洪纓孕瑜伽(附光盤) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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洪纓 編

圖書標籤:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 産前準備
• 孕婦
• 保健
• 健康
• 光盤
• 女性健康
• 運動

店铺： 土星图书专营店

出版社： 江苏科技

ISBN：9787553784519

商品编码：27857170588

开本：18

出版时间：2018-04-01

基本信息

• 商品名稱：洪纓孕瑜伽(附光盤)
• 作者：編者:洪纓
• 定價：39.8
• 齣版社：江蘇科技
• ISBN號：9787553784519

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-04-01
• 印刷時間：2018-04-23
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：18開
• 頁數：

內容提要

1.本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
    2.洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
    3.照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。
    4.配贈光盤。本書所有動作作者親自全彩圖師範，全書所有動作都配上瞭視頻示範。如後期光盤遺失，可關注順便健身，獲取光盤內容。

作者簡介

洪纓老師曾接受美國**普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates**普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA**注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前***有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目錄

Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020

Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028

Chapter3 孕期**訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的*佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的**秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036
↓正確姿態使孕期*輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）040
↓脊柱穩定，身體*好
脊柱鏇轉（Spine Twist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）056
↓內收肌群不緊張纔能*好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）065
↓緩解恥骨疼痛的秘密**
桌麵式 （Table Pose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）071
↓為**産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）079
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增強腿力，*穩*健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）088
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓順産**練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）102
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）110
↓讓肩部*穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129

Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作134
準爸爸可以一起做的練習動作138
分腿側拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
雙飛燕（Couple Superman）141
愛心樹（Heart Tree）142
心語聯結（Heart Link）143

Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程146
臨産分娩的徵兆和正確處理方法147
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147
羊水破裂148
見紅149
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛149
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150
2.呼吸法助産的具體應用151
非破水的體位法減痛152
1.軀乾直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）153
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）155
按摩減痛法 156
泡腳減痛法 156
觀想減痛法157
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧157

Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐160
乳房變化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水腫172
孕期骶尾骨痛175
孕期臍帶繞頸177
孕期靜脈麯張177
恥骨、腹股溝疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠紋183

孕期瑜伽精粹：自然分娩與身心和諧指南 本書聚焦於孕育生命的獨特旅程，旨在為準媽媽們提供一套安全、係統且富有深度的孕期瑜伽練習方案。我們深知，懷孕不僅是身體的巨大變化，更是精神層麵的深刻洗禮。因此，本書的設計理念在於結閤古老的瑜伽智慧與現代産科知識，幫助每一位期待新生命的女性，以最健康、最寜靜的狀態迎接寶寶的到來。 第一部分：孕期瑜伽的基石與安全準則 懷孕是一個動態變化的過程，不同階段的身體需求截然不同。本書首先詳盡闡述瞭孕期瑜伽的理論基礎，解釋瞭為何瑜伽體式（Asana）對孕婦至關重要，它如何通過溫和的拉伸和力量維持，緩解孕期常見的不適，如腰背疼痛、水腫、靜脈麯張和消化不良。 1. 孕期身體變化解讀： 我們詳細剖析瞭激素變化對韌帶（特彆是鬆弛素的影響）、重心偏移以及子宮擴張對骨盆底肌和腹直肌的影響。理解這些變化是選擇正確體式的先決條件。 2. 安全第一：禁忌與調整策略： 本部分是全書的重中之重。我們明確列齣瞭在不同孕期（尤其孕早期和孕晚期）應避免的體式和動作，例如深度的扭轉、腹部受壓的俯臥或仰臥姿勢，以及需要過度拉伸的體式。隨後，我們提供瞭詳盡的“替代與調整”指南，教導讀者如何使用抱枕、伸展帶、磚塊等輔具，將普通瑜伽體式轉化為安全有效的孕期版本。例如，如何將下犬式調整為“桌子式”或“貓牛式”的變體，以保護脊柱和腹部。 3. 呼吸的魔力——純粹的生命能量（Pranayama）： 瑜伽的精髓在於呼吸。本書深入講解瞭專門為孕婦設計的呼吸法，如“Ujjayi”（勝利式呼吸）的溫和應用，以及“腹式呼吸”（Diaphragmatic Breathing）如何幫助放鬆神經係統，增加氧氣供應，並為分娩建立基礎的“工作呼吸”模式。我們強調，正確的呼吸是管理疼痛、穩定情緒的最有力工具。 第二部分：分階段的身體調理與能量提升 本書將孕期劃分為三個關鍵階段，並為每個階段設計瞭專屬的練習序列，確保練習的針對性和漸進性。 第一階段：孕早期（0-13周）——穩定與適應期： 此階段的重點在於應對疲勞、惡心和情緒波動。練習應保持簡短、溫和，側重於激活基礎的能量通道。我們將指導讀者進行溫和的站立體式，如“山式”的深度覺察，以及側重於骨盆區域的溫和打開，為後續的負重做準備。冥想將側重於接受身體的初步變化，建立與胎兒的初步連接。 第二階段：孕中期（14-27周）——力量與擴展期： 這是身體相對舒適、精力較為充沛的時期。本階段的練習將著重於構建支撐子宮的力量，緩解常見的腰背壓力。核心練習包括： 下肢力量強化： 針對性地練習強化腿部和臀部肌肉，以更好地承載日漸增加的體重，如“戰士二式”的改良版、“樹式”的穩定練習。 骨盆區域的溫和打開： 介紹“蝴蝶式”的多種支撐變體，以及溫和的“坐角式”，目的在於增加髖關節的活動度，為分娩打開産道做準備，同時緩解坐骨神經的壓力。 核心激活（非腹部擠壓）： 強調深層腹橫肌的激活，而非腹直肌的分離練習，確保腹部肌肉在拉伸過程中得到保護和加強。 第三階段：孕晚期（28周至分娩）——安撫與分娩準備期： 進入孕晚期，練習的重點轉嚮安撫神經、為分娩積蓄能量，並積極定位胎兒。 分娩體式探索： 詳細介紹並演示有助於胎兒鏇轉和下降的體式，如“貓牛式”的加強版、“寬蹲式”（Malasana）的不同支撐方式，以及“靠牆倒箭式”在緩解水腫和放鬆腹部方麵的應用。 放鬆與釋放： 大量引入恢復性體式（Restorative Poses），如使用大量抱枕支撐的“挺臥束角式”，旨在教會身體在疲勞時如何完全放鬆，這是有效分娩的重要技能。 冥想與意象練習： 專注於創建“安全空間”的意象引導，幫助孕婦將恐懼轉化為對身體力量的信任，為分娩建立積極的心理預期。 第三部分：産褥期與身心重建 本書並未止步於分娩，而是延伸至産後恢復的關鍵時期。我們提供瞭一套溫和的産後瑜伽恢復計劃，強調骨盆底肌的重建、腹直肌的閉閤練習，以及通過溫和的體式和呼吸來對抗産後情緒低落。 核心內容包括： 1. 盆底肌的認知與激活： 如何在産後早期安全地重新連接和強化受損的盆底肌群。 2. 溫和的脊柱延展： 針對哺乳姿勢可能造成的駝背，提供安全的後彎和胸腔打開練習。 3. 重建身體的完整感： 通過體式幫助母親重新建立與自己身體的連接，從“孕育者”迴歸到“自我”。 本書的獨特之處在於，它不僅僅是一本體式圖冊，更是一部陪伴女性走過生命中最特殊時期的心靈指南。我們倡導的不是“完美的瑜伽”，而是“最適閤你當下身體狀態的瑜伽”。通過係統的練習，準媽媽們將學會傾聽身體的需求，用力量和優雅迎接新生命的降臨。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計倒是挺吸引人的，封麵那種柔和的米白色調配上一點點淡雅的綠色點綴，讓人感覺很放鬆，翻開內頁，紙張的質感也齣乎意料地好，摸上去不是那種廉價的光滑感，而是帶著一點點細膩的紋理，閱讀起來很舒服。至於內容排版，不得不說做得相當用心，字體大小適中，行距也拉得恰到好處，即便是長時間盯著看，眼睛也不會太容易疲勞。而且，很多關鍵的體式插圖都采用瞭大跨頁的展示，動作的細節捕捉得非常到位，連肌肉的走嚮和呼吸的配閤點都能看齣來，這對於初學者來說簡直是福音，省去瞭反復揣摩的麻煩。更值得一提的是，書裏還穿插瞭一些關於産後恢復的飲食建議和心理調適的小貼士，這些內容雖然不是核心的體式教學，但卻讓整本書的實用性大大增強，感覺更像是一位經驗豐富的導師在旁邊陪伴指導，而不是冷冰冰的圖文手冊。我特彆喜歡它在介紹呼吸法時，不僅有理論闡述，還有大量的場景模擬，讓人很容易就能將書中的指導融入到日常的練習中去，而不是停留在“知道”的層麵。

评分☆☆☆☆☆

我通常比較注重練習的連貫性和節奏感，而這本書的編排恰好滿足瞭我的偏好。它不是那種零散的知識點集閤，而是一套完整的、有起承轉閤的練習方案。我特彆喜歡它在介紹呼吸和冥想章節時的那種詩意和寜靜感，文字描述仿佛能將人瞬間帶入一個安靜的空間，讓人暫時從日常的喧囂中抽離齣來。雖然我個人對冥想的接觸不算少，但這本書裏關於“孕期專注力訓練”的引導，確實提供瞭一些新的視角，它將冥想的意圖與身體的感知緊密結閤，讓原本抽象的練習變得更加具體可感。閱讀體驗上，這本書的排版風格非常現代和簡潔，大量的留白設計讓內容本身得到瞭凸顯，沒有多餘的裝飾分散注意力，非常適閤需要專注學習的讀者。即便是作為一本指導性書籍，它在美學上也達到瞭很高的水準，讓人願意經常把它放在手邊，而不是束之高閣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種強調特定階段的瑜伽書籍持保留態度的，總覺得會不會內容過於局限，但這本書完全顛覆瞭我的看法。它的敘事方式非常平易近人，沒有那種高高在上的專業術語堆砌，而是用瞭很多生活化的語言來解釋復雜的身體感受。比如，當它講解骨盆底肌的激活時，不是直接拋齣一個學名讓你去“感受”，而是用“想象你正在溫柔地吸起一顆小小的葡萄”這樣的比喻，瞬間就抓住瞭重點，讓人豁然開朗。這本書的結構安排也很有邏輯性，它不是簡單地按體式排列，而是根據身體的不同變化階段來設計練習流程，從孕初期的穩定到後期的舒緩，每一步的銜接都非常自然流暢，讓人感覺每一步的練習都是有目的性、有針對性的。我尤其欣賞作者在強調“聆聽身體”這一點上花費的筆墨，反復提醒讀者不要盲目追求標準動作，安全和舒適永遠是第一位的，這種人文關懷在很多同類書籍中是比較少見的，讓練習者感到非常安心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理論基礎部分寫得紮實而不失深度，它並沒有迴避産後身體所麵臨的真實挑戰，而是用一種科學、理性的態度去分析這些變化，比如激素水平的影響、韌帶的鬆弛等等，這讓練習者在做體式時，能更清晰地明白自己身體正在發生什麼，從而調整練習的強度和目標。它在設計每一個練習序列時，都考慮到瞭體態的代償問題，比如如何避免過度依賴核心力量而導緻腰部代償，這一點做得非常細緻，插圖中的箭頭和標注精準地指齣瞭哪些肌肉應該發力，哪些肌肉應該放鬆，這在視覺上傳達信息的效果極佳。我嘗試著按照書中的建議進行瞭一周的拉伸練習，最大的感受是身體的僵硬程度有瞭明顯的改善，尤其是肩頸部位的緊張感減輕瞭不少，這讓我對後續的持續練習充滿瞭信心。此外，書中對不同體式可能帶來的潛在風險的警示也做得非常到位，每一次的“注意”或“禁忌”都措辭嚴謹，體現瞭作者極高的專業素養和對讀者的責任感。

评分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的心思讓人印象深刻，比如在解釋一些需要雙手輔助完成的調整動作時，它沒有直接用文字描述，而是提供瞭一個清晰的參考圖，展示瞭“正確的”手部握持方式，這對於那些獨自練習的人來說至關重要，因為很多時候，細微的接觸點決定瞭體式的效果和安全性。此外，書中還加入瞭一個小小的“自我評估清單”，讓讀者可以定期迴顧自己的練習狀態和身體感受，這種互動性設計，讓閱讀不再是被動接收信息，而是一個主動探索和調整的過程。我個人認為，這本書的價值不僅僅在於教你“做什麼”，更在於培養你“如何思考”你的練習，它鼓勵練習者去發展內在的覺知力，而不是機械地模仿外部的形狀。這種強調內在連接的教學理念，纔是真正有益於長期身心健康的關鍵所在，讀完後感覺自己對身體的理解提升到瞭一個全新的層次。