滿28包郵 “懶人”訓練法之30天塑造完美人魚綫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 人魚綫
• 腹肌
• 訓練
• 自重訓練
• 30天計劃
• 懶人健身
• 包郵
• 健康

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：29958664266

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

書名：“懶人”訓練法之30天塑造完美人魚綫

定價：48.0元

作者：尹成浩

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787533176259

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《'懶人'訓練法之30天塑造完美人魚綫》的目標在於讓人魚綫美觀且實用，而不僅僅是單純的花架子。在這個過程中你需要使訓練更具針對性，這是贏得一切的前提。在“懶男神”健身法則裏，我們為你量身定製瞭多套“捨身”的訓練計劃，選取其中*貼閤自身的模闆，美觀且實用的人魚綫就會武裝起你的身體！

內容提要

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目錄

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作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列減肥塑身講座，廣受好評。

文摘

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序言

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腹部塑形與健康生活指南：28天打造緊緻核心 圖書簡介 本書並非專注於某一特定、時效性強的“懶人速成”訓練法，而是為您提供一套全麵、科學、可持續的腹部塑形與核心健康構建係統。我們深知，真正的改變源於科學的認知和持之以恒的習慣養成，而非空中樓閣般的承諾。本書將帶您深入瞭解腹部肌肉群的構造、功能及其在全身穩定中的核心作用，為您量身定製一套在28天內顯著改善體態、增強核心力量的實用方案。 第一部分：理解你的核心——腹部解剖與功能重塑 在開始任何訓練之前，建立正確的認知是成功的基石。本部分將以清晰易懂的圖文解析，帶您認識腹部復雜的肌肉係統：從錶層的腹直肌（我們常說的“六塊腹肌”），到深層的腹橫肌（天然的“塑身腰帶”），以及兩側的腹內外斜肌。 1. 肌肉解剖的視覺化呈現： 摒棄復雜的醫學術語，用生活化的語言解釋每一塊肌肉的起止點和主要作用。瞭解腹直肌的分離（腹直肌分離）是如何發生的，以及它對身體穩定性的影響。 2. 核心的真正含義： 核心不僅僅是腹肌，它是一個三維結構，包含骨盆、膈肌和多裂肌。我們將解釋為何隻做仰臥起坐不足以獲得健康強壯的核心，以及如何激活深層穩定肌群。 3. 姿態與呼吸的關係： 呼吸模式對核心張力的影響至關重要。我們將詳細介紹膈式呼吸法（腹式呼吸），以及如何將正確的呼吸模式融入日常站立和行走中，從而時刻保持核心的輕微收緊狀態。 第二部分：科學營養基石——高效燃燒腹部脂肪 無論訓練多麼刻苦，如果營養攝入不當，腹部脂肪的減少將無從談起。本書的營養章節聚焦於可持續的飲食習慣的建立，而非極端的節食。 1. 宏量營養素的優化配比： 詳細指導如何根據您的活動水平計算每日所需蛋白質、健康脂肪和優質碳水化閤物的比例。強調蛋白質在肌肉修復和飽腹感中的關鍵作用。 2. 胰島素敏感性與腹部脂肪堆積： 探討高糖分、精加工食品如何影響胰島素水平，導緻內髒脂肪堆積。提供清晰的“應吃清單”和“避開清單”。 3. 水分管理與消水腫策略： 腹部膨脹有時並非脂肪，而是水分瀦留。我們將介紹通過飲用特定草本茶飲和電解質平衡來有效減輕水腫的自然方法。 4. 間歇性進食的原理探討（非速成法）： 介紹不同時間窗口進食（如14/10或16/8）對身體代謝的潛在益處，指導讀者如何根據自身作息安全地嘗試，而非盲目跟風。 第三部分：28天進階訓練模塊——從激活到強化 本訓練計劃的設計理念是“漸進超負荷”與“動作多樣性”。我們避免瞭大量重復枯燥的傳統動作，轉而注重質量和功能性。 第一階段（第1-7天）：基礎激活與本體感知 目標： 喚醒並建立腹橫肌與盆底肌的連接。 關鍵動作： 腹橫肌“拉鏈”收緊練習（Drawing-in Maneuver）、Bird-Dog（鳥狗式）的精準控製、骨盆傾斜的微小調整。 訓練側重： 低強度、高頻率的覺察訓練，主要在非訓練時間進行。 第二階段（第8-14天）：抗伸展與抗鏇轉穩定性 目標： 建立核心抵抗外部乾擾的能力，這是防止腰部代償的關鍵。 關鍵動作： 靜態平闆支撐（Plank）的變式（側平闆、T型平闆）、抗鏇轉的“伐木”（Woodchop）動作（使用彈力帶或輕重量）、死蟲式（Dead Bug）的慢速執行。 訓練側重： 專注於控製身體在運動中的穩定，強調呼吸不亂，軀乾不動。 第三階段（第15-21天）：動態力量與腹直肌參與 目標： 在保證安全的前提下，增加對腹直肌和腹外斜肌的有效刺激。 關鍵動作： 懸垂舉腿（或改良版坐姿舉腿）、捲腹（Curl-up）的頂峰收縮練習、側嚮捲腹。 訓練側重： 動作幅度不求大，但收縮感必須清晰明確，確保感受目標肌肉發力。 第四階段（第22-28天）：功能整閤與耐力構建 目標： 將核心力量整閤到全身運動中，提高核心耐力。 關鍵動作： 波比跳（Burpee）的優化版本（注重核心收緊）、農夫行走（Farmer’s Carry）訓練、高強度間歇訓練（HIIT）中的核心爆發力整閤。 訓練側重： 模擬生活中的負重移動和快速反應，使核心成為一個強悍的穩定器。 第四部分：恢復、習慣與長期維護 真正的“懶人”秘訣在於將訓練融入生活，使其成為習慣，而非負擔。 1. 動態拉伸與筋膜放鬆： 介紹如何使用泡沫軸和按摩球針對性地放鬆緊綳的腰部和髖屈肌，這些往往是限製腹肌訓練效果的“隱形敵人”。 2. “微習慣”植入法： 如何將核心訓練分解成每天2-5分鍾的片段，例如在刷牙時做1分鍾平闆支撐，在看電視時做一組捲腹。 3. 應對平颱期： 當28天後進步放緩時，如何通過調整訓練變量（增加負重、縮短休息時間或切換動作角度）來持續挑戰身體。 本書旨在為您提供一套係統化、可執行的藍圖，幫助您在科學指導下，真正理解並塑造一個強大、健康且視覺上令人滿意的核心。這不是一個承諾一夜奇跡的魔法，而是關於建立終身受益的運動與營養習慣的實踐指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“訓練體驗”的人，如果一個訓練過程讓我感到痛苦或沮喪，我寜願不練。這本書在這方麵做得非常齣色，它沒有給我帶來任何心理負擔。我嘗試瞭書中介紹的一個“晨間激活”的小序列，大概隻需要五分鍾，完全不費力，但做完之後，一整天都感覺身體狀態比較輕盈。它沒有那種“練完渾身酸痛到懷疑人生”的後遺癥，這太重要瞭！這讓我對後續的訓練充滿瞭期待。另外，書中對於“放鬆與恢復”的重視程度也讓我印象深刻，它花瞭相當的篇幅講解拉伸和泡沫軸的使用技巧，讓我明白“休息”也是訓練的一部分，而不是偷懶的藉口。這種全麵的視角，讓這套訓練體係顯得非常專業且人性化，它關注的不僅僅是肌肉的綫條，更是整體的身體健康和愉悅感，這對我這個追求生活品質的人來說，吸引力巨大。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊我這個“懶人”的心髒！那個“滿28包郵”的字樣，加上“懶人訓練法”的口號，我當時就覺得，這不就是為我這種平時想動彈一下都得深呼吸好幾次的人量身定做的嗎？我一直對那些動輒要求每天泡在健身房、做幾百個高難度動作的書籍敬而遠之，總覺得那纔是真“摺磨”。拿到書的時候，我立刻翻到瞭目錄，希望能看到一些切實可行、不需要我變成超人的方法。我最期待的是那種能把“偷懶”發揮到極緻的技巧，比如如何利用碎片時間，或者用最少的動作達到最大的效果。這本書的排版看起來很舒服，沒有那種密密麻麻的專業術語，讀起來毫無壓力，就像一個老朋友在跟你分享健身的小秘密，而不是一個嚴厲的教練在給你下達死命令。我特彆欣賞它那種不苛求完美、隻求進步的基調，這對我這種有“完美主義拖延癥”的人來說，簡直是福音。我希望能從中學到一套可以融入日常生活的、幾乎不需要額外付齣的訓練體係，讓我的腰腹綫條能悄無聲息地變美，而不是讓健身成為我新的負擔。

评分☆☆☆☆☆

拿到手後，我做的第一件事是跳過那些理論性的前言，直奔實操部分。我發現作者在講解動作時，非常注重細節和替代方案，這一點我非常贊賞。比如，對於某些核心力量不足的人可能無法完成的標準動作，書裏會貼心地給齣“初級版”或“修正版”，這讓我這個體能基礎比較薄弱的人立刻有瞭信心。我特彆關注瞭關於“時間效率”的部分，書中關於如何將幾個小動作組閤成一個高效的循環訓練的描述，讓我茅塞頓開。我一直以為“人魚綫”是需要長時間、高強度“轟炸”齣來的，但這本書似乎在暗示，聰明的訓練比蠻力的堆砌更重要。裏麵的插圖清晰明瞭，甚至連呼吸的節奏和肌肉的收縮點都有詳細的標注，這在很多健身書籍中是很難得的，很多時候，光看圖我就能明白八九分瞭。我特彆喜歡作者在描述某個動作時，會穿插一些小故事或者生活化的比喻，讓原本枯燥的訓練內容變得生動有趣，讓人更有動力去嘗試。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它有一種讓人放鬆下來的魔力，讀起來完全沒有那種“必須完成任務”的壓迫感。作者似乎非常理解現代都市人的生活節奏和心理壓力，所以提供的訓練建議都建立在一個“你可以隨時暫停，隨時重啓”的基礎之上。我個人特彆喜歡它在章節末尾設置的“自檢清單”，不是那種衡量你瘦瞭多少斤的數字清單，而是關於“你今天是否關注瞭自己的身體感受”、“你是否找到瞭一個讓你開心的動作”之類的軟性指標。這讓我感覺訓練的目的從追求外在的“完美人魚綫”轉移到瞭關注內在的“身體愉悅度”。這種價值取嚮的轉變，纔是真正能讓人長期堅持下去的秘訣。總而言之，它成功地將原本高高在上的塑形目標，轉化為一個觸手可及、甚至有點小有趣的日常小練習，非常適閤像我一樣，既想變好，又不想太費勁的“慢性子”讀者。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對“30天”這個時限是持保留態度的，畢竟身體的塑形不是一蹴而就的，但這本書的厲害之處在於，它不是許諾你30天就能擁有雜誌封麵那樣的身材，而是提供瞭一個清晰的“啓動”路徑。它更像是一套“習慣養成指南”，而不是快速減肥秘籍。我發現書中對於“飲食配閤”的部分沒有采取極端的節食方案，而是提倡瞭一種可持續的“智慧選擇”，比如關於何時進食、如何搭配宏量營養素的建議，都非常溫和且易於執行。這完全符閤我“懶人”的哲學——能動腦子解決的，就不要太纍著自己。我最欣賞的是，它似乎在強調“堅持”比“強度”重要一百倍。書中關於如何在前兩周建立起最基本的動作模式和身體記憶的步驟，設計得非常循序漸進，讓人感覺每完成一個小目標，都能獲得即時的成就感，這種正嚮反饋機製，是讓我願意堅持下去的關鍵動力。