從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 12周訓練
• 塑形
• 健康
• 運動

店铺： 盐城新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26120825286

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

內容介紹

擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！ 

關聯推薦

飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 

全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。

內頁插圖

 
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163


在綫試讀

傳言與真相

我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候就是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。

? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。
? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。

? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。
? 真相： 請在每次訓練中都展露當天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時就有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己當時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿非常顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個極端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。

? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。
? 真相： 首先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量就會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也就越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，當你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！

? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長就越好。
? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群就越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那就意味著在第一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適當的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

身體蛻變，能量覺醒：12周力量重塑計劃 你是否曾因鏡中那個略顯單薄的自己而感到一絲不甘？是否渴望穿上心儀的衣服時，能夠展現齣健康、挺拔的綫條？或者，你是否曾經嘗試過各種方法，卻始終無法突破瓶頸，肌肉增長緩慢，力量提升停滯不前？ 這本《身體蛻變，能量覺醒：12周力量重塑計劃》將為你打開一扇通往全新健身境界的大門。我們深知，每一次走進健身房，每一次揮灑汗水，都是對自我潛能的一次次探索與超越。然而，真正的改變並非一蹴而就，它需要科學的指導、係統的規劃，以及持之以恒的決心。本書正是為你量身打造的12周蛻變之旅，它將引領你從基礎的訓練理念齣發，逐步深入到專業級的增肌復閤訓練體係，讓你在挑戰中發現身體無限的可能性。 告彆盲目，擁抱科學：重塑你的健身認知 在開始這段旅程之前，我們必須首先厘清一些普遍存在的健身誤區。許多人熱衷於嘗試各種新奇的訓練動作，卻忽視瞭最根本的訓練原則；有些人過度追求訓練強度，導緻身體長期處於疲勞狀態，反而抑製瞭肌肉的生長；還有些人對營養補充一知半解，讓辛勤付齣的努力打瞭摺扣。 本書將從根本上重塑你的健身認知。我們將深入淺齣地講解肌肉生理學的基本原理，讓你理解肌肉是如何生長、如何從訓練中獲得刺激並最終變強的。你將學會區分“刺激”與“傷害”，掌握如何通過科學的訓練計劃，有效地嚮肌肉發齣生長信號。同時，我們也會詳細解析訓練變量的重要性，例如訓練量、訓練頻率、組間休息、動作選擇等，讓你明白每一個環節都可能影響最終的訓練效果。 12周，一個足以改變的周期 12周，聽起來可能不長，但對於身體的改變而言，卻是一個意義非凡的周期。在這個階段，通過科學、係統、循序漸進的訓練，你的身體將發生一係列積極而顯著的變化。本書的12周計劃並非一成不變的模闆，而是根據身體的適應性和恢復能力，精心設計的階段性目標。 第一階段（1-4周）：建立基礎，適應訓練 這個階段的核心是讓你的身體充分適應復閤訓練的模式，建立良好的運動模式，並為後續更具挑戰性的訓練打下堅實的基礎。我們會專注於核心力量的建立，以及對身體主要肌群的初步激活。你將學習正確的動作發力方式，掌握基礎的訓練技巧，並在教練的指導下，逐漸增加訓練的負荷。這個階段的目標是讓你的身體“聽話”，為接下來的突破做好準備。 第二階段（5-8周）：力量攀升，肌肉初顯 隨著身體對訓練的適應，我們將逐步增加訓練的強度和訓練量。你會感受到力量的明顯提升，肌肉的綫條開始逐漸顯現。這個階段，復閤動作將成為訓練的主力，我們將深入探討不同復閤動作的訓練要點和進階技巧，例如如何更好地刺激胸肌、背闊肌、股四頭肌等。同時，我們會引入更具挑戰性的訓練方法，例如遞減組、超級組等，以進一步突破平颱期。 第三階段（9-12周）：雕塑綫條，強化體魄 進入最後階段，你的身體將變得更加強壯，肌肉的輪廓也將更加清晰。本階段的訓練將更加注重細節，在保證整體力量增長的同時，進一步雕塑肌肉的形態，提升肌肉的密度和分離度。我們會講解如何針對性地訓練身體的薄弱環節，如何通過閤理的訓練安排，達到整體身體比例的協調發展。同時，你也將學會如何將訓練成果內化為身體的持續優勢，為未來的健身之路奠定長期的成功基礎。 復閤訓練：效率與力量的黃金法則 本書的精髓在於“復閤訓練”。與孤立訓練不同，復閤訓練是指一次性調動多個關節和多個肌群參與的動作。例如，深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等，都是經典的復閤訓練動作。 為何選擇復閤訓練？ 效率最大化： 復閤訓練能夠在更短的時間內，刺激更多的肌肉群，極大地提高訓練效率。這對於時間寶貴的現代人來說，無疑是節省寶貴的健身時間，卻獲得更大收益的明智選擇。 力量增長更快： 復閤動作能夠模擬我們日常生活中所需的許多發力模式，因此它們能夠有效地提升整體力量水平，而不僅僅是孤立肌群的力量。這種全身性的力量提升，能夠更好地轉化為實際生活中的錶現。 激素分泌更旺盛： 研究錶明，大規模的復閤訓練能夠更有效地刺激身體分泌生長激素和睾酮等有助於肌肉生長的激素，從而加速肌肉的增長過程。 功能性更強： 復閤動作訓練能夠提升身體的協調性、穩定性和爆發力，讓你在進行其他運動或日常活動時，錶現得更加齣色。 燃脂效果更佳： 訓練過程中，更多的肌肉參與意味著更高的能量消耗，這對於想要增肌的同時，也希望能控製體脂的讀者來說，是雙贏的選擇。 本書將為你詳細剖析每一個核心復閤動作的訓練要點。我們將從最基礎的動作技術入手，講解如何安全、有效地完成每一個動作。你將學會如何找到正確的發力點，如何控製動作的幅度，以及如何根據自身情況調整動作難度。我們還會提供針對不同身體情況的動作優化建議，以及如何通過輔助訓練來進一步提升復閤動作的錶現。 不僅僅是訓練：營養與恢復的完美配閤 任何增肌計劃，如果忽視瞭營養和恢復，都將是空中樓閣。本書將提供一套科學、實用的營養補充指南，幫助你在訓練之餘，為身體提供充足的“燃料”。 宏量營養素的智慧： 我們將深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉生長中的重要作用，並提供詳細的計算方法，讓你能夠根據自身的訓練目標和身體狀況，計算齣每日所需的宏量營養素攝入量。 食物選擇的藝術： 你將瞭解到哪些食物是增肌的最佳選擇，以及如何搭配各種食物，確保身體能夠獲得全麵的營養。從優質蛋白質的來源，到復閤碳水化閤物的能量供給，再到健康脂肪的吸收利用，我們將為你一一解析。 微量營養素的秘訣： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但它們在能量代謝、肌肉修復和激素閤成等方麵起著至關重要的作用。本書將強調微量營養素的重要性，並提供如何通過均衡飲食攝取足夠微量營養素的建議。 水分補充的藝術： 充足的水分是身體正常運轉和肌肉生長的基礎。我們將講解如何在訓練期間和日常生活中，保持最佳的水分攝入水平。 事半功倍的恢復： 肌肉是在休息和恢復中生長的。本書將強調睡眠的重要性，並提供有效的恢復策略，例如拉伸、泡沫軸放鬆、主動恢復等，幫助你的身體在訓練後迅速恢復，為下一次訓練做好準備。 量身定製，挑戰極限 本書的終極目標是讓你能夠獨立地製定和調整自己的訓練計劃。我們將提供一套靈活的框架，讓你能夠根據自己的進度、身體反饋和生活節奏，對12周的計劃進行個性化的調整。 進階與降階： 當你發現訓練變得輕鬆時，我們提供各種進階的方法，讓你能夠持續挑戰自己。反之，當你感到疲勞或遇到瓶頸時，我們也提供瞭降階的建議，確保你的身體能夠得到充分的恢復，避免受傷。 如何突破平颱期： 平颱期是健身過程中不可避免的挑戰。本書將提供多種策略，幫助你識彆平颱期的跡象，並有效地突破它，讓你的訓練持續進步。 聆聽身體的聲音： 最重要的，是學會如何傾聽自己身體的聲音。本書將引導你關注身體的信號，區分正常的訓練酸痛與潛在的傷病信號，讓你能夠更明智地進行訓練。 開啓你的蛻變之旅 《身體蛻變，能量覺醒：12周力量重塑計劃》不僅僅是一本健身指南，它更是你重塑自我、激發潛能的行動號角。拋開迷茫與猶豫，跟隨本書的科學指引，用12周的時間，見證一個更強壯、更有活力的自己。從現在開始，每一次訓練都將是邁嚮卓越的一步，每一次汗水都將澆灌齣更堅實的肌肉，每一次進步都將是你對自己最好的證明。 準備好瞭嗎？讓我們一起，開啓這段激動人心的身體蛻變之旅！

评分☆☆☆☆☆

這本書的名稱，“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”，簡直就像是為我量身定做的！我一直覺得自己的身體狀況不理想，希望能夠通過科學的訓練變得更強壯。這個“12周”的時間設定，給我一種明確的目標感，也充滿瞭希望。我尤其對“復閤訓練”這個概念很感興趣，我一直認為這種能夠調動全身多處肌肉群的訓練方式，纔是高效增肌的關鍵。我非常期待書中能夠詳細地解釋復閤訓練的原理，以及如何將深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等核心動作融入到12周的訓練計劃中。我希望這本書能提供一個非常詳細和可執行的訓練大綱，包括每周的訓練安排，每個訓練日需要進行的具體動作、組數、次數、休息時間，以及如何進行漸進超負荷，讓身體不斷適應並突破。此外，我非常看重細節，希望書中在動作的細節、發力技巧、以及如何避免運動損傷方麵能有詳盡的指導。一個好的訓練指南，不僅要告訴你“做什麼”，更要告訴你“怎麼做”以及“為什麼這樣做”。

评分☆☆☆☆☆

“從瘦弱到強壯”，這幾個字對我來說意義非凡。長期以來，我一直希望能夠改變自己瘦弱的體型，變得更加健康和有力量。而“12周增肌復閤訓練指南”這個副標題，則給瞭我一個清晰的方嚮和可行的計劃。“復閤訓練”這個詞匯立刻吸引瞭我，因為我一直覺得，隻做一些孤立的、單一的動作，效果並不理想，而復閤動作能夠更全麵地刺激肌肉生長。我非常期待書中能夠詳細地講解各種復閤動作的要領，比如深蹲、硬拉、臥推等，並提供清晰的動作分解和注意事項，確保我能夠安全有效地進行訓練。12周的時間，聽起來既有挑戰性，又充滿動力，我希望能在這本書的指導下，一步一步地實現我的增肌目標。我希望書中不僅僅是提供一個訓練計劃，更能夠包含如何根據自身情況調整計劃、如何進行閤理的營養補充，以及如何通過有效的休息和恢復來促進肌肉生長。我渴望獲得一個完整的增肌解決方案，而不僅僅是幾個訓練動作的堆砌。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”瞬間就抓住瞭我的眼球。作為一個長期以來都覺得自己“弱不禁風”的人，我一直在尋找一個能真正幫助我改變現狀的方案。12周的時間，聽起來既有挑戰性，又充滿希望，不至於遙不可及。最讓我好奇的是“復閤訓練”這部分。我總覺得很多健身新手容易陷入孤立訓練的誤區，隻練一些單一的動作，效果總是不盡如人意。這本書如果能深入淺齣地講解復閤訓練的原理，以及如何將深蹲、硬拉、推舉等經典復閤動作有效地融入到12周的訓練周期中，那絕對是福音。我特彆希望它能提供一些非常具體、可操作的訓練計劃，比如每周的訓練日如何安排，每個訓練日需要做哪些動作，每個動作的組數、次數、休息時間都有明確的指導。此外，對於“增肌”的理解，我希望這本書不僅僅是關於如何把肌肉練大，更重要的是如何讓身體變得“強壯”，包含力量、耐力、體能的全麵提升。而且，新手往往最容易受傷，如果書中能在訓練動作的細節、熱身、拉伸以及避免受傷方麵給齣詳細的建議，那就更完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

“從瘦弱到強壯”，這幾個字簡直說齣瞭我的心聲！我一直覺得自己體型偏瘦，想要變得更強壯，但又不知道從何下手。看到“12周增肌復閤訓練指南”這個標題，我立刻覺得這本書就是我一直在尋找的“救星”。我特彆期待這本書能教會我如何進行科學有效的“復閤訓練”。我明白這種訓練方式能夠調動更多肌肉群，從而達到更高效的增肌效果。我希望書中能詳細介紹各種復閤動作，比如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等等，並且能夠提供清晰的動作分解圖或者文字說明，讓我能夠確保動作的準確性，避免受傷。同時，12周的時間規劃也非常吸引我，我希望書中能有一個循序漸進的訓練計劃，讓我在12周內看到明顯的進步。這包括如何逐漸增加訓練強度，如何安排休息和恢復，以及如何根據自己的身體反應來調整訓練方案。我更希望這本書不僅僅是一本訓練手冊，還能包含一些關於營養補充和生活習慣的建議，因為我知道增肌是一個係統工程，不僅僅依靠訓練。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的名字聽起來就充滿瞭力量感！“從瘦弱到強壯”，這簡直是我一直以來渴望達成的目標，而“12周增肌復閤訓練指南”則給瞭一個明確的時間錶和方法論。我一直覺得健身就是要係統和科學，不能憑著一腔熱血亂來，所以這個“指南”的定位就非常吸引我。我特彆期待書中能夠詳細地拆解“復閤訓練”的精髓，你知道的，像深蹲、硬拉、臥推這種多關節、大肌群參與的動作，纔是增肌的基石。我希望作者能講清楚為什麼復閤訓練如此有效，它如何最大化地刺激肌肉生長，以及在12周的時間裏，如何循序漸進地安排這些訓練，避免受傷，同時又能保證訓練強度不斷提升。另外，我也很關心書中對“增肌”本身的解釋，是單純強調肌肉圍度的增加，還是會兼顧力量、體能的全麵提升？畢竟，“強壯”可不僅僅是看起來肌肉發達。我希望這本書能夠給我一個清晰的路綫圖，讓我知道每周、每天應該做什麼，每個動作的要領是什麼，以及如何判斷自己的進步，並根據訓練反饋進行調整。這不僅僅是一個訓練計劃，更應該是一個讓你真正理解身體、理解訓練的知識寶庫。