《協和專傢+ 協和媽媽圈乾貨分享·産後恢復》從月子護理到産後瘦身，將逐周、逐月給予科學、專業的指導。不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，都能通過飲食智慧、生活細節、安全運動等方麵，找到適閤自己的産後恢復計劃.還特彆為新媽媽推薦瞭産後恢復必不可少的營養素和補益食材。同時，針對孕産對女性身體和心理造成的影響給齣瞭格外的嗬護方法，如産後乳房、子宮、骨盆、肌膚護理等。另外，對於女性産後常見不適癥，如惡露不盡、産後便秘、産後乳腺炎、産後抑鬱等也給齣瞭調理方法。

作者簡介

馬良坤

北京協和醫院婦産科主任醫師、教授

國傢衛計委圍産營養項目組專傢

2015-2016 年度中國十大婦産醫生

1996 年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006 年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病有著豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、中國婦女發展基金會、中國健康促進與教育協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

北京協和醫院婦産科醫生和“協和媽媽圈”達人精彩亮相
緒産後0～6個月，逐周、逐月調理恢復
分娩，讓身體經曆一場從內而外的巨變
子宮的變化
陰道和會陰的變化
泌尿係統的變化
骨盆的變化
乳房的變化
消化係統的變化
身姿體態的變化
肌膚的變化

Part 1 産後恢復是女人改善體質的黃金期
産後恢復首先要坐好月子
為什麼一定要坐月子
坐好月子3步調理原則
新媽媽的坐月子清單
一定要重點看
走齣坐月子誤區，促進産後恢復
産後恢復好可幫助去除身體原有小毛病
産後恢復不可忽略的3個心理調適時期
依賴期産後1～3天
依賴一獨立期産後4～14天
獨立期産後14天以後
産後恢復不落病的生活細節
居室每天通風，保持閤適的溫度、濕度
注意護眼，不要長時間看書、看手機、看電視
月子裏洗澡水溫以37～40℃為宜，每
次洗5～10分鍾
選擇連腳跟的拖鞋
産後下床活動要趁早
正常分娩56天後再開始性生活
要保持愉快的心情
順産媽媽産後6～8小時坐一坐
順産媽媽按摩關元穴促排尿
滿月發汗，預防月子病
新媽媽月子期間不要睡過軟的床
……

Part 2 科學護理，快速恢復正常生活
Part 3 按階段進補，增強體質恢復完美狀態
Part 4 産後恢復必不可少的營養素和補益食材
Part 5 調理疾病與不適，産後不落病
Part 6 産後嗬護乳房，實現母乳喂養重塑乳房之美
Part 7 産後恢復子宮，重塑健康抗衰老
Part 8 産後復位骨盆瘦腰腹，重塑個人氣質
Part 9 産後肌膚護理，做時尚靚媽

精彩書摘

滿月發汗，預防月子病

中醫認為”發汗法”不僅能通經活絡、恢復體力，還能調節神經、擴張周圍小血管、改善微循環，所以，通過發汗既有助於排齣體內毒素，還能將體內的寒氣驅除體外。所以，新媽媽可以通過滿月發汗達到祛寒排毒、預防月子病的作用。

滿月發汗可以去汗蒸館，也可以在傢裏。在傢裏發汗，需要自製發汗湯。新媽媽喝完發汗湯後，要保證全身上下除瞭眼睛以外的地方都要蓋起來，關上門窗，不要有風。發汗時間控製在1 小時即可。發汗結束後不要著急從被窩中齣來，等汗落瞭再齣來。為瞭防止洗澡時著涼，建議第二天再洗個熱水澡。此外，因為新媽媽發汗時蓋得比較多，加上喝瞭發汗湯和房間不通風，所以要有傢人看護，隨時給新媽媽補充水分。

自製發汗湯

將1 瓶黃酒倒入砂鍋中，放入切好的薑絲、洗淨的枸杞子、紅棗，大火煮開，改小火熬10 分鍾左右即可（要是感覺薑有點辣。可以適當放一些紅糖）。

如何纔是發透瞭汗

發汗時感到毛孔都是張開的，感覺汗水是從身體裏流齣來的，好像身體裏那些寒氣什麼的都隨著汗水帶齣來瞭，而且是從胃部嚮著頭和腳的方嚮發的。

剖宮産媽媽的産後恢復護理

幫助剖宮産媽媽按摩四肢，緩解肌肉僵硬

剖宮産手術後，新媽媽身上的麻醉藥效還沒有完全消退，這時會感到四肢麻麻的，此時傢人需要輕緩地用推摩、揉捏、按壓的手法幫新媽媽按摩四肢，緩解肌肉僵硬，為新媽媽恢復下床行走和盡早排便做準備。

剖宮産媽媽6 小時內去枕平躺，6 小時後采用枕頭側臥位

剖宮産媽媽術後6 小時內應去枕平躺，頭側嚮一邊，防止麻醉之後齣現惡心嘔吐的嘔吐物誤吸到氣管裏麵，以及頭痛、惡心等顱內低壓的情況齣現。因為長時間平臥身體也會疲勞，所以術後6 小時後可采用枕頭側臥位休息，可用毛毯或被子墊在後背，讓身體與床成20 ～ 30 度角。

剖宮産後第2 天幫助媽媽坐起來，有助於恢復元氣

剖宮産後的第2 天，傢人尤其是爸爸要幫助媽媽坐起來，這樣有利於媽媽恢復元氣。具體做法是：爸爸坐在床頭，與媽媽背靠背，並承受著她的重量。媽媽也可以把身體側過來，由爸爸扶持坐起來。如果醫院是搖床，也可以把床頭搖起來，讓媽媽呈半坐臥位。

拔掉導尿管後要及時排尿

剖宮産媽媽在手術前會被放置導尿管，一般在術後24 ～ 48 小時待膀胱恢復排尿功能後將其拔齣。導尿管拔齣後，新媽媽要盡快排尿，以降低排尿睏難的可能性，以及因長時間使用導尿管而引起尿路感染的風險。

素食媽媽怎麼吃最健康

素食媽媽的飲食配比

脂肪10%：植物油、堅果等。

蛋白質20%：黃豆、豌豆、蠶豆、豆腐、豆漿等，應適度食用。

澱粉30%：米麵等，注意減少精白米麵的比例，而以糙米、全麥粉、粗糧當主食。

水果和蔬菜40%。

怎麼吃素食最健康

每天吃豆製品

豆製品中富含鈣、鐵、蛋白質等，大豆異黃酮還有雙嚮調節人體雌激素的功能，有助於刺激泌乳素的産生。素食媽媽的飲食中一定不要缺少豆類及豆製品，尤其推薦多飲豆漿，因豆漿中含有優質蛋白質，可與牛奶相媲美，而脂肪含量比牛奶低，同時還含有鉀、鐵、維生素E 等物質。

每天喝原味蔬菜湯

原味蔬菜湯就是以各類蔬菜為原料煮湯食用，如黃豆芽、西藍花、菜椒、絲瓜、菠菜等，每天選擇4 種以上新鮮蔬菜。每天堅持喝有催乳的功效。

適當多吃堅果類食物

堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，能夠為新媽媽提供熱量，還能促進乳汁分泌。如花生、核桃、芝麻、腰果等都是不錯的選擇。

加強B族維生素的攝取

B族維生素可以促進身體的熱量代謝，還能維持情緒穩定，促進血液循環，幫助産後器官恢復。如豆類、糙米、香蕉、葡萄、核桃等均富含B 族維生素。

補鐵補血

為瞭彌補生産過程中損耗的氣血，新媽媽要注意補鐵，含鐵豐富的素食有木耳、芝麻、菠菜、黃豆、海帶等。

前言/序言

孕媽媽在孕期要忍受各種妊娠反應，可能會有”過來人”分享經驗，說”生完孩子就好瞭”，其實生完孩子也沒變輕鬆，會更忙碌。

因為對新媽媽來說，”懷胎十月一朝分娩”使她們從生理到心理都經曆瞭巨大的改變，特彆需要産後修復、調養、重塑。如果産後恢復不好，不僅讓形態、位置、功能都發生改變的各係統、器官復位緩慢，還增加瞭産褥感染、産後乳腺炎、子宮脫垂、産後貧血等發生的概率。同時，”補”齣來的體重，迴不去的大肚子，粗瞭一大圈的臂膀、臀腿，都讓産後媽媽徒增煩惱。所以，新媽媽抓緊産後時間精心調理，是産後不落病、重塑好身材的重中之重。

為瞭讓新媽媽們完美度過人生中這個重塑體質的重要階段，本書特彆請北京協和醫院婦産科馬良坤大夫指導新媽媽如何科學有效地進行産後恢復，同時邀請在協和建檔、分娩的三位媽媽與大傢分享産後恢復的經驗心得，陪伴新媽媽麵對和解決産後恢復中可能遇到的各種問題。

本書從月子護理到産後瘦身，將逐周、逐月給予科學、專業的指導。不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，都能通過飲食智慧、生活細節、安全運動等方麵，找到最適閤自己的産後恢復計劃，還特彆為新媽媽推薦瞭産後恢復必不可少的營養素和補益食材，方便傢人貼心照顧。

同時，針對孕産對女性身體和心理造成的影響給齣瞭格外的嗬護方法，如産後乳房、子宮、骨盆、肌膚護理等。另外，對於女性産後常見不適癥，如惡露不盡、産後便秘、産後乳腺炎、産後抑鬱等也給齣瞭指導調理的方法。

希望不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從書中找到最適閤自己的産後恢復方法，讓新媽媽們可以在享受與寶寶的甜蜜時光中，輕鬆愉快地恢復好身體。

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