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內容提要

孕媽媽怎麼吃

養好胎又不吃胖

讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量

營養又能享“瘦”孕期

 

推薦給孕媽媽的滋補、不長肉食材

孕期10個月的瘦孕飲食餐單

 

産後怎麼控製體重

輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標

 

作者簡介

李寜

北京協和醫院營養科主管營養師

20年的行醫

為孕媽媽提供營養指導工作

 

目錄

Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽

  蛋白質：為母子提供能量

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：蛋白粉，要不要加

  脂肪：大腦發育離不開

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變

  葉酸：防畸主力軍

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎

  碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：晚上餓瞭能吃啥

  膳食縴維：清理腸道一身輕

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦

  DHA：不可缺少的“腦黃金”

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：DHA補充劑一定要買進口産品嗎

  α-亞麻酸：提高胎寶寶智力

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎

  卵磷脂：讓胎寶寶更聰明

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：怎樣選購卵磷脂

  維生素A：視力和皮膚的“保護神”

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎

  維生素B1：神經功能的重要助手

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  維生素B12：有造血功能的維生素

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補

  維生素C：提高免疫力

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎

  維生素D：骨骼生長促進劑

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D

  維生素E：養顔又安胎

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑

  鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信

  鐵：遠離貧血，擁有好氣色

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：鐵劑怎麼吃

  碘：促進甲狀腺發育

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：用碘鹽補碘夠嗎

  鋅：加快代謝促順産

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：吃不下飯可能是缺鋅

  銅：保證優生優育

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭

  硒：預防胎寶寶畸形

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  熱點：補硒也要吃蔬菜、水果

  水：生命的源泉

  每天補多少

  瘦孕補充方案

  Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得

  蔬菜類

  香菇：低熱量高營養

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過

  西藍花：吃多不增重

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：西藍花焯水會不會流失營養

  西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃西紅柿的種禁忌

  水果類

  蘋果：增加飽腹感

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果

  橙子：開胃止吐

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎

  火龍果：水果中的“補鐵”高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎

  肉蛋奶

  雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛋黃吃不下怎麼辦

  牛奶：補鈣的好來源

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶

  雞肉：低脂高蛋白

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎

  水産類

  蝦：蛋白質的提供者

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蝦殼要不要吃

  鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：多久吃一次鱸魚

  蛤蜊：補鋅，為順産添助力

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨

  海帶：礦物質的寶庫

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃海帶有禁忌

  榖薯類

  玉米：粗糧中的“營養皇後”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：選擇黃玉米還是白玉米

  小米：止吐、開胃、滋補樣樣行

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  紅薯：預防便秘的“高級保健品”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：發芽的紅薯能吃嗎

  豆類及堅果

  核桃：胎寶寶補腦的“大力士”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：每天吃核桃不超過個

  花生：改善營養不良的“長生果”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎

  豆腐：高鈣的“植物肉”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃豆腐也會産氣嗎

  Part3孕期長胎不長肉營養方案

  孕1月

  孕1月這樣吃，拒絕超重

  彆一懷孕就猛吃猛喝

  正確解讀“一人吃兩人補”

  吃得多不如吃得好

  遠離高熱量的油條、油餅

  孕1月不長胖營養餐

  土豆餅

  海帶雞蛋捲

  什錦沙拉

  葡萄薑蜜茶

  西紅柿麵片

  湯燕麥南瓜粥

  孕2月

  孕2月這樣吃，拒絕超重

  體重輕微降低很正常，不必大補

  剋服孕吐，能吃就吃

  體重減輕，需要吃保健品嗎

  健康增重有方法

  孕2月不長胖營養餐

  菠菜魚片湯

  西芹炒百閤

  橙汁酸奶

  糯米粥

  茭白炒雞蛋

  肉片炒蘑菇

  南瓜牛腩飯

  素炒豆苗

  蛋黃蓮子湯

  蘋果葡萄乾粥

  蝦醬蒸雞翅

  豬血魚片粥

  孕3月

  孕3月這樣吃，拒絕超重

  主食攝入要充足

  不要用水果代替正餐

  用包子、麵包代替油條

  孕3月不長胖營養餐

  蔥爆酸甜牛肉

  圓白菜牛奶羹

  鹹蛋黃炒飯

  肉片粉絲湯

  陽春麵

  山藥黑芝麻糊

  糖醋蓮藕

  香菇雞湯

  紅燒鯉魚

  蝦仁豆腐

  什錦果汁

  飯草莓汁

  孕4月

  孕4月這樣吃，拒絕超重

  吃要適可而止

  吃東西不要狼吞虎咽

  清淡肉湯有利於控製體重

  彆怕胖，每天要多攝入300韆卡熱量

  正確食用孕婦奶粉

  孕4月不長胖營養餐

  香菇蕎麥粥

  獼猴桃酸奶

  炒閤菜

  三鮮餛飩

  拌豆腐乾絲

  咖喱蔬菜魚丸煲

  蕎麥南瓜米糊

  海蜇拌雙椒

  西米火龍果

  骨湯奶白菜

  肉末炒芹菜

  百閤粥

  孕5月

  孕5月這樣吃，拒絕超重

  控製體重從調節每餐飲食比例開始

  適當吃些粗糧

  整個孕期都要少吃甜食

  要保持體重，晚餐不宜這樣吃

  為控製體重，晚餐不吃主食也不對

  孕5月不長胖營養餐

  鼕筍鼕菇扒油菜

  牛奶紅棗粥

  豆角燒荸薺

  鬆仁雞肉捲

  牛奶水果飲

  豌豆粥

  玉米麵發糕

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