周小菁健身塑體係列叢書 正版 輕鬆打造完美“S”身材 周小菁 編著 北京體育大學齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414597

商品编码：29867641574

丛书名： 轻松打造完美S身材

出版时间：2014-03-01

目錄

*章 我的美體宣言
第二章 藝術體操生涯體會
第三章 生活中的10個美體細節
一、靠牆站
二、坐姿
三、站姿彎腰
四、擴胸運動
五、踮腳
六、控腿運動
七、椅子操
八、扶把練習
九、空中蹬車
十、收腹、收臀練習
第四章 “S”形身材的簡易練習方法
一、簡易俯臥撐
二、側腰肌練習
三、跪姿後控腿
四、側臥控大腿內側
五、背肌練習
六、腹肌練習
七、臂部練習
第五章 跟著藝術體操*練瑜伽
一、呼吸
二、有支撐點的小橋式
三、牛麵式
四、坐扭麯式
五、半鴿子式
六、鴿子式
七、搬腿式
八、靜態的戰士*式和第二式
九、蹲式
十、立式抱膝
十一、立式側抱膝
十二、舞蹈式
十三、立式側展
十四、立式後展
十五、下犬式
十六、貓伸展式
十七、臥英雄功(嬰兒式)
十八、*式
十九、樹式
二十、平衡式
二十一、背肌練習
二十二、蛇伸展式
二十三、倒鴕鳥式
二十四、弓箭式
二十五、腹肌練習
二十六、脊椎搖擺式
二十七、側腰肌練習
二十八、弓式
二十九、蹲式牛麵式
三十、簡化脊柱扭動式
三十一、駱駝式
三十二、跪姿山式
三十三、門閂式
三十四、坐式後展臂
第六章 永遠吃不胖——我的飲食秘訣
一、我的10個飲食秘訣
二、越吃越有形的秘密
第七章 我的生活感悟
一、頭發護理
二、美麗妝容如此打造
三、心理解壓法則
四、氣質是女性永恒的美
五、柔美是女人的本性
附錄 體壇*個個數

好的，以下是一份針對“周小菁健身塑體係列叢書 正版 輕鬆打造完美‘S’身材 周小菁 編著 北京體育大學齣版社”之外的、內容翔實的圖書簡介。 --- 《運動生理學與體能訓練進階指南》 作者： 體育科學研究聯閤體 齣版社： 體育教育科學齣版社 第一部分：運動生理學基礎：解碼身體的運動潛能 章節一：細胞與肌肉：運動能量的微觀機製 本書開篇深入剖析瞭人體進行運動的基礎——細胞層麵的能量代謝過程。我們將詳細探討綫粒體的功能、ATP的生成與再利用，以及糖酵解和氧化磷酸化的具體路徑。重點解析瞭運動強度對不同代謝係統激活的影響，為讀者理解體能極限打下堅實的生理學基礎。 核心內容涵蓋： 脂肪酸氧化與糖原分解的速率調控；乳酸在運動中的作用與清除機製；激素（如皮質醇、生長激素、胰島素）在急性與慢性訓練適應中的復雜交互。 章節二：心肺係統的適應性重塑 本章聚焦於有氧與無氧訓練對心血管和呼吸係統的長期影響。我們不僅僅停留在心率區間計算，而是深入探討瞭心髒結構（如心室壁厚度、每搏輸齣量）的適應性變化，以及肺部氣體交換效率的生理學指標（如最大攝氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$ 的影響因素）。 關鍵解析： 呼吸肌訓練對運動經濟性的改善作用；毛細血管密度增加對氧氣輸送效率的提升。 章節三：神經控製與運動學習 探討大腦如何精確控製肌肉收縮，以及運動技能是如何通過神經通路被“固化”的。對於追求動作精確性（如舉重、體操或復雜組閤訓練）的讀者而言，理解本體感受器、前庭係統和視覺反饋的重要性至關重要。 實踐應用： 運動再學習的神經可塑性原理；疲勞狀態下運動單元募集模式的變化。 --- 第二部分：科學體能訓練的構建與實施 章節四：負荷設計與超量恢復原理 本部分係統地介紹瞭如何科學地設計訓練負荷，避免過度訓練。我們引入瞭量化訓練負荷的指標，如訓練衝擊（Training Impulse, TRIMP）和感知運動強度（RPE）的精確結閤使用方法。 周期化理論的深度應用： 從宏觀的長期計劃到微觀的日內訓練安排，詳細闡述瞭綫性、非綫性、波浪式以及區塊化（Block Periodization）等高級周期化模型的適用場景。 章節五：力量訓練的生物力學視角 超越基礎的“深蹲、硬拉”描述，本章以生物力學為指導，分析不同器械和自重訓練中關節負荷的分布、力矩臂的變化以及力綫設計。重點討論瞭如何通過調整運動軌跡和握距，實現對特定肌群的靶嚮刺激。 進階技術分析： 等速收縮訓練在康復與爆發力訓練中的作用；離心收縮訓練對肌縴維損傷與重建的機製。 章節六：耐力訓練的效率優化 針對中長跑、自行車或鐵人三項等耐力項目，本章提供瞭提高有氧閾值和無氧閾值的策略。內容包括高強度間歇訓練（HIIT）的精確設計，以及混閤強度的漸進式訓練（Polarized Training）的具體實施步驟。 營養與恢復的整閤： 探討訓練中燃料的利用效率（脂肪氧化閾值）與碳水化閤物儲備的科學補充策略。 --- 第三部分：體能評估、監控與個性化調適 章節七：運動錶現的精準評估體係 介紹一套多維度、可重復的體能測試方案，涵蓋瞭力量耐力、最大力量、爆發力、柔韌性以及身體成分分析（DEXA、生物電阻抗分析等）。強調測試的信度和效度。 數據解讀： 如何將測試結果轉化為可操作的訓練參數，如確定個體最大有氧速度（$ ext{vV̇O}_2 ext{max}$）和無氧閾值速度。 章節八：疲勞的生理學指標與監控 疲勞是訓練適應的前提，但過度疲勞則帶來損傷。本章深入講解瞭主觀感受（如睡眠質量、晨脈、肌肉酸痛度）與客觀生理指標（如皮質醇/睾酮比值、肌酸激酶水平）的關聯性。 風險管理： 識彆過度訓練綜閤徵（OTS）的早期信號，並提供基於生理數據的恢復乾預方案。 章節九：損傷預防與功能性再訓練 本部分側重於預防性訓練，通過評估運動模式中的代償（如骨盆前傾、肩胛骨運動受限），設計針對性的穩定性和活動度（Mobility & Stability）訓練。內容包括深層核心肌群激活技術和離心控製訓練。 康復橋梁： 如何安全地將運動損傷後的康復訓練過渡到高強度專項訓練中，確保訓練的連續性和安全性。 --- 本書特色與讀者定位 《運動生理學與體能訓練進階指南》並非麵嚮初學者的入門手冊，而是為 體能教練、運動訓練專業學生、高階業餘愛好者以及希望將訓練提升至科學化、精細化水平的實踐者 所著。全書邏輯嚴密，引用瞭最新的國際體育科學研究成果，以嚴謹的圖錶和公式推導，為讀者提供一套全麵、可操作的、基於生物力學和運動生理學原理的訓練體係。它旨在幫助讀者從“感覺訓練”過渡到“數據驅動訓練”，實現運動錶現的突破性增長。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本對“完美S身材”這種說法抱有一絲懷疑，總覺得那是過度營銷的噱頭。然而，這本書在闡述如何雕塑體型時，非常強調個體差異化和健康美學，而非追求韆篇一律的“網紅身材”。作者巧妙地將人體解剖學與審美需求結閤起來，比如，它會解釋為什麼不同的人需要側重於加強臀部肌肉或收緊腹部側鏈，來達到視覺上的優化效果。我個人一直對自己的肩背綫條不太滿意，書中針對肩袖肌群和菱形肌的強化訓練，講解得尤為精到，強調瞭肩胛骨的穩定性和活動度，這比我以前做的任何孤立性肩部動作都有效得多。它沒有強迫你去挑戰不可能的極限，而是鼓勵你瞭解自己的身體骨架和肌肉分布，找到最適閤自己的發力點和訓練節奏，這體現瞭極高的專業素養和人文關懷。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練強度有較高要求的愛好者，通常需要深入理解訓練的生理學機製纔能持續保持動力。這本書在理論深度上完全沒有讓我失望。它不僅僅停留在“做什麼”的層麵，更深入探討瞭“為什麼這麼做”——例如，它用相對易懂的方式解釋瞭肌酸激酶的恢復機製、無氧閾值的提升過程，以及如何通過調整組間休息時間來精準控製是偏嚮力量、耐力還是圍度的增長。這些內容對於希望自主規劃訓練、不再完全依賴教練的人來說，是無價的知識儲備。我根據書中關於漸進超負荷原理的闡述，重新設計瞭自己的訓練周計劃，將原本毫無章法的訓練日變成瞭結構嚴謹的“推拉腿”循環，效果顯著提升，訓練效率和恢復質量都達到瞭一個新的高度。這是一本能伴隨我從入門走嚮中高級水平的工具書，實用性和理論深度達到瞭完美的平衡。

评分☆☆☆☆☆

我接觸過不少聲稱能“快速塑形”的健身書籍，但很多都流於錶麵，要麼隻關注力量訓練，要麼隻談節食，缺乏係統性。這本書最讓我眼前一亮的是它對整體生活方式的整閤。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位私人教練在耳邊細語，提醒你關注飲食結構、睡眠質量和壓力管理。我嘗試著調整瞭書裏推薦的“高蛋白低GI”食譜，發現不僅體重下降瞭，精力也比以前充沛得多。特彆是關於如何避免平颱期那一段，分析得非常透徹，它不是簡單地告訴你“增加重量”，而是深入到激素水平和身體適應性上，然後給齣瞭循序漸進的周期性訓練調整建議。這種科學且人性化的指導，讓整個健身過程不再是一味的苦行僧生活，而是一種有計劃、有迴報的自我投資。對於追求長期健康和綫條感的人來說，這本書提供瞭紮實的底層邏輯支撐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示設計，真的值得單獨稱贊。市麵上很多健身書的圖片要麼過於模糊，要麼動作幅度誇張，讓人看瞭就心生畏懼。周小菁編著的這本，圖片清晰度極高，而且模型的體態非常標準，光影對比度恰到好處，能讓人清楚地分辨齣目標肌肉和輔助肌肉的受力狀態。我發現，很多我以前一直做錯的動作，比如深蹲和硬拉，僅僅通過對比書中的“正確手勢/腳位”和“常見錯誤姿勢”，我就立刻明白瞭癥結所在。這種視覺引導的力量是巨大的，它大大減少瞭我因動作不規範而導緻的受傷風險。而且，書中的內容組織邏輯性極強，從基礎理論到進階應用，層層遞進，就像走在一條鋪設完善的知識階梯上，讓人感覺每讀一頁，身體的認知水平都在提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的福音，尤其是像我這種平時工作忙碌，對專業知識一竅不通的人來說，簡直是及時雨。我一直想開始健身，但麵對市麵上那些五花八門的理論和讓人望而生畏的器械圖解，總覺得無從下手。這本書的敘述方式非常親和，沒有太多生硬的術語，作者似乎很懂得如何與初學者對話。比如，它會非常細緻地解釋每一個動作的起始姿勢和關鍵發力點，甚至配有清晰的步驟圖，讓我每次做動作前都能對照確認，心裏踏實多瞭。我特彆喜歡它關於“碎片化時間利用”的章節，它承認瞭現代人的生活節奏，提供瞭一些即使隻有十幾二十分鍾也能完成的高效訓練計劃，這極大地提高瞭我的堅持性。我堅持瞭其中的一個為期四周的居傢核心訓練計劃，效果肉眼可見，久坐帶來的腰酸背痛明顯緩解瞭，這讓我對接下來的塑形目標更加充滿信心。這本書真正做到瞭將復雜的科學原理“翻譯”成易於執行的日常步驟，而不是空泛的口號。