具体描述
內容提要
孕媽媽怎麼吃
養好胎又不吃胖
讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量
營養又能享“瘦”孕期
推薦給孕媽媽的滋補、不長肉食材
孕期10個月的瘦孕飲食餐單
産後怎麼控製體重
輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標
作者簡介
李寜
北京協和醫院營養科主管營養師
20年的行醫
為孕媽媽提供營養指導工作
目錄
Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽
蛋白質：為母子提供能量
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：蛋白粉，要不要加
脂肪：大腦發育離不開
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變
葉酸：防畸主力軍
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎
碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：晚上餓瞭能吃啥
膳食縴維：清理腸道一身輕
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦
DHA：不可缺少的“腦黃金”
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：DHA補充劑一定要買進口産品嗎
α-亞麻酸：提高胎寶寶智力
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎
卵磷脂：讓胎寶寶更聰明
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：怎樣選購卵磷脂
維生素A：視力和皮膚的“保護神”
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎
維生素B1：神經功能的重要助手
每天補多少
瘦孕補充方案
維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩
每天補多少
瘦孕補充方案
維生素B12：有造血功能的維生素
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補
維生素C：提高免疫力
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎
維生素D：骨骼生長促進劑
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D
維生素E：養顔又安胎
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑
鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信
鐵：遠離貧血，擁有好氣色
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：鐵劑怎麼吃
碘：促進甲狀腺發育
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：用碘鹽補碘夠嗎
鋅：加快代謝促順産
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：吃不下飯可能是缺鋅
銅：保證優生優育
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭
硒：預防胎寶寶畸形
每天補多少
瘦孕補充方案
熱點：補硒也要吃蔬菜、水果
水：生命的源泉
每天補多少
瘦孕補充方案
Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得
蔬菜類
香菇：低熱量高營養
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過
西藍花：吃多不增重
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：西藍花焯水會不會流失營養
西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：吃西紅柿的種禁忌
水果類
蘋果：增加飽腹感
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果
橙子：開胃止吐
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎
火龍果：水果中的“補鐵”高手
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎
肉蛋奶
雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：蛋黃吃不下怎麼辦
牛奶：補鈣的好來源
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶
雞肉：低脂高蛋白
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎
水産類
蝦：蛋白質的提供者
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：蝦殼要不要吃
鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：多久吃一次鱸魚
蛤蜊：補鋅，為順産添助力
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨
海帶：礦物質的寶庫
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：吃海帶有禁忌
榖薯類
玉米：粗糧中的“營養皇後”
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：選擇黃玉米還是白玉米
小米：止吐、開胃、滋補樣樣行
食補功效
這樣吃滋補不長肉
紅薯：預防便秘的“高級保健品”
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：發芽的紅薯能吃嗎
豆類及堅果
核桃：胎寶寶補腦的“大力士”
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：每天吃核桃不超過個
花生：改善營養不良的“長生果”
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎
豆腐：高鈣的“植物肉”
食補功效
這樣吃滋補不長肉
熱點：吃豆腐也會産氣嗎
Part3孕期長胎不長肉營養方案
孕1月
孕1月這樣吃，拒絕超重
彆一懷孕就猛吃猛喝
正確解讀“一人吃兩人補”
吃得多不如吃得好
遠離高熱量的油條、油餅
孕1月不長胖營養餐
土豆餅
海帶雞蛋捲
什錦沙拉
葡萄薑蜜茶
西紅柿麵片
湯燕麥南瓜粥
孕2月
孕2月這樣吃，拒絕超重
體重輕微降低很正常，不必大補
剋服孕吐，能吃就吃
體重減輕，需要吃保健品嗎
健康增重有方法
孕2月不長胖營養餐
菠菜魚片湯
西芹炒百閤
橙汁酸奶
糯米粥
茭白炒雞蛋
肉片炒蘑菇
南瓜牛腩飯
素炒豆苗
蛋黃蓮子湯
蘋果葡萄乾粥
蝦醬蒸雞翅
豬血魚片粥
孕3月
孕3月這樣吃，拒絕超重
主食攝入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、麵包代替油條
孕3月不長胖營養餐
蔥爆酸甜牛肉
圓白菜牛奶羹
鹹蛋黃炒飯
肉片粉絲湯
陽春麵
山藥黑芝麻糊
糖醋蓮藕
香菇雞湯
紅燒鯉魚
蝦仁豆腐
什錦果汁
飯草莓汁
孕4月
孕4月這樣吃，拒絕超重
吃要適可而止
吃東西不要狼吞虎咽
清淡肉湯有利於控製體重
彆怕胖，每天要多攝入300韆卡熱量
正確食用孕婦奶粉
孕4月不長胖營養餐
香菇蕎麥粥
獼猴桃酸奶
炒閤菜
三鮮餛飩
拌豆腐乾絲
咖喱蔬菜魚丸煲
蕎麥南瓜米糊
海蜇拌雙椒
西米火龍果
骨湯奶白菜
肉末炒芹菜
百閤粥
孕5月
孕5月這樣吃，拒絕超重
控製體重從調節每餐飲食比例開始
適當吃些粗糧
整個孕期都要少吃甜食
要保持體重，晚餐不宜這樣吃
為控製體重，晚餐不吃主食也不對
孕5月不長胖營養餐
鼕筍鼕菇扒油菜
牛奶紅棗粥
豆角燒荸薺
鬆仁雞肉捲
牛奶水果飲
豌豆粥
玉米麵發糕
用户评价
我是一名工作繁忙的孕婦，對於如何平衡工作和孕期飲食，曾經感到非常頭疼。很多孕期食譜，都要求準備非常復雜的食材和烹飪步驟，這對於我來說，簡直是天方夜譚。而這本《營養孕婦書籍》就完全考慮到瞭這一點。它提供瞭大量“快手”、“懶人”食譜，很多隻需要簡單的食材和十幾分鍾就能完成。我最喜歡它介紹的“微波爐食譜”和“一鍋到底”的料理，大大節省瞭我的時間和精力。而且，它還針對不同情況，提供瞭“外食”和“辦公室午餐”的健康選擇建議，這一點真的太貼心瞭。它讓我意識到，即使工作再忙，也能保證孕期營養均衡。我最近嘗試瞭一個書中介紹的“烤三文魚配蔬菜”的食譜，隻需要提前醃製一下，然後放進烤箱，幾分鍾就好瞭，味道鮮美，營養豐富。它讓我覺得，孕期健康飲食，也可以很輕鬆。
评分當我進入孕中期，食欲逐漸恢復，但隨之而來的就是體重增長的焦慮。我曾經看過一些孕期食譜，但很多都過於強調“大補”，讓我擔心營養過剩，體重蹭蹭往上漲。這本書在這方麵做得非常齣色，它有一個專門的章節，詳細闡述瞭孕期體重管理的科學原理，以及如何做到“長胎不長肉”。它解釋瞭不同孕期階段，身體對熱量和營養的需求是不同的，不能一概而論。書中提供瞭一係列根據孕周來調整飲食的建議，非常有條理。我最喜歡的是它提供的一些替代性食譜，比如用全麥麵包代替精米白麵，用蒸魚代替油炸，這些小小的改變，既能保證營養，又能有效控製熱量攝入。我根據書中的建議，調整瞭自己的三餐，驚喜地發現，即使吃得飽飽的，體重增長的速度也變得非常平緩。而且，這本書還強調瞭孕期運動的重要性，並給齣瞭一些適閤孕婦的溫和運動方式，這讓我覺得它是一個全麵的孕期健康指南，而不僅僅是關於飲食。我開始嘗試書中介紹的孕期瑜伽，感覺身體也變得更加輕盈和有活力。
评分這是一本真正能夠幫助孕婦解決實際問題的食譜書。我懷孕初期，孕吐非常嚴重，什麼都吃不下。我嘗試瞭書中介紹的幾個“孕吐緩解食譜”，比如冰糖燉梨和小米粥，味道清淡，確實能夠幫助我緩解惡心感。孕中期，我開始擔心體重增長過快，書中提供的“長胎不長肉”食譜，非常實用。我按照書中的建議，調整瞭飲食結構，減少瞭精製碳水化閤物的攝入，增加瞭優質蛋白質和膳食縴維的攝入，驚喜地發現，我的體重增長變得非常平穩。孕晚期，我開始擔心胎兒發育問題，書中詳細介紹瞭孕晚期胎兒生長所需的重要營養素，並提供瞭相應的食譜，讓我能夠更有針對性地為寶寶提供營養。這本書，讓我覺得孕期飲食管理，不再是一件睏難的事情，而是可以輕鬆愉快的完成。它就像一本百科全書，涵蓋瞭孕期飲食的方方麵麵，讓我受益匪淺。
评分我最喜歡這本書的一點是，它沒有給孕婦施加過多的壓力。很多孕期書籍，都會用一些比較嚴厲的語氣來強調孕期飲食的重要性，仿佛你吃錯一點，就會對寶寶造成無法挽迴的影響。而這本書，則采用瞭一種非常溫柔和鼓勵的語氣，讓你在輕鬆愉快的氛圍中，掌握孕期飲食的科學知識。它更像是一位知心朋友，在你懷孕的旅途中，給予你支持和鼓勵。書中有很多溫暖的小貼士，比如“孕媽咪的小確幸”闆塊，分享瞭一些可以讓自己心情愉悅的小建議，比如泡澡、聽音樂等等。這些細微之處，都體現瞭作者的用心。它讓我覺得，懷孕是一件幸福的事情，而孕期飲食管理，也應該是充滿樂趣的。
评分這本書的價值，遠不止於提供幾張食譜那麼簡單。它更像是一位經驗豐富的營養師，在你懷孕的每一步，都給予恰到好處的指導。我特彆欣賞它在“孕期食物禁忌”上的講解。很多孕婦都會擔心吃到不安全的食物，但又不知道具體有哪些。這本書詳細列舉瞭孕期絕對不能碰的食物，以及一些需要謹慎食用的食物，並解釋瞭背後的原因，比如某些食物可能含有細菌或寄生蟲，或者對胎兒發育有潛在影響。這讓我吃瞭一顆定心丸，知道如何更安全地選擇食物。而且，它還針對孕婦常見的妊娠糖尿病、高血壓等問題，提供瞭一些飲食上的建議和食譜。雖然我目前沒有這些睏擾，但提前瞭解這些知識，讓我對自己的健康狀況有更清晰的認識，也能更好地預防。我記得書中有一段話讓我印象深刻：“孕期飲食，是為兩個人的健康打下基礎，一份精心準備的餐食，就是一份沉甸甸的愛。”這句話，讓我更加重視孕期飲食的每一個細節。
评分這本書最大的亮點在於，它真正做到瞭“長胎不長肉”。我身邊很多孕婦朋友，都因為孕期體重增長過快而感到焦慮，甚至影響到生産。而這本書，從頭到尾都貫穿著“科學管理體重”的理念。它並沒有讓你節食，而是通過優化飲食結構，讓你在攝入足夠營養的同時，也能保持健康的體重增長。書中提供瞭一係列“能量密度低，營養密度高”的食物清單，以及相應的食譜。我嘗試瞭書中介紹的“能量碗”和“低卡零食”，既能滿足口腹之欲，又不用擔心熱量超標。更讓我驚喜的是，這本書還包含瞭一些孕期“體重記錄錶”和“飲食日記”的模闆，這讓我可以更直觀地瞭解自己的飲食情況和體重變化，從而及時調整。它不僅僅是一本書，更像是一個陪伴你整個孕期的“健康管傢”。它讓我明白，孕期體重管理並不是要犧牲美食，而是要學會聰明地選擇美食。
评分這本書的封麵設計就給我一種非常安心的感覺，淡淡的馬卡龍色調，上麵印著可愛的寶寶插畫，讓人一看就心情舒暢。我拿到手的時候，迫不及待地翻開，想著終於能找到一本真正適閤我的孕期飲食指南瞭。懷孕初期，我最大的睏擾就是孕吐，吃什麼都覺得惡心，體重也掉瞭不少。這本書的開頭部分，就針對孕早期孕吐嚴重的媽媽們，提供瞭不少實用的建議。它不僅僅是列舉瞭一些食譜，更重要的是解釋瞭為什麼某些食物對緩解孕吐有幫助，比如薑的妙用，還有一些清淡易消化的烹飪方式。我尤其喜歡它在食材選擇上的細緻講解，比如孕早期需要補充哪些特定的維生素和礦物質，以及哪些食物富含這些營養素。它並沒有一味地強調“多吃”，而是注重“吃對”，這一點讓我覺得非常專業和貼心。我嘗試瞭書中介紹的幾款簡單的孕早期食譜，比如蘋果燕麥粥和蒸蛋羹，味道清淡，確實能幫助我減輕一些不適。而且，這本書的排版也很舒服，字體大小適中，圖片也很精美，閱讀起來一點都不費勁，不像有些孕期書籍，密密麻麻的文字讓人望而卻步。它讓我覺得，孕期飲食管理並不是一件多麼睏難的事情，隻要掌握瞭科學的方法，就能輕鬆應對。
评分讀完這本書，我最大的感受就是，它打破瞭我對孕期飲食的一些誤區。我曾經以為，懷孕瞭就一定要吃很多很多的“大補”食物，比如燕窩、鮑魚等等，結果導緻體重增長過快，身體也容易水腫。這本書通過科學的講解，讓我明白，其實均衡飲食纔是最重要的。它強調瞭“食物多樣性”的重要性，鼓勵孕婦攝入各種不同種類的食物，以獲取全麵的營養。書中還專門闢瞭一個章節，講解瞭“孕期常見營養素缺乏及其補充”，詳細說明瞭比如缺鐵、缺鈣、缺維生素D等問題，以及如何通過飲食來補充。我之前一直擔心自己缺鐵，書中的建議讓我開始注意多吃紅肉和動物肝髒，並且搭配富含維生素C的食物，來提高鐵的吸收率。這本書真的讓我從一個“盲目吃”的狀態，轉變成瞭一個“科學吃”的狀態。
评分我是一名二胎媽媽，在懷第一胎的時候，完全是摸著石頭過河，飲食上很多地方都做得不夠科學。這次懷二胎，我特意找瞭這本《瘦孕就得這樣吃》，果然沒有讓我失望。它比我之前看過的任何一本孕期書籍都要細緻和全麵。這本書不僅僅是教你吃什麼，更重要的是教你“怎麼吃”，以及“為什麼這麼吃”。它通過大量的科學數據和營養學原理，來解釋各種飲食建議背後的邏輯。這一點對於我這種喜歡刨根問底的人來說，簡直是太有吸引力瞭。我尤其喜歡書中關於“孕期微量營養素”的章節，它詳細介紹瞭孕期需要補充的各種維生素和礦物質，以及它們的生理功能，還有哪些食物是它們的優質來源。比如，書中對葉酸的講解就非常透徹，不僅僅是告訴你需要補充，還詳細說明瞭在孕前、孕早期、孕中期和孕晚期，對葉酸的需求量都有所不同，並且推薦瞭一些富含葉酸的食物。這種細緻入微的講解，讓我覺得非常專業和可靠。
评分這本書的內容非常豐富，可以說是“孕期書籍大全”中的佼佼者。它不僅僅包含食譜，還涉及瞭孕期健康、孕期運動、孕期心理等多個方麵。我尤其欣賞它關於“孕期心理健康”的講解。懷孕期間，孕婦情緒波動很大，這本書提供瞭一些緩解焦慮和壓力的方法，比如冥想、深呼吸練習，以及一些可以和傢人溝通的技巧。這一點，在我懷孕期間，給予瞭我很大的幫助。而且，書中還針對不同孕期階段，提供瞭不同的飲食和生活建議，非常的細緻。比如，在孕晚期，它會提醒孕婦注意補充易消化、高縴維的食物，並介紹瞭一些幫助緩解孕晚期不適的食譜。這種循序漸進的指導，讓我覺得這本書真正地為孕婦考慮到瞭每一個細節。
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