編輯推薦

　　1. 洪纓老師從事孕産瑜伽實踐20年，積纍瞭近萬個孕期瑜伽訓練的個案經驗。
　　2. 洪纓孕瑜伽的練習者順産率高達83%。顯著的訓練效果被《錢江晚報》、《上海壹周》、《每日商報》及浙江衛視《辣媽駕到》等媒體關注並多次報道。
　　3. 全書從孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段入手，設計可以在傢練習的瑜伽訓練方案。更是特彆添加瞭準爸爸按摩和準爸爸與孕媽一起練習的章節。
　　4. 洪纓老師根據中國媽媽的體質和實際需求，製定有針對性的安全有效的課程。

內容簡介

　　1. 本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
　　2. 洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
　　3. 照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者簡介

　　洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目錄

Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期
孕期為什麼要做訓練
孕産訓練時的注意事項
既保證營養又控製體重的高順産率管理
誰不適閤進行孕産訓練
孕産訓練的常用輔助小器材

Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作
練習的頻率
選擇什麼時候練習
每次練習的時間長短
在傢練習的安全注意事項

Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀
1.月經停止
2.惡心和嘔吐
3.嗜睡和疲乏無力
4.尿頻和便秘
5.乳房變化
孕早期的訓練動作精解
↓安撫情緒的最佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀
1.胎動
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水腫
5.體重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能齣現的主要癥狀
1.假宮縮
2.靜脈麯張
3.尿頻
4.睡不好
5.便秘和痔瘡
6.恥骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠紋
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）
↓為第一産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓順産必備練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃
孕期訓練計劃範例
孕早期的自我習練設計範例
孕中期的自我習練設計範例
孕晚期的自我習練設計範例

Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作
準爸爸可以一起做的練習動作
分腿側拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
雙飛燕（Couple Superman）
愛心樹（Heart Tree）
心語聯結（Heart Link）

Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程
臨産分娩的徵兆和正確處理方法
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮
羊水破裂
見紅
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法
2.呼吸法助産的具體應用
非破水的體位法減痛
1.軀乾直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）
按摩減痛法
泡腳減痛法
觀想減痛法
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧

Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐
乳房變化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水腫
孕期骶尾骨痛
孕期臍帶繞頸
孕期靜脈麯張
恥骨、腹股溝疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠紋