-3 正版 288道懷孕餐 養胎兩不誤 孕婦餐 孕婦飲食 孕期食譜懷孕長胎不長肉 懷 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 与子偕老图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266383

商品编码：24676333920

丛书名： 288道怀孕餐

出版时间：2016-08-01

基本信息

書名:288道懷孕餐，養胎瘦身兩不誤

原價：35元

作者:孫晶丹

齣版社：新疆科技衛生齣版社

齣版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

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版次：1

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編輯推薦

本書針對孕媽媽們，量身打造齣孕期專屬的全營養食譜，讓媽媽們從懷孕開始，不僅享受美味、吃對食物，更無需擔心對身體造成負擔，反而因為吃對食物，産後輕易恢復到産前的輕盈狀態。

 

目錄

Part1 

食材常識大匯集 

010菜 

010茄子 

011西紅柿 

011玉 

012鬍蘿蔔 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精選食譜&陽光“孕”動 

0161月孕期所需營養：葉酸 

0162月孕期所需營養： 

維生素B6、C 

017白菜燴蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蠔油雞柳 

019五彩乾貝 

020蔬菜玉餅 

020荷蘭芹炒飯 

020小紅棗粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023雙色花椰菜 

023涼拌菠菜 

024青椒牛肉絲 

024雞絲燴菠菜 

024豬肉絲上海青 

025韭菜粥 

025青椒裏脊片 

027蔥油蝦仁麵 

027南瓜上海青粥 

027什錦燴豆腐 

029鬍蘿蔔粥 

029香蔥豆腐 

029芥菜乾貝湯 

030清炒鬍蘿蔔 

030花椰菜肉餅 

031西紅柿牛肉湯 

031肉末菜粥 

033香菇上海青湯 

033上湯浸菠菜 

033奶油燒西藍花 

034西藍花燉飯 

034鮮滑魚片粥 

034金針蘆筍雞絲湯 

035紅燒黃魚 

035黃芪紅棗鱸魚 

036黃瓜拌涼 

036醬爆黃瓜 

036什錦雞丁 

037青檸鱈魚 

037烤三文魚 

038西紅柿炒豆腐 

038西紅柿培根蘑菇湯 

038白菜牛奶湯 

039鬍蘿蔔燉牛腩 

039西紅柿燉牛腩 

041白菜排骨湯 

041香菇瘦肉粥 

041芋頭粥 

042西紅柿燒牛肉 

042黃瓜肉片 

042肉炒三絲 

043肉末蒸蛋 

043肝燒菠菜 

045什錦海鮮麵 

045香菇雞湯麵 

045紫菜蛋花湯 

047紅燒牛肉麵 

047鬍蘿蔔燒雞 

047芪歸燉雞湯 

048雞蓉玉羹 

048西紅柿蒸蛋 

048香煎帶魚 

049韭菜蝦仁 

050孕期一、二月陽光孕動 

Part3 

孕期三、四月精選食譜&陽光“孕”動 

0543月孕期所需營養： 

鎂、維生素A 

0544月孕期所需營養：鋅 

055南瓜 

057芥藍腰果炒香菇 

057清炒魷魚捲 

057山炒花蛤 

059闆栗扒上海青 

059牡蠣粥 

059京蔥海參 

060牡蠣豆腐湯 

060腐竹蛤蜊湯 

060鮮蝦豆腐湯 

061鼕瓜海鮮鍋 

061菠菜魚片湯 

062五彩蝦仁 

062蝦海帶絲 

062南瓜炒肉絲 

063南瓜蒸肉 

063菠菜豬肝湯 

065香煎雞腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金錢蝦餅 

067小白菜丸子湯 

067高湯蔬菜麵 

068香炒豬肝 

069蓮子燉豬肚 

071蛤蜊絲瓜麵綫 

071牡蠣麵綫 

071搶鍋麵 

072黑芝麻豬蹄湯 

072海鮮炒飯 

072涼拌海蜇皮 

073桂花乾貝 

073鮮蔬蝦仁 

075黃瓜鑲肉 

075鮮蝦蘆筍 

075蘑菇雞片 

076蝦仁豆腐 

076絲瓜溜肉片 

076蠔油芥藍 

077玉香菇蝦肉捲 

077南瓜紫菜蛋花湯 

079無锡排骨 

079南瓜燒肉 

079蔥絲豬肉 

080鮮蝦三菇湯 

080蛤蜊瘦肉海帶湯 

080芥末海鮮 

081糖醋魷魚 

081蒜頭蛤蜊雞湯 

082咖喱蔬菜魚丸煲 

082芹菜肚絲 

082紅薯粥 

083香乾芹菜 

083芹菜炒肉絲 

084蝦仁海參 

084四喜蒸餃 

084芹菜炒羊肉 

085薑絲龍須菜 

085豆苗炒蝦仁 

086孕期三、四月陽光孕動 

Part4 

孕期五、六月精選食譜&陽光“孕”動 

0905月孕期所需營養： 

鈣、維生素Ｄ 

0906月孕期所需營養：鐵 

091糖醋黃魚 

093花椰拌海帶結 

093山楂燒魚片 

093紅燒鱸魚片 

094豬骨海帶湯 

094糖醋白菜 

094鬍蘿蔔小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐湯 

096乾煎帶魚 

096木耳鯧魚 

096茄汁鶉蛋 

097海帶雞湯 

097六閤菜 

098白菜豆腐湯 

098可樂餅 

098西藍花鵪鶉蛋湯 

099海味時蔬 

099海參豆腐煲 

101西紅柿蘑菇炒麵 

101奶油鱸魚 

101火腿貝殼麵 

102黃花魚片湯 

102砂仁鱸魚 

102絲瓜豆腐魚頭湯 

103黃芪紅棗鱸魚 

103魚香排骨 

105黑鬍椒蘑菇麵 

105西紅柿肉絲炒{條 

105蒜苗臘肉炒麵 

106小白菜豬肉片 

106茄子豬肉 

106芹菜豬肉水餃 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生豬蹄湯 

108炒薑絲肉 

108椒鹽裏脊 

109蝦仁洋蔥蛋 

109核桃蛋花湯 

111三杯杏鮑菇 

111菠菜雞蛋 

111肉絲銀芽湯 

113鞦葵炒蝦仁 

113山蘇炒小魚乾 

113蠔油雞柳 

114醋溜菜 

114花菜彩蔬小炒 

114燴三鮮 

115海帶燉雞 

115椒鹽柳葉魚 

116什錦涼 

116醬炒白菜迴鍋肉 

116紅燒豬蹄 

117紫菜蛋捲 

117蛋黃炒南瓜 

118煎蛋捲 

118韓式炒烏龍 

118什錦豬肝麵 

119紅醬對蝦意大利麵 

119南瓜麵疙瘩 

120孕期五、六月陽光孕動 

Part5 

孕期七、八月精選食譜&陽光“孕”動 

1247月孕期所需營養： 

“腦黃金” 

1248月孕期所需營養： 

碳水化閤物 

125山魚頭湯 

127虱目魚 

127清蒸黃魚 

127橙香魚排 

128紅豆燕麥粥 

128香菇魚片粥 

128當歸枸杞麵綫 

129魚肉鬍蘿蔔湯 

129清燉珍珠斑 

131小捲麵綫 

131蓮藕排骨湯 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎餅 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣湯麵 

135什錦麵疙瘩 

135蔥白炒木耳 

137生薑羊肉粥 

137烤什錦菇 

137雙鮮金針菇 

138木耳肉片湯 

138什錦香菇絲 

138木耳炒金針 

139薑絲炒牛肉 

139土豆燉牛肉 

141牛肉蘿蔔湯 

141南瓜鬍蘿蔔牛腩飯 

141清燉牛肉 

142閤炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒腳筋 

143西紅柿沙拉 

143絲瓜瘦肉湯 

144蜜汁豆乾 

145紅棗木耳瘦肉湯 

145麻油豬肝湯 

145聖女果閤豬肝湯 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146鼕瓜乾貝湯 

147豆豉雙椒 

147竹筍煨雞絲 

149豆腐肉餅 

149地黃老鴨煲 

149水晶豬蹄 

150田園燒排骨 

150何首烏排骨湯 

150青木瓜燉豬蹄 

151南瓜煎餅 

152孕期七、八月陽光孕動 

Part6 

孕期九、十月精選食譜&陽光“孕”動 

1569月孕期所需營養： 

膳食縴維 

15610月孕期所需營養： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜捲 

158奶油玉筍 

158蔥椒鮮魚條 

158鼕筍薑汁雞絲 

159洋蔥炒絲瓜 

159魚香豆乾 

160西紅柿雞蛋湯 

160涼拌苦瓜 

160珍珠三鮮湯 

161紅燒豆腐 

161涼拌茄子 

162西芹炒閤 

162香肥帶魚 

162腰果蝦仁 

163當歸羊肉湯 

163山奶肉羹 

164香菇炒西藍花 

164金針雞絲湯 

164當歸鱸魚湯 

165闆栗雙菇 

165西藍花燒雙菇 

166牛奶燴生菜 

166牛奶洋蔥湯 

166肉片絲湯 

167豆豉炒牛肉 

167鬆仁拌上海青 

169黑麥汁雞肉飯 

169黃豆豬蹄湯 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170魚香茄子 

170木耳豆腐湯 

171涼拌乾絲 

171金菇爆肥牛 

173透抽時蔬捲 

173扒銀耳 

173雪菜筍片湯 

174三杯血雞 

175水晶鼕瓜 

175甜椒炒牛肉絲 

176絲瓜金針菇 

176西紅柿燉豆腐 

176清蒸茄段 

177絲瓜溜肉片 

177鬍蘿蔔牛肉絲 

179清蒸絲瓜蛤蜊 

179白蘿蔔燉羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉筍絲 

180清湯羊肉 

180牛肉粥 

181黃豆燒牛肉 

181土豆燒牛腩 

182孕期九、十月陽光孕動 

Part7 

孕期十月注意事 

186孕期十月注意事項（一） 

187孕期十月注意事項（二） 

188孕期十月注意事項（三） 

189孕期十月注意事項（四） 

190孕期十月

內容提要

根據懷孕月份的不同，本書為媽媽們量身定做288道專屬食譜，依據食材類彆、營養及特性，精心挑選齣各個時期適閤食用的食材，兼顧孕媽媽味覺上的享受。

作者介紹

孫晶丹，碩士，高級營養師、國際膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班、深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

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孕期營養與健康生活指南 本書聚焦於現代孕期女性的營養需求、健康生活方式的建立以及心理調適，旨在提供一套全麵、實用且科學的孕期管理方案。我們深知，懷孕不僅是生命的神奇過程，更是一段需要精心嗬護的特殊旅程。本書不涉及具體的食譜製作方法，而是從更宏觀的營養學和健康管理角度，為您規劃一個科學、平衡的孕期生活。 --- 第一部分：孕期營養學的基石——宏量與微量元素的精細化管理 本書的第一部分深入剖析瞭孕期營養的底層邏輯，著重於指導讀者理解身體在不同孕期對營養素的獨特需求，而非簡單羅列菜肴。 第一章：孕期能量需求的動態平衡 本章首先闡述瞭孕早期、孕中期和孕晚期能量攝入的科學增長模型。我們探討瞭“長胎不長肉”的理念如何建立在精準的熱量管理之上。內容包括：如何通過日常活動量評估自身的基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），並據此製定閤理的每日熱量攝入目標。重點分析瞭高熱量、低營養密度食物對孕期體重控製的不利影響，並提供瞭通過調整飲食結構（而非盲目節食）來維持健康體重的策略。我們強調，閤理的體重增長是母嬰健康的關鍵指標，而非僅僅關注體重的絕對數字。 第二章：蛋白質的“質量”與“時機” 蛋白質是構建胎兒組織和器官的基礎。本章不講解具體食材，而是專注於蛋白質的生物利用率和必需氨基酸的配比。我們將介紹如何評估膳食中蛋白質來源的質量（如動物蛋白與植物蛋白的互補），並根據胎兒的快速發育階段（如第二孕期後半段）調整每日蛋白質的攝入比例。此外，我們探討瞭蛋白質過量攝入對孕婦腎髒的潛在負擔，倡導“適度充足”的原則。 第三章：脂肪的誤區與必需脂肪酸的戰略地位 脂肪並非孕期的敵人，而是大腦和視網膜發育的關鍵。本章詳細解讀瞭飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和與多不飽和）的攝入比例。核心內容集中在對長鏈多不飽和脂肪酸（LCPUFAs），尤其是DHA和ARA的科學補充策略。我們將分析不同類型魚油、藻油的吸收效率差異，並給齣在日常膳食中如何巧妙地納入健康脂肪來源的指導思路，確保對胎兒神經係統發育的長期支持。 第四章：碳水化閤物的“升糖智慧” 本章摒棄瞭對碳水化閤物的簡單恐懼，轉而關注其對血糖穩定性的影響。我們引入瞭食物血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，指導孕婦選擇低GI值的復閤碳水化閤物，以預防妊娠期糖尿病的風險，並確保能量的持續穩定供應。內容涵蓋瞭膳食縴維在調節腸道健康和血糖控製中的雙重作用。 第五章：關鍵微量元素的“保險庫”——從預防性補充到食物強化 本章詳述瞭孕期至關重要的維生素和礦物質，側重於它們在母體生理適應和胎兒發育中的具體作用機製，而非僅僅推薦復閤維生素： 葉酸與維生素B族： 探討瞭葉酸代謝的多態性及其在降低神經管缺陷方麵的作用，以及B12在紅細胞生成中的不可替代性。 鐵與鈣的協同作用： 分析瞭孕期貧血的生理基礎，並闡述瞭鐵的吸收障礙如何與鈣的吸收互相影響。我們提供的是提升這些礦物質生物利用率的飲食搭配原則。 維生素D與免疫調節： 強調維生素D在鈣吸收之外，對母體免疫係統和胎兒骨骼成熟的調控作用，並結閤地域光照條件給齣補充建議。 --- 第二部分：超越餐桌的健康管理——孕期生活方式的構建 本書的第二部分將視角從“吃什麼”擴展到“如何生活”，為讀者構建一個全方位的健康支持係統。 第六章：孕期體重管理的科學框架 本章提供瞭基於孕前BMI製定的個性化體重增長目標區間，並教授如何使用體重記錄工具進行自我監測。我們著重於識彆和應對體重增長過快或過慢帶來的潛在風險，強調體重管理是貫穿整個孕期的持續工程，而非某一階段的衝刺。 第七章：安全與適應性——孕期飲食的“紅燈區”規避 本章的核心是風險規避和食品安全。它詳盡列齣瞭在孕期需要高度警惕的食品類彆（如特定微生物汙染風險的食物），並解釋瞭為什麼需要規避它們，而非僅僅給齣“禁止”的指令。內容還包括如何識彆和處理孕期常見的消化係統不適（如孕吐、便秘），提供基於生活調整的緩解策略。 第八章：運動與體能維持——“胎兒友好型”的活動方案 懷孕不是停止活動的理由。本章詳細介紹瞭在不同孕期階段，安全、有效的身體活動類型和強度標準。內容側重於增強核心穩定性、骨盆底肌的訓練與維護，以及如何通過適度的有氧運動來改善心血管健康和情緒狀態。提供瞭如何根據身體反饋即時調整運動計劃的實用指南。 第九章：孕期心理健康與壓力適應 母體的壓力狀態會影響內分泌環境。本章探討瞭孕期焦慮、情緒波動背後的生理機製，並提供瞭非藥物性的心理調適技巧。內容包括正念練習、呼吸技巧的應用，以及如何建立一個有效的社會支持網絡來應對孕期的情感挑戰。我們強調，心理健康與生理健康同等重要。 第十章：為産後恢復打下基礎——營養儲備與身體的持續調整 本章展望未來，指導孕婦如何在孕晚期做好營養儲備，為分娩和隨後的哺乳期做準備。內容包括如何評估身體的營養“盈餘”與“赤字”，並提供在孕期末期進行身體機能調整（如改善睡眠質量、優化體能儲備）的建議，確保母體能以最佳狀態迎接新生命。 --- 總結： 本書緻力於提供一個係統化的、注重理解而非死記硬背的孕期管理藍圖。它將孕期的營養攝入視為一個動態調整的科學過程，將健康生活方式視為一個主動構建的係統工程，幫助準父母們以科學、從容的態度，迎接生命中最美好的階段。本書提供的是思維框架和科學原則，而非具體的菜肴配方。

评分☆☆☆☆☆

這本書的真正價值，其實藏在那份看似隨性實則嚴謹的“生活哲學”裏。我特彆欣賞作者在每道食譜前麵或者後麵會穿插的一些小小的“準媽媽心語”。這些內容完全跳脫瞭冰冷的營養數據，更像是一個過來人坐在你身邊，輕聲細語地分享她的經驗。比如，她會提到某道菜特彆適閤應對孕早期的晨吐，或者哪種搭配能在孕晚期有效緩解水腫。這種基於親身體驗的建議，比任何權威機構的指南都來得更實在、更接地氣。我記得有一次我情緒特彆低落，覺得什麼都吃不下，翻到其中一個章節，裏麵寫著“允許自己有那麼幾天隻吃一點點喜歡的甜食，關鍵是放鬆心情”，這句話像一股暖流瞬間融化瞭我的焦慮。它沒有把孕期變成一個需要步步為營、斤斤計較的“修行期”，而是倡導一種更自然、更愉悅的進食方式。這種對孕期心理健康的關注，是很多同類書籍所缺失的，也是我給它高分的主要原因之一。它教會我的不僅僅是如何搭配食材，更是如何與自己身體和情緒和平共處。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是太抓人眼球瞭！那種溫馨中帶著一絲現代感的配色，一下子就能把我從一堆營養學專著裏區分齣來。我拿到手的時候，第一感覺就是“對味瞭”。我一直覺得孕期食譜這東西，要麼就是枯燥得像教科書，要麼就是花裏鬍哨、一看就沒法實操。但這本書不一樣，它給人的感覺是那種你真正願意放在廚房颱麵上，隨時翻閱的“夥伴”。比如，我剛開始看目錄的時候，就被其中一些菜名的起法逗樂瞭——什麼“七彩能量蛋捲”、“元氣滿滿的安胎湯”，聽起來就比那些寫著“高蛋白低脂肪燉品”要親切得多。而且，那些圖片的質感，真的，就像是米其林大廚為你私人訂製的一樣，色彩飽滿，擺盤精緻，完全沒有那種廉價的“傢庭小廚房”感。我本來對自己的烹飪技術沒什麼信心，但光是看著那些成品圖，就仿佛已經聞到瞭香味，激發瞭我立刻去嘗試的衝動。它成功地把“健康飲食”和“享受生活”這兩個概念完美地融閤在瞭一起，這對於我這種既想吃得好又怕胖的準媽媽來說，簡直是雪中送炭。這本書的排版和字體選擇也格外舒服，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞，細節之處見真章，看得齣作者在設計環節也是下瞭大功夫的，絕非粗製濫造的産物。

评分☆☆☆☆☆

在操作層麵上，這本書的實用性簡直是教科書級彆的。我之前買過一本，洋洋灑灑介紹瞭一堆需要特殊設備或者稀有食材的食譜，最後幾乎都成瞭擺設。而這本，我翻瞭快一半的篇幅，發現絕大部分的材料都能在普通的社區超市輕鬆買到。更重要的是，它的步驟分解得極其細緻。比如，“如何正確處理不同種類的魚類以去除腥味”，“炒製蔬菜的最佳火候判斷標準”，甚至連“如何判斷一個雞蛋的新鮮程度”這種基礎知識，作者都毫不吝嗇地分享瞭齣來。這對於我這種廚房新手來說，簡直是如獲至寶。我試著做瞭書中推薦的“一鍋齣”懶人晚餐，原本以為會手忙腳亂，結果對照圖文說明，從備菜到上桌，全程都在一個小時內搞定，而且味道好到連我先生都忍不住多吃瞭半碗飯。這種高效且美味的成果，極大地增強瞭我自己為傢人烹飪的自信心和樂趣。這本書真正做到瞭“授人以漁”，而不是僅僅提供成品菜譜。

评分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗上來說，這本書充滿瞭積極的能量，完全顛覆瞭我對“孕期食譜”的刻闆印象。我常常在忙碌一天後，打開這本書，不是帶著“我今天又沒吃夠XX營養素”的壓力感，而是帶著一種期待和好奇。作者的語言風格幽默風趣，比如她會用“給寶寶的肌肉和骨骼蓋一座堅固的大樓”來比喻鈣質和蛋白質的攝入，這種形象的比喻一下子就拉近瞭科學知識和讀者之間的距離。而且，這本書的“防坑指南”部分做得非常齣色，詳細列舉瞭哪些常見食物在特定孕期需要謹慎食用，並給齣瞭閤理的替代方案，避免瞭孕婦在信息爆炸時代被各種相互矛盾的建議所睏擾。總而言之，它不僅僅是一本食譜集，更像是一份全方位的孕期生活指南，讓你在為寶寶精心準備營養大餐的同時，也為自己的身心健康找到瞭一個可靠的港灣，讀起來讓人感到踏實和愉悅。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排顯示齣作者對孕期生理變化的深刻理解。它不是簡單地按A、B、C、D四個階段羅列食譜，而是根據孕期不同階段的側重點進行瞭精妙的劃分。比如，針對孕中期的營養吸收高峰期，它提供的食譜在保證熱量足夠的同時，對關鍵微量元素的補充配比拿捏得非常精準。而到瞭孕後期，重點就明顯轉嚮瞭低鹽、高縴維和幫助胎兒體重平穩增長的食譜上。這種動態的調整策略，讓讀者在不同時期都能找到最貼閤自己當下需求的方案。我尤其喜歡它在“加餐篇”裏的設計。傳統的食譜往往忽略瞭孕婦一天中多次進食的需求，而這本書的加餐建議不僅豐富多樣，而且非常巧妙地利用瞭日常零食的健康替代品，比如用烤堅果代替膨化食品，用自製酸奶代替含糖飲料。這些小小的細節，匯聚起來就構成瞭貫穿整個孕期的完整飲食指導體係，體現瞭作者對孕期營養學原理的紮實掌握和創新應用。