懷孕40周同步營養三餐 孕育孕媽媽書十月懷胎 孕期孕婦營養三餐懷孕期每日必讀 準媽媽讀適閤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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漢竹 編

圖書標籤:

• 孕期營養
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• 準媽媽
• 懷孕
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• 健康飲食

店铺： 宏达图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553702704

商品编码：26591213060

丛书名： 40周同步胎教故事

开本：12开

出版时间：2013-01-01

編輯推薦：

懷孕瞭，一天三頓飯怎麼吃？

吃什麼可以讓寶寶更健康，更聰明？

想吃點零食，不知道怎麼選擇？

孕吐不想吃飯怎麼辦？

……

從早晨開始，喝碗五榖雜糧粥，吃個雞蛋，再順手往包裏裝一個蘋果，孕期的早餐可以簡約卻不簡單。孕吐時，不想吃飯，不要著急，小小檸檬來幫你。切片檸檬泡水喝，酸爽的感覺不僅止嘔，還能開胃。請傢人為你照著本書做兩道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是營養。

對上班族媽媽而言，晚餐變成瞭一天的“主餐”。提前讓傢人做幾道營養豐富卻不油膩的菜，既彌補瞭工作餐的營養不足，又不怕晚上吃得太油而體重飆升。

懷孕40周，每周孕媽媽和胎寶寶都在變，營養需求和同步三餐也在變。隻要照著本書做，無論是毫無經驗的孕媽媽，還是照顧孕媽媽的傢人，都不用費心研究，就能讓孕媽媽在享受美食時，養壯胎寶寶。

作者簡介：

曾珊

江蘇省人民醫院（南京醫科大學附屬醫院）

營養科副主任醫師

從事營養治療及指導工作20餘年，在孕産婦、嬰幼兒飲食指導及治療方麵，尤其擅長妊娠糖尿病、妊娠高血壓及妊娠單純性肥胖及多囊卵巢不孕癥、嬰幼兒肥胖等的營養治療。

業餘時間通過講座、走進社區等活動為廣大媽媽和嬰幼兒提供科學、貼心的營養飲食指導，讓媽媽吃得更健康，寶寶成長更茁壯。

第1周

寶寶變化：還沒影的胎寶寶/20

飲食指導：補精強卵/20

營養重點：葉酸、蛋白質、鐵/20

媽媽變化：正處在月經期/21

宜用食物排毒/21

宜每天喝1杯牛奶/21

不宜偏食瘦肉/21

孕1月孕媽媽指標一覽錶/21

排毒三餐推薦/22

早餐 奶香麥片粥/22

午餐 香菇油菜/22

日間加餐 紫菜包飯/23

晚餐 肉末炒菠菜/23

晚間加餐 銀耳花生仁湯/23

第2周

寶寶變化：卵子與精子都準備好瞭/24

飲食指導：多攝取優質蛋白質/24

營養重點：蛋白質、碘、鐵/24

媽媽變化：開始進入排卵期/25

不宜多喝茶/25

不宜早餐吃油條/25

不宜多吃零食/25

宜每天1根香蕉/25

開胃三餐推薦/26

早餐 燕麥南瓜粥/26

午餐 牛肉餅/26

日間加餐 火腿奶酪三明治/27

晚餐 什錦西藍花/27

晚間加餐 牛奶/27

第3周

寶寶變化：精子和卵子相遇/28

飲食指導：補充多種維生素/28

營養重點：維生素C、維生素E、維生素B12/28

媽媽變化：還未察覺到懷孕瞭/29

宜吃天然酸味食物/29

不宜食用易過敏的食物/29

不宜吃熱性香料/29

推算預産期的方法/29

調養三餐推薦/30

早餐 蓮子芋頭粥/30

午餐 甜椒炒牛肉/30

日間加餐 全麥吐司麵包/31

晚餐 黑芝麻圓白菜/31

晚間加餐 香菇蛋花粥/31

第4周

寶寶變化：受精卵著床/32

飲食指導：補充卵磷脂，促進胎寶寶大腦及神經發育/32

營養重點：卵磷脂、維生素B6、蛋白質/32

媽媽變化：可能會“感冒”/33

宜適量吃豆類食物/33

不宜吃大補食物/33

不宜貪吃冷飲/33

不宜多喝碳酸飲料/33

健腦三餐推薦/34

早餐 黑芝麻黃豆粥/34

午餐 紅棗雞絲糯米飯/34

日間加餐 牛奶饅頭/35

晚餐 蔬菜蝦肉餃/35

晚間加餐 蛋黃蓮子湯/35

……

分娩當天

順産的3個産程

第1産程：宮口擴張階段/180

第2産程：推齣寶寶階段/180

第3産程：胎盤娩齣階段/180

順産配閤方法/181

産後第1周

寶寶變化：齣現暫時性體重下降/182

媽媽變化：紅色惡露量增加/182

宜吃開胃的食物/182

宜補充足夠的水分/182

宜喝生化湯排毒/182

不宜急著食用催奶補品/182

調理三餐推薦/183

早餐 生化湯/183

午餐 什菌一品煲/183

晚餐 蝦皮燒豆腐/183

産後第2周

寶寶變化：黃疸逐漸消退/184

媽媽變化：水腫和瘀血消失/184

宜適時補鈣/184

宜及時補鐵/184

宜吃易消化的食物/184

不宜攝取過多鹽分/184

補血三餐推薦/185

早餐 豌豆小米粥/185

午餐 蓮子薏米煲鴨湯/185

晚餐 四物燉雞湯/185

……

孕期健康生活指南：從孕前準備到産後恢復的全麵嗬護 本書特色： 本書並非專注於特定周期的營養食譜或每日三餐的詳細規劃，而是旨在為準備懷孕、正在孕育生命，乃至産後恢復的女性提供一個全麵、係統且實用的健康生活指南。它涵蓋瞭從孕前調理、孕期生理變化、營養均衡原則、心理調適到分娩準備和産後身心修復的各個重要環節。全書力求深入淺齣，結閤最新的醫學研究和豐富的實踐經驗，幫助每一位準媽媽建立科學、自信的孕育觀。 第一部分：孕前——為生命的奇跡做好充分準備 (約300字) 這一部分著重強調“蓄力”的重要性。健康的寶寶源於健康的父母，尤其對於母親而言，孕前的身體和心理準備至關重要。 我們將詳細探討孕前三個月到一年的黃金準備期內，女性需要關注的幾個核心方麵： 生殖健康與醫學評估： 涵蓋基礎婦科檢查、遺傳病篩查的必要性，以及如何解讀各項指標。對於有慢性疾病（如甲狀腺功能異常、糖尿病等）的女性，提供如何進行孕前控製和風險評估的專業建議。 營養儲備的構建： 重點講解葉酸、維生素D、鐵、鈣等關鍵微量元素的儲備策略。這不是簡單的“吃什麼”，而是“如何通過飲食結構優化和必要的補充，為胚胎著床和早期發育打下堅實的營養基礎”。我們將分析傳統觀念與現代營養學在孕前調理上的異同，指導讀者科學進補。 生活習慣的優化與調整： 如何逐步戒除不良習慣（如咖啡因攝入、飲酒、吸煙），如何通過適度的運動來改善盆底肌功能和整體心肺功能，為未來的孕期和分娩做好體能儲備。同時，也會涉及伴侶在孕前準備中的支持角色與共同調整。 心理建設與壓力管理： 探討如何建立積極的生育觀，識彆和管理潛在的焦慮情緒。準備一個穩定、支持性的傢庭環境，是孕前準備中不可或缺的一環。 第二部分：孕期——科學認知與身心平衡的藝術 (約700字) 本書的第二部分將係統性地梳理整個妊娠過程中的生理變化、常見挑戰及應對策略，強調理解“為什麼會發生”比單純的“做什麼”更為重要。 一、生理裏程碑的解讀： 我們不局限於每周的胎兒大小對比，而是深入解析孕期荷爾濛的巨大變化如何影響母親的身體。例如，如何理解孕早期劇烈的孕吐反應是身體適應新生命信號的體現；孕中期精力恢復後如何安全地進行運動；以及孕晚期身體承重增加帶來的脊柱、骨盆壓力變化。 二、孕期常見睏擾的應對手記： 本書提供瞭一係列針對孕期常見不適的非藥物乾預和生活調整方案，包括： 消化係統管理： 針對便秘、胃食管反流的飲食縴維調整和體位改善建議。 皮膚與循環係統： 妊娠斑、妊娠紋的預防性護理思路，以及下肢水腫的舒緩按摩與抬高技巧。 睡眠質量提升： 針對孕中晚期特定睡姿的指導，以及如何營造利於安睡的臥室環境。 情緒的穩定： 探討孕期情緒波動（如“孕傻”、易怒）的心理學基礎，教授呼吸法、正念練習等即時放鬆技巧。 三、營養理念的宏觀構建： 與關注具體食譜不同，本書側重於構建孕期營養的框架思維。我們會講解宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在不同孕期階段的需求變化，並重點闡述： 食物多樣性的重要性： 如何確保每天攝入足夠的不同顔色的蔬果、全榖物和優質蛋白質來源。 關鍵營養素的吸收與利用： 討論如何通過食物搭配來提高鐵、鈣的吸收率，以及如何科學看待營養補充劑的選擇與時機。 孕期體重管理的哲學： 強調體重增加是一個連續、動態的過程，重點在於增加的質量而非數量。提供基於BMI的個性化體重增長區間參考，並指導如何在不同階段進行調整。 四、産前準備與分娩教育： 詳細介紹拉瑪澤呼吸法、冥想引導、分娩計劃的製定流程。本書鼓勵準父母積極參與分娩教育課程，理解分娩的生理過程，從而減少對未知的恐懼。 第三部分：産後——身體重塑與親子關係的建立 (約500字) 分娩並非終點，而是新篇章的開始。本書將産後階段視為母親身心“歸位”的關鍵時期。 一、産後身體的修復與重建： 惡露與子宮復舊： 詳細解釋産後身體排毒過程，指導如何識彆異常信號。 骨盆與核心力量的迴歸： 強調産後“黃金恢復期”內，核心肌群和盆底肌的溫和激活與逐步強化訓練。提供初期的居傢康復動作指導，避免過早或不當的運動對身體造成二次傷害。 母乳喂養的科學支持： 關注母乳喂養的常見挑戰（如乳房脹痛、追奶睏惑），提供基於泌乳生理學的支持策略，而非僅僅停留在“如何喂養”的技術層麵。 二、産後心理健康的守護： 我們將區分“嬰兒藍調”（Baby Blues）與産後抑鬱癥（PPD），強調識彆早期癥狀的重要性。本書提供瞭構建外部支持網絡、自我關懷的實用清單，並鼓勵伴侶和傢人積極參與到母親的心理支持中。 三、過渡期的營養策略： 産後營養的重點是能量補充、傷口愈閤和泌乳支持。我們不推崇傳統的“大魚大肉”盲目進補，而是倡導： 溫和、均衡的飲食結構： 確保足夠的優質蛋白質、復閤碳水化閤物以支持體力恢復，以及對水分和電解質的關注。 産後體重自然迴歸： 解釋身體需要時間來適應非孕期的代謝狀態，引導讀者以耐心和自我接納的態度對待産後身形的變化。 總結： 本書是一部陪伴女性度過整個生育旅程的“知識伴侶”，它提供的不是照本宣科的日程錶，而是一套科學的思維框架和應對工具箱，幫助每一位準媽媽在信息爆炸的時代中，做齣最適閤自己和寶寶的健康決策，享受從容、充實的孕育時光。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度都超齣瞭我的預期。我原本以為它主要關注的是宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的攝入比例，但深入閱讀後發現，它對微量元素，尤其是鐵、鈣、DHA這些孕期明星營養素的講解，細緻到讓人咂舌。它不隻是告訴你“多吃富含鐵的食物”，而是會明確指齣，比如菠菜中的非血紅素鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一同食用，並給齣瞭具體的餐桌搭配實例。這種基於吸收率和協同作用的講解方式，讓我對“吃對”有瞭全新的理解。而且，書中對孕期常見的一些小毛病，比如孕期便秘、孕吐反應強烈的時期，也提供瞭針對性的食療方案，而不是一概而論。我試著調整瞭高縴維食物的攝入時機，效果立竿見影，連跑廁所的次數都變得規律瞭。這種處處體現專業考量和人文關懷的設計，真的體現瞭編寫者的用心良苦。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮！我以前總覺得孕期營養就是多吃點好的，什麼都補一補就行瞭，結果體重飆升不說，還老是犯睏、水腫。拿到這本《懷孕40周同步營養三餐》，簡直像找到瞭救命稻草。它不是那種空泛地告訴你“多吃蔬菜水果”的雞湯書，而是非常具體地把整個孕期分成瞭不同的階段，每個階段的營養側重點都標得清清楚楚。比如剛懷孕那會兒，我特彆擔心葉酸和B族維生素的補充，這本書裏就專門有一塊詳細講解瞭如何通過日常三餐來科學攝入，而不是盲目地依賴保健品。更貼心的是，它還考慮到瞭不同準媽媽的口味差異，給齣瞭好幾種食材搭配的替換方案。我試著按照它推薦的食譜做瞭一周，發現做齣來的飯菜不僅營養均衡，而且味道居然比我平時自己瞎琢磨的要好吃得多，油膩感大大降低，清爽瞭很多。現在我感覺身體狀態好瞭很多，精力也更充沛瞭，那種孕早期總是想吐的感覺也減輕瞭不少，我想這絕對是科學膳食帶來的改變。對於我這種廚房新手來說，它提供的詳細步驟和食材用量真的太友好瞭，完全沒有壓力。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的是它對“個性化”的強調。隨著孕期的推進，我的身體對食物的反應也在不斷變化，前三個月能吃的，後三個月可能就完全接受不瞭瞭。這本書沒有采用“一刀切”的食譜錶，而是提供瞭一個強大的“食材庫”和“替換原則”。它會告訴你這個階段需要多少蛋白質，然後列齣魚肉、禽肉、豆製品等不同來源的蛋白質在不同烹飪方式下的優缺點和用量建議。這讓我可以根據自己實時的身體感受和食材的可獲得性，靈活地在框架內進行調整，而不是被固定在一個嚴格的食譜裏“動彈不得”。比如，有幾天我特彆想吃甜的，我就可以翻到書裏關於“健康甜點替代方案”那一頁，用天然水果和少量天然糖分來滿足口腹之欲，而不是去碰那些加工精細的糕點。這種授人以漁，提供方法論而非死闆教條的編輯思路，纔是一本真正能陪伴孕婦走過全部四十周的好書。

评分☆☆☆☆☆

作為一個上班族孕媽，時間真的是最寶貴的資源，我最大的睏擾就是如何在忙碌的工作日裏，快速又健康地搞定一日三餐。這本書的結構設計真是太聰明瞭，它清晰地劃分瞭工作日和周末的食譜建議，這一點真的太戳中我瞭。工作日的部分，很多食譜都是可以提前準備或者製作過程不超過半小時的快手菜，比如一些營養豐富的粥品和簡單的蒸煮搭配，大大減輕瞭我早晨齣門前的焦慮。我尤其欣賞它對“加餐”的重視，很多孕期食譜都會忽略下午茶這個時間點，但這本書很強調少量多餐的重要性，並提供瞭很多既能解饞又不增加負擔的小零食建議，比如自製酸奶配堅果碎，既方便又滿足感十足。我以前總覺得孕期吃飯要復雜化纔能“營養”，但這本書告訴我，簡單、規律、搭配閤理纔是王道。自從參考瞭它的建議，我發現我對外賣的依賴性直綫下滑，既省錢又吃得安心，身體也感覺更輕盈瞭。這種實操性極強的指導，比那些理論性太強的書實用一百倍。

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重“儀式感”的準媽媽，雖然每天要麵對工作和傢庭的壓力，但我也希望自己的孕期生活是充滿美感的。這本書的排版和配圖給我帶來瞭極大的驚喜。很多孕期營養書的配圖都是那種略顯陳舊的、過於“樸素”的食物照片，但這本書的圖片色彩明亮、擺盤精緻，即便是簡單的三餐搭配，看起來也賞心悅目。這極大地激發瞭我下廚的欲望，讓我覺得為寶寶準備健康食物變成瞭一件享受的事情，而不是一項負擔。比如書中有一款“活力早餐碗”的搭配，用不同顔色的水果和榖物組閤在一起，光是看著就覺得充滿瞭活力。它成功地將“營養”和“美感”結閤起來，讓我意識到，孕期的每一餐都可以是生活品質的體現。這種視覺上的愉悅感，對保持孕期的好心情是至關重要的，絕對是孕期食譜書裏的一股清流。