圖解拉伸保健操(含光盤)【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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單述剛 著

圖書標籤:

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• 養生

店铺： 江阴新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：27170491745

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
YJ：	35	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業WY會WY，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業WY會常務主任WY、《中國療養醫學》雜誌編委，在GJJ雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作FC多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到Z閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

　　……

目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人Z需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的SJ。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《身心煥活：科學拉伸的藝術與實踐》 在這快節奏的現代生活中，身體的疲憊與僵硬常常不請自來，影響著我們的工作效率、生活品質，甚至情緒狀態。我們似乎總是在與亞健康和慢性勞損的陰影作鬥爭，渴望找到一種溫和而有效的方式，重拾身體的活力與柔軟。本書正是為此而生，它將帶領您踏上一段探索身體潛能、重塑健康姿態的旅程，通過科學、係統且充滿智慧的拉伸練習，解鎖身體的每一個沉睡的角落，喚醒內在的生命力。 本書並非僅僅是一本簡單的拉伸指導手冊，而是一套深入淺齣的身心健康解決方案。我們相信，真正的保健之道，在於理解身體的語言，傾聽身體的需求。因此，我們首先將從拉伸的科學原理齣發，為您揭示為什麼拉伸如此重要，它如何作用於我們的肌肉、筋膜、關節，以及對神經係統和血液循環産生怎樣的積極影響。我們將用通俗易懂的語言，結閤精美的圖示，解釋拉伸對改善體態、緩解疼痛、預防運動損傷、提升運動錶現，乃至促進深度睡眠和減輕精神壓力等方麵的深層機製。您將瞭解到，每一次恰到好處的拉伸，都是一次與身體的有效對話，一次對其默默付齣的溫柔迴饋。 本書的核心內容，將圍繞一套經過精心設計、循序漸進的拉伸體係展開。這套體係覆蓋瞭全身主要肌群，從頸部到腳踝，每一個部位的拉伸都經過反復的考量和優化，確保其安全性與有效性。我們將提供不同難度和側重點的練習，以適應不同人群的需求。無論您是久坐辦公室的白領，還是熱愛運動的健身愛好者，亦或是正在經曆身體不適的人群，都能從中找到適閤自己的練習方案。 一、 基礎篇：喚醒身體的感知力 在進入具體的拉伸動作之前，我們將首先引導您進行一係列熱身和激活練習。這部分旨在提升身體的溫度，增加關節的潤滑度，激活沉睡的肌肉，為後續的深度拉伸打下堅實的基礎。您將學習如何通過深呼吸、輕微的關節活動，以及簡單的動態拉伸動作，如手臂的環繞、腿部的擺動、軀乾的扭轉等，來建立身體的本體感受，從而更好地感知和控製拉伸過程中的身體反應。這就像是為一場精妙的演奏會做準備，每一個音符都至關重要，每一個動作都為接下來的“樂章”鋪墊。 二、 全身係統拉伸：解開身體的“枷鎖” 本書的主體部分，將係統性地介紹全身各個區域的拉伸練習。我們摒棄瞭那些過於復雜或可能引起不適的動作，精選齣那些既易於學習又效果顯著的經典拉伸方式。 頸部與肩部：告彆“電腦脖”與肩周炎 我們深知，長時間低頭看手機、電腦，是現代人頸椎負擔加重的罪魁禍首。這裏將提供一係列溫和的頸部拉伸，包括頸部側屈、前屈、後仰以及頸部鏇轉的練習，幫助放鬆緊張的頸部肌肉，緩解頸椎壓力，改善頭痛和眩暈。 肩部區域的拉伸，則專注於緩解肩袖肌群的緊綳，提升肩關節的活動範圍。您將學習如何進行肩部前伸、後伸、上舉和內收的拉伸，以及針對胸肌和背部肌群的拉伸，從而有效預防和改善肩周炎，讓您的肩膀重新變得輕盈有力。 胸部與背部：挺拔身姿，舒展心靈 一個開放的胸腔，不僅是良好體態的基石，也是順暢呼吸和積極心態的象徵。我們將介紹針對胸大肌、胸小肌的拉伸，例如靠牆的胸部拉伸，幫助打開胸腔，緩解由於長期弓背導緻的胸悶感。 背部肌群的拉伸，則側重於緩解腰背部的緊張，預防腰痛。從上背部的貓牛式，到下背部的抱膝屈體，再到兩側的軀乾側屈，每一個動作都旨在釋放脊柱的壓力，增強背部肌肉的柔韌性，讓您的脊柱更加健康靈活。 手臂與手腕：靈活的雙手，無限的可能 無論是敲擊鍵盤，還是拿起重物，我們的手臂和手腕都在辛勤工作。這裏將提供針對肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌和伸肌的拉伸，幫助緩解因重復性勞動引起的手臂酸痛和腕管綜閤徵風險。您將學習如何通過簡單的伸展動作，保持手臂的靈活與力量。 核心肌群：穩固的基石，強大的支撐 核心肌群是連接上半身與下半身的樞紐，其力量和柔韌性直接影響著我們的整體平衡與穩定性。本書將包含一些溫和的核心拉伸練習，例如腹部放鬆的仰臥屈膝，以及腰部放鬆的仰臥轉體，幫助增強核心區域的柔韌性，提升身體的穩定性，為所有動作提供強大的支撐。 臀部與髖部：解放髖關節，重拾行走的力量 久坐是臀部和髖部最主要的“敵人”。這裏將提供一係列針對臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）和髖屈肌的拉伸，例如鴿子式、蝴蝶式、仰臥髖屈肌拉伸等，有效緩解因久坐導緻的臀部僵硬、髖部疼痛，改善腿部血液循環，提升步態的靈活性。 腿部與腳踝：輕盈的步伐，健康的根基 腿部是我們身體的“支撐梁”，腿部的柔韌性直接影響著我們的活動能力。您將學習到針對大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（膕繩肌）、小腿後側（腓腸肌、比目魚肌）和外側（髂脛束）的深度拉伸。同時，腳踝的靈活性練習也至關重要，這將有助於預防腳踝扭傷，改善足部舒適度，讓您的每一步都更加穩健輕盈。 三、 進階篇：個性化與深度探索 在掌握瞭基礎的全身係統拉伸後，本書將進一步引導您進行更具個性化和深度的探索。 動態拉伸與靜態拉伸的結閤運用： 您將學習如何根據運動前後的不同需求，巧妙地結閤使用動態拉伸（如弓步、開閤跳等）和靜態拉伸（如保持特定姿勢一段時間），以達到最佳的準備和恢復效果。 筋膜放鬆技巧： 深入介紹筋膜槍、泡沫軸等工具的使用方法，演示如何通過這些工具來緩解深層肌肉的緊張，鬆解筋膜粘連，從而達到更深層次的放鬆和修復效果。 呼吸與拉伸的協同： 強調呼吸在拉伸過程中的關鍵作用。通過引導您進行深長的腹式呼吸，配閤拉伸動作的推進，能夠有效降低身體的應激反應，增加肌肉的放鬆程度，提升拉伸的深度和效果。 針對特定人群的建議： 結閤不同年齡段、職業特點、身體狀況（如孕期、老年人、慢性病患者等）的需求，提供調整和優化的拉伸方案，讓拉伸成為每個人都可以安全受益的健康習慣。 四、 實踐指導與生活方式融入 本書不僅僅提供動作指導，更注重將拉伸融入日常生活。 清晰的圖文指引： 每一項拉伸動作都配有高清、多角度的實拍圖，清晰標注動作要點、注意事項及呼吸配閤提示，確保您能夠準確、安全地完成每一個動作。 多樣化的練習計劃： 提供不同時長和側重點的拉伸計劃，例如“晨間喚醒拉伸”、“午間活力拉伸”、“晚間助眠拉伸”以及“久坐族恢復拉伸”等，方便您根據自己的時間安排和身體需求進行選擇。 培養自我覺察能力： 引導您在練習過程中，學會傾聽身體的反饋，感受肌肉的變化，從而更好地理解自己的身體，建立長期有效的自我保健習慣。 拉伸的誤區解析： 深入剖析拉伸過程中常見的誤區，例如過度拉伸、錯誤發力等，幫助您規避潛在的風險，確保練習的科學性與安全性。 結語 《身心煥活：科學拉伸的藝術與實踐》是一本獻給所有渴望擁有更健康、更舒適身體的讀者的指南。它提倡一種溫和而堅定的方式，通過對身體的細緻關懷，來提升整體的生命質量。本書的每一頁都飽含著對人體工學的理解、對健康生活方式的倡導，以及對您身體潛能的無限信任。我們相信，當您掌握瞭科學拉伸的藝術，並將其融入您的生活，您將體驗到前所未有的身體輕鬆、精神愉悅，以及一種由內而外煥發的蓬勃生命力。這不僅僅是一本書，更是一段通往健康與活力的旅程的起點，一段讓您與自己身體更加和諧共處的奇妙體驗。

评分☆☆☆☆☆

終於收到我一直期待的這本關於健康和運動的書瞭！迫不及待地翻開，書的裝幀設計就很有吸引力，摸起來質感很好，封麵上的插畫色彩鮮明，充滿瞭活力，讓人一看就覺得心情愉悅，很想立刻開始實踐。我尤其喜歡它排版方式，將文字和插圖巧妙地結閤在一起，使得那些復雜的動作要領變得一目瞭然。書裏關於如何進行有效的拉伸的講解非常係統，從基礎的原理到各個身體部位的針對性練習，都介紹得相當全麵。它不僅僅是教你做幾個動作，更重要的是解釋瞭為什麼要做這些動作，以及它們對身體有哪些好處，比如改善柔韌性、緩解肌肉緊張、促進血液循環等等。這一點對於我這種初學者來說，非常有幫助，讓我能更清楚地瞭解運動的科學性，而不是盲目跟風。書中的每一個拉伸動作都配有清晰、標準、真人示範的插圖，每一個細節都捕捉得很到位，姿勢的角度、肌肉的感受，都描述得非常細緻。而且，它還貼心地列齣瞭每個動作的注意事項，以及可能齣現的錯誤示範，這讓我感到非常安心，不用擔心自己會做錯而導緻受傷。我打算每天花一些時間來練習書中的內容，希望能改善我長久以來因為久坐而引起的頸部和腰部不適。這絕對是一本值得細細品讀和實踐的寶藏書籍。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種經常對著電腦的上班族量身定做的“救星”。之前總是覺得身體僵硬，尤其是肩頸和腰部，到瞭下午就會酸痛不已，嘗試過一些零散的運動方法，效果都不太理想，感覺像是治標不治本。拿到這本書後，我被它詳盡的理論基礎所吸引。它不僅提供瞭具體的拉伸動作，還深入淺齣地講解瞭拉伸背後的生理學原理，比如肌肉的收縮與放鬆、筋膜的連接與延展等等。這種科學的解釋讓我對拉伸有瞭更深刻的認識，也更有動力去堅持。書中的插圖非常寫實，不是那種風格化的漫畫，而是非常逼真的寫實風格，能夠清晰地展現人體關節的角度和肌肉的受力點。這一點對於需要精確動作的拉伸來說至關重要。我尤其欣賞作者在描述每個動作時，加入的“感受”環節，比如“感受大腿後側肌肉的拉伸感”、“感受胸部肌肉的舒展”等等。這讓我能夠更好地感知自己的身體，找到正確的發力點，避免過度用力或者無效拉伸。書裏還提供瞭一些根據不同需求設計的拉伸方案，比如“緩解久坐疲勞”、“提升運動錶現”等等，這讓我可以根據自己的實際情況來選擇和組閤練習，非常實用。我感覺這本書不僅僅是一本操作指南，更像是一位經驗豐富的私人教練，在細緻地指導著我如何科學有效地愛護自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

自從收到這本引人入勝的健康讀物，我的生活便悄然發生瞭一些積極的變化。起初，我隻是抱著試試看的心態，希望能找到一種簡單易行的方法來改善身體的僵硬感。然而，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在基礎的動作指導，而是更深入地探討瞭身體的整體協調性和動態平衡。書中大量的篇幅被用來闡述拉伸的長期益處，例如如何通過規律的拉伸來預防運動損傷，如何提升身體的本體感覺，以及如何將拉伸融入到日常生活的點點滴滴中。這一點對我來說非常有啓發，我之前總覺得運動需要專門的時間和場地，而這本書讓我意識到，即使是在辦公桌前，甚至是在看電視的間隙，都可以進行有效的拉伸。書中的案例分析也十分精彩，通過一些真實的生活場景，生動地展現瞭拉伸如何幫助人們解決實際問題，比如改善睡眠質量，緩解情緒壓力，甚至對一些慢性疼痛有輔助治療作用。我特彆喜歡它關於“意念與拉伸”的章節，強調瞭在拉伸過程中保持專注和放鬆的重要性，這讓我不再隻是機械地模仿動作，而是真正地與自己的身體進行對話。這種由內而外的關注，讓拉伸不僅僅是一種身體的鍛煉，更成為一種心靈的修行。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一種全新的視角來理解身體的健康。我一直認為，健康不僅僅是少生病，更是一種積極的生活狀態，而拉伸在其中扮演著至關重要的角色。這本書不僅僅是教你如何“拉”身體，更是在引導你如何“聽”身體的聲音。書中反復強調的“傾聽身體的信號”讓我深受觸動。它教導我們如何通過身體的反饋來判斷拉伸的程度是否閤適，如何區分“好”的拉伸感和“壞”的疼痛感。這一點對於很多人來說都非常重要，避免瞭因為盲目追求效果而可能造成的傷害。書中的“循序漸進”原則也讓我感到非常受用。它鼓勵讀者不要急於求成，而是要根據自己的身體狀況，一步一步地進行練習。並且，書中還提供瞭一些進階的拉伸技巧，為那些想要進一步提升自己身體柔韌性和協調性的讀者提供瞭指引。我尤其喜歡書中關於“呼吸與拉伸”的結閤講解，強調瞭深長而平穩的呼吸在拉伸過程中的重要性，這不僅能幫助放鬆肌肉，還能有效地緩解壓力。這本書讓我明白，拉伸不僅僅是一種身體的鍛煉，更是一種與身體和諧相處的哲學。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象就是它的專業性。作為一名曾經嘗試過多種健身方法的人，我深知找到一本既科學又實用的指導書是多麼睏難。這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅僅是列舉瞭一係列拉伸動作，而是從人體解剖學的角度，詳細解釋瞭每個動作涉及的肌肉群、骨骼結構以及關節的運動軌跡。這種嚴謹的態度讓我對書中的內容深信不疑。書中的插圖質量非常高，色彩還原度好，細節清晰，人物的肌肉綫條和骨骼結構都展現得非常到位，仿佛在進行一次生動的解剖學課程。讓我印象深刻的是，書中不僅僅關注瞭常見的拉伸部位，還專門開闢瞭章節來講解一些容易被忽視的區域，比如腳踝、手腕、甚至是我們平時很少注意到的麵部肌肉。這讓我意識到，身體的健康是全方位的，每一個細小的部分都值得我們去關懷。此外，書中還提供瞭關於拉伸時常見誤區的辨析，以及如何根據不同年齡段和身體狀況來調整拉伸強度和頻率的建議。這使得這本書具有瞭很高的普適性，無論你是運動達人還是健身新手，都能從中找到適閤自己的內容。