科學健身指導叢書：科學運動健康減肥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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國傢體育總局 編

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 減肥
• 科學
• 塑形
• 訓練
• 飲食
• 瘦身
• 康復

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951025

版次：1

商品编码：12249466

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：133

字数：160000

正文语种：中文

內容簡介

　　《科學健身指導叢書：科學運動健康減肥》主要圍繞虛擬人物“唐小曼”的減肥之旅而展開，首先介紹瞭人為什麼會胖、脂肪細胞奇妙變化的故事，之後重點介紹瞭運動為什麼能減肥、怎樣運動能達到事半功倍的效果，解析瞭運動減肥中經常遇到的“體重平颱期”“體重反彈”現象並提齣解決對策。接下來，針對不同程度的肥胖兒童、職業女性、孕産婦、老年人群，提供瞭針對性的運動減肥方法。最後，揭開飲食與減肥的奧秘，介紹運動與飲食如何巧搭配提高減肥效果。全書編寫突齣科學性、實用性、科普性。正文中穿插著小知識、小故事、小問號、誤區解讀等形式多樣的知識鏈接，講述內容與大眾健身的實際需求緊密結閤，深入淺齣，通俗易懂。
　　《科學健身指導叢書：科學運動健康減肥》既是減重人群的運動健身寶典，同時還可以作為運動科學、公共健康、健身領域的從業者和學生在科學指導運動減重方麵的重要參考資料。

內頁插圖

目錄

第一章 人為什麼肥胖？
1．贅肉從哪裏來？
2．是什麼導緻我們肥胖？

第二章 肥胖的危害
1．百病胖為先
2．蘋果型肥胖與梨型肥胖，哪個健康風險更大？

第三章 肥胖的易感人群
1．當下什麼人群容易肥胖？
2．未來的胖子又會是誰？

第四章 肥胖的評價方法
1．體重與肥胖
2．真假胖子與體脂率
3．圍度與肥胖

第五章 運動為什麼能減肥？
1．運動中人體如何消耗能量？
2．運動後機體如何繼續燃燒脂肪？
3．有氧和無氧運動，都能消耗人體的脂肪嗎？
4．甩脂機（律動機）也能減肥？

第六章 如何製訂運動減肥方案？
1．官方推薦的運動減肥指南
2．如何製訂適閤自己的控製體重的方案？

第七章 怎樣運動能增加減肥效果？
1．有效消耗脂肪的運動負荷
2．減“肥肉”與增“瘦肉”的問題
3．持續運動和間斷纍計運動對減肥的不同效果
4．運動減肥怎樣纔能堅持住？

第八章 運動減肥中的“體重平颱期”“體重反彈”怪現象
1．探究“體重平颱期”
2．解密“體重反彈”現象

第九章 運動減肥效果評估與長期體重管理
1．如何評估減肥效果？
2．如何根據監測指標的變化調整運動方案？

第十章 兒童青少年的運動減肥
1．兒童青少年肥胖病的原因與危害
2．兒童青少年肥胖程度的判斷
3．兒童青少年運動減肥方法
4．兒童青少年運動減肥的熱門話題

第十一章 女性的運動減肥
1．讓女人又愛又恨的脂肪
2．女性的三個特殊時期會讓脂肪愛上你
——青春期、妊娠期、更年期
3．哪些因素會讓脂肪一直睏擾你？
4．胖女人的健康風險
5．女性脂肪越少越好嗎？
6．女性運動減肥方法

第十二章 老年人的運動減肥
1．對老年肥胖的正確認識
2．老年人肥胖發生原因
3．老年人肥胖對健康的危害
4．老年人肥胖病的運動乾預

第十三章 飲食與減肥的奧妙
1．飲食是每日的能量來源
2．好脂肪壞脂肪
3．肥胖人群的飲食控製
4．為什麼運動後有些人會飢餓感增加，食欲大增，而有些人食欲不振？
5．運動與飲食巧搭配提高減肥效果

前言/序言

　　超重和肥胖被公認為是一種全球性的“流行病”，它已取代瞭營養不良和傳染病等傳統疾病，成為危害人們身心健康的最大的一種慢性病。近20年來，我國居民的生活水平發生瞭翻天覆地的變化，肥胖率在我國城鄉各類人群中迅猛上升，中國男性的肥胖率增加瞭近4倍，女性肥胖率增加瞭2倍，2012年全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，在超重與肥胖率持續增長的時代，“我要減肥！”不僅摺射齣中青年對美好身材的渴望，也體現瞭中老年人群對健康的追求。
　　人們普遍知道少吃多運動能夠減重，有助於保持身材，但如何科學地運動，卻是知易行難。市麵上關於運動減肥的書籍種類繁多，就如何運動能有效控製體重的說法也是五花八門、不一而足，有的學說甚至相互矛盾，讓使用者們暈頭轉嚮，無從選擇。針對超重肥胖人群在健身運動中遇到的種種現實問題，本書在國傢體育總局《健身科學指導叢書》編委會的指導下，立足於運動減肥人群的實際睏擾和需求，吸收國內外關於肥胖與運動的最新研究成果編寫而成。
　　全書主要圍繞虛擬人物“唐小曼”的減肥之旅而展開，首先介紹瞭人為什麼會胖、脂肪細胞奇妙變化的故事，之後重點介紹瞭運動為什麼能減肥、怎樣運動能達到事半功倍的效果，解析瞭運動減肥中經常遇到的“體重平颱期”“體重反彈”現象並提齣解決對策。接下來，針對不同程度的肥胖兒童、職業女性、孕産婦、老年人群，提供瞭針對性的運動減肥方法。最後，揭開飲食與減肥的奧秘，介紹運動與飲食如何巧搭配提高減肥效果。全書編寫突齣科學性、權威性、實用性、科普性。正文中穿插著小知識、小故事、小問號、誤區解讀等形式多樣的知識鏈接，講述內容與大眾健身的實際需求緊密結閤，深入淺齣，通俗易懂。本書既是減重人群的運動健身寶典，同時還可以作為運動科學、公共健康、健身領域的從業者和學生在科學指導運動減重方麵的重要參考資料。
　　本書由國傢體育總局體育科學研究所王歡博士擔任主編並負責統稿全書。其中北京體育大學的王馨塘博士編寫第一章、第二章和第三章；王歡博士編寫第四章和第十三章；廣東省體育科學研究所的李稚博士編寫第五章和第六章；北京體育大學的李雪梅博士編寫第七章；國傢體育總局體育科學研究所的徐建方博士編寫第八章和第九章；上海體育學院的陳文鶴教授編寫第十章和第十二章：北京市豐颱區婦幼保健院的陳艷傑醫師編寫第十一章。
　　由於編寫時間倉促，水平有限，不妥之處，敬請指正，以便再版修正。

運動生理學基礎與實踐：構建你的個性化健康藍圖 作者： [此處可虛構一位資深運動生理學傢或體能教練的名字] 齣版社： [此處可虛構一傢專業的健康科普齣版社] 定價： [此處可虛構一個價格，例如：RMB 88.00] --- 圖書簡介： 你是否曾睏惑於網絡上紛繁復雜的健身信息，不知該相信哪一種訓練方法？你是否厭倦瞭盲目跟風，渴望真正理解身體是如何運作，並據此建立一套可持續、個性化的健康生活體係？ 本書《運動生理學基礎與實踐：構建你的個性化健康藍圖》並非市麵上常見的“速成指南”或“一招鮮”的減肥秘籍。它是一部深入淺齣、基於嚴謹科學原理的係統性著作，旨在揭示人體在運動、營養與恢復過程中的內在機製。本書的目標讀者是所有渴望提升健康素養、優化體能錶現，並希望將科學知識轉化為日常實踐的普通大眾、健身愛好者、基層教練員，乃至對人體機能探索充滿好奇心的人士。 核心理念：從“做什麼”到“為什麼做”的轉變 我們深知，有效的健康管理絕非一味地重復機械動作。它源於對生理學原理的深刻理解。本書將帶領讀者穿越運動生理學的核心領域，構建一個堅實的知識框架，幫助你在麵對任何新的健康挑戰或信息衝擊時，都能保持清晰的判斷力。 第一部分：運動的引擎——能量代謝與生理適應 本部分是全書的理論基石。我們不滿足於告訴讀者“有氧運動能燃燒脂肪”，而是會詳細解析細胞層麵的能量供應係統。 ATP的秘密與燃料的轉換： 深入探討磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化過程。理解在不同強度和持續時間的運動中，身體是如何精確調配碳水化閤物、脂肪乃至蛋白質作為能量來源的。這能讓你明白為什麼高強度間歇訓練（HIIT）和長時間慢跑對身體産生的代謝影響截然不同。 心肺係統的極限與潛力： 解析心髒如同水泵的工作原理，包括最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理意義。我們將探討心輸齣量、搏血量與最大心率的計算與個體差異，讓你瞭解如何科學地製定心率區間，以實現最佳的有氧能力提升。 肌肉收縮的分子機製： 剖析骨骼肌的結構，從肌縴維類型（I型與II型）的特性，到肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用。這部分將解釋為什麼有些人在力量訓練中能快速增長，而另一些人則更適閤耐力項目。 第二部分：力量與耐力的科學構建 基於第一部分的理論基礎，本部分將聚焦於如何科學地設計訓練刺激，以促使身體産生預期的生理適應。 超量恢復與訓練負荷管理： 引入“負荷-適應-恢復”的模型。詳細闡述什麼是“訓練變量”（容量、強度、頻率、密度），以及如何通過周期化訓練（微觀、中觀、宏觀周期）來避免平颱期和過度訓練。書中將提供圖錶化的周期安排示例，而非僵硬的日程錶。 力量訓練的機製： 不僅討論“負重”的概念，更深入講解神經募集（Motor Unit Recruitment）和肌縴維募集的規律。我們將區分機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大力量增長驅動因素，並教導讀者如何通過改變組數、次數、組間休息和離心收縮速度來側重激活不同的增長途徑。 心血管訓練的精確度： 探討不同類型的有氧訓練（如穩定態有氧、節奏跑、間歇訓練）對心血管係統適應性的獨特影響。分析如何利用乳酸閾值（Lactate Threshold）和恢復心率來精確評估訓練效果和調整強度。 第三部分：營養，身體的建築材料與燃料 健康與體能的提升，七分靠練，三分靠“吃”是遠遠不夠的。本書將提供一套基於生理需求的營養學框架，擺脫流行的極端飲食法。 宏量營養素的精準角色： 詳細分析蛋白質的氨基酸組成與閤成代謝窗口，碳水化閤物的升糖指數（GI）與運動能量補給的關係，以及脂肪酸對激素分泌和細胞膜健康的重要性。我們側重於“時機”和“比例”的個體化調整。 水閤作用與電解質平衡： 揭示脫水對運動錶現和認知功能的影響機製，並提供在不同環境溫度和運動強度下，如何計算和維持最佳液體平衡的實用公式和監測方法。 營養補充品的理性評估： 區彆對待市麵上常見的肌酸、BCAA、咖啡因等補充劑。本書將根據最新的薈萃分析結果，客觀評估其科學證據等級和對普通健身者的實際效益，避免不必要的浪費和風險。 第四部分：恢復、修復與身心連接 訓練的進步發生在休息時。本部分強調高質量恢復的重要性，以及如何量化和優化恢復過程。 睡眠的生理節律與修復： 解析不同睡眠階段（NREM與REM）對生長激素分泌、神經係統恢復和肌肉修復的具體作用。提供提升睡眠質量的非藥物乾預策略。 壓力激素與慢性炎癥： 探討長期高強度訓練和生活壓力如何導緻皮質醇水平失衡，進而影響免疫功能和脂肪代謝。講解如何通過主動恢復（如低強度活動、冷熱療法）和營養策略來調節內分泌環境。 個體化監測與生物反饋： 介紹如何利用日常數據（如靜息心率、 HRV心率變異性、主觀疲勞量錶RPE）來實時反饋身體對訓練的反應，從而動態調整下一天的訓練計劃，真正實現“傾聽身體的聲音”。 本書的獨特價值： 本書避免瞭空泛的口號，用清晰的圖錶、實際案例和基於證據的科學解釋，為你構建瞭一套“可溯源、可量化、可調整”的個人健康管理係統。你將學會的不是一套固定的食譜或一套固定的動作清單，而是理解身體如何對任何刺激做齣反應的能力。 讀完此書，你將成為自己健康旅程中最權威的“首席科學傢”，能夠理性評估任何新的健身潮流，並根據自身獨特的生理反饋，設計齣最適閤你的長久發展之路。 立即開啓你的科學健身之旅，從理解“為什麼”開始！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“科學健身”這個概念充滿好奇，但又覺得它門檻很高，離我這樣的普通人太遠。市麵上的健身書籍，要麼是純理論，要麼就是一些明星教練的個人經驗，很難找到一本既權威又實用的。這本書《科學健身指導叢書：科學運動健康減肥》真的給瞭我很大的驚喜。它不像我之前讀過的某些書籍那樣，上來就給你擺齣一大堆復雜的公式和圖錶，而是用一種非常溫和、引導性的方式，帶領我一點點地走進科學健身的世界。我最欣賞的是它對“減肥”和“健康”兩個概念的平衡處理。很多減肥書隻關注體重數字，而這本書則強調瞭身體健康、體能提升和長期維持的重要性。它讓我明白，真正的減肥不是減掉水分或肌肉，而是健康地減少體脂，同時提升身體素質。書中關於運動的講解非常細緻，從基礎的熱身動作到不同運動項目的技巧，再到運動後的恢復，都涵蓋得很全麵。我尤其對它關於“個性化運動方案”的建議印象深刻，它鼓勵讀者根據自己的身體狀況、運動基礎和生活習慣來設計適閤自己的運動計劃，而不是生搬硬套。這讓我感覺這本書是真的在為讀者考慮，希望能幫助大傢找到最適閤自己的那條健康減肥之路。讀完之後，我感覺自己對運動有瞭更深的理解，不再是那個隻知道“跑跑步，做幾個仰臥起坐”的運動新手瞭，而是有瞭一種想要係統地學習和實踐科學健身的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本《科學健身指導叢書：科學運動健康減肥》真的讓我眼前一亮！我一直以來對減肥這件事都抱著一種“要麼就什麼都不做，要麼就拼命摺騰”的態度，結果總是陷入反復的體重波動，身體也感覺越來越差。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，但大多數要麼是強調某種極端節食法，要麼就是推崇某種“速成”的運動，看完之後我總是半信半疑，甚至有點恐懼。然而，這本書給我的感覺完全不同。它沒有一上來就給你灌輸“瘦身秘籍”，而是從根本上解釋瞭科學運動和健康減肥的原理。它用非常平實的語言，將一些看似復雜的生理學和營養學知識講解得通俗易懂，就像和一位經驗豐富的健身教練在聊天一樣。書中並沒有齣現那些讓人望而卻步的專業術語，更多的是結閤實際生活場景的例子，讓我能清晰地理解為什麼某些食物對減肥有益，為什麼某些運動能有效燃燒脂肪，以及為什麼身體需要充分的休息。我尤其喜歡它關於“能量負平衡”的闡述，這比我過去理解的“餓肚子就能瘦”要科學和可持續得多。它讓我意識到，減肥不是一場與食物的戰爭，而是一場與身體的和諧對話。我還在書中看到瞭關於不同運動類型對身體影響的詳細對比，這讓我能夠根據自己的興趣和身體狀況，選擇最適閤自己的運動方式，而不是盲目跟風。這本書就像打開瞭我對健康減肥的新視角，讓我不再感到迷茫和焦慮，而是充滿瞭期待和自信。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直對運動減肥這件事抱著一種“能少做就少做”的心態，覺得運動太纍，而且效果見仁見智。市麵上那些講減肥的書，要麼是教人怎麼吃，要麼就是一些看起來很激進的運動計劃，我總是很難堅持下去。直到我讀瞭這本《科學健身指導叢書：科學運動健康減肥》，我纔真正理解瞭“科學”二字的含義。這本書的獨特之處在於，它不僅僅是告訴我們“做什麼”，更是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這樣做”。比如，它詳細地講解瞭不同類型的運動，如力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練等，各自在減肥和塑形過程中扮演的角色。這讓我不再是憑感覺選擇運動，而是能夠有針對性地去訓練。我發現，書中對力量訓練的講解尤為精彩，它讓我明白，增加肌肉量不僅僅是為瞭好看，更是為瞭提高基礎代謝率，讓身體在休息的時候也能消耗更多的熱量。這簡直是顛覆瞭我過去“瘦就是吃得少，動得多”的單一認知。此外，這本書還非常注重運動的安全性和可持續性，它提醒我們在運動過程中要注意的細節，如何避免受傷，如何循序漸進地增加運動量，這些都體現瞭它“科學”和“健康”的齣發點。讀完這本書，我感覺自己不再是那個盲目嘗試各種減肥方法的“小白”，而是變成瞭一個對運動和健康有瞭基本認識的“明白人”，這讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是參加瞭一場關於身體和健康的“啓濛課”。我過去一直覺得減肥是一個非常玄乎的事情，似乎需要掌握什麼秘籍纔能成功。市麵上充斥著各種“一夜瘦成閃電”的宣傳，讓人眼花繚亂，但真正實踐起來，往往是適得其反。這本書的價值在於，它用一種非常理性的方式，把減肥這件事“去神秘化”瞭。它沒有給你任何不切實際的承諾，而是從科學的角度，解釋瞭身體如何運作，能量如何消耗，以及為什麼運動是健康減肥不可或缺的一部分。我尤其喜歡它關於“運動生理學”的講解，雖然是專業術語，但作者用非常通俗的語言，搭配形象的比喻，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。比如，它將身體比作一颱機器，能量就像燃料，運動就是讓這颱機器高效運轉的“調試”過程。書中還詳細地介紹瞭不同運動方式對身體的影響，以及如何根據自身情況製定閤理的運動計劃。我過去總是憑著一腔熱血去運動，結果經常因為缺乏科學指導而受傷，或者達不到預期的效果。這本書給瞭我一個清晰的框架，讓我知道如何纔能更有效地利用運動來達到健康減肥的目的。它讓我明白，減肥不是一場短暫的戰役，而是一種長期、健康的生活方式的養成。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，市麵上充斥著太多“僞科學”的減肥方法，它們往往抓住人們急於瘦身的心理，提供一些看起來很誘人但實際效果不佳甚至有害的建議。這本書的齣現，就像一股清流，徹底顛覆瞭我對減肥的認知。我最開始被它吸引，是因為封麵上“科學”和“健康”這兩個詞。我過去嘗試過很多所謂的“快速瘦身法”，結果都是身體吃不消，精神也飽受摺磨，最後體重反彈不說，還落下瞭一堆小毛病。這本書的優點在於，它並沒有急於告訴你“怎麼瘦”，而是深入淺齣地剖析瞭“為什麼瘦”以及“如何健康地瘦”。它花瞭大量的篇幅去講解人體的基礎代謝、脂肪燃燒的原理，以及不同營養素在身體代謝中的作用。我印象最深刻的是，它將“管住嘴”和“邁開腿”的關係講得非常清楚，並且強調瞭運動在提升基礎代謝、塑造肌肉綫條方麵的關鍵作用，這讓我意識到，單純節食隻會讓身體進入“節能模式”，適得其反。書中還提供瞭非常實用的運動建議，不僅僅是籠統地說“多運動”，而是根據不同的運動類型，分析瞭它們的特點、效果以及適閤人群。我看到瞭一些關於力量訓練的介紹，這讓我意識到，我過去一直忽視瞭肌肉對減肥的重要性。這本書讓我明白，真正的健康減肥，不是一時的衝動，而是一種長期的生活方式的改變。它讓我不再把減肥看作是一種痛苦的“任務”，而是將其融入到日常生活中的一種積極的“追求”。

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

了解一下，科学运动，健康减肥

评分☆☆☆☆☆

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好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

一直以为这类书是社区发的，之前有过，健康与营养之类的。

评分☆☆☆☆☆

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了解一下，科学运动，健康减肥