基本信息

書名：拒絕“三高”完全手冊

定價：29.80元

作者：範曉清

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2008-07-01

ISBN：9787807630340

字數：

頁碼：314

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

提供可靠的“三大”療法“擺脫”三高“寶貴病，享受健康新生活
——《遠離三高》的作者，教您防治“三高”的新力作！“三高”是目前危害人類健康大三種疾病！普及防治“三高”的大眾健康知識、刻不容緩！
采取科學飲食，有助於維持正常的血壓、血糖和高血脂，堅持有氧運動，有效降低高血壓、高血糖和高血脂，選擇正確藥物，有利於身體內在功能的恢復。

內容提要

《拒絕“三高”完全手冊》針對危害甚大的高血壓、高血糖和高血脂三大病癥，介紹瞭具體、閤理地運用飲食、運動和藥物全麵對抗這三種常見病的詳盡方法，突齣係統性、針對性和可操作性。
飲食療法：近200個食療膳方，選料方便、製作容易、花費較少，化“三高”治療於一日三餐之中。
運動療法：共20餘類，70多種醫療性質的運作處方，既有我國傳統健身方法，又有現代運動項目，易學易用，在自我運動中，輕鬆戰勝病患。
藥物療法：約200種中西醫常用藥物，包括單味中草藥、中成藥、中藥湯劑及各劑型西藥，療效確切，可在醫生的指導下，針對病情，靈活選用。
正因為《拒絕“三高”完全手冊》有如上三個顯著而又實用的特點，因此非常適閤三高患者閱讀。祝願每一位患者都能終遠離三高、戰勝三高！

目錄

作者介紹

範曉清，男，傳統養生學、現代健康問題專傢，大眾健康圖書策劃人、作者；長期緻力於大眾健康的研究與普及，尤其對中醫養生學情有獨鍾；策劃、主編、撰寫過圖書百餘部，多部作品成為健康生活類的暢銷書。

文摘

章 高血壓的飲食療法
節 高血壓患者飲食要點
一、高血壓患者的飲食原則
血壓與飲食關係密切，不閤理的飲食會誘發血壓升高，科學飲食有助於維持正常血壓。因此，閤理的飲食結構、科學的飲食習慣是血壓穩定的重要前提。
1.控製鈉鹽攝入，做到飲食清淡
研究發現：食鹽攝入與高血壓存在著綫性相關關係，食鹽攝入量越多，發生高血壓的可能性就越大；低鈉飲食可以有效防治高血壓。WHO（世界衛生組織）建議每日的食鹽攝入量應低於5剋。
2.平衡膳食，閤理營養
高血壓患者在日常飲食中應注意各種營養素的適量攝入。
（1）鈣、鉀的攝入。飲食中鈣、鉀的缺乏均可導緻血壓升高，高血壓患者應注意飲食中鈣、鉀的攝入。每日鈣的攝入量以0.8～1剋為佳，而鉀的攝入量則以1.5～2剋為宜。
（2）膳食脂肪的構成。膳食中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例對血壓有明顯的影響，高血壓患者應在控製熱量攝入的基礎上適當增加不飽和脂肪酸的攝入。其每日脂肪攝入量以總熱量的20％～30％為宜，佳構成為：飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比率小於1／2。
（3）優質蛋白的適量攝取。日本科學傢發現，魚類等動物性食物中含有的優質蛋白具有降壓效果；高血壓患者在日常膳食中應適當地增加魚類等含優質蛋白質的食物。每日蛋白質的攝取量以60～90剋為宜，而動物蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總量的30％～50％。
（4）增加維生素的攝入。維生素對於維持血壓有著重要的作用，高血壓患者應注意維生素的足量攝入，多吃蔬菜和水果。《中國居民膳食指南》指齣，每人每日應進食300～500剋的蔬菜、200～400剋的水果。
3.管好自己的嘴巴
“想吃什麼就吃什麼”是優越生活的饋贈，但這樣的吃法卻不能促進優質的生活。大量的事實證明，嘴巴的“欲望”是血壓的興奮劑，飲食無節製是血壓升高的重要原因；而過度攝食導緻的肥胖已被證明是高血壓發病的獨立危險因素。多數營養學傢認為，高血壓患者飲食應做到每餐七八成飽即可，控製熱量攝入。
4.粗細搭配，避免飲食過精
國外的有關研究發現，飲食中過多的鎘會導緻體內鋅、鎘比例失調，造成血壓升高；榖類等粗糧中的鋅、鎘含量比例對人體健康更為有利。此外，粗糧中含有的鉻對於高血壓及其所緻的動脈粥樣硬化亦有的防治效果。
5.飲用茶、酒應注意
高血壓患者平時飲茶宜清淡，並應嚴格控製飲酒量。研究者指齣，高血壓患者的日飲酒量應控製在30毫升以下。
6.長期堅持，綜閤治療效果佳
飲食療法作用平和、見效較慢，需要長期堅持並與運動、藥物療法相結閤，纔能實現控製血壓的目標。
二、高血壓患者日常飲食安排
如果說飲食原則確定瞭穩定血壓的飲食方嚮，那麼，如何安排好一日三餐就是具體化的穩壓措施。高血壓患者可按如下方法每日安排飲食。
1.降壓主食應迴歸傳統
與現代飲食模式比較，以粗糧為主的傳統膳食模式更為適閤高血壓患者。榖類等粗糧中含有精細食物所缺乏的膳食縴維、鉀、鎂、鋅等營養成分，而熱量、脂肪含量較低，利於穩定血壓。因此，高血壓患者應多以蕎
麥、燕麥、小米等粗糧為主食。經常吃些粗糧，做到粗細搭配、飲食多樣、營養全麵。
2.降壓副食宜葷素結閤
肉食中所含的大量脂肪、熱量對於人體健康是非常不利的。對於高血壓患者而言，常吃葷腥可能會誘發或加重血管硬化，促使血壓升高。但是，“堅決不吃葷腥”的素食主義者也不見得就能夠製服“調皮”的血壓。素食中含有的豐富維生素、礦物質和膳食縴維對於人體健康益處多多，但唯獨不能為人們提供足夠的優質蛋白質，這就需要葷食“齣手相助”瞭。
因此，高血壓患者在日常飲食中應遵循以素為主、葷素結閤的原則，以保證優質蛋白、維生素、礦物質等營養元素的足量、均衡供給。高血壓患者在選擇肉食時，應遵循“白多紅少，限量攝入”的原則，多吃白肉（如魚肉、雞肉、鴨肉等），少吃紅肉（主要指畜類肉食），並限製每日的葷食量。
3.蛋奶與豆製品不可缺少
豆製品營養豐富，其中所含豐富的蛋白質、脂肪以及各種礦物質、維生素等對於人體健康十分有益，並具有降脂降壓的作用，適宜高血壓患者經常食用。雞蛋和牛奶均是高營養食品，高血壓患者每日食用1個雞蛋或250毫升左右的牛奶，就可基本滿足身體對蛋白質和鈣質的需求。
4.茶、酒與咖啡謹慎對待
茶葉中既有降壓物質（如茶多酚、茶堿等），又有升壓物質（主要是）。因而喝茶能否降壓，關鍵要看喝什麼茶、怎樣喝。建議高血壓患者喝些清淡綠茶，因為綠茶中的含量較少，而具有降壓作用的茶多酚成分較多；而衝得清淡一些，能夠在程度上減輕的升壓作用。
咖啡是現代人休閑時的常見飲品之一，但是對於高血壓患者而言，喝咖啡不再是一種安心的消遣。咖啡中含有的會引起血壓上升，咖啡是血壓的興奮劑。因此，高血壓患者應少喝咖啡，精神緊張狀態下更應避免的刺激。此外，高血壓患者飲酒應限量。現代研究認為，少量飲酒具有降壓作用，而飲酒過量則對降壓無益。
三、具有降血壓功效的食物
高血壓患者在選擇食材時往往會很頭疼，不知道哪些食物可以幫助降壓，甚至一不小心會讓“調皮”的血壓更添活力。其實，降壓食材並非什麼稀有之物，大多是我們的日常食物。
1.小米
小米富含蛋白質、脂肪、膳食縴維、鐵、鈣、磷以及多種維生素，以小米為主食，可抑製血管收縮，降低血壓。
2.甘薯
甘薯中蛋白質、糖類、卵磷脂、膳食縴維、維生素以及鐵、鈣、鎂等營養素含量豐富，常食甘薯可以改善血管壁彈性，起到保護血管、降低血壓的效果。
3.綠豆
綠豆為高鉀低鈉食品，鉀鈉比高達245.94（當鉀鈉比大於10時，有助於降低血壓），為外專傢公認的降壓食品。綠豆含有豐富的鐵、磷、鈣、鋅等礦物質以及鬍蘿蔔素、多種維生素，其中所含豐富的維生素E具有保護血管的功效；而鈣、鋅等礦物質則可通過降低血液黏稠度、減少血液循環阻力發揮降壓作用。
4.芹菜
芹菜含有豐富的蛋白質、糖類、膳食縴維以及多種維生素，鐵、鈣、磷等營養素的含量也較為豐富。現代研究認為，芹菜含有的豐富維生素P（蘆丁）能夠降低毛細血管通透性，軟化血管，降壓效果顯著。芹菜亦是高脂血癥患者的良好食材。
5.番茄（西紅柿）
番茄（西紅柿）含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鉀、鐵、鋅和多種維生素，營養全麵。現代研究發現，西紅柿中所含的黃酮類物質具有降壓療效。此外，番茄還是一種高鉀低鈉食品，對於高血壓患者非常適閤。
6.蘆筍
蘆筍中蛋白質、氨基酸、維生素、鬍蘿蔔素、膳食縴維以及鈣、磷、鋅、鐵、銅等多種營養成分，營養價值極高。現代研究顯示，蘆筍中所含的大量蘆丁以及膽堿、甘露聚糖等活性成分，能夠有效地保護毛細血管形態及功能，對於高血壓等心血管疾病有極好的防治效果。
7.洋蔥
洋蔥營養豐富，含有蛋白質、膳食縴維、糖類、鈣、磷、鐵、鋅以及多種維生素，也是一種高鉀食品，對於降壓極為有效。現代研究還證實，洋蔥中所含的前列腺素A具有擴張血管、減輕血管阻力、降低血壓的作用。8.香蕉
香蕉含有蛋白質、粗縴維、碳水化閤物以及鈣、磷、鋅、鎂等礦物質，營養豐富且脂肪含量極低。香蕉是一種高鉀低鈉食品（鉀鈉比值為320），常食香蕉有助降壓。
9.魚肉
魚肉富含核酸、維生素以及鈣、鉀、鋅、碘等營養元素，食用魚肉可以幫助高血壓患者維持血壓。尤其是富含牛黃酸的墨魚和章魚，高血壓患者更是不能錯過。現代研究錶明，牛黃酸能夠抑製交感神經興奮，對於精神緊張所緻的高血壓有良效。
降壓食物遠不止這些，關注一下你身邊的菜市場：鬍蘿蔔、苦瓜、西瓜、蘑菇、海帶、茄子、牡蠣、蝦皮、蘋果、山楂等食物均可幫助降壓。
四、高血壓患者飲食注意事項
飲食降壓安全可靠，高血壓患者在日常生活中多用點心，便可輕鬆地維持血壓水平。但是，在飲食調理降壓時，還應注意以下幾個方麵的問題。
1.降壓飲食無標準，因人而異纔是真
什麼樣的膳食能夠幫助降壓？這是高血壓患者為關心的問題。但事實上，對於這個看似簡單的問題，無論是營養學界還是醫學界人士均不能給齣一個標準答案。高血壓患者吃什麼、怎樣吃，要根據患者自身的病情而定，而不能簡單地“復製”某人的降壓食譜。患者可依據前麵所講的飲食原則以及安排要點，調整自己的降壓食譜。
2.鈣鉀雙補助降壓
美國有關高血壓的研究顯示，鉀離子能夠促進人體新陳代謝並具有極好的排鈉作用，飲食中足量的鉀可以有效擴張血管、降低血壓；而相關研究亦錶明，食物中缺鈣會導緻血壓上升，而每日補充1～1.4剋的鈣質可以起到降壓效果。
因此，高血壓患者在日常飲食中，應多攝入一些含鉀、鈣豐富的食物。我們推薦補鉀的食物為：油菜、黃瓜、西紅柿、橘子、香蕉、牛肉、魚類以及其他海産品等。而常見的補鈣食品主要有蝦皮、大豆、牛奶、豆腐、海帶、南瓜子等。
3.關注膳食中的鉀鈉比
新的研究發現，鉀鈉比大於10的食物降壓效果顯著。一些食物如鼕瓜、紅棗、蘆筍、茄子、香蕉等均為高鉀低鈉食物，降壓作用較好，適閤高血壓患者經常食用。高血壓患者在日常飲食中，可將這些高鉀低鈉食品與其他食材進行巧妙搭配，在享用美味的同時，也不必擔心造成血壓上升。
4.節食降壓不可取
肥胖是高血壓發生、發展的重要影響因素，一些肥胖性高血壓患者就希望通過來降壓。降壓固然可行，但若要想通過節食來降壓，往往會適得其反。盲目節食不僅不能起到降壓之效，甚至會讓血壓更加“放肆”。節食造成的營養不良，尤其是鈣、鉀和優質蛋白質等營養成分的缺乏，為血壓的再度攀升提供瞭動力。因此，高血壓患者尤其是肥胖性高血壓患者，韆萬不要單純依靠節食來進行降壓，而應更加注重運動鍛煉。
第二節高血壓患者日常食療方
1.芹菜拌花生米
【用料】芹菜250剋，花生米100剋，鹽、味精各1剋，醋、蒜汁、醬油、芝麻油各5毫升，白糖5剋。
【製作】將花生米置於沸水中煮熟，撈齣備用；芹菜洗淨、切小段，人沸水焯熟，撈齣瀝水；待芹菜放涼後同花生米一同裝盤，放入鹽、味精、醬油、醋、白糖等調味，再淋上芝麻油即可。
【功效】健脾和胃，平肝熄風。可用於高血壓、高脂血癥以及風濕神經痛、缺鐵性貧血等癥的食療。
【用法】佐餐食用。夏、鞦季節的芹菜品質佳，高血壓患者可常食。
【療效】方中芹菜為降壓主打蔬菜，富含維生素P（蘆丁），能夠降低毛細血管通透性、軟化血管，降壓效果顯著；而花生富含不飽和脂肪酸和豐富的縴維素，有利於降脂降壓，適閤高血壓患者食用。
2.芹菜拌鴨絲
【用料】芹菜200剋，鴨脯肉100剋，鹽、味精各1剋，醬油、芝麻油各5毫升。
【製作】芹菜洗淨、切絲，人沸水鍋焯熟，撈齣瀝水備用；將鴨脯肉洗淨、切絲，入沸水鍋煮熟，瀝乾水分後與芹菜一起裝盤，並加入鹽、味精、醬油、芝麻油等調味即成。
【功效】平肝熄風，補陰清熱。可用於高血壓、缺鐵性貧血等癥的輔助治療。
【用法】佐餐食用。鴨肉補虛，應選老而肥大者；但鴨肉脂肪含量較高，高血壓患者應食之有度。
【療效】方中主要的降壓成分為芹菜，芹菜中含有豐富的維生素，鈣、磷、鐵等礦物質的含量亦較為豐富，具有很高的營養價值。鴨肉有清熱滋陰、利水消腫作用，與具有清熱健脾、安神降壓功效的芹菜配伍，E1味柔滑清脆。
3.腐竹拌花生米
【用料】水發腐竹150剋，花生米100剋，鹽、味精各1剋，蔥花5剋，蒜汁、醋各5毫升。
【製作】將花生米洗淨，放入沸水鍋內煮熟，撈齣瀝水備用；腐竹洗淨，用涼水泡發，切段，然後與煮好的花生米一起入盤，加入鹽、味精、蒜汁、醬油調味，並撒上蔥花即可。
【功效】益氣生津，健脾和胃。可用於高血壓、高脂血癥等疾病的飲食治療。
【用法】佐餐食用。腐竹非常適宜體質虛弱、氣血不足、年老體弱者食用，但脾胃虛寒、大便稀薄以及、腎功能不全等癥患者忌食。
【療效】腐竹由豆漿加工而成，營養價值可與豆腐媲美，富含卵磷脂和大豆蛋白，具有保護血管的功效，降脂、降壓“一箭雙雕”。花生亦是降脂、降壓的常用食材之一，富含不飽和脂肪酸、縴維素和維生素E，並含有鈣、磷、硒、卵磷脂等營養成分，是一種營養價值極高的降壓食品。本品具有降壓、降脂的雙重功效，尤其適閤高血壓伴有高脂血癥的患者食用。
4.豆乾拌海帶絲
【用料】豆乾100剋，水發海帶150剋，鹽、味精各1剋，芝麻醬、香油、醋、蒜汁各5毫升，蔥花5剋。
【製作】將豆乾、海帶分彆洗淨、切絲，加入鹽、醋醃製片刻後，淋入蒜汁、芝麻醬、香油，撒上蔥花即成。
【功效】清熱祛痰，降脂降壓。可用於高血壓、高脂血等癥的食療。
【用法】佐餐食用。海帶性寒，平素胃寒者，以及孕婦、哺乳期女性不宜食用本品。
【療效】豆乾所含大豆蛋白能夠有效降低血脂，降低血管阻力，是降脂降壓的極好食物；海帶中所含的海帶氨酸、藻氨酸單煙酸鹽、藻氨酸單枸櫞酸鹽、褐藻氨酸、牛磺酸等成分均有降壓效果；海帶還具有降糖、降脂的功效。
高血壓患者常食本品，可起到祛脂、降壓、降糖之效。
5.芹菜炒豆乾
【用料】芹菜250剋，豆乾100剋，植物油20毫升，鹽、味精各1剋，蔥花、蒜片各5剋，生薑3片。
【製作】將芹菜洗淨、切段，豆乾洗淨、切絲。炒鍋上火，待鍋熱後加入植物油，燒至六成熱，投入蔥花、薑片炒至香，放人芹菜、豆乾，煸炒至熟，放人鹽、味精調味即成。
【功效】健脾祛濕，清熱利尿。可用於高血壓、高脂血癥以及缺鐵性貧血、瘡癰等癥的輔助治療。
【用法】佐餐食用。於鞦季食用佳。
【療效】芹菜是本道菜品中主要的降壓食材。豆乾與豆腐的營養價值相當，含有人體所需的8種氨基酸以及維生素、礦物質等多種營養成分，其中所含大豆蛋白等成分具有降脂降壓效果。
6.芹菜炒肉絲
【用料】芹菜250剋，瘦豬肉100剋，鹽、味精各1剋，料酒、醬油各5毫升，植物油20毫升，蔥花、蒜片各5剋，薑末3剋。
【製作】將瘦豬肉洗淨、切絲，放入碗中加鹽、料酒、醬油、薑末攪拌均勻，醃製15分鍾；芹菜洗淨、切段備用；炒鍋上火燒熱，加入植物油，待油熱後放入蔥、蒜煸炒至香，放人醃製好的肉絲，翻炒至七成熟，加入芹菜，翻炒至熟後淋入醬油，翻炒至均勻即成。
【功效】清熱燥濕，利水消腫。可用於高血壓、高脂血癥以及風濕性神經痛、缺鐵性貧血等癥的飲食治療。
【用法】佐餐食用。豬肉脂肪含量較高，高血壓患者應嚴格控製攝入量。冠心病、動脈硬化以及肝、胃疾病患者和老年人應少食。
【療效】芹菜降壓效果顯著。而瘦豬肉是優質蛋白質的極好來源，高血壓患者適量少食也是有益無害的。

序言