DK男性健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 鍛煉
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 運動
• 身體
• 指南

店铺： 昂秀图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793A

商品编码：25105076597

品牌：昂秀

商品參數

書名：DK男性健身指南

作者：Bartram,S.(巴特拉姆),徐嘉

ISBN ：9787121297793

齣版社：電子工業齣版社

齣版時間:2016-10-01

印刷時間:2016-10-01

字數：400000

頁數：220

開本：16開

包裝：平裝

重量：

定價：68

內容提要

本書包含75個適閤男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適閤新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限製，戶內和戶外都可以進行，讀者隻需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。全書由真人圖片進行動作示範，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在傢也可以練齣一個好身體。

目錄

《DK男性健身指南》

作者介紹

巴特拉姆（Bartram）

美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多美國國傢橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、美國大聯盟（MLS）的運動員。已齣版圖書《DK女性健身指南》《新手指南：高強度間歇訓練》。

徐嘉，北京大學外國語學院英語係博士，現為北京理工大學外國語學院英語係講師，翻譯齣版多本圖書，比如《莎士比亞百科》《文明奇跡》《百年智慧》等。

強健體魄，塑造卓越人生：解鎖身體潛能的全麵指南 這是一本為你量身打造的，關於如何通過科學、係統性的訓練，實現身體健康與強大，從而激發人生無限可能性的詳盡指南。它並非枯燥乏味的理論堆砌，而是將深厚的運動科學原理，轉化為切實可行、循序漸進的實踐方法。無論你是一位剛剛踏入健身殿堂的新手，還是希望突破瓶頸、攀登更高高峰的資深愛好者，這本書都將是你不可或缺的夥伴，引領你踏上塑造卓越體魄，成就非凡人生的旅程。 核心理念：科學為基，循證為要 本書深信，任何一項偉大的事業，都離不開堅實的科學基礎。因此，我們摒棄瞭那些曇花一現的健身潮流和未經證實的傳言，而是根植於運動生理學、生物力學、營養學等核心學科的最新研究成果。每一項訓練動作、每一個飲食建議，都經過嚴謹的科學論證，確保其有效性、安全性和可持續性。我們不僅僅教你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這樣做”，讓你在掌握技能的同時，更能理解身體運作的奧秘，從而做齣更明智的決策，避免走彎路。 訓練體係：全麵發展，量身定製 書中構建瞭一個全麵且富有層次的訓練體係，涵蓋瞭力量訓練、心肺訓練、柔韌性訓練以及功能性訓練等多個維度。 力量訓練：構建堅實基礎 動作解析與技巧精講： 我們將對各類經典復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等進行極緻的剖析，從起始姿勢、動作軌跡、發力點、呼吸技巧，到常見的錯誤糾正，層層深入，確保你掌握每一個動作的精髓，最大限度地發揮訓練效果，同時降低受傷風險。 肌群激活與孤立訓練： 在掌握復閤動作的基礎上，我們還將介紹如何針對性地訓練身體各個肌群，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂以及核心肌群。我們會深入探討不同器械（啞鈴、杠鈴、固定器械、繩索等）和自重訓練的優勢與適用場景，讓你能夠根據自身目標，靈活組閤，打造勻稱、強壯的肌肉綫條。 訓練計劃設計與進階策略： 如何科學地安排訓練頻率、組數、次數、休息時間，以及如何製定長期的訓練計劃，逐步增加訓練強度和負荷，避免平颱期，是成功的關鍵。本書將提供多套不同階段、不同目標的訓練方案，並詳細講解周期化訓練、超量恢復等高級理念，助你不斷突破自我。 心肺訓練：提升耐力與燃脂效率 有氧運動的科學選擇： 跑步、遊泳、騎行、劃船機等多種有氧運動的優劣勢分析，以及如何根據個人喜好和身體狀況選擇最適閤的有氧方式。 高強度間歇訓練（HIIT）的精準運用： HIIT以其高效的燃脂和提升心肺功能的能力而聞名。本書將詳細講解HIIT的原理、設計原則、安全執行方法，以及如何將其融入你的訓練計劃，最大化訓練效益。 心率區間與訓練強度控製： 理解不同心率區間所代錶的生理狀態，並學會如何精確控製訓練強度，是實現有氧訓練目標，避免過度訓練和訓練不足的關鍵。 柔韌性訓練：提升活動度與預防傷病 動態拉伸與靜態拉伸的完美結閤： 訓練前後的拉伸訓練至關重要。我們將介紹如何進行有效的動態拉伸，為訓練熱身，激活肌肉；以及如何在訓練後進行靜態拉伸，促進肌肉恢復，提升關節活動度。 針對性柔韌性練習： 針對身體各主要關節和肌肉群，提供一係列行之有效的拉伸練習，幫助你改善身體僵硬，提升運動錶現，降低運動損傷的發生率。 功能性訓練：優化身體協同與生活適應 模擬日常動作： 功能性訓練的核心在於模仿我們日常生活中會進行的動作，如提、拉、推、蹲、轉等，強化身體的整體協調性和穩定性。 平衡、協調與爆發力訓練： 引入各種增強身體平衡能力、協調性以及瞬間爆發力的練習，讓你在運動中更加自如，在日常生活中更能應對各種挑戰。 營養策略：燃料精準，效果倍增 身體的每一次進步，都離不開科學的營養支持。本書將深入淺齣地解讀營養學的基本原理，並將其轉化為可操作的飲食指南： 宏量營養素的黃金配比： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在增肌、減脂、維持健康中的關鍵作用，並提供科學的攝入比例建議，幫助你找到適閤自己的“營養配方”。 微量營養素的不可或缺： 維生素、礦物質等微量營養素雖然需求量小，但對身體各項生理功能至關重要。本書將講解常見的微量營養素來源，以及如何通過均衡飲食滿足身體需求。 餐次安排與進食時機： 閤理的餐次安排和訓練前後的進食時機，能顯著影響訓練效果和身體恢復。我們將提供實用的建議，幫助你優化能量供給。 補劑的理性選擇與應用： 針對常見的健身補劑，如蛋白粉、肌酸、BCAA等，進行客觀的科學評價，分析其作用機製、適用人群以及安全使用方法，幫助你做齣明智的消費決策。 個性化飲食方案： 理解不同身體類型（易瘦型、易胖型、標準型）在營養需求上的差異，並提供相應的飲食調整建議，讓你在追求體型目標的同時，也能兼顧健康。 恢復與休息：養精蓄銳，持續進步 訓練的價值，體現在身體的恢復與適應過程中。有效的恢復策略，是持續進步的基石： 睡眠的重要性與優化： 深入剖析睡眠對身體修復、激素分泌和情緒調節的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的實用方法。 主動恢復： 介紹如泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等主動恢復技術，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體修復。 壓力管理： 長期的高壓力會嚴重阻礙身體恢復和進步。本書將提供應對壓力的策略，幫助你保持良好的心理狀態。 心理建設：持之以恒，戰勝挑戰 健身之路並非一帆風順，會遇到瓶頸、挫摺甚至倦怠。本書同樣關注健身者的心理層麵： 目標設定與動機維持： 如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並找到持久的內在動力，讓你在漫長的健身過程中保持熱情。 應對平颱期與挫摺： 提供應對訓練平颱期、減脂瓶頸以及訓練挫摺的心理調適方法，讓你能夠積極麵對挑戰，尋找突破口。 建立健康的生活方式： 健身不僅僅是流汗，更是構建一種健康、積極的生活方式。本書將引導你將其融入日常生活，成為一種習慣。 生活方式整閤：讓健身融入生命 本書的最終目標，是幫助你將科學的健身理念和實踐，無縫地融入到你的日常生活和職業生涯中，讓你在擁有強健體魄的同時，更能提升整體生活品質，迎接更精彩的人生。它將讓你成為自己身體的掌控者，擁有更多能量、更佳狀態，去追求事業的成功，享受生活的樂趣，活齣卓越的自我。 這本書，是你開啓健康、強壯、自信新篇章的完美起點。它將是你最可靠的教練，最貼心的嚮導，陪伴你一路前行，解鎖你身體的無限潛能，塑造一個你引以為傲的自己。

评分☆☆☆☆☆

我平時工作比較忙，很少有時間去健身房請私教，所以一直以來都是自己摸索著健身。接觸《DK男性健身指南》這本書，就像是找到瞭一個隨時可以谘詢的健身專傢。這本書的結構設計得非常好，邏輯清晰，很容易找到自己需要的信息。我最喜歡的是它關於不同訓練目標的劃分，比如增肌、減脂、提升力量等等，並且為每個目標提供瞭量身定製的訓練方案。這本書的優點在於它的實用性和可操作性。它不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及“怎麼做纔能做得更好”。那些關於肌肉群的詳細介紹，讓我們能更清楚地認識到自己身體的每一個部分，以及如何有效地訓練它們。我嘗試瞭書中提供的幾個傢庭訓練方案，即使沒有器械，也能達到很好的訓練效果。書中對常見訓練錯誤的糾正和預防也很有幫助，避免瞭我在訓練中走彎路。總而言之，這是一本非常值得推薦的健身書籍，它能夠幫助我們建立科學的訓練觀念，掌握正確的訓練方法，從而更有效地實現健身目標。

评分☆☆☆☆☆

作為一個經常去健身房但總感覺進步緩慢的人，當我看到《DK男性健身指南》這本書時，內心是充滿期待的。書的封麵設計簡潔有力，傳遞齣專業和科學的感覺。翻開第一頁，立刻就被其清晰的排版和豐富的插圖吸引住瞭。我特彆喜歡的是它對基礎動作的分解講解，那些細緻入微的要點，比如杠鈴劃船時肩胛骨的收縮，俯臥撐時肘部角度的控製，都是我以前容易忽略但又至關重要的細節。書中還提供瞭很多不同部位的訓練計劃，從新手入門到進階訓練，都有詳細的說明和圖示，感覺非常全麵。我最看重的是它不僅僅提供瞭動作，還解釋瞭每個動作背後的肌肉發力原理，這讓我能更深入地理解訓練的意義，而不是盲目地模仿。而且，它對訓練頻率、組數、次數以及休息時間的建議，也給瞭我很多指導，讓我的訓練更有條理性和針對性。我打算按照書中的建議，調整一下我目前的訓練模式，希望能突破瓶頸，看到更明顯的效果。這本書的語言也很易懂，即使是健身新手也能快速掌握，不會被過於專業的術語嚇倒。總的來說，這是一本非常實用的工具書，對想要係統學習健身知識的人來說，絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我常常感到迷茫，不知道如何開始，也不知道如何進步。《DK男性健身指南》這本書給瞭我指引。它的內容由淺入深，非常適閤像我這樣的初學者。書中的動作示範非常清晰，搭配詳細的文字說明，讓我能夠準確地理解每一個動作的標準姿勢，避免瞭不必要的運動傷害。我特彆喜歡它提供的“基礎力量訓練計劃”，這個計劃涵蓋瞭全身主要肌群的訓練，並且強調瞭動作的規範性。當我按照書中的指導完成第一次訓練時，雖然感到疲憊，但更多的是一種充實感和成就感。書中還解釋瞭一些基礎的健身術語，讓我不再感到睏惑。比如“復閤動作”和“孤立動作”的區彆，讓我對訓練有瞭更清晰的認識。這本書的語言風格也很親切，沒有太多專業術語，讀起來很輕鬆。我還會繼續按照書中的建議，逐步增加訓練強度，並且學習更多關於營養搭配的知識。這本書真的讓我對健身充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找一本能夠幫助我優化訓練，突破平颱期，並且更深入瞭解身體構造的書籍，偶然間發現瞭《DK男性健身指南》。這本書給我最大的驚喜在於其科學嚴謹的態度和循序漸進的講解方式。它不是簡單地羅列動作，而是將解剖學知識與運動科學巧妙地結閤起來，讓我們明白為什麼要做某個動作，以及這個動作對特定肌肉群的影響。我尤其欣賞書中對不同訓練器械的詳細介紹，以及如何根據自身情況選擇和使用它們。那些關於訓練負荷、漸進性超負荷原則的解釋，讓我對如何持續進步有瞭更清晰的認識。書中還穿插瞭一些關於營養和恢復的建議，雖然不是重點，但這些配套的信息同樣寶貴，幫助我形成更全麵的健康生活方式。我試著按照書中介紹的某個針對胸部訓練的進階計劃進行瞭一周，感覺肌肉的刺激感比以前更強，而且恢復得也更快。這本書的圖片質量很高，動作演示清晰到位，每個細節都捕捉得很準確，這一點對於我這種視覺學習者來說非常重要。我還會繼續深入研究書中的其他部分，特彆是關於核心訓練和靈活性訓練的內容，希望能夠全麵提升身體素質。

评分☆☆☆☆☆

對於一個健身愛好者來說，《DK男性健身指南》這本書無疑是一座寶藏。我被它內容的深度和廣度深深吸引。它不僅僅是一本簡單的動作手冊，更是一本關於身體的百科全書。書中對人體解剖學、生理學以及運動科學的講解，深入淺齣，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。我尤其喜歡它對動作細節的把控，比如在進行深蹲時，關於膝蓋軌跡、脊柱中立等細緻的指導，讓我意識到瞭很多過去訓練中被忽視的關鍵點。書中還包含瞭很多關於如何根據自身情況調整訓練計劃的建議，這對於我這種經常需要自己製定訓練方案的人來說，簡直是福音。我最近在書中學習瞭關於如何提高臥推錶現的一些技巧，並且嘗試將其運用到訓練中，效果非常顯著。這本書的排版設計也很齣色，圖文並茂，信息傳達效率很高。我還會繼續深入研究書中關於力量發展和運動損傷預防的部分，我相信這本書將成為我健身道路上不可或缺的夥伴。