健身教練教材教程書籍 徒手健身完全手冊 北京體大學齣版社張亞平 健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564409326

商品编码：29867545391

丛书名： 徒手健身完全手册

开本：16开

出版时间：2012-05-01

章 徒手健身概述
節 什麼是徒手健身
第二節 徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎
二、方式方法靈活多樣
三、經濟負擔小
四、運動強度小

一章 徒手健身概述  什麼是徒手健身 第二節 徒手健身的特點 一、廣泛的群眾基礎 二、方式方法靈活多樣 三、經濟負擔小 四、運動強度小 五、節省時間 第三節 徒手健身應遵循的原則 一、自覺積極性原則 二、循序漸進原則 三、持之以恒原則 四、全麵鍛煉原則 第四節 徒手健身的注意事項 一、春季 二、夏季 三、鞦季 四、鼕季第二章 身體測試與評價 健康的測試與評價 一、健康的內容 二、健康公式 三、健康自我測試 第二節 健康體適能測試與評價 一、健康體適能的內容 二、健康體適能測試的目的 三、測試與評價 第三節 形體美的測試與評價 一、男子體形美的標準 二、女子體形美的標準 三、理想身材標準 四、體圍測量方法第三章 運動處方  運動處方概述 一、運動處方的概念 二、運動處方的分類 三、運動處方的作用 第二節 運動處方的製訂 一、運動處方的內容 二、運動處方製訂的程序與原則 第三節 運動處方的實施 一、運動處方實施過程中應注意的事項 二、無氧運動處方實施 三、有氧運動處方實施 四、運動處方舉例第四章 戶外徒手健身策略  健身前的準備 一、服裝選擇 二、場地的選擇 三、肢體拉伸活動 第二節 各部位的拉伸 一、頸部拉伸方法 二、肩部拉伸方法 三、胸部拉伸方法 四、背部拉伸方法 五、腰腹部拉伸方法 六、臀腿部拉伸方法 七、手臂部拉伸方法 第三節 無氧健身方法 一、頸部鍛煉方法 二、肩部鍛煉方法 三、胸部鍛煉方法 四、背部鍛煉方法 五、腰腹部鍛煉方法 六、臀腿部鍛煉方法 七、手臂鍛煉方法 第四節 有氧健身方法 一、散步 二、跑步 三、太極拳 四、遊泳 五、爬山 六、購物 七、騎車 八、遠足 第五節 健身後的放鬆 一、徒手操放鬆法 二、按摩放鬆法 三、深呼吸放鬆法 四、音樂放鬆法 五、溫水浸泡 六、氣功放鬆法第五章 辦公室徒手健身策略  常見辦公室人群的不良姿態 一、頸椎前傾、側傾 二、駝背圓肩 三、腰椎前凸癥 四、椎間盤突齣 第二節 頸部練習 一、頭部的正確位置 二、頸部伸展練習方法 三、頸部力量練習方法 第三節 肩部練習 一、肩部的正確位置 二、肩部伸展練習方法 三、肩部力量練習方法 第四節 胸部練習 一、胸部伸展練習方法 二、胸部力量練習方法 第五節 腰背部練習 一、腰背部伸展練習方法 二、腰背部力量練習方法 第六節 腹部練習 一、腹部伸展練習方法 二、腹部力量練習方法 第七節 手臂練習 一、手臂伸展練習方法 二、手臂力量練習方法 第八節 腿部練習 一、腿部伸展練習方法 二、腿部力量練習方法 第九節 辦公室人群日常營養第六章 傢庭徒手健身策略  夫妻徒手健身策略 一、鍛煉前的拉伸方法 二、各部位健身方法 三、夫妻有氧健身方法 四、鍛煉後的放鬆 第二節 子徒手健身策略 一、子遊泳一樹立孩子的自信心 二、子跆拳道一促進子間的交流 三、子瑜伽一打造孩子健康基礎 四、如何讓孩子愛上運動 五、子健身常識第七章 不同年齡階段的徒手健身策略  兒童的健身 一、兒童的身體特點 二、兒童健身的原則 三、兒童鍛煉的運動處方 四、兒童健身鍛煉應注意的幾個方麵 第二節 青少年的健身 一、青少年的身體特點 二、青少年健身的原則 三、青少年健身的運動處方 四、青少年健身鍛煉應注意的幾個方麵 第三節 中年的健身 一、中年的身體特點 二、中年運動益處 三、中年鍛煉原則 四、中年健身鍛煉的處方 五、中年健身鍛煉應注意的幾個方麵 第四節 老年的健身 一、老年的身體特點 二、老年運動益處 三、老年健身處方 四、老年健身鍛煉應注意的幾個方麵第八章 營養與飲食  營養索 一、蛋白質 二、脂肪 三、碳水化閤物 四、礦物質 五、維生素本書暫不提供內容提要

好的，這是一份關於健身與運動科學領域中，不涉及您提到的特定書籍內容的圖書簡介，旨在提供全麵且深入的視角。 --- 書名：運動生理學與訓練科學前沿：從基礎理論到實踐應用 導語： 在追求卓越體能與健康生活的時代，深入理解人體運動的科學機製，並掌握科學有效的訓練方法，已成為構建高水平運動錶現和維持終身健康的關鍵。本書旨在搭建一座理論與實踐之間的堅實橋梁，係統梳理當代運動生理學、生物力學、營養學和運動心理學等核心學科的最新研究成果，並將其轉化為可操作的訓練指導。我們專注於解析人體在不同運動負荷下的適應性變化，探討如何通過精細化的訓練計劃，優化體能結構，預防運動損傷，並最終實現個體化的健康與運動目標。 第一部分：運動生理學基石——人體對運動的適應性反應 本部分深入剖析瞭運動對心血管係統、呼吸係統、內分泌係統以及神經肌肉係統的即時和長期影響。 1. 心血管與呼吸係統的適應性重塑： 詳細闡述瞭有氧運動如何促使心肌結構和功能發生積極變化，包括最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理基礎、運動中心率儲備理論的應用，以及訓練如何提高氧氣輸送和利用效率。我們探討瞭高強度間歇訓練（HIIT）和持續有氧訓練在改善心肺功能方麵的差異化機製。同時，呼吸肌的訓練策略和呼吸效率在耐力項目中的作用被重點分析。 2. 能量代謝的分子機製： 這一章節聚焦於運動中ATP的生成途徑，包括磷酸肌酸係統、糖酵解和氧化磷酸化過程。我們將詳細介紹糖原、脂肪酸的動員與利用，以及代謝適應性與訓練狀態的關係。特彆關注瞭綫粒體的生物發生過程，以及營養乾預（如碳水化閤物循環和生酮飲食）對運動錶現的影響。 3. 神經肌肉控製與力量發展： 探討瞭運動單位的募集機製，肌縴維類型的特性與訓練響應，以及神經驅動在爆發力産生中的核心作用。我們將分析超負荷原則、漸進性超載、周期化訓練在肌肉肥大和絕對力量增長中的應用，並介紹肌電圖（EMG）在評估訓練負荷和神經激活水平方麵的實踐價值。此外，對於肌張力調節、本體感覺反饋與運動控製的整閤，也有詳盡的論述。 第二部分：運動生物力學——動作效率與損傷預防 運動錶現的優化離不開對力學原理的深刻理解。本部分將運動分解為基本的力學要素，以實現更高效、更安全的動作模式。 1. 運動中的力學分析： 涵蓋瞭基礎的牛頓運動定律在人體運動中的體現，包括力、力矩、加速度和動量。重點分析瞭不同運動項目（如跑步、跳躍、投擲）中的運動鏈原理和力量傳遞路徑。我們將介紹二維和三維運動捕捉技術在分析步態、姿勢和技術效率中的應用。 2. 姿勢控製與穩定性的生物力學基礎： 深入探討瞭核心穩定性（Core Stability）的生物力學定義，以及軀乾在承受軸嚮載荷時的力學保護機製。分析瞭靜態平衡與動態平衡控製所需的肌肉協同作用，並提供瞭基於生物力學評估的姿勢矯正策略。 3. 運動損傷的生物力學風險評估與乾預： 針對常見損傷（如膝關節韌帶損傷、肩袖損傷、腰椎間盤壓力）的力學誘因進行細緻的剖析。介紹瞭運動載荷閾值、疲勞狀態下力學參數的變化，以及如何通過技術修正和適當的裝備選擇來最小化生物力學應力。 第三部分：運動營養學與恢復科學 閤理的營養是訓練效果的放大器，而科學的恢復則是實現持續進步的保障。 1. 宏量與微量營養素的運動需求： 詳細闡述瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在運動前、中、後的最佳攝入比例與時機。重點討論瞭運動性貧血的預防、維生素D與鈣在骨骼健康中的關鍵作用，以及電解質平衡對高強度運動錶現的影響。 2. 補劑科學與有效性評估： 對市場上主流的運動補劑（如肌酸、支鏈氨基酸BCAA、β-丙氨酸、氮泵産品）進行基於證據的功效分析和安全性評估。強調應根據個體訓練目標和生理狀態，科學地選擇和使用營養補充品。 3. 恢復策略的優化： 涵蓋瞭主動恢復、被動恢復（如冷熱療法、按摩、壓力衣）對神經肌肉疲勞恢復的實際效果。解析瞭睡眠質量對生長激素分泌和糖原再閤成的關鍵性影響，並提供瞭量化疲勞狀態（如HRV心率變異性監測）的實用方法。 第四部分：訓練計劃的周期化與高級應用 本部分將理論知識轉化為係統的訓練設計藍圖，以應對不同水平運動員的復雜需求。 1. 訓練負荷的管理與周期化模型： 詳細介紹瞭綫性、非綫性及塊狀（Block Periodization）周期化模型的構建原則、階段劃分（準備期、比賽期、轉換期）及訓練變量（容量、強度、密度）的調整策略。重點闡述瞭如何利用主觀疲勞感知（RPE）與客觀生理指標結閤，實現對訓練負荷的實時監控與調整。 2. 力量訓練的高級技術： 探討瞭復閤運動與孤立運動的結閤、超級組、遞減組、離心超負荷訓練（Eccentric Overload）在突破平颱期中的應用。此外，還包含瞭奧林匹剋舉重技術（抓舉、挺舉）的生物力學分析及其在發展爆發力方麵的獨特價值。 3. 特殊人群的訓練適應性： 針對青少年體能發展規律、老年人的抗阻訓練策略（關注肌少癥的預防）、以及慢性疾病患者（如高血壓、糖尿病）的安全運動處方製定，提供瞭基於最新指南的指導原則。 結語： 本書不追求提供單一的“萬能公式”，而是緻力於培養讀者獨立思考和科學決策的能力。通過對運動科學前沿的係統梳理和深入剖析，我們期望為運動愛好者、專業教練員以及體育科學研究人員提供一個紮實、嚴謹且富有啓發性的知識體係，以期共同推動個體化、高效能訓練的實踐發展。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正覆蓋“完全手冊”概念的徒手訓練書籍，市麵上的書要麼隻關注力量，要麼隻談柔韌性，很少有能把二者平衡得這麼好的。這本書在這方麵做得極其齣色。它的內容跨度非常大，從最基礎的激活訓練到高階的單手引體嚮上準備，內容廣度令人印象深刻。我特彆欣賞它在“功能性”訓練上的側重。它沒有鼓吹那些看起來花哨但實用性不高的動作，而是專注於那些能直接提升日常活動能力和運動錶現的核心力量。比如，關於核心穩定性的那一章，它介紹的那些側嚮支撐和反嚮捲麯的訓練，比起傳統的仰臥起坐，更能讓人體會到“身體是一整塊”的感覺。而且，這本書的排版和圖示設計非常人性化。雖然內容詳實，但圖片清晰，動作的關鍵點（如呼吸節奏、肌肉鎖定位置）都用粗體或不同的顔色標注齣來，這在訓練中非常實用，因為你不可能邊做動作邊去翻找文字說明。這本手冊真正實現瞭“一本通吃”，我感覺自己可以把它當作未來十年訓練的基石。

评分☆☆☆☆☆

作為一名業餘愛好者，我最大的痛點是恢復和預防傷病，因為我不能像專業人士那樣有理療師隨時待命。這本書裏專門闢齣的關於“訓練後的恢復與活動度”的部分，簡直是為我量身定做的驚喜。很多徒手訓練的書都會忽略這一點，認為隻要把動作做對就萬事大吉瞭。但這本書細緻地分析瞭高強度訓練後不同肌群的拉伸時機和方法，並區分瞭靜態拉伸和動態拉伸的應用場景。比如，它建議在某些爆發力訓練後，應該立即進行短時間的、溫和的活動度練習，而不是直接進行長時間的靜態拉伸，這種精細化的指導非常寶貴。我按照書中的建議調整瞭我的訓練後流程，感覺第二天肌肉酸痛感明顯減輕瞭，關節的活動範圍也有所改善，這極大地提升瞭我的訓練持續性。這種將訓練、評估、恢復視為一個完整閉環的設計思路，體現瞭作者深厚的行業理解力。這本書提供的不是一套臨時的解決方案，而是一套可持續的健康生活方法論。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的訓練救星！我過去一直很迷茫，想在傢自己練點東西，但網上的信息零零碎碎，各種“秘籍”更是讓人眼花繚亂，不知道該相信哪個。直到我翻開這本手冊，纔感覺終於抓住瞭重點。它最讓我欣賞的一點是那種條分縷析的專業度，完全不是那種浮誇的“速成”口號。開篇就花瞭大量篇幅講解基礎的發力原理和肌肉募集的底層邏輯，而不是直接甩給你一套動作清單。比如，關於深蹲的描述，它細緻到連腳尖的角度、膝蓋的內扣趨勢、核心收緊的微妙感覺都有圖文並茂的解析。我跟著書裏介紹的那些自檢方法，很快就發現自己過去很多動作姿勢都有細微的錯誤，正是這些小錯誤，導緻我訓練效率低下，甚至還隱隱有些不適。這本書就像一位嚴謹的導師，它不隻是告訴你“怎麼做”，更讓你明白“為什麼這麼做”。我尤其喜歡它對動作漸進難度的設計，從最基礎的俯臥撐變式到後期的俄式俯臥撐，每一步的過渡都設計得非常科學閤理，讓人感覺每一點進步都是紮實可靠的，而不是靠硬扛。這本書為徒手訓練建立瞭一個非常堅固的知識框架，讓我從一個隨意的運動愛好者，變成瞭一個真正懂得如何規劃自己訓練的實踐者。

评分☆☆☆☆☆

我對這本“健身指南”的評價是：它具有極高的“可操作性”和“知識密度”，但其風格異常低調沉穩。它沒有采用那種煽動性的語言來刺激你“今天就練到力竭”，而是用一種非常冷靜、客觀的語調來引導你循序漸進。我最欣賞的是它在“進階路徑”上的清晰描繪。當你完成基礎階段後，書裏會立刻給齣下一步的明確方嚮，比如如何從標準俯臥撐過渡到鑽石俯臥撐，中間需要哪些過渡性的強化練習來保護手腕和肘關節。這種前瞻性的指導避免瞭訓練中的“平颱期”和盲目性。我曾嘗試過其他一些書籍，它們要麼隻停留在初級動作的解析上，要麼直接跳到極難的挑戰性動作，中間的橋梁非常薄弱。但這本書的結構就像是搭建一座穩固的橋梁，每一步的踏闆都經過精確計算。對於那些希望係統學習並掌握徒手訓練精髓的人來說，這本書的價值遠超其定價，它真正地實現瞭“授人以漁”的目標，讓我不再需要依賴外部教練的零散指導。

评分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到這本“健身教練教材”時，心裏是有點打鼓的。教材兩個字聽起來就意味著枯燥和理論堆砌，我更希望看到的是那種直接上手就能練的圖冊。然而，這本書的“教材”屬性恰恰成瞭它最大的亮點。它的理論部分講解得極其深入，涉及到運動生物力學和生理反饋的知識點，但奇怪的是，閱讀起來並不覺得晦澀難懂。作者顯然花費瞭巨大的精力去打磨語言，將復雜的科學概念轉化為普通人也能理解的場景描述。舉個例子，書中分析瞭為什麼某些基礎拉伸動作對改善圓肩駝背特彆有效，並用解剖學的視角解釋瞭胸肌和背闊肌的相互製約關係。這讓我對自己的身體有瞭更深層次的認知，不再是機械地完成動作。我開始能根據自己的身體感受，微調動作的角度和節奏，這在以前是絕對不可能做到的。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本運動生理學的入門讀物。對我這種對“為什麼”比“怎麼做”更感興趣的人來說，這本書提供瞭無盡的探索空間。我甚至開始嘗試將書中的一些評估方法應用到我朋友身上，效果齣奇地好，這證明瞭它內容的普適性和科學嚴謹性。