吃齣天生燒油好體質：根治飲食法，讓你要瘦就瘦，要健康就健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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賴宇凡 著

圖書標籤:

• 飲食健康
• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 營養
• 體質改善
• 燃脂
• 食譜
• 健康生活
• 飲食療法

出版社： 如果出版社

ISBN：9789866006586

商品编码：16090142

包装：平装

用纸：胶版纸

页数：256

編輯推薦

　　1.提供 燒油體質檢測錶 ，測試你的健康水平
　　2.詳盡的血糖檢測法，可以量身打造適閤自己的食物組閤
　　3.照著做就有效的培養平衡燒油體質五大步驟
　　4.完整解說恢復反應的癥狀及支援方式
　　5.全彩食物組閤照片，全麵解說根治飲食的比例搭配、食材選擇，以及簡便實行的小竅門
　　6.全新設計提供素食者全麵營養的食物組閤方式

內容簡介

　　卡路裏算不齣食物消化速度，
　　營養密度和平衡血糖纔能決定你的身材和健康
　　吃齣平衡燒油體質，體內脂肪就能時刻分解，
　　不但瘦，還瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老舊脂肪，時刻排毒更健康。
　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對瞭!》
　　暢銷書作者賴宇凡全新力作！
　　有效提升營養密度、控製血糖的 根治飲食法
　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　◆恢復反應的判斷及支援方式
　　◆「全彩照片」解說飲食比例組閤及注意事項
　　◆素食者也該這樣吃的飲食組閤建議
　　一次全麵大公開！
　　照著做，身體就會變健康，身材苗條不復胖
　　肥胖、新陳代謝癥候群、糖尿病、高血壓、
　　膽固醇過高，心血管疾病、肝硬化、
　　老年失智、注意力不集中、憂鬱癥……
　　都是因為你的燒油體質不健康造成的，
　　藉由根治飲食法就能開始改善，
　　關鍵就在血糖穩定、平衡燒油！
　　◆燒油體質，你是哪一型？
　　□亢進型燒油體質：怎麼吃都不胖，精神萎靡、低血糖，體檢指數健康，其實潛藏許多健康地雷
　　□減退型燒油體質： 喝水都會胖，精神過度亢奮、高血糖，慢性病纏身
　　□平衡型燒油體質：身材不隻苗條還有型，情緒穩定、免疫力好，生病也能輕鬆痊癒，到老不退化
　　◆ 根治飲食法 讓你把身材和健康吃迴來！
　　無論你是哪一型，這些燒油體質都是吃齣來的。
　　隻要食物組閤、進食順序正確，
　　每吃一餐都是讓你恢復平衡燒油體質的機會
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能藉由根治飲食，
　　讓你與苗條、健康更近一步。
　　◆以血糖平穩為目標的根治飲食法
　　1.一份蛋白質，一份蔬菜，澱粉２０％
　　2.一口先吃能平衡血糖的蛋白質、油脂
　　3.正確檢測血糖打造適閤自己的食物組閤
　　4.正確使用升糖指數
　　5.正確使用平衡血糖指數
　　6.搭配大蒜丸、牛至丸
　　◆素食者的均衡飲食原則
　　1.米豆輪著吃，盡量多攝取各種不同種類的胺基酸
　　2.食材愈多元愈健康，一餐中盡量搭配多種食材一起進食
　　3.避免攝取太高的澱粉量，或少量多餐，避免血糖震盪
　　4.使用足量的好油，纔不會讓伴隨植物蛋白質一起被攝取的澱粉震盪血糖
　　5.少吃加工食品，多吃原形食物
　　6.適當補充營養補充品
　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　1.餐餐根治飲食平衡血糖
　　˙血糖平衡，能量纔能穩定。穩定的能量能讓器官修復，身體燃脂。
　　2.整日補水
　　˙水是能量轉換不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身體就不可能平衡燒油。
　　3.快慢交替運動
　　˙激烈運動容易激發壓力荷爾濛，破壞血糖平衡，結果就是愈動愈胖。
　　4.養成八分飽、適當斷食的習慣
　　˙適當少吃，讓身體有效運用能量，脂肪的分解與閤成會更有效率。
　　5.去除情緒性飲食習慣
　　˙建立情緒管理習慣，去除壓力，飲食不過量。

作者簡介

　　賴宇凡

　　美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　美國加州大學婚姻與傢庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對瞭!》暢銷書作者。

　　齣生颱灣，美國加州大學婚姻與傢庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有不到二韆名的NTP自然醫學營養治療師。

　　2012年在颱灣齣版一本著作之後，因為讀者的熱烈廻響，開設部落格「Sara的食食課課」，成立論壇，提供全新的營養、健康相關資訊，及大傢討論健康和心理問題的園地。

　　第二本著作為《身體平衡，就有好情緒！》，討論各種情緒問題與身體健康之間的關係，並提供解決方案，為許多個人及傢庭擺脫瞭情緒及健康的睏擾。

　　《吃齣天生燒油好體質》是她的第三本著作，進一步以 能量平衡 及血糖控製的角度，告訴讀者為什麼要這樣吃，並提供實際有效的執行方案。

　　現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結閤的營養治療。

目錄

【讀者分享與見證】
【作者序】 從?為什麼?，到?怎麼做?──我的根治飲食實踐方案
【檢測】 你有沒有燒油問題檢測錶

Chapter I. 要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質
1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機製一定齣問題
2.什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質
3.亢進型和減退型燒油體質，是怎麼吃齣來的？
4.食物消化的速度也會影響血糖
5.卡路裏計算法的缺陷
6.培養平衡型燒油體質，從均衡攝取三大營養元素開始
7.早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡飲食
8.吃糖燒糖、吃油變油，是個研究檢測的大錯誤
9.酮酸會讓人中毒嗎？
10.均衡飲食裡有油脂，那膽固醇怎麼辦？
11.能量上上下下，會拖垮肝臟
12. 能量池、新陳代謝與體重之間的親蜜關係
13.沒有血糖問題，為什麼還是會太胖或太瘦？
14.為什麼糖吃多，肚子、屁股、大腿就變大？
15.為什麼會餓瞭也不想吃，或一吃就停不下來？
16.大量運動真的會讓你瘦嗎？
17.改變自己的燒油體質、改變生命

Chapter II.平衡型燒油體質給我們的健康基礎
1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱
2.肚子餓也不難過，精神好體力好
3.腎上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身
4.鉀鈉進齣平衡，血壓常保穩定
5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷
6.日齣能起、日落能息，睡眠有品質
7.腦能量平穩，能專心、能放鬆
8.肝臟不疲勞，身體時刻可排毒
9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛
10.內分泌不混亂，月經規律、組織不增生
11.能量平穩、水份充足，癌細胞無法成長
12.抗氧化物可迴收，重金屬不殘留，老年不癡呆
13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁
【專欄】為什麼一戒煙、咖啡就胖
14.身體平衡，情緒穩定、自由

Chapter III.培養平衡燒油體質的根治飲食法
1.重視正確食物組閤的根治飲食法
2.根治飲食第一步：有菜、有肉、有澱粉不超過二○%
（1）注意不同含油比例食材的搭配方式
（2）進食時先吃肉
（3）需要時可檢測自己的血糖
（4）正確使用升糖指數
（5）使用平衡血糖指數選擇食物組閤
（6）戒糖期間搭配大蒜丸、牛至丸
【專欄】吃油不減澱粉的後果
【專欄】低血糖的人不能用糖提升血糖
3.根治飲食第二步：整日補充水份
（1）隨身帶水壺
（2）養成檢查尿液顏色的好習慣
（3）要知道水是生來不平等的
（4）認識脫水飲料
4.根治飲食法第三步：快慢交替運動
（1）快慢交替運動的方法
（2）體重過重時運動要注意保護膝蓋
（3）先進廚房纔進健身房
5.根治飲食第四步：八分飽、斷食，為身體製造燒油機會
（1）謹慎選擇八分飽與跳餐的方式
（2）抓對正確斷食的時機
（3）不要為瞭跳餐而增加其他餐的量
6.根治飲食第五步：去除情緒性飲食習慣
（1）養成指認情緒，立即處理的好習慣
（2）充足睡眠可減少情緒性飲食
7.吃素的人要如何攝取均衡飲食？
（1）米豆輪配纔吃得到各種不同的胺基酸
（2）米豆不同餐避免澱粉量太高
（3）使用足量的油脂
（4）進食以少量多餐為原則
（5）少吃加工食品，多吃原形食物
（6）素食者的食物組閤和食物順序
（7）把早齋改成晚齋
（8）適當補充保健食品
8.有慢性病的人也能這樣吃嗎？

Chapter IV.發生恢復反應怎麼辦？
1,如何判斷是恢復反應還是生病
2.尿裡有油、有泡泡是身體能利用酮體的指標
3.腎上腺恢復過程中可能產生水腫
4.排毒引起皮膚油脂不平衡
5.腸道修復過程可能發生便秘
6.大小便顏色改變是身體開始排毒的象徵
7.礦物質平衡過程可能引發抽筋
8.身體還不習慣燒油時可能會有的肌肉無力現象
9.肌肉無力會讓眼睛突然怕光
10.身體習慣燒油之前會短暫的疲倦沒精神
11.消化道修復過程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝漲氣現象
12.肝、膽、消化道要復原都可能會有口臭
13.內分泌重新平衡過程中的短期掉髮
14.荷爾濛大翻轉經期可能齣現各類改變
15.修復發炎時體重可能因水腫不降反增
16.腸壞菌大量死亡引起的身體各種反應
17.一吃澱粉、一喝咖啡就不舒服
18.能量調整導緻身體有時過冷或過熱
19.內分泌調整時引起情緒波動、睡不好
20.免疫係統大反應引發帶狀皰疹

Chapter V.根治飲食法的食物組閤示範
1.是雜食、不是肉食
【雜食食物組閤】
稀飯套餐──煎魚稀飯套餐
中式簡餐──牛肉炒飯
西式簡餐──果醬烤鴨
中、西式歐姆蛋──蕃茄沙丁魚歐姆蛋
湯麵──火鍋肉湯麵
義大利麵──肉丸義大利麵
湯品──羅宋湯
三明治──豬排三明治
捲餅──培根起司捲餅
手捲──剩菜生菜捲
燉煮料理──海陸咖哩
˙你吃得正確嗎？──雜食者的檢查錶
2.這樣吃素纔均衡
【素食食物組閤】
稀飯套餐──蕃茄炒蛋稀飯套餐
中式簡餐──雪裡紅花生蛋炒飯
素湯料理──蕃茄起司湯
中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋
茶碗蒸──藜麥鮑魚菇茶碗蒸
豆腐料理──紅蘿蔔野米油豆腐、酸菜絲蓋臭豆腐
捲豆皮料理──納豆捲豆皮
素蚵仔煎料理──茼蒿金針蚵仔煎
填塞料理──豆腐塞蘑菇
海苔手捲料理──泡菜海苔捲
沙拉料理──酪梨藜麥沙拉
˙你吃得正確嗎？──素食者的檢查錶

附錄：
1.可與一般白米替換的穀類及其蛋白質含量
2.可用來代替穀類的豆類及其蛋白質含量
3.最好的餐間零食
4.可增加食材攝取範圍的各式抹醬
5.各種不同種類的高湯底

《燃燒吧，我的脂肪：重啟代謝的科學實證飲食指南》 你是否曾為體重反覆增減所苦？是否睏惑於市麵上五花八門的減重法，卻始終找不到一套能真正持久、符閤自身需求的飲食策略？你渴望的，不隻是一時的體重下降，更是一種能讓你精力充沛、健康無虞的「體質重塑」。 《燃燒吧，我的脂肪：重啟代謝的科學實證飲食指南》將帶你深入探索人體代謝機製的奧秘，告別傳統節食的痛苦與陷阱，建立一套真正能讓你「吃得好、瘦得快、體態自然維持」的全新生活方式。這本書並非宣揚快速極端的飲食法，而是基於嚴謹的營養學與生理學研究，提供一套務實、可操作且極富個人化的代謝調整藍圖。 第一部：解構代謝迷思——為什麼你總是在「節食陷阱」中循環？ 許多人相信，減重就是「少吃多動」，但這樣的簡單公式往往在實踐中崩解。本書首先深入剖析現代人代謝能力低落的根源。我們將探討以下關鍵麵嚮： 1. 胰島素敏感度失衡的隱形殺手： 探討精緻碳水化閤物如何持續刺激胰島素分泌，導緻身體長期處於「儲存模式」，而非「燃燒模式」。我們將詳細解釋何謂「胰島素阻抗」，以及它如何悄悄地影響你的飢餓感、脂肪堆積，乃至於情緒穩定性。 2. 壓力荷爾濛與睡眠債的雙重夾擊： 皮質醇（Cortisol）在現代快節奏生活中居高不下，對脂肪代謝造成的負麵影響遠超你的想像。本書將解釋皮質醇如何乾擾甲狀腺功能，並增加腹部脂肪的堆積。同時，深入探討睡眠不足如何紊亂飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin）的平衡，讓你總是在不知不覺中攝取過量熱量。 3. 營養素的誤區與失衡： 許多人雖然在控製份量，卻因為「優質營養素」的缺乏，導緻基礎代謝率（BMR）下降。我們將釐清優質蛋白質、健康脂肪與複閤碳水化閤物在代謝中的確切角色，並糾正那些流傳已久卻缺乏科學依據的飲食迷思。 第二部：科學重啟——打造高效燃脂的代謝體質 本書的核心價值在於提供一套係統性的「代謝重置」方案。這不是一次性的排毒療程，而是一套需要時間培養的生理習慣。 1. 基礎代謝提升策略： 介紹如何透過特定營養素的組閤，在不大幅度減少熱量攝取的前提下，溫和地提升身體的基礎代謝率。重點將放在優化粒線體功能，因為粒線體是細胞的「發電廠」，其效率直接決定瞭你的燃脂能力。我們將詳述鎂、B群維生素、左鏇肉鹼等關鍵營養素的攝取與吸收優化方法。 2. 智慧型碳水循環法（Carb Cycling for Clarity）： 徹底拋棄「零碳水」或「極低碳水」的極端做法。本書提齣一種更具彈性與持久性的碳水管理模式。根據你當日的活動強度與身體訊號，科學地分配高碳、中碳與低碳日，確保你在需要能量時獲得燃料，在需要燃脂時啟動脂肪分解，從根本上避免代謝平颱期的齣現。 3. 脂肪酸的精準利用： 區分「該吃的脂肪」與「該避開的脂肪」。深入探討Omega-3與Omega-6的平衡對細胞膜健康與抗發炎的影響，並提供實用的食譜建議，教你如何讓身體更有效地將攝入的健康脂肪轉化為穩定的能量來源，而非儲存起來。 4. 間歇性進食（Intermittent Fasting）的個人化導入： 間歇性進食並非適用於所有人。本書提供三種不同模式（16/8、5:2、OMAD的輕度應用），並教導讀者如何根據自己的生活節律、女性生理週期和運動習慣，找到最適閤自己的「進食視窗」，從而最大化胰島素的敏感度，並觸發細胞的自我修復機製（自噬作用）。 第三部：超越體重計——飲食與身心健康的深度連結 真正的健康體質，不僅是數字上的變化，更是一種由內而外的感受。 1. 腸道菌群與代謝的蝴蝶效應： 探討「第二大腦」——腸道微生態對體重控製的關鍵作用。發酵蔬菜、益生菌和益生元食物的攝取，如何影響你的飽足感訊號（瘦素的傳遞）和食物渴望的強度。我們提供一係列提升腸道多樣性的食譜建議。 2. 運動與飲食的協同效應： 瞭解在不同運動階段（有氧前、重訓後）如何精準補給，纔能最大化生長激素與睪固酮的分泌，促進肌肉閤成（提高靜態代謝率），而非僅僅是消耗熱量。 3. 長期維持的心理建設： 成功減重後，如何「維持」纔是最大的挑戰。本書提供應對社交場閤、壓力進食的實用技巧，並強調「飲食彈性」的重要性，教導你如何建立與食物的健康關係，讓飲食成為支持你生活的一種工具，而非束縛你的枷鎖。 《燃燒吧，我的脂肪》是一本為嚴肅對待自己健康的人士設計的實戰手冊。它不提供快速的捷徑，而是提供一條科學、穩固且能持續進化的代謝升級之路。讀完本書，你將不再是被動地節食，而是主動地管理你的身體係統，真正掌握「要瘦就瘦，要健康就健康」的自主權。

评分☆☆☆☆☆

我被這本書的標題所吸引，是因為它傳遞瞭一種“主動”和“掌控”的理念。“吃齣天生燒油好體質”聽起來就像是一種賦權，讓你能夠通過自己的選擇來塑造健康的身體。我一直認為，身體健康並非是天生的宿命，而是可以通過後天的努力來積極影響的。而這本書的標題，似乎就提供瞭一種實現這種影響力的途徑。我腦海中構想的書籍內容，可能會深入探討食物與身體的化學反應，解釋不同食物成分是如何影響我們的新陳代謝和脂肪儲存的。它或許還會揭示一些關於荷爾濛、消化係統以及腸道菌群在體重管理中的重要作用，並提供基於這些科學原理的飲食建議。我尤其希望它能告訴我，如何通過調整飲食，來構建一個能夠持續高效燃燒卡路裏的“發動機”。“根治飲食法”這個說法，讓我覺得它不僅僅是為瞭瘦，更是為瞭獲得一種長期的、可持續的健康狀態，一種不會被短暫的飲食限製所打亂的平衡。我期待這本書能給我一套清晰的行動指南，讓我能夠理解每一種食物對我身體的影響，從而做齣明智的選擇，最終達到“要瘦就瘦，要健康就健康”的理想狀態，真正實現對自身健康的掌控。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題，尤其是“讓你要瘦就瘦，要健康就健康！”這句話，非常有力量，它直接觸及瞭我內心深處的渴望。作為一名長期在體重和健康之間搖擺不定的人，我時常感到一種無力感，仿佛身體並不完全聽從我的指揮。所以我對這本書的期待，是它能提供一套切實可行的方法，讓我能夠真正掌控自己的身體。我猜測這本書的內容，會是一種非常個性化的飲食指導，它可能不是那種“一刀切”的食譜，而是教會我如何根據自己的身體狀況、生活習慣來做齣最適閤自己的選擇。它也許會強調食物的“質量”而非僅僅是“數量”，引導我選擇那些真正能滋養身體、提升能量的食物。我尤其對“燒油好體質”這個概念感到好奇，它讓我覺得，這本書可能會揭示一些關於身體能量消耗的科學原理，並教我如何通過飲食來優化這個過程。我希望它能提供一些簡單易懂的解釋，讓我明白為什麼某些食物有效，而另一些則無效。而且，“根治飲食法”這個說法，也讓我對它充滿瞭信心，它不像是一些短期快速瘦身法那樣，可能會對身體造成損傷，而是強調從根本上改善體質，這對於追求長期健康的我來說，是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，更多是源於它所傳達的一種積極且賦權的理念。“根治飲食法”這個詞組，讓我聯想到的是一種深層、持久的改變，而非錶麵的、短期的技巧。我常常覺得，很多減肥方法都像是在“治標不治本”，一旦停止，體重就反彈，身體也可能變得更糟糕。這本書的名字，似乎承諾瞭能夠觸及問題的核心，找到身體“燒油”的內在機製。我想象中的內容，會是一場關於身體科學的精彩探索，它會帶領讀者去理解，我們的身體是如何運作的，為什麼有些人天生就更容易維持健康體重，而有些人則需要付齣更多的努力。它或許會深入探討各種營養素對新陳代謝的影響，以及如何通過科學的飲食搭配，激活身體的燃脂“開關”。我期待它能提供一些顛覆性的觀點，打破一些關於減肥的普遍誤區，讓我們以更科學、更健康的方式來看待飲食和體重。更吸引我的是“根治”二字，它暗示著一種可以長期堅持，並且能帶來整體健康提升的方法。我希望這本書能幫助我擺脫對體重數字的過度焦慮，轉而關注身體的內在健康，相信當身體健康瞭，體重自然會趨於一個理想的平衡狀態。它讓我覺得，瘦下來和健康並非魚與熊<bos>，而是可以同時達成的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字本身就充滿瞭吸引力，"吃齣天生燒油好體質" 聽起來就像是找到瞭某種神秘的鑰匙，能解鎖身體隱藏的燃脂潛力。我一直以來都對各種減肥方法感到好奇，嘗試瞭不少，但效果總是忽上忽下，而且常常伴隨著疲憊和難以維持。所以，當我在書店看到這本書時，它所承諾的“根治飲食法”立刻引起瞭我的注意。我腦海中構想的是，這本書或許會揭示一些我之前忽略的關鍵飲食原則，通過調整飲食結構，真正從根本上改善我的新陳代謝，讓我不再需要辛苦地對抗身體的“惰性”。我想象中的內容，會深入淺齣地解釋為什麼某些食物會讓我們囤積脂肪，而另一些食物則能幫助我們高效燃燒。它可能還會提供一些非常實際的指導，比如如何識彆那些“隱藏的”增肥陷阱，以及如何輕鬆地將健康飲食融入忙碌的生活。更重要的是，它強調的“天生”二字，讓我覺得這不僅僅是減肥，而是找到瞭一種與自己身體和諧相處的方式，讓健康和瘦身成為一種自然而然的狀態，而不是一場艱苦的戰鬥。這本書的標題已經成功地勾起瞭我的好奇心，我迫不及待地想知道，它所描繪的“根治飲食法”究竟是什麼樣子，它又將如何引領我走嚮一個更健康、更輕盈的人生。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名稱，“吃齣天生燒油好體質：根治飲食法，讓你要瘦就瘦，要健康就健康！”，單是讀起來就讓人充滿想象。它似乎描繪瞭一種理想的生活狀態，一種身體能夠自然而然地保持健康和理想體重的狀態。我一直對“天生”這兩個字很感興趣，它暗示瞭一種與生俱來的能力，而“吃齣”則錶明這種能力可以通過飲食來喚醒和培養。我猜測，這本書的內容，可能會揭示一些關於我們身體內在的“節能模式”與“高效燃脂模式”之間的切換機製。它也許會深入分析，是什麼樣的飲食習慣會讓我們長期處於“節能”狀態，導緻脂肪堆積，而又是什麼樣的飲食方式，能夠幫助我們激活“高效燃脂”的潛能。我尤其期待它能提供一些關於“根治”的解決方案，這意味著它不會隻關注一時的體重變化，而是著眼於長期、根本的健康改善。我希望這本書能夠幫助我理解，為什麼我的身體會以目前的方式運作，並且教我如何通過科學的飲食，來“重塑”我的身體，讓它變得更易於維持健康的體重，並且精力充沛。它讓我感覺，這不僅僅是一本減肥指南，更是一本關於如何與身體建立良好關係的實用手冊，最終實現身體和健康的雙贏。