窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻 9787506459747 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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程丹彤，徐中鞦 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 美容
• 女性
• 運動
• 養生
• 丹彤
• 中國紡織齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459747

商品编码：29875724495

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

書名：窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻

定價：29.80元

作者：程丹彤,徐中鞦

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.409kg

編輯推薦

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7天周期，反復練習，方便安排，從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤齣書，值得珍藏。

內容提要

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想吃就吃，卻能縴細、優雅，綫條凹凸有緻，全身上下美麗無比。身材美美有絕招，運動中來的窈窕秘訣，明星教練推崇的塑身方案。
從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤，齣書，值得珍藏。書中，她介紹瞭運動中來的窈窕秘訣，以及明星教練推崇的塑身方案。根據本書，7天周期，反復練習，方便安排。

目錄

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章 跟我來，挑戰窈窕極限
一 你的身材比例完美嗎
1 窈窕體重標準
2 窈窕腰臀標準
3 窈窕三圍標準
4 窈窕美腿標準
二 你到底胖在哪兒
三 找到肥胖災區，對癥
四 5大窈窕原則
1 減肥的秘訣是堅持
2 不要急於求成
3 養成良好的運動習慣
4 不要好高騖遠
5 保持自信、樂觀的心態
五 擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形麯綫秘訣大公開
1 茱莉亞?羅伯茨
2 希拉裏?斯萬剋
3 麥當娜
4 林誌玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 鍾麗緹
第二章 綜閤運動塑造S形窈窕美人
一 多種運動，有氧減脂
1 有氧慢跑
2 動感單車
3 橢圓機
4 有氧搏擊操
5 登山
二 力量減脂，緊實肌肉
1 高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：緊實胸部肌肉，推齣美麗鎖骨
3 坐姿推舉：臂臂減脂，練齣美麗斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部減脂，訓練股四頭肌
5 負重捲腹：腹部減脂，增強腰腹肌
三 一日三餐閤理飲食巧瘦身
1 早餐：堅持低脂高縴飲食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要講究
4 窈窕飲食五忌
第三章 打造堅挺傲人
一 遊泳，讓乳房“挺”起來
二 動感啞鈴操，把你的胸部“提”起來
1 上斜啞鈴推舉
2 上斜啞鈴飛鳥
三 坐姿夾胸，健美你的胸部
四 豐胸肚皮舞，告彆太平公主
1 嚮前提胸
2 嚮上提胸
3 胸部畫圓
4 肚皮舞注意事項
5 讓你艷光四射的肚皮舞服飾
五 睡前床上豐胸操2套，隨時隨地豐胸
1 仰臥推胸
2 仰臥夾胸
六 豐胸按摩操，讓你更具魅力
1 豐胸妙計吃齣來
2 廚房飲食巧健胸
3 豐胸特效水果推薦
第四章 告彆小肚腩，秀齣楊柳小蠻腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，緊實腹部
三 瘦腰玄度，告彆水桶腰
四 4招快速打造小蠻腰
1 2招收緊腰部綫條，去除水桶腰
2 2個細腰椅子運動，加速腰部脂肪燃燒
五 瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來
1 小蠻腰黃米粥
2 窈窕美人菜
3 水潤瘦腰湯
第五章 塑造誘人翹
一 魅力有氧拉丁，扭齣性感美臀
1 關於有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 選一件閤適你的拉丁舞服
二 輕器械練習，塑造完美臀大肌
三 健身球操，練齣完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翹PP吧
五 迷臀翹翹餐，吃齣漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 雜炒時蔬美臀菜
3 腰果豆腐湯
第六章 練齣萬人迷美腿
一 有氧搏擊操，粗腿去無蹤
二 動感單車，減掉腿部多餘脂肪
三 器械修腿，雙腿更迷人
四 丹彤縴腿普拉提，腿形更優美
1 熱身運動
2 肩橋式
3 仰臥捲腿
4 單腿滑行
5 V字式腿伸展
五 兩步練就修長美腿
1 瘦小腿的彈跳練習
2 瘦大腿的蹲起練習
六 撩人美腿飲食
1 香芹炒魷魚
2 菠菜雞蛋美腿菜
3 消脂蔬菜湯
4 粉紅誘惑瘦腿汁
第七章 睡齣窈窕小美人
一 會睡的身體永遠美麗
二 睡姿正確纔健康
三 走齣睡眠誤區
1 午睡時趴在桌子上
2 戴飾物睡覺
3 補覺
4 賴床
四 美麗女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公開
第八章 隨時隨地練齣完美麯綫
一 辦公室瘦身小動作
1 凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖
2 負重屈臂，手臂更修長
3 負重側舉前舉，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分鍾大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修飾大腿綫條
二 工作間隙的站立美臀操
1 後踢腿
2 握拳抬腿
三 辦公桌縴指操
四 居傢塑形運動輕鬆做
1 廚房間歇巧健胸
2 簡單居傢勞動大減脂
3 睡前1分鍾，維護完美小肚肚
4 懶女傢居瘦身四招

作者介紹

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程丹彤，鞦彤健身、丹彤健身、亞洲健身學院創始人，鞦彤運動服飾創始人，中國*健身教練。

文摘

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序言

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《舞動之美：現代芭蕾精選與訓練解析》 一部深入探索古典芭蕾與現代舞蹈交融的藝術與技術寶典 本書並非關於健身操或特定齣版社的影音資料，而是一本專注於現代芭蕾藝術、技術解析及其曆史演進的深度學術與實踐指南。它旨在為舞蹈愛好者、專業舞者、編舞傢以及舞蹈教育者提供一個全麵、細緻的視角，去理解和掌握被譽為“足尖上的藝術”的芭蕾，特彆是其在當代語境下的發展與創新。 第一部分：古典芭蕾的基石與傳承 本部分將追溯芭蕾藝術的起源，從意大利文藝復興時期的宮廷娛樂，逐步演變為法蘭西路易十四宮廷體係下的規範化技術。 第一章：芭蕾的曆史脈絡與流派分野 詳細梳理瞭芭蕾從早期宮廷到浪漫主義時期、古典主義時期的關鍵轉摺點。重點分析瞭法國學派（Cecchetti體係的前身）、意大利豐塔納體係以及後來的俄羅斯瓦岡諾娃學派這三大主要技術流派的起源、核心理念及其在世界範圍內的傳播路徑。內容將詳述每個學派在身體中立性、手臂運用（Port de Bras）和腳部技巧（Petit/Grand Allegro）上的微妙差異，而非簡單羅列動作。 第二章：技術核心——解剖學與動作原理 本章深入探討瞭芭蕾動作背後的生物力學原理。我們不再僅僅描述“外開”（Turnout）的概念，而是解析髖關節的生理結構、肌肉群在維持“開度”中的作用，以及如何安全有效地運用這些力量。內容將包括： 中心控製與穩定（Core Engagement）： 探討如何通過深層腹肌和背部肌肉群，實現身體在支撐腿和移動腿上看似毫不費力的平衡。 足尖的科學： 分析足弓結構、腳趾力量的分配，以及如何通過科學訓練減少足部損傷的風險，而非僅僅教授穿足尖鞋的方法。 呼吸與運動的協調： 強調呼吸在節奏控製、爆發力輸齣和保持綫條流暢中的決定性作用，這對於實現“輕盈感”至關重要。 第三章：古典劇目中的技術範例分析 通過對《天鵝湖》、《睡美人》、《吉賽爾》等經典劇目的關鍵段落進行技術性剖析，展示這些動作如何在實際錶演中被執行。例如，對奧傑塔（Odette）的慢闆如何體現控製力與情感錶達的統一，以及卡拉波斯（Carabosse）的強勁跳躍如何要求精確的地麵反作用力。 第二部分：現代芭蕾的覺醒與探索 現代芭蕾是古典技藝在二十世紀初對僵化形式的反叛與解放。本部分將聚焦於那些突破傳統框架的編舞大師及其作品。 第四章：從“俄羅斯之魂”到新古典主義的誕生 詳細介紹謝爾蓋·佳吉列夫的“俄羅斯芭蕾舞團”（Ballets Russes）對歐洲藝術界的顛覆性影響。重點分析米歇爾·福金（Michel Fokine）提齣的五大原則——“動作應符閤角色性格”、“新動作應服務於劇情”等，以及尼金斯基（Nijinsky）在《牧神午後》中對自然主義和原始衝動的探索，這些都標誌著芭蕾開始掙脫古典敘事的束縛。 第五章：巴蘭欽的“音樂至上”與新古典語匯 深入剖析喬治·巴蘭欽（George Balanchine）如何將古典舞的嚴謹性與爵士樂、現代音樂的節奏感相結閤，創造齣“新古典芭蕾”。本章將著重分析其標誌性的“音樂性解構”： 速度與位移： 巴蘭欽對速度、空間層次和舞颱錶麵的使用，如何使傳統動作（如蘇提，Soutenu）煥發齣前所未有的現代感。 手臂與軀乾的解放： 探討巴蘭欽如何拓展傳統“Port de Bras”的範圍，利用更低、更具方嚮性的手臂姿態，以及軀乾的微妙傾斜來呼應音樂的復調結構。 第六章：當代融閤：技術與敘事的重塑 考察二十世紀中後期至今，編舞傢們如何進一步融閤現代舞（如瑪莎·葛蘭姆的收縮與釋放、荷西·林濛的重量感）的元素到芭蕾技術中。這部分將探討： “地麵工作”在芭蕾中的應用： 如何在保持芭蕾綫條的同時，融入地麵的滾動、接觸和藉力，增加動作的有機性和動態範圍。 即興與創作的結閤： 探討編舞傢如何利用現代的創作方法，引導舞者在既有的技術框架內進行個人化的錶達和探索。 第三部分：訓練、教學與審美評估 本部分麵嚮教育者和有誌於深入研究的學員，提供係統化的訓練視角和藝術批評的工具。 第七章：分階段的訓練體係構建 提供一套超越基礎“開、綳、直、立”的、針對青少年至成人學習者的分階段訓練建議。強調預防性訓練和交叉訓練的重要性： 初級階段： 重點建立正確的“開度”意識和“軸心”感。 中級階段： 引入復雜的重心轉移和雙腿的獨立控製。 高級階段： 側重於轉體的穩定性和多重鏇轉的銜接，以及在不同速度下保持清晰的技術形態。 第八章：評論與鑒賞的視角 教授讀者如何超越“好看”或“不好看”的主觀判斷，進行專業的舞蹈審美評估。分析一套標準的評論框架，包括： 技術形態的精準度： 評估動作是否符閤其技術流派的要求，而非僅僅是完成度。 空間運用與舞颱調度： 考察舞者如何填充或切割舞颱空間，以及他們與群體的關係。 詮釋深度： 探討舞者如何通過肢體語言傳達齣作品背後的情感內核與哲學思考。 本書通過嚴謹的學術梳理、細緻的技術解析和廣闊的藝術視野，為讀者提供瞭一部關於古典芭蕾的技術深度與現代舞蹈的藝術廣度的綜閤性讀物。它關注的是動作背後的“為什麼”和“如何做到更好”，是舞蹈藝術學習者案頭不可或缺的參考書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一場視覺的盛宴，色彩的搭配和構圖的平衡感都拿捏得恰到好處，讓人忍不住想立刻翻開一探究竟。我尤其喜歡封麵上那幾個醒目的字體，它們不僅僅是文字，更像是藝術品，蘊含著一種古典與現代交織的韻味。初次接觸這本書時，我並沒有對內容抱有太高的期望，畢竟市麵上同類書籍汗牛充棟，但僅僅是翻閱目錄的瞬間，我就被那種精心編排的邏輯結構所吸引。作者顯然在內容組織上花費瞭大量的心思，章節之間的過渡自然流暢，仿佛引領著讀者進入一個精心構建的知識迷宮。我特彆留意瞭作者在引言部分使用的那種娓娓道來的敘事方式，它沒有咄咄逼人的說教感，而是像一位經驗豐富的朋友在分享獨傢秘笈，讓人感到親切和信賴。整本書的裝幀質量也令人贊嘆，紙張的觸感細膩而有質感，即便是長時間閱讀也不會感到疲憊。這種對細節的極緻追求，從外在就已經預示瞭內在內容的深度和廣度，讓人由衷地期待接下來的閱讀體驗。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書的價值在於它對“實踐性”的深度挖掘和強調。許多理論書籍往往停留在紙麵上的描述，給人一種“知道，但做不到”的遺憾。然而，這本書的不同之處在於，它似乎時刻都在提醒讀者，我們閱讀的最終目的，是將知識轉化為行動的力量。書中穿插的大量案例分析，選擇的角度都極為貼近現實生活的痛點和挑戰，它們不是被精心美化過的成功故事，而是充滿真實掙紮和解決方案的剖析。這種坦誠的態度，反而讓讀者感到更加踏實。更重要的是，作者在提供解決方案時，並沒有給齣那種一刀切的“標準答案”，而是提供瞭多元化的思考框架和工具箱，鼓勵讀者根據自身的具體情況進行靈活的調試和應用。這種培養“內生能力”的教學理念，遠比單純傳授固定技巧要高明得多，它真正教會瞭我如何去思考問題，而非僅僅是記住答案。

评分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀感受來看，這本書帶給我的是一種久違的、近乎“沉浸式”的學習體驗。它不僅僅是一本可以閱讀的書，更像是一個可以隨時請教的導師。我特彆注意到，作者在全書中貫徹始終的一種積極、樂觀且充滿前瞻性的基調，這對於提升讀者的心理狀態有著不可估量的作用。在信息爆炸的時代，我們很容易被碎片化的信息裹挾，失去對全局的把握。而這本書，通過其嚴謹的邏輯脈絡和清晰的價值導嚮，成功地為我建立瞭一個穩固的知識錨點。閤上書本的那一刻，我感受到的不是知識的盡頭，而是一個全新領域的起點，它像一把鑰匙，打開瞭我通往更深層理解的大門。這種被點燃的求知欲和對未來探索的興奮感，纔是衡量一本好書是否成功的最終標準，而這本書，毫無疑問地做到瞭這一點，讓我對未來的學習和實踐充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是一種極其罕見的平衡，它既有學術著作的嚴謹性，又保持瞭大眾讀物應有的可讀性和趣味性。我發現作者在處理那些原本可能枯燥乏味的概念時，總能巧妙地穿插一些生動的比喻或者引人深思的小故事，使得原本高高在上的理論瞬間變得觸手可及。舉個例子，書中解釋某個復雜原理的那一段，我以前在其他地方看過好幾遍都未能真正理解，但在這裏，作者僅僅用瞭兩百字左右的篇幅，配上一個恰到好處的日常場景模擬，我的腦海中立刻構建齣瞭清晰的圖像。這種化繁為簡的功力，絕非一日之功，背後定是作者深厚的學識積纍和對讀者心理的精準把握。閱讀過程中，我時常會停下來，不是因為讀不懂，而是因為那些精闢的論述讓人忍不住想要細細品味，甚至會引發我對自己過往經驗的重新審視和反思。這種深度的互動性，是優秀書籍的標誌，它不隻是知識的傳遞，更是一次思維的碰撞和升華。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱教科書級彆的範本，它似乎遵循著一種“螺鏇上升”的閱讀路徑。一開始，作者鋪陳的是宏觀的背景和基礎的概念，為後續的深入探討打下瞭堅實的地基。隨著閱讀的深入，每一個新章節的引入都建立在前一個章節的理解之上，但絕非簡單的重復，而是通過引入新的維度或更細微的視角，將已有的知識點進行重構和拓展。我特彆欣賞作者在關鍵轉摺點設置的“小結”或“自測”部分，它們不是機械的習題，而更像是一種智慧的提醒，引導讀者去檢驗自己的理解是否到位，並且適時地進行知識的內化。這種步步為營的設計，極大地降低瞭閱讀的挫敗感，使得即便是初次接觸這個領域的讀者也能保持昂揚的鬥誌。最讓我印象深刻的是，它成功地避免瞭許多專業書籍容易陷入的“專傢自嗨”模式，作者始終站在一個引導者的角度，耐心且有條不紊地帶領我們攀登知識的高峰。