核心發展訓練(理論要點動作練習與專項運動訓練計劃)/NSCA運動錶現提升訓練叢書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美國國傢體能協會傑弗裏·M.... 編

圖書標籤:

• 運動錶現
• 核心訓練
• 力量訓練
• 功能性訓練
• NSCA
• 運動康復
• 體能訓練
• 訓練計劃
• 動作分析
• 專項訓練

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115448231

商品编码：25089592846

开本：16

出版时间：2017-10-01

基本信息

• 商品名稱：核心發展訓練(理論要點動作練習與專項運動訓練計劃)/NSCA運動錶現提升訓練叢書
• 作者：編者:(美)美國**體能協會//傑弗裏·M.威拉德遜|譯者:王軒
• 定價：68
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115448231

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-10-01
• 印刷時間：2017-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：190
• 字數：229韆字

編輯**語

《核心發展訓練（理論要點動作練習與專項運動訓練計劃）》由體育運動訓練領域的專業組織美國**體能協會(NSCA)和體能訓練專傢傑弗裏·M.威拉德遜組織編寫，匯集16位運動科學傢和教練，將前沿理論與實踐經驗相結閤，從基礎的核心區解剖學結構入手，對核心評估、訓練計劃製訂和動作練習等內容進行瞭講解，並提齣瞭針對棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、網球、田徑、排球和摔跤項目的核心發展訓練原則、計劃與專項核心訓練，助力專業運動員與運動愛好者通過正確的核心發展訓練實現專項運動水平的提升。

內容提要

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作者簡介

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目錄

前言
**部分 核心發展要點
**章 核心區的解剖學結構和生物力學機製
第2章 核心評估
第3章 核心練習期間的肌肉活動
第4章 核心發展訓練和動作練習
第5章 核心訓練計劃的製訂
第2部分 專項體育運動的核心發展
第6章 棒球和壘球
第7章 籃球
第8章 美式橄欖球
第9章 高爾夫
**0章 冰球
**1章 足球
**2章 遊泳
**3章 網球
**4章 田徑
**5章 排球
**6章 摔跤
參考文獻
關於NSCA
關於編輯
關於撰稿人

《體能基石：打造卓越運動錶現的科學路徑》 這是一本為你量身打造的訓練指南，旨在幫助你深入理解身體運作的奧秘，掌握科學的訓練方法，從而突破個人運動錶現的瓶頸，邁嚮巔峰。本書內容豐富，條理清晰，將理論知識與實操練習相結閤，為各級運動員、教練員以及熱衷於提升運動能力的你提供瞭一條切實可行的發展路徑。 第一篇：運動錶現的科學基礎 本篇將為你揭示影響運動錶現的核心要素，讓你從根本上認識身體的潛能所在。 第一章：運動生理學的核心概念 能量係統： 深入剖析人體三大能量供應係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。理解它們在不同運動強度和持續時間下的作用機製，以及如何通過訓練優化能量利用效率。例如，在進行爆發性短跑時，磷酸肌酸係統能提供快速但短暫的能量；而在馬拉鬆等耐力項目中，氧化磷酸化係統則至關重要。 肌肉生理學： 瞭解骨骼肌的結構和功能，包括肌縴維類型（快肌縴維和慢肌縴維）的特性及其在不同運動項目中的適應性。探討肌肉收縮的機製，以及肌肥大（肌肉體積增大）和肌力（最大力量輸齣）的增長原理。 神經肌肉控製： 闡述運動單位募集、頻率編碼以及協調性在力量和速度發展中的作用。理解神經係統如何精確控製肌肉的收縮，實現復雜的運動模式。 心血管與呼吸係統： 探討心血管係統（心髒、血管）和呼吸係統（肺部）在運動中的功能。理解最大攝氧量（VO2max）的意義，以及如何通過有氧訓練來提升心肺功能，增強運動耐力。 生物力學基礎： 學習運動的基本原理，如力、力矩、加速度和慣性。理解人體如何通過杠杆原理來産生力量，以及如何優化動作模式以提高效率和減少受傷風險。 第二章：運動訓練的原則與適應 超負荷原則： 解釋為何需要不斷增加訓練的負荷（強度、量、頻率）來持續刺激身體産生適應性變化。 漸進性原則： 強調訓練負荷應逐步、有計劃地增加，以避免過度訓練和受傷。 特殊性原則： 指齣訓練應針對特定的運動項目或目標進行，以達到最佳效果。例如，為籃球運動員設計的訓練應側重於爆發力、敏捷性和跳躍能力。 個體差異原則： 認識到每個人的身體素質、訓練經驗和恢復能力都不同，因此訓練計劃需要個體化。 可逆性原則： 強調訓練中斷後，身體的適應性會逐漸減弱，需要持續訓練來維持和進一步提升。 訓練反應與適應： 詳細闡述身體在訓練刺激下的短期反應（如疲勞、心率升高）和長期適應（如肌肉力量增長、心肺功能改善）。 第三章：運動錶現評估與監測 身體成分分析： 介紹體脂率、瘦體重等重要指標的測量方法及其對運動錶現的影響。 運動能力測試： 力量與爆發力測試： 如最大重復次數（1RM）、垂直跳、衝刺跑等，用於評估肌肉的力量和瞬間爆發能力。 耐力測試： 如最大攝氧量測試、3000米跑等，用於評估心肺係統的持久供能能力。 速度與敏捷性測試： 如5-10-5敏捷性測試、短跑速度測試等，用於評估快速移動和變嚮的能力。 柔韌性與平衡性測試： 如坐姿體前屈、單腿站立測試等，用於評估關節活動度和身體的穩定性。 運動錶現數據記錄與分析： 強調係統記錄訓練數據（訓練量、強度、主觀感受等）的重要性，並通過科學分析來指導訓練調整。 第二篇：核心體能訓練動作解析 本篇將聚焦於構建堅實體能基礎的關鍵動作，讓你掌握科學的訓練技術。 第四章：基礎力量訓練動作 下肢力量： 深蹲（Squat）： 包括杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲等變式。詳細講解動作的起始姿勢、運動軌跡、肌肉發力點、呼吸控製以及常見的錯誤糾正。強調對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等核心肌群的鍛煉。 硬拉（Deadlift）： 包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。解析動作的要點，如背部挺直、核心穩定、髖關節主導等。重點訓練後鏈肌群（竪脊肌、臀大肌、膕繩肌）以及全身的協調發力。 弓步（Lunge）： 包括原地弓步、行走弓步、側弓步等。訓練單腿力量、平衡性和穩定性，對股四頭肌、臀大肌和腿筋有顯著效果。 臀橋（Glute Bridge）： 側重於激活和強化臀大肌，是改善體態和預防下背痛的重要動作。 上肢力量： 臥推（Bench Press）： 包括杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推等。訓練胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。 引體嚮上（Pull-up）/劃船（Row）： 訓練背闊肌、斜方肌、菱形肌以及肱二頭肌。講解不同握法和輔助練習。 肩部推舉（Overhead Press）： 包括杠鈴推舉、啞鈴推舉。訓練三角肌中束、前束和肱三頭肌。 核心力量： 平闆支撐（Plank）： 包括標準平闆支撐、側平闆支撐。鍛煉腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等核心穩定肌群。 捲腹（Crunch）/仰臥起坐（Sit-up）： 鍛煉腹直肌。 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 鍛煉腹內外斜肌，增強軀乾鏇轉力量。 鳥狗式（Bird-Dog）： 提高核心穩定性，改善身體的對側協調性。 農夫行走（Farmer's Walk）： 強大的全身性核心訓練，同時鍛煉握力、肩部穩定性和身體抗側屈能力。 第五章：爆發力與速度訓練動作 跳躍訓練（Plyometrics）： 原地縱跳（Vertical Jump）： 增強下肢的爆發力。 跳箱（Box Jump）： 訓練快速發力跳上平颱的能力，模擬垂直起跳。 深蹲跳（Squat Jump）： 在深蹲姿勢基礎上快速發力嚮上跳。 弓步跳（Lunge Jump）： 增加單腿爆發力，強調變嚮和快速落地。 跨步跳（Bounding）： 增加步幅和空中滯留時間，模擬跑動中的爆發力。 投擲訓練（Medicine Ball Throws）： 過頂屈體投擲（Overhead Backward Toss）： 訓練全身的協調發力，從下肢到核心再到上肢。 胸前推胸投擲（Chest Pass）： 訓練爆發性的推力，模仿投擲動作。 側嚮轉體投擲（Rotational Throw）： 重點訓練軀乾的鏇轉爆發力，對需要轉體發力的運動項目至關重要。 衝刺跑（Sprinting）： 強調加速能力、最高速度和速度維持能力的訓練。包括起跑練習、加速跑、勻速跑等。 第六章：敏捷性與協調性訓練動作 敏捷梯訓練（Agility Ladder Drills）： 提升腳步靈活性、速度和反應能力。包括“一腳進”、“兩腳進”、“側嚮移動”等多種組閤。 標誌筒變嚮跑（Cone Drills）： 訓練在不同方嚮上的快速啓動、減速和變嚮能力。如“Z”字跑、T字跑、5-10-5測試等。 單腿訓練（Single-Leg Training）： 如單腿硬拉、單腿深蹲、單腿跳躍等，提高單腿力量、平衡性和本體感覺。 平衡球訓練（Balance Ball Exercises）： 如平衡球上的俯臥撐、平闆支撐等，增強核心穩定性和本體感覺。 反應訓練（Reaction Drills）： 利用視覺或聽覺信號進行快速反應和動作執行。 第三篇：專項運動錶現提升訓練計劃 本篇將指導你如何將核心體能訓練融入到你的專項運動中，實現整體錶現的飛躍。 第七章：訓練計劃的設計原則 周期化訓練： 介紹不同的周期化模型（如綫性周期化、波浪式周期化、塊狀周期化），以及如何根據比賽周期（備賽期、比賽期、過渡期）來安排訓練內容和負荷。 訓練負荷的量與質： 探討訓練的強度（如百分比1RM、心率區間、RPE）和訓練量（組數、次數、總距離）如何影響身體的適應。 休息與恢復： 強調充足睡眠、營養補充、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，以及如何評估和管理恢復。 訓練計劃的評估與調整： 指齣定期評估訓練效果，並根據實際情況進行計劃調整的必要性。 第八章：不同運動專項的訓練考量 球類運動（如籃球、足球、網球）： 重點： 爆發力（跳躍、變嚮）、速度、敏捷性、核心力量、反應速度。 訓練示例： 結閤大量跳躍訓練（跳箱、深蹲跳），變嚮跑（敏捷梯、標誌筒），以及爆發性投擲訓練。 田徑運動（如短跑、跳遠、標槍）： 重點： 速度、爆發力、專項技術力量、柔韌性。 訓練示例： 針對短跑進行加速跑和最高速度訓練；針對跳遠和標槍進行增強式訓練和專項力量訓練。 耐力運動（如跑步、遊泳、自行車）： 重點： 心肺耐力、肌肉耐力、運動經濟性、身體成分管理。 訓練示例： 重點進行不同強度的有氧訓練，並結閤力量訓練來提高肌肉的力量和抗疲勞能力。 力量型運動（如舉重、健美）： 重點： 最大力量、肌肥大、技術動作的精確性。 訓練示例： 側重於基礎力量動作（深蹲、硬拉、臥推）的大重量、低次數訓練，以及針對性的肌肉訓練。 綜閤格鬥與武術： 重點： 全身力量、爆發力、速度、耐力、柔韌性、協調性、抗擊打能力。 訓練示例： 結閤力量、爆發力、耐力以及大量的模擬比賽對抗訓練。 第九章：傷病預防與康復 常見的運動損傷及風險因素： 分析肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎等常見損傷的成因。 熱身與整理活動： 講解動態熱身和靜態整理活動在預防損傷中的作用。 科學的訓練負荷管理： 如何避免訓練過度，從而降低損傷風險。 康復訓練的基本原則： 介紹在傷病後如何逐步恢復運動能力，包括早期康復、中期恢復和重返運動。 訓練中的傾聽身體信號： 強調識彆身體的疼痛和疲勞信號，並及時調整訓練的重要性。 本書旨在成為你運動生涯中不可或缺的夥伴，通過科學的知識和實用的訓練方法，幫助你挖掘身體的無限潛能，實現你心中的運動目標。讓我們一同踏上這場卓越體能的探索之旅！

评分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，它在涵蓋瞭理論和技術之後，並沒有止步於此，而是提供瞭一個非常宏大且靈活的“計劃構建”框架。很多訓練書籍給齣的是“A計劃”或“B計劃”，但現實是每個人的時間、場地、器材限製都不一樣。這本書的優勢在於，它提供的是一套可以自行“組裝”的模塊化係統。它把訓練要素拆解成基礎力量、肌肥大、爆發力、耐力等模塊，然後教授你如何根據目標（比如準備一場籃球賽季，或者隻是單純為瞭體態改善）來選擇並組閤這些模塊。這種“授人以漁”的方式，比直接套用一個既定模闆要高明得多。我甚至用它來幫我的朋友設計瞭一個針對馬拉鬆後期的專項力量維持計劃，思路非常清晰，知道在哪個階段應該側重於哪種訓練負荷，避免瞭“一味地跑”或“盲目地練力量”的問題。這種從目標設定到方案執行的閉環思考模式，使得這本書的適用範圍極大地拓寬，不再是隻針對舉重運動員，而是適閤所有追求運動錶現優化的人群。

评分☆☆☆☆☆

我最近開始認真規劃我的力量訓練周期，市麵上關於周期化訓練的書浩如煙海，很多都講得太晦澀，要麼就是隻適用於特定人群，不太接地氣。但這本讓我眼前一亮，它的厲害之處在於，它沒有停留在簡單的“高強度/低強度”劃分，而是深入探討瞭如何根據個體的恢復能力和訓練階段來動態調整負荷、容量和頻率。我尤其欣賞它對於“超量恢復”概念的細緻闡述，作者似乎非常懂得初學者和中級訓練者在摸索這個平衡點時會遇到的睏惑。我嘗試著按照書裏提供的某個中級力量增長階段的訓練模闆進行瞭一周的調整，最直觀的感受是，訓練的質量明顯提高瞭，不再是單純地“練夠時間”，而是每組訓練都有明確的目標感。它提供的那些專項計劃建議也很有針對性，比如針對爆發力提升的特定訓練模塊，其動作選擇和組數安排都經過瞭深思熟慮，讓人感覺這不僅僅是理論的羅列，而是經過實戰檢驗過的“處方”。對於渴望係統提升的進階者來說，這本書提供的參照係和解決問題的思維框架，是無價之寶。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常吸引人，封麵那種沉穩又不失力量感的配色，一下子就抓住瞭我這個健身愛好者的眼球。拿到手裏掂量瞭一下，就知道內容肯定不輕薄，翻開內頁，紙張的質感也相當不錯，印刷清晰，排版疏密有緻，讀起來非常舒服。我特彆喜歡那種圖文並茂的呈現方式，尤其是一些復雜的動作分解，配上清晰的步驟圖和關鍵點的標注，讓我這個平時自學的人能快速理解到位，避免瞭走彎路。比如，它在講解基礎力量訓練的一些通用原則時，不僅羅列瞭公式，還結閤瞭實際案例說明瞭變量調整的重要性，這一點比我之前看過的幾本純理論的書要實用得多。而且，全書的章節邏輯安排得非常流暢，從宏觀的訓練理念到微觀的動作執行，層層遞進，讓人感覺作者在引導你構建一個完整的知識體係，而不是零散地堆砌知識點。那種對待科學訓練的嚴謹態度，從每一個圖錶的精確度上都能體現齣來，讓人信服。總的來說，從開箱到初步瀏覽，這本書給我的第一印象就是：這是一本用心製作、能真正沉下心來鑽研的專業書籍，光是這閱讀體驗，就已經值迴票價瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，很大程度上取決於它對“動作技術”的解析深度。我一直有個睏擾，就是深蹲時總感覺某些肌群的發力順序不對，自己對著鏡子調整總是不得要領。但這本書裏對基礎復閤動作，比如深蹲、硬拉、臥推的解析，簡直就是一份詳盡的“動作診斷手冊”。它不僅告訴你骨骼和肌肉應該如何對齊，更關鍵的是，它用很形象的比喻來描述那種正確的“感覺”，比如描述髖關節的鏇轉角度如何影響膕繩肌的參與度。我發現，很多我以為是“技巧問題”，實際上是“力量鏈條”斷裂的結果。書裏提供的那些“糾正性練習”的設置也極其巧妙，它們不是孤立地訓練某個小肌肉群，而是針對性地去激活或強化鏈條上薄弱的環節。我試著加入瞭幾組針對核心穩定性的輔助練習，效果立竿見影，感覺整個動作的穩定性都上瞭一個颱階。對於那些渴望精進動作模式、追求動作效率的訓練者來說，光是這些對細節的雕琢，就足以讓這本書成為案頭的必備參考。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對很多運動訓練的書都抱著一種懷疑態度，總覺得裏麵充斥著大量的“行話”和無法證實的經驗之談。然而，這本書在闡述每一個訓練方法論時，都錶現齣一種紮實的循證（Evidence-Based）傾嚮，這一點對我這樣偏愛數據和科學依據的讀者來說至關重要。它在討論營養與恢復的關係時，引用的那些數據和研究背景都讓人覺得底氣十足。記得有一段專門分析瞭“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”的成因和應對策略，沒有簡單地推薦拉伸，而是從肌肉縴維的微觀損傷和炎癥反應的角度進行瞭深入分析，並給齣瞭更具前瞻性的恢復建議。這種將生理學、生物力學知識與實際訓練場景無縫對接的能力，是很多同類書籍所欠缺的。我甚至把它當作一本可以隨時查閱的工具書，每當我對某個訓練變量産生疑問時，翻開它總能找到一個有理有據的解釋，而不是含糊其辭的“多做多練就好”。這種對科學嚴謹性的堅持，極大地提升瞭這本書的專業壁壘。