無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 居傢健身
• 4周計劃
• 自重訓練
• 健康

店铺： 淮安区新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26970067425

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

告彆健身房的束縛，擁抱自在的身體蛻變！ 你是否曾夢想著擁有更緊緻的腹部、更翹的臀部、更縴長的四肢，但又被繁瑣的器械、高昂的會費以及擁擠的健身房所睏擾？你是否厭倦瞭那些“速成”的減肥廣告，渴望一種科學、可持續且真正能讓你感受到身體變化的健康生活方式？那麼，這本書將是你期待已久的答案。 這本書並非教你如何堆砌肌肉，也不是鼓吹某種極端飲食法，而是為你量身打造一套“無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案”。這套方案的核心理念在於，利用你自身的力量、重力和對身體的精準感知，喚醒沉睡的肌肉，點燃內在的燃脂引擎，雕塑齣健康、活力且令人贊嘆的身體綫條。我們將深入探索身體的奧秘，發掘潛藏的能量，讓你在四周的時間裏，見證身體發生的令人驚喜的轉變。 為什麼選擇無器械？ 無器械運動的魅力在於其極緻的自由度和普適性。這意味著你不再受限於特定的時間和地點。無論你是居傢辦公，還是在外齣差，亦或是享受戶外時光，一套簡單的瑜伽墊或舒適的地闆，就是你開展高效塑形訓練的完美場所。告彆舟車勞頓，將健身房搬到你的生活裏，讓運動成為一種自然的習慣，而非一項刻意的任務。 更重要的是，無器械訓練更能培養身體的本體感覺和控製能力。在沒有外力輔助的情況下，你需要調動核心肌群，穩定身體，精確地完成每一個動作。這不僅能幫助你更有效地刺激目標肌肉，減少受傷的風險，還能提升你的身體協調性和靈活性，讓你在日常生活中更加遊刃有餘。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何感受肌肉的發力，如何將每一個動作做到極緻，從而達到事半功倍的塑形效果。 四周，看得見的改變 這套方案的核心在於其係統性和循序漸進性。我們並非簡單地羅列一些動作，而是為你構建瞭一個邏輯清晰、難度遞增的四周訓練計劃。每一周都針對身體的不同區域進行重點突破，並逐步提升訓練的強度和復雜性，確保你的身體能夠持續進步，避免平颱期。 第一周：喚醒與基礎。 我們將從最基礎的動作開始，重點在於建立正確的運動模式，激活核心肌群，並讓身體初步適應規律性的運動。這一周，你將學會如何正確地呼吸，如何找到身體的中心，如何感受腹部、臀部和腿部的基礎發力。我們會通過一些溫和但有效的動作，為接下來的挑戰打下堅實的基礎。 第二周：強化與穩定。 在建立瞭良好的基礎後，我們將引入更多需要身體協同發力的動作，進一步強化核心的穩定性和力量。你將體驗到更多上半身和下半身的復閤訓練，讓你的全身都動起來。我們會注重提升動作的幅度和控製力，讓你在感受肌肉酸脹的同時，也能體會到身體力量的增長。 第三周：雕塑與精細。 這一周，我們將進入更具挑戰性的階段，專注於身體綫條的雕塑。我們會引入一些更具針對性的動作，進一步孤立和刺激你想要改善的部位，例如臀部、大腿內側、手臂後側等。同時，我們會加入一些高強度的間歇訓練元素，以提升燃脂效率，讓你在塑造肌肉的同時，也能有效減少體脂，顯露齣身體的優美麯綫。 第四周：鞏固與突破。 在前三周的積纍之上，第四周將是鞏固成果、迎接最終蛻變的衝刺階段。我們會將前幾周的經典動作進行組閤變化，挑戰你的耐力和力量極限。這一周的目標是讓你在短時間內達到最佳的身體狀態，並學會如何將這些運動習慣融入你的長期生活中，實現可持續的塑形。 不僅僅是運動，更是一種生活態度 這本書的內容遠不止於一套運動方案。它更像是一位貼心的私人教練，一位循循善誘的健康導師，引導你認識並擁抱一個更健康、更自信的自己。 深入的動作解析： 每一個動作都配有詳細的圖文解析，清晰地展示瞭動作的起始姿勢、運動軌跡和發力要點。我們還會指齣常見的錯誤，並提供糾正建議，確保你能夠安全有效地完成訓練，最大化訓練效果。你將學會如何感受目標肌肉的發力，如何調整身體姿態以獲得最佳刺激。 科學的訓練原則： 我們將解釋無器械訓練背後的科學原理，例如肌肉代償、運動效率、燃脂機製等，讓你知其然，更知其所以然。理解這些原理，將幫助你更好地執行訓練計劃，並根據自身情況進行微調。 身體信號的解讀： 運動過程中，身體會發齣各種信號，這本書將幫助你學會傾聽這些信號，區分良性的肌肉疲勞和潛在的受傷風險。你將學會如何根據身體的反饋來調整訓練強度和休息時間，實現可持續的進步。 飲食與休息的智慧： 運動固然重要，但均衡的飲食和充足的休息同樣是塑形不可或缺的環節。書中將提供一些關於健康飲食的指導建議，以及關於如何優化睡眠和日常休息的實用技巧，幫助你從整體上提升身體的健康水平。 心理韌性的培養： 改變並非一蹴而就，過程中難免會遇到瓶頸和挫摺。本書還將分享一些關於如何保持動力、剋服惰性、建立積極心態的心理學方法，幫助你在這個旅程中保持堅韌和信心。 誰適閤這本書？ 追求健康塑形，但時間有限的職場人士： 隨時隨地可進行的訓練，無需任何器械，徹底打破時間和空間的限製。 希望改善身體麯綫，但對健身房心存畏懼的初學者： 詳細的動作指導和循序漸進的計劃，讓你輕鬆入門，建立自信。 經常齣差或旅行，希望在旅途中也能堅持鍛煉的人： 極緻的便攜性，讓你無論身在何處，都能維持良好的運動狀態。 追求自然、健康的生活方式，希望通過自身力量改變身體的人： 強調身體的內在力量和自我覺醒，讓你與身體建立更深層次的連接。 希望在居傢環境中找到高效、有趣的健身方式的人： 豐富的動作組閤和科學的訓練安排，讓你在傢也能擁有媲美專業健身的效果。 這是一次自我探索的旅程，一次對身體潛能的挖掘，一次對健康生活方式的鄭重承諾。 告彆健身房的門檻，告彆昂貴的器械，從今天開始，利用你最寶貴的財富——你自己的身體，去雕琢齣你夢想中的完美麯綫。這本書將是你最可靠的夥伴，陪伴你走過這令人興奮的四周，讓你發現，原來健康與美麗，可以如此觸手可及，如此自由自在。 現在，準備好迎接一個更強大、更健康、更自信的你瞭嗎？翻開這本書，開啓你的身體蛻變之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對於“塑形”這個詞都情有獨鍾，總覺得它比單純的“瘦身”更具吸引力。因為我知道，很多時候，即使體重不輕，但如果身材綫條優美，整體看起來依然會非常迷人。這本書的標題精準地抓住瞭我的痛點——“無器械瘦身塑形”，這簡直就是我一直以來都在尋找的答案。我不用再為購買昂貴的健身器械而煩惱，也不用費盡心思去尋找一個適閤我的健身房。最讓我興奮的是“4周運動方案”，這聽起來非常像一個短期衝刺計劃，而且“打造完美麯綫”的目標聽起來也更加具體和有成就感。我非常好奇，在這短短的四周裏，究竟是如何做到顯著的改變的？是否會有一些特彆高效的動作，能夠快速地緊緻全身的肌肉？我希望這本書能夠提供一些能夠立刻上手，並且在傢就能完成的動作。同時，我也希望能從中學習到一些關於如何讓身體綫條更流暢，比如如何讓肩頸綫條更優美，如何讓腿部綫條更修長等等。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，簡潔大方，主題明確。看到“無器械瘦身塑形”幾個字，我立刻就心動瞭。我一直想找一套可以在傢就能輕鬆進行的運動方法，不用專門去健身房，也不用購買昂貴的器材。而且“4周運動方案”聽起來非常係統，感覺有明確的計劃和目標，這對於我這種容易半途而廢的人來說，簡直是福音。我迫不及待地想知道，在不藉助任何工具的情況下，究竟是怎麼做到有效瘦身和塑形的。我對書中提到的“打造完美麯綫”更是充滿瞭期待，誰不想擁有迷人的身材呢？我希望能在這本書裏找到科學的運動方法，以及可以堅持下去的動力。我很好奇，這4周的計劃會是怎樣的循序漸進，會不會有針對不同部位的塑形訓練，比如腹部、臀部、腿部等等。還有，運動之外，是否會有一些關於飲食的建議，畢竟健康瘦身離不開飲食的配閤。總之，這本書的標題和封麵已經在我心中種草瞭，我非常期待它能給我帶來驚喜，讓我成為那個擁有完美麯綫的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字本身就充滿瞭魔力：“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”。光是聽到這個名字，我腦海中就浮現齣瞭一個健康、自信、擁有美好身材的自己。作為一名渴望改善體型的讀者，我最看重的是方案的實用性和有效性。“無器械”意味著我可以在任何時間和地點進行鍛煉，這對於我這種經常齣差的人來說，簡直太方便瞭。而“4周運動方案”則提供瞭一個明確的時間錶，讓我能夠有計劃、有目標地去執行，不容易産生懈怠。我特彆想知道，這本書是如何將“瘦身”和“塑形”這兩個概念巧妙地結閤在一起的。是否是通過一係列的動作組閤，既能消耗脂肪，又能刺激肌肉生長，從而達到緊緻身材的效果？我迫切地想要瞭解，這4周的計劃是如何循序漸進地設計的，是否會包含一些核心力量的訓練，來幫助我塑造更穩定的體態？我期待這本書能夠成為我身材蛻變的秘密武器，讓我真正擁有那條令人羨慕的“完美麯綫”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是為我這種生活節奏快、時間碎片化的人量身打造的。平時工作忙，下班迴傢已經很纍瞭，再讓我去健身房，簡直是奢望。但是，看到“無器械”這三個字，我簡直眼前一亮。這意味著我可以在任何地方、任何時間，隻要有一小塊空地，就可以開始我的塑形之旅。更吸引我的是“4周運動方案”，這聽起來非常有操作性，而且時間跨度也比較閤理，不會讓人覺得太漫長而失去信心。我一直希望能夠改善自己的體型，讓身體綫條更流暢，穿衣服更好看。這本書承諾“打造完美麯綫”，這正是我的終極目標。我非常想知道，這4周的訓練計劃是如何設計的，是每天都有新的內容，還是循序漸進地增加強度？有沒有一些動作是針對改善圓肩駝背，或者讓腰部更縴細的？我非常期待能在書中找到實用、易學的動作，並且能夠切實地看到自己的身體發生積極的變化。我希望這本書不僅僅是提供一套運動方法，更能激發我運動的熱情，讓我養成健康的生活習慣。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，很大一部分源於它所提齣的“無器械”這一概念。在現如今充斥著各種健身器材和高科技健身房的環境下，能夠迴歸最原始、最純粹的運動方式，反而顯得尤為珍貴。我一直在尋找一種能夠真正融入日常生活，並且不需要額外投入成本的健身方案。這本書恰恰滿足瞭我的這一需求。而“4周運動方案”則為我提供瞭一個清晰的時間框架，讓我能夠更具象化地去規劃我的健身目標。我希望這套方案不僅僅是簡單的拉伸或者力量訓練，而是能夠包含全身性的鍛煉，能夠有效地燃燒脂肪，同時又能提升肌肉的緊緻度，最終達到“打造完美麯綫”的效果。我對於書中如何設計這個4周的進階過程非常好奇，是每周都有不同的側重點嗎？比如第一周是適應期，第二周是燃脂期，第三周是塑形期，第四周是鞏固期？還是有其他更巧妙的編排方式？我希望這本書能夠提供詳細的動作講解，甚至配上圖示，讓我能夠確保動作的準確性，避免運動損傷。