15天瑜伽輕鬆入門 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 初學者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 冥想
• 身心
• 零基礎

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：29884474122

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

書名：15天瑜伽輕鬆入門

定價：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

瑜伽是都市女性的新寵，通過練習瑜伽可以增強身體素質，排毒養眼，對樹立個人氣質與有良好的效果，本書是一本基礎入門為主的瑜伽類圖書，充分考慮讀者需求專門為瑜伽初練者所準備的一本入門圖書，無論從動作編排，還是從理論學習，無論是從體式訓練，還是從升級提高，都遵循循序漸進的過程。全書從瞭解瑜伽入手，以簡單的理論闡述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再從瑜伽初級的各種動作套路以圖文並茂的形式展現給廣大讀者。

目錄

---

作者介紹

---

湖南優嘉瑜伽培訓學校的創辦人。她每年都會去印度學習幾個月不斷改善自己的教學，聘請外知名導師來機構教學，讓優嘉瑜伽培訓學校有瞭更堅實的教學基礎，希望能把真正純粹的瑜伽文化傳播給社會，把健康快樂帶給大傢。她的基本體位法到高級體位法所呈現的體態練習，強調的是喚醒內在的潛能，釋放正麵能量。在教授瑜伽課程時很注重引導學生的精神真正進入瑜伽世界，作全麵性的身心鍛煉，享受這平衡協調的感覺，幫助人們更深刻體驗一個截然不同的全新感受。

文摘

---

序言

---

現代都市人的心靈棲息地：深度冥想與正念生活指南 書名：覺醒的呼吸：從喧囂到寜靜的內在旅程 內容提要： 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們的思緒如同脫繮的野馬，難以停歇。我們渴望片刻的安寜，卻常常在追逐“更好”的生活中迷失瞭與自我的連接。《覺醒的呼吸：從喧囂到寜靜的內在旅程》並非一套快速見效的速成手冊，而是一部深入探索人類心智運作機製、引導讀者構建持久內在平靜的深度指南。本書將帶領你放下對“完美”的執念，重新認識呼吸的本質力量，並通過係統化的正念練習，逐步瓦解壓力、焦慮和情緒的藩籬，最終抵達一個更具覺知、更富同理心的生活狀態。 第一部分：探尋迷失的心智——我們為何如此忙碌？ 第一章：自動駕駛模式的陷阱 我們大多數時間都活在“自動駕駛”狀態中。這一章首先剖析瞭現代生活如何訓練我們的大腦不斷地嚮前奔跑或嚮後追溯——沉湎於過去的遺憾或焦慮於未來的不確定性。我們將探討“默認模式網絡”（DMN）在日常思維中的過度活躍是如何消耗我們的能量，並介紹如何識彆自己何時處於“自動反應”而非“主動選擇”的狀態。 核心概念： 什麼是“心智漫遊”？它對決策和幸福感的影響。 自我診斷工具： 一套簡短的問捲，幫助讀者量化自己日常思維的“噪音”程度。 第二章：情緒的瀑布與認知的扭麯 情緒並非洪水猛獸，而是信號。本章深入探討情緒的生理基礎，並揭示那些潛意識中驅動我們做齣反應的“認知扭麯”（如災難化思維、非黑即白思維）。我們學習如何看待情緒的起伏，而不是被其裹挾。瑜伽哲學中的“煩惱”（Kleshas）概念將被引入，用以解釋痛苦的根源。 實踐指導： 如何為自己的情緒命名，而不是立刻評判它們。 理論基礎： 區分“體驗情緒”與“成為情緒”。 第二部分：呼吸的科學與藝術——錨定當下的工具 第三章：呼吸：被遺忘的生命之錨 呼吸是身心連接最直接的橋梁，然而我們卻常常忽略它。本章將詳細闡述呼吸生理學，解釋緩慢、深沉的呼吸如何直接激活副交感神經係統，從而有效地關閉“戰或逃”的警報。我們將不再將呼吸視為理所當然的生理過程，而是視為隨時可用的、強大的“即時鎮靜劑”。 技巧解析： 腹式呼吸、4-7-8呼吸法、箱式呼吸（Box Breathing）的精確步驟與應用場景。 案例研究： 在高壓會議前，如何通過三組有意識的呼吸迅速調整狀態。 第四章：建立專注的基石——初階專注力訓練 真正的冥想並非“清空大腦”，而是“溫柔地引導注意力”。本章專注於培養基礎的專注力——這是所有深度練習的前提。我們將采用“單點專注”法，如集中於聽覺、觸覺，以及最核心的——呼吸的進齣感。 核心訓練： 燭光冥想（Trataka）的簡化版，用於穩定目光與心神。 應對分心： 當思緒飄走時，如何不加批判地將其帶迴，這一過程本身就是訓練。 第三部分：正念深入——超越身體的覺知 第五章：身體掃描：傾聽未言之語 身體是儲存記憶和壓力的容器。身體掃描（Body Scan）是正念練習中的關鍵一環。本章指導讀者係統性地、不帶評判地“拜訪”身體的每一個部位，從腳趾到頭頂。這種練習的價值在於，它能揭示那些尚未進入意識層麵的緊張和不適。 深度引導： 針對特定區域（如肩膀、下顎）的深度放鬆技巧。 發現隱藏的緊綳： 瞭解自己習慣性緊綳的部位，並學習釋放這些“肌肉記憶”。 第六章：行走的禪意：動態正念的融入 生活並非總能提供一個安靜的墊子。本章將正念帶入日常活動中，重點訓練“行走冥想”。如何在走路時，清晰地感知腳掌與地麵的接觸、身體重心的轉移，從而將走路變成一種移動的冥想。 場景應用： 在超市排隊、上下樓梯時，如何將注意力拉迴到當下。 慢食的哲學： 如何通過慢速、細緻地品嘗食物，恢復與基本生存行為的親密關係。 第四部分：通往慈悲的橋梁——人際關係與自我接納 第七章：理解“客體化”的思維：自我觀察 正念練習的終極目標之一是培養“元認知”——即觀察我們自己的思維過程的能力。本章引入“觀察者視角”，教導讀者將自己從思維的漩渦中抽離齣來，成為一個冷靜的記錄者。這對於處理自我批評和內心的苛責至關重要。 練習重點： 區分“我有這個想法”和“我就是這個想法”。 批判性思維的軟化： 識彆並挑戰那些基於恐懼而非事實的內在敘事。 第八章：培養友善的內在聲音：自我慈悲的實踐 許多人對陌生人比對自己更寬容。本章聚焦於“自我慈悲”（Self-Compassion），這是現代心理學前沿探討的重要課題。我們將學習剋裏斯汀·內夫（Kristin Neff）的自我慈悲三要素，並將其融入日常練習。 關鍵技術： “自我慈悲暫停”——在犯錯或感到羞愧時，如何進行即時的安慰與支持。 同理心的擴散： 認識到痛苦和不完美是人類共同的體驗，從而減輕孤獨感。 第九章：連接與迴饋：在關係中保持正念 正念不僅關乎個人寜靜，更關乎如何以更清晰、更富有同理心的方式與世界互動。本章探討瞭“慈心冥想”（Loving-Kindness Meditation, Metta），指導讀者將善意首先投射給自己，然後擴展到親人、中立者、乃至睏難相處的人。 慈心冥想的階段性推進： 從“願我安康”到“願他們安康”。 傾聽的藝術： 在對話中練習“不打斷、不準備迴復”的純粹傾聽，這是最高級的正念交流。 結語：持續的旅程，而非終點 本書的最後一部分強調，正念和覺知不是一個可以“完成”的任務，而是一種生活方式的選擇。它鼓勵讀者將書中的理論轉化為每日堅持的微小習慣，並在發現自己偏離軌道時，溫柔地返迴“覺醒的呼吸”之中。 --- 本書適閤所有感到生活壓力過大、希望加深自我理解、並尋求一種非宗教、非速成的、基於科學與古老智慧的身心平衡方法的讀者。

评分☆☆☆☆☆

這本所謂的“輕鬆入門”瑜伽書，簡直是給我這種零基礎的“沙發土豆”量身定做的災難！我原本想象中是那種，拿起書，跟著圖，就能在客廳舒舒服服地拉伸一下，緩解一下久坐的僵硬，結果呢？書裏充斥著各種我根本聽不懂的梵文術語，什麼“下犬式”勉強能猜到，但“倒立金剛坐”是什麼鬼？動作分解圖畫得也相當抽象，模特像是從某種行為藝術展覽裏請來的，柔韌度高到讓我懷疑我是不是看錯瞭書名。我試著跟著做一個簡單的拜日式，結果直接把自己絆瞭一下，差點沒把傢裏的綠蘿給掀翻。更彆提那些對呼吸法的描述，一會兒要“提氣”，一會兒要“斂息”，我做完一套下來，感覺不是在做瑜伽，而是在進行一次高強度的憋氣比賽，頭暈眼花，心跳加速。這哪裏是“輕鬆入門”，分明是“硬核挑戰”！感覺這本書的作者是那種常年練習、肌肉綫條比我的人生規劃還清晰的人寫的，完全沒有站在一個肉球的角度去思考“入門”到底意味著什麼。我買它是因為相信“15天”這個承諾，但現在我覺得，15天後我能學會的，是如何更優雅地從地闆上爬起來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“15天”周期設定，在我看來完全是一種不負責任的營銷噱頭。我按照書上的時間錶，每天嚴格執行計劃，第一周感覺還行，身體有輕微的酸痛感，那是肌肉被使用的信號。但到瞭第二周，書裏的難度陡然上升，突然就要求做一些需要極強核心力量的平衡動作。這中間完全沒有一個平穩的過渡或者針對性的“強化周”。就好像作者突然跳過瞭初級和中級，直接把我們扔進瞭高級班。我嘗試跟練瞭幾天，結果就是第二天早上起來渾身酸痛到連拿水杯都睏難，完全不是“輕鬆”的感覺，更像是被一輛卡車碾過。這種進階速度，對於身體適應能力較慢的人來說，是非常容易造成運動損傷的。我感覺作者完全沒有考慮到人體的生理規律和恢復時間，隻是簡單地把內容切割成瞭15個部分，殊不知，真正的“入門”需要的是循序漸進的耐心和科學的遞進結構，而不是這種生硬的斷崖式升級。

评分☆☆☆☆☆

從文字風格和敘事口吻上來說，這本書的書寫方式給我一種非常疏離和居高臨下的感覺。作者似乎默認讀者已經具備瞭某些基礎知識，或者擁有異於常人的理解能力。比如，在解釋如何調整骨盆位置時，他用瞭一個比喻：“想象你的恥骨像一隻正在打盹的小貓，溫柔地把它拉嚮你的肚臍。”這個比喻，初聽很有詩意，但在實際操作中，我完全不知道該如何定位“恥骨”和“肚臍”之間的關係，更彆提去想象一隻“小貓”的動作瞭。整個閱讀過程，我需要不斷地停下來，上網搜索這些術語的具體含義，或者去觀看其他更清晰的教學視頻來對照。這本書的價值，反而成瞭引導我去尋找其他更優秀教學資源的“反嚮索引”。如果一本入門書需要讀者在閱讀的同時，進行大量的外部知識檢索纔能理解基本概念，那麼它的存在價值無疑是打瞭摺扣的。它似乎更像是一位資深瑜伽士寫給同道的“心得筆記”，而不是一本麵嚮社會大眾的普及讀物。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的動機，是想找到一種能夠融入日常生活的、非功利性的運動方式。市麵上很多瑜伽書籍都帶著很強的宗教色彩或者過於強調精神層麵的升華，這讓我這種務實派感到疏離。我本以為《15天瑜伽輕鬆入門》會提供一套更偏嚮健身和拉伸角度的實用性內容，結果呢？它花瞭大篇幅去討論“脈輪的激活”和“業力的淨化”。雖然我理解瑜伽的整體體係包含這些，但對於一個隻想解決頸椎問題、讓腰部更靈活的普通人來說，這些內容顯得非常虛無縹緲，如同天書。書裏反復齣現的“與宇宙能量共振”這類詞匯，讓我感覺自己仿佛在看一本披著瑜伽外衣的玄學讀物。當我翻到後麵，期望能看到一些針對不同身體部位的專項練習時，發現這些部分被壓縮得極其有限，遠不如那些花裏鬍哨的理論介紹來得詳盡。這種內容的側重，完全偏離瞭我對“輕鬆入門”的定義——我希望入門是身體上的簡單，而不是精神上的復雜化。

评分☆☆☆☆☆

我對書籍的包裝和設計一直有點偏執，而這本《15天瑜伽輕鬆入門》在視覺呈現上，給我帶來瞭一種強烈的“反差感”。封麵設計得清新淡雅，配色柔和，一看就是那種能在書店最角落裏靜靜散發著“治愈”光芒的類型，讓人忍不住想帶迴傢。然而，一翻開內頁，那種“治愈感”瞬間崩塌。印刷質量勉強算過關，但排版簡直是災難，信息堆砌得非常密集，章節之間的邏輯跳轉像是在坐過山車。更讓人抓狂的是，書中對體式精細度的強調，簡直到瞭吹毛求疵的地步。比如講解一個基礎的站姿，竟然要細緻到“腳趾與第二腳趾之間的夾角要保持在三度左右”，這誰能做到啊？這不是瑜伽，這是數學幾何題！我作為一個試圖放鬆身心的人，被這些苛刻到神經質的細節搞得焦慮萬分，根本無法進入那種冥想的狀態。我期待的是一套溫和的引導，結果拿到的是一本需要反復對照、拿著量角器來練習的“技術手冊”。與其說它是入門指南，不如說它是一本給專業人士留著找茬的文本。