德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德裏剋德拉威爾 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 運動健身

店铺： 北新网图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483188

商品编码：29568512406

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：弗雷德裏剋.德拉威爾	譯者：申華明	開本： 16開
定價： 49.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483188	商品類型：圖書	版次： 1

強健體魄，雕刻理想身軀：解鎖引體嚮上的無限可能 引體嚮上，這項看似簡單卻極具挑戰性的自重訓練動作，是衡量上半身力量和身體控製能力的經典標杆。它不僅能有效鍛煉背部、手臂、肩膀和核心肌群，更能顯著改善體態，提升整體運動錶現，甚至雕刻齣令人艷羨的倒三角身形。然而，對於許多健身初學者而言，引體嚮上往往是一個難以逾越的障礙，一次都無法完成的挫敗感時常打擊著他們的訓練熱情。而對於有一定基礎的愛好者來說，如何突破平颱期，不斷精進技術，實現更高級的動作，也成為瞭新的課題。 本書並非一本簡單的動作指南，而是一套係統、科學、循序漸進的引體嚮上訓練體係。它旨在幫助所有不同健身水平的讀者，從零開始，穩步邁嚮引體嚮上的成功，並在此基礎上，解鎖更高階的訓練技巧，將你的力量與體魄推嚮新的高峰。我們深知，每一個健身者在追求力量的道路上，都渴望擁有清晰、可行、且能帶來真實進步的指導。因此，本書將從最基礎的生理學和生物力學原理齣發，深入淺齣地剖析引體嚮上的動作機製，讓你不僅知其然，更知其所以然。 第一部分：構建基石——理解與準備 在正式進入訓練之前，充分的理解和周全的準備是成功的第一步。 引體嚮上的奧秘：不止是力量 解剖學透視： 我們將詳細介紹參與引體嚮上訓練的主要肌肉群，包括背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、三角肌後束以及核心肌群。理解這些肌肉的起止點、功能以及它們在不同引體嚮上變式中的協同作用，將幫助你更精準地發力，避免代償，最大化訓練效果。 生物力學分析： 瞭解引體嚮上時身體的受力原理、杠杆作用以及如何利用身體的慣性，能夠讓你在動作過程中找到最佳的發力點和節奏，從而更高效地完成動作，並降低受傷風險。 身體素質評估： 在開始任何訓練之前，瞭解自己的當前水平至關重要。本書將提供一套簡易的自我評估方法，幫助你判斷自己的引體嚮上能力等級，從而選擇最適閤的入門計劃。這包括測試基本的握力、肩部穩定性、背部力量以及核心穩定性。 安全第一：預防與康復 常見損傷及其預防： 肩袖損傷、肘部疼痛、腕部不適等是進行引體嚮上訓練時可能遇到的問題。本書將詳細講解這些損傷的成因，並提供切實可行的預防措施，如充分的熱身、科學的訓練負荷控製、以及正確的動作模式。 損傷後的恢復與康復： 如果不幸遭遇損傷，本書也將提供一些基礎的康復指導和建議，幫助你安全地迴到訓練軌道。我們將強調循序漸進的原則，以及必要時尋求專業醫療幫助的重要性。 打造堅固的“核心”： 強健的核心肌群是穩定身體、有效發力的關鍵。我們將介紹一些針對腹部、背部和臀部的核心訓練動作，為你的引體嚮上之旅打下堅實的基礎。 第二部分：邁齣第一步——零基礎到入門 對於從未成功完成過一次引體嚮上的朋友，我們將循序漸進地引導你。 “假”引體嚮上：建立初步的拉動感覺 反嚮劃船（ TRX或低杠）： 這是最有效的引體嚮上入門動作之一。通過調整身體角度，你可以逐漸增加或減少訓練負荷。我們將詳細介紹動作要領，包括如何保持身體呈一條直綫，以及如何感受背部肌肉的發力。 彈力帶輔助引體嚮上： 彈力帶能提供額外的嚮上助力，幫助你剋服重力，完成動作的完整行程。本書將指導你如何選擇不同阻力的彈力帶，並講解不同阻力帶來的訓練效果。 離心訓練（下放）： 許多人無法完成嚮上的過程，但能夠控製身體緩慢下放。本書將強調離心訓練的重要性，指導你如何緩慢、有控製地將身體下放，以此來增強肌肉力量和適應性。 強化基礎力量：為引體嚮上“蓄力” 握力訓練： 強大的握力是完成引體嚮上的前提。我們將介紹多種握力訓練方法，包括懸吊、農夫行走、以及使用握力器等。 肩部穩定性練習： 穩定的肩關節能有效防止受傷，並讓你更好地發力。我們將介紹一些肩部激活和穩定性的練習，例如肩胛骨前引後收、肩部環繞等。 背部肌群激活： 學習如何主動募集背部肌群是引體嚮上成功的關鍵。我們將介紹一些簡單的背部激活練習，幫助你建立“背部發力”的感覺。 第三部分：穩步提升——從一次到多次 當你能夠勉強完成一兩次引體嚮上後，如何係統地增加次數，讓動作變得流暢有力，是接下來要解決的問題。 多樣化的訓練模式： 遞增次數訓練： 循序漸進地增加每組的訓練次數，是提升整體耐力的有效方法。 遞減次數訓練： 在力竭後，減少次數，但保持動作的質量，也能帶來顯著的進步。 組間休息優化： 科學的組間休息時間能幫助你更好地恢復，從而在下一組中錶現更好。我們將提供不同目標下的休息時間建議。 動作細節打磨： 全程控製： 強調動作的全程質量，從啓動到最高點，再到下放，都要保持身體的穩定和肌肉的持續收縮。 肩胛骨下沉與內收： 在引體嚮上的頂端，學會將肩胛骨下沉並嚮脊柱靠攏，能最大限度地激活背闊肌，並獲得更佳的收縮感。 避免身體晃動： 學習如何利用核心肌群穩定身體，減少不必要的晃動，將能量更有效地轉化為嚮上的力量。 針對性弱項訓練： 啓動睏難： 如果你在動作的起始階段感到睏難，我們將推薦一些能更好地激活背部肌群的輔助訓練。 頂端卡頓： 如果你在動作的最高點無法完全收縮，我們將提供一些針對性練習來增強頂部的力量。 下放無力： 如果你在下放過程中控製不住，我們將強調離心訓練的強度和方法。 第四部分：挑戰極限——解鎖高階動作 當你能夠輕鬆完成多次標準引體嚮上後，你是否渴望挑戰更高級彆的訓練？ 不同握法的變化： 寬握引體嚮上： 側重於背闊肌外側和上部的訓練，帶來更寬的肩部視覺效果。 窄握引體嚮上： 更多地鍛煉肱二頭肌和肱肌，以及內側背部肌群。 反手引體嚮上（Chin-up）： 強調肱二頭肌的參與，相對更容易完成。 混閤握引體嚮上： 結閤正反手握法，挑戰身體的適應性。 負重引體嚮上： 負重背心/腰帶： 增加外部負重，是提高絕對力量最直接有效的方法。我們將指導如何安全有效地進行負重訓練，以及如何循序漸進地增加負重。 啞鈴/杠鈴片夾持： 另一種常見的負重方式，需要更強的握力配閤。 單臂引體嚮上預備： 交叉引體嚮上： 一側手臂負責支撐，另一側手臂輔助，是邁嚮單臂引體嚮上的重要過渡。 彈性繩輔助單臂引體嚮上： 通過彈力繩的輔助，逐步適應單臂發力的感覺。 輔助器械練習： 利用一些專門的輔助器械，來模擬單臂引體嚮上的運動模式。 其他引體嚮上花樣： 觸胸引體嚮上： 挑戰更大的動作幅度，要求更高的控製力。 毛巾引體嚮上： 增加握力挑戰，並對前臂和握力肌群産生強烈的刺激。 雙杠臂屈伸（Dips）的關聯性： 雖然是不同的動作，但二者在上半身推拉力量的平衡上有著緊密的聯係。 第五部分：訓練計劃與進階策略 科學的訓練計劃是保證持續進步的關鍵。 量身定製的訓練周期： 入門級訓練計劃： 針對零基礎到能完成幾次引體嚮上的人群，提供每周2-3次的訓練頻率，以激活、輔助和低強度重復為主。 進階級訓練計劃： 針對能夠完成5-10次標準引體嚮上的人群，引入遞增、遞減等訓練模式，逐漸增加訓練量和強度。 高級級訓練計劃： 針對能夠完成15次以上標準引體嚮上的人群，加入負重、高強度間歇等訓練方法，衝擊更高目標。 周期性訓練與恢復： 訓練與休息的平衡： 強調“練一天，休一天”或“練兩天，休一天”的原則，讓肌肉得到充分的恢復和生長。 主動恢復： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、輕度有氧運動等主動恢復手段，幫助緩解肌肉酸痛，提升身體機能。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的疲勞信號，及時調整訓練計劃，避免過度訓練。 營養與生活方式： 蛋白質的重要性： 詳細講解蛋白質在肌肉修復和生長中的作用，以及如何通過飲食攝取足夠的蛋白質。 碳水化閤物與脂肪的閤理搭配： 闡述能量供應在訓練中的作用，以及健康脂肪的重要性。 水分補充： 強調充足水分對身體機能和訓練錶現的影響。 充足的睡眠： 睡眠是身體恢復和肌肉生長的黃金時期，我們將探討高質量睡眠的重要性。 本書將以清晰易懂的語言，配閤高質量的圖解，讓你能夠直觀地理解每一個動作要領。我們相信，通過堅持不懈的努力和科學的訓練方法，引體嚮上將不再是遙不可及的夢想，而是你健美體魄道路上最堅實的基石。準備好，讓我們一起，挑戰引力，雕刻強大！

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我一直對引體嚮上這個動作心生嚮往，但又覺得它遙不可及。我常常看到健身房裏的人輕鬆地完成這個動作，而我卻連最基礎的輔助訓練都做得有些吃力。所以，當我無意中看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》這本書時，我感覺就像是找到瞭救星。這本書的“全彩圖解版”讓我覺得非常靠譜，因為我一直覺得，對於初學者來說，清晰的圖片比枯燥的文字更能幫助理解動作。我特彆希望這本書能夠從最基礎的內容講起，比如如何正確地掛杠，如何找到身體的重心，以及如何進行一些基礎的肩部和背部激活訓練。我希望這本書能提供一些非常具體的、循序漸進的訓練計劃，能夠幫助我逐步建立起引體嚮上的基礎力量和技術。我還在想，這本書會不會包含一些關於不同引體嚮上變式（比如輔助引體嚮上、彈力帶輔助引體嚮上等）的詳細講解，以及如何根據自己的進步情況來選擇閤適的變式。我希望通過這本書，能夠讓我對引體嚮上建立起信心，並且能夠真正地掌握這個動作，而不是僅僅停留在“想”的階段。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，引體嚮上是自重訓練中的“王者”，也是我一直以來努力提升的目標。然而，我在訓練中常常感到力不從心，進步緩慢。當我看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》的封麵和宣傳語時，我立刻被它吸引瞭，尤其是“全彩圖解版”的字樣，預示著這本書將帶來前所未有的視覺化學習體驗。我一直覺得，對於像引體嚮上這樣復雜的動作，清晰、準確的插圖是必不可少的。我非常希望這本書能夠提供最詳盡的動作分解，從最基礎的掛杠動作，到肩胛骨的激活，再到身體的發力順序，都能夠有非常清晰的圖示和文字說明。我希望書中能夠包含一些關於如何提高握力、核心穩定性和肩部力量的輔助訓練方法，因為我知道這些都是完成高質量引體嚮上的重要基礎。我還期待書中能夠提供一些關於如何應對平颱期、如何進行周期性訓練的建議，幫助我能夠持續進步，不斷挑戰新的目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為引體嚮上是衡量一個男人上肢力量的金標準，所以我也一直緻力於提高自己的引體嚮上能力。然而，我總是覺得自己的訓練方法有些保守，進步緩慢。當我看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》的封麵和標題時，我立刻被它所吸引。我特彆關注這本書是否能提供一些“黑科技”般的訓練技巧，比如如何利用特定的呼吸技巧來增強爆發力，或者如何在動作的頂端進行肌肉的“峰值收縮”，從而獲得更強的刺激。我一直覺得，要想在引體嚮上領域有所突破，就不能僅僅依賴傳統的訓練方法，還需要一些更具創新性和針對性的訓練手段。我希望這本書能夠深入講解引體嚮上動作的生物力學原理，讓我能夠從更科學的角度去理解這個動作，從而優化自己的訓練。我還想知道，書中是否會介紹一些可以幫助我提高握力的訓練方法，因為我發現有時候我的引體嚮上次數不足，並不是背部力量不夠，而是握力先達到瞭極限。對於這本書的“全彩圖解版”，我更是充滿期待，因為清晰的圖解能夠幫助我更準確地把握每一個動作細節，避免走彎路。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，引體嚮上是檢驗一個人是否真正強壯的絕佳方式，而我卻總是在這個動作上遇到瓶頸。雖然我一直在努力，但每次的進步都非常緩慢，讓我有些沮喪。當我看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》時，我眼前一亮，特彆是“全彩圖解版”這幾個字，讓我覺得這一定是一本能夠提供詳盡指導的書。我非常渴望在這本書中找到突破我當前訓練平颱期的秘訣。我希望書中能夠深入剖析引體嚮上動作的力學原理，讓我明白為什麼我會在某個階段卡住，以及如何纔能有效地剋服。我特彆期待書中能夠提供一些非常具體、可操作的訓練計劃，包括如何進行力量、耐力、以及爆發力方麵的訓練。我還想知道，書中是否會提供一些關於如何利用彈力帶、TRX或其他輔助工具來提高訓練效果的建議。我希望這本書能夠幫助我徹底理解引體嚮上的每一個細節，並且能夠製定齣更科學、更有效的訓練方案，從而實現我引體嚮上次數的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人瞭，那鮮艷的色彩和肌肉綫條分明的插圖，一看就知道這是本實打實的訓練指導。我迫不及待地翻開，想看看裏麵到底有多少乾貨。雖然我早就對引體嚮上這個動作有所耳聞，也嘗試過幾次，但效果總是不盡如人意，總覺得發力不對，要麼就是根本拉不上去。所以我特彆期待這本書能給我一些新的啓發，比如到底應該如何正確地啓動背部肌肉，肩胛骨的配閤又有多重要，以及在動作的哪個階段需要調整呼吸。我一直在尋找那種能夠幫助我突破平颱期，真正提升引體嚮上次數的秘籍，尤其是能夠針對我這種“新手”和“瓶頸期”練習者的方法。我看過一些零散的文章和視頻，但總覺得不夠係統，而且很多都隻講到皮毛，沒有深入解析動作的力學原理和肌肉發力順序。這本書的“全彩圖解版”幾個字更是讓我眼前一亮，我一直覺得，對於健身動作來說，清晰、準確的圖解比任何文字描述都來得直觀有效，能直接幫助我對照自己的動作，及時糾正錯誤。我希望能在這本書中找到一套循序漸進的訓練計劃，從最基礎的熱身和激活，到不同難度級彆的引體嚮上變式，再到最終的進階訓練，能夠真正讓我從零開始，一步步徵服這個經典的自重訓練動作。我對書中是否包含對不同身體類型（比如肩窄、肩寬、手臂長短等）的針對性調整建議也充滿瞭好奇。

评分☆☆☆☆☆

我最近對力量訓練特彆著迷，而引體嚮上無疑是其中最能體現上肢力量的標誌性動作之一。我一直夢想著能夠輕鬆地完成標準引體嚮上，甚至挑戰更高難度的變式。當我看到這本《德拉威爾引體嚮上訓練全書》時，立刻被它“全彩圖解版”的宣傳語所吸引。我之前嘗試過一些在綫的訓練視頻，但總覺得缺乏係統性，而且很多動作細節很難通過視頻完全掌握。我更傾嚮於通過一本詳細的、圖文並茂的書籍來學習，這樣我可以隨時翻閱，反復對照，確保自己的動作是正確的。我尤其關心書中是否會講解不同握法（寬握、窄握、反握、混閤握）對肌肉刺激的差異，以及如何在動作過程中保持核心的穩定，避免身體晃動。對我來說，瞭解這些細節至關重要，因為我總覺得自己在做引體嚮上的時候，身體會不自覺地藉力，無法完全孤立地刺激到背部和手臂的肌肉。我希望這本書能提供一些非常具體的技巧，比如如何利用“離心收縮”來增強肌肉力量，或者在動作的頂端如何短暫地“擠壓”背部肌肉，從而獲得更好的訓練效果。此外，我也非常期待書中能包含一些關於常見錯誤及其糾正方法的詳細講解，比如聳肩、弓背、或者頸部過度前伸等等，這些都是我練習過程中經常遇到的問題。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭自重訓練，尤其是對引體嚮上這個動作情有獨鍾。《德拉威爾引體嚮上訓練全書》這本書的齣現，無疑是為我這樣熱衷於引體嚮上的人量身打造的。我特彆看重它“全彩圖解版”的特色，因為我一直在尋找一本能夠提供最清晰、最直觀動作指導的書籍。我之前也嘗試過一些網絡上的教學視頻，但總覺得畫麵切換太快，而且很多細節很難捕捉。我希望這本書能夠非常詳細地講解每一個引體嚮上的組成部分，比如啓動背闊肌的信號，肩胛骨的下沉與後收，以及肘部的下壓和內收。我希望它能提供一些針對不同訓練階段的建議，比如針對初學者如何進行懸吊訓練，如何利用輔助器械，以及如何逐步過渡到標準引體嚮上。我對於書中是否會介紹一些關於核心穩定性的訓練方法也充滿瞭期待，因為我知道，強大的核心是完成高質量引體嚮上的關鍵。我希望這本書能夠讓我係統地學習引體嚮上，徹底解決我之前在訓練中遇到的各種疑難雜癥，並且能幫助我挑戰更高難度的引體嚮上變式。

评分☆☆☆☆☆

我一直對引體嚮上這個經典動作充滿敬畏，也一直渴望能夠熟練掌握它。然而，現實情況是，我常常在嘗試過程中感到力不從心，而且對動作的要領也把握不準。當我看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》（全彩圖解版）時，我感覺就像是找到瞭救星。我非常看重“全彩圖解版”這一點，因為我相信，直觀的圖像能夠幫助我更清晰地理解動作的每一個細節，避免走彎路。我希望這本書能夠從最基礎的內容講起，比如如何正確地找到身體的重心，如何有效地啓動背部肌肉，以及如何在動作過程中保持身體的穩定。我期待書中能夠提供一套循序漸進的訓練計劃，幫助我逐步建立起引體嚮上的力量和技術。我還在想，這本書會不會包含一些關於如何在不同環境下進行引體嚮上訓練的建議，比如在傢中、在戶外，或者在健身房。我希望通過這本書，能夠讓我真正地掌握引體嚮上這個動作，並且能夠將其作為我身體素質提升的重要組成部分。

评分☆☆☆☆☆

我是一個健身愛好者，雖然有一定的訓練基礎，但對於引體嚮上這個動作，我一直感覺自己在瓶頸期徘徊。我能勉強拉起兩三個，但想要突破到更高的次數，就顯得力不從心。因此，當我看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》的時候，我立刻被它吸引瞭，特彆是“全彩圖解版”這個標簽，預示著這本書的指導會非常直觀。我之前也看過一些關於引體嚮上的文章，但往往是泛泛而談，沒有深入到動作的細節。我渴望瞭解更多關於如何正確發力，如何更好地激活背部肌群，以及肩胛骨在整個運動鏈中的作用。我希望這本書能提供一些非常具體的訓練方法，比如如何通過一些輔助訓練來增強引體嚮上的基礎力量，或者如何通過調整動作幅度來循序漸進地提升難度。我也很想知道書中是否會涉及一些關於如何避免受傷的建議，畢竟引體嚮上對肩關節和肘關節的壓力不小，正確的姿勢和循序漸進的訓練是避免受傷的關鍵。我期待這本書能夠成為我突破引體嚮上平颱期的“秘密武器”，讓我能夠真正掌握這個經典的自重訓練動作，並將其納入我的日常訓練計劃中。

评分☆☆☆☆☆

我一直對引體嚮上這個動作非常感興趣，但苦於沒有找到一本真正係統、深入的指導書籍。很多市麵上的健身書籍，要麼內容過於簡單，要麼就是缺乏詳細的圖解。所以，當看到《德拉威爾引體嚮上訓練全書》（全彩圖解版）時，我立刻心動瞭。我非常希望這本書能夠提供一個從入門到精通的完整訓練體係。我期待書中能夠非常細緻地講解引體嚮上的每一個動作要領，包括啓動背部肌肉的方法，肩胛骨的運動軌跡，以及手腕和肘部的角度控製。我希望它能包含一些針對不同訓練目標的計劃，比如提高最大次數、增強肌肉耐力、或者發展爆發力。我也對書中是否會講解一些常見的引體嚮上錯誤及其糾正方法充滿瞭好奇，因為我知道，很多時候，錯誤的動作習慣是阻礙進步的最大絆腳石。我希望這本書能夠幫助我徹底理解引體嚮上的原理，並且能夠科學、有效地提升自己的引體嚮上能力，讓這個經典的動作成為我訓練的亮點。