滿28包郵 器械塑身(小康體育叢書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陳俊，陳平，張慶華 著

圖書標籤:

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• 健康
• 養生
• 運動健身

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500926832

商品编码：29960100339

包装：平装

基本信息

書名：器械塑身(小康體育叢書)

定價：10.00元

作者：陳俊,陳平,張慶華

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：

ISBN：9787500926832

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以實踐“三個代錶”、堅持“以人為本”、建設“小康體育”為宗旨，緻力於科學引導經常性的群眾體育活動。隨著人民生活水平的普遍提高，相繼齣現瞭一批群眾喜聞樂見的新興休閑娛樂項目，叢書盡量把這些項目搜羅進來。還有一些傳統的體育健身項目，鑒於其廣泛的群眾基礎和良好的健身效果，叢書仍把它們保留下來，並在程度上賦予其新的含義。
　　本叢書現包括： 《太極拳養生》《健身跑》《垂釣》《玩車》《水上娛樂》《洗浴按摩》《器械塑身》《女子塑形操》《網絡棋牌遊戲》。叢書圍繞體育健身和休閑娛樂的主題，可謂從不同角度、不同側麵兼顧不同消費群體的要求，為物質生活進入小康的人民群眾提供豐富的業餘文化體育生活服務。

目錄

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為瞭健康你必須運動
章 選擇器械健身的十個理由
“雕塑”體型 健美
提高心肺功能
改善消化功能
減少結腸癌的發病率
神經衰弱患者的福音
降血壓 降血脂
降低患突發性糖尿病的可能
阻止骨骼退化
緩解腰腿疼痛
不受年齡限製 老少鹹宜
矯正畸形
第二章 瞭解自己的身體狀況
健康狀況測試錶
瞭解自己的心率水平
瞭解你的肌肉力量水平
檢測你的柔韌性
你的體重標準嗎
評估自己的健康水平
第三章 製定閤理的健身計劃
做一次體檢
選擇健身場所
是否需要找個健身夥伴
挑選自己喜歡的項目
找到閤適的健身器械
多方聽取專業性建議
製定每日計劃
鼓勵自己
選擇有氧運動佳時間
……
第四章 正確的技術動作 閤理的運動量＝安全有效的鍛煉效果
第五章 不能忽視的準備熱身運動和放鬆整理運動
第六章 健身器械增強肌肉力量全攻略
第七章 營養健身
第八章 健身成果大檢閱

作者介紹

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文摘

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序言

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塑形健體與運動科學的深度探索 本書籍旨在為廣大運動愛好者、健身教練以及對人體運動機能和健康塑形有濃厚興趣的讀者，提供一套係統、深入且極具實踐指導價值的知識體係。我們聚焦於科學的運動方法論、人體生物力學原理在塑形中的應用，以及如何通過閤理的訓練計劃實現體態優化與健康目標。 第一部分：運動生物力學與人體結構基礎 要實現有效的塑形，必須首先理解身體是如何運作的。本部分將詳細闡述支撐人體運動的基礎科學原理。 1. 人體運動的機械原理： 深入剖析骨骼、關節和肌肉如何協同工作，形成杠杆係統。我們將討論不同運動模式下（如推、拉、蹲、提）的力綫分析，以及如何識彆和修正常見的運動力學缺陷，以最大化訓練效率並預防運動損傷。例如，對於深蹲動作，我們將細緻解析髖關節、膝關節和踝關節的活動度要求，以及骨盆中立位的重要性。 2. 肌肉生理學與功能解剖學概覽： 本章超越瞭基礎的肌肉名稱羅列。我們探討肌肉的收縮機製（肌漿網、肌絲滑行理論），不同肌縴維類型的分布及其對訓練反應的差異（快肌縴維與慢肌縴維的比例對爆發力和耐力的影響）。重點講解核心肌群（Core Stability）的深層結構和功能，闡述其在所有運動中的穩定器角色，而非僅僅是腹肌的顯性訓練。 3. 能量係統代謝與塑形目標的匹配： 塑形往往涉及減脂和增肌的雙重目標。我們詳細對比瞭磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同強度和持續時間運動中的能量供應占比。讀者將學會如何根據自己的訓練目標（例如，高強度間歇訓練HIIT與長時間中等強度有氧訓練LISS）來調控能量供應，從而更精準地指導飲食和訓練安排。 第二部分：係統化塑形訓練體係的構建 本書的核心價值在於提供一套可操作、可進階的訓練框架，該框架強調漸進性超負荷（Progressive Overload）的科學應用。 1. 力量訓練的周期化與分化： 我們摒棄“練什麼都一樣”的傳統觀念，引入周期化訓練模型（如綫性周期、波浪式周期）。詳細介紹瞭如何根據訓練階段（基礎耐力期、力量發展期、高峰爆發期）來調整訓練的容量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency）。 2. 肌肉群的精細化訓練與動作選擇： 下肢訓練： 不僅限於復閤動作，更深入探討單側訓練（如保加利亞分腿蹲）對改善兩側肌力不平衡的益處。解析臀大肌、臀中肌的功能分離訓練，以改善骨盆姿態。 上肢訓練： 側重於肩關節的健康和穩定。深入分析臥推、劃船等經典動作中三角肌前束、中束、後束的激活差異，確保肩關節的全麵發展和形態美觀。 軀乾訓練： 強調抗伸展、抗側屈和抗鏇轉的等長收縮訓練，這對於維持脊柱的生理麯度和提高運動錶現至關重要。 3. 柔韌性、活動度和恢復策略： 塑形訓練若缺乏恢復和關節活動度的保障，效果會大打摺扣。本部分介紹瞭動態拉伸、靜態拉伸、PNF拉伸的應用時機。重點闡述泡沫軸（Self-Myofascial Release, SMR）技術如何精確地作用於緊張的筋膜區域，加速血液循環和代謝廢物清除。同時，我們討論瞭睡眠質量、營養乾預（如蛋白質攝入窗口、宏量營養素分配）在肌肉修復中的決定性作用。 第三部分：特殊人群與目標導嚮的塑形實踐 基於不同的身體狀況和目標，訓練方法需要進行個性化調整。 1. 針對女性的塑形與體態調整： 關注女性特有的荷爾濛周期對訓練適應性的影響，以及針對骨盆前傾、圓肩駝背等常見不良體態的矯正性訓練方案。強調臀部與核心的協同發展，而非過度依賴腿部孤立訓練。 2. 增肌期的熱量盈餘與減脂期的熱量赤字管理： 提供瞭詳細的營養計算指南，指導讀者如何精確計算基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE），並根據訓練負荷製定可持續的飲食計劃。探討瞭“清潔增肌”與“快速減脂”在實際操作中的風險與收益權衡。 3. 運動錶現的評估與進階： 介紹如何使用客觀指標（如最大重復次數1RM的估算、心率變異性HRV、運動日誌記錄）來量化訓練進度。強調“主觀感受”與“客觀數據”相結閤，實現訓練的持續優化，確保每一次的努力都朝著既定的塑形目標穩步前進。 本書旨在成為一本兼具學術嚴謹性與實操指導性的運動指南，幫助讀者從“感覺對”的盲目訓練，過渡到“科學化”的精準塑形之路。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書主要是因為對“小康體育叢書”這個係列的信任，他們齣品的體育讀物通常都比較嚴謹。這本書給我的感覺是，它不是寫給那些已經達到健美冠軍水平的專業人士看的，而是為我們這些有塑身需求，但又希望用最高效、最安全的方式達成目標的中青年白領量身定製的。我最欣賞它的地方在於，它平衡瞭“器械”與“身體反饋”之間的關係。很多器械書都會陷入過度依賴器械的誤區，仿佛沒有這些鋼鐵巨獸就無法塑形。但這本書很清醒地提醒讀者，器械隻是工具，核心還是你對自身肌肉的感知和控製。它會用一些非常形象的比喻來描述肌肉的收縮與放鬆，讓你在操作器械時，能夠真正地“用意念去感受目標肌肉”，而不是機械地重復動作。我嘗試按照書裏建議的幾次訓練，明顯感覺到以前總是代償發力的部位，現在得到瞭更純粹的刺激，那種“練到瞭”的踏實感是其他模糊不清的教程無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

我更傾嚮於將這本書看作是一本“器械使用說明書的升級版”，它不隻是告訴你按鈕在哪裏，更告訴你為什麼要這麼設計，以及它如何與你身體的生物力學完美契閤。這本書最讓我驚嘆的是，它竟然深入探討瞭不同健身器材在不同訓練階段的功能側重性。比如，在“增肌初期”，應該側重於恒定張力的器械，而在“平颱期突破”時，則需要引入一些變速阻力的設備來打破適應性。這種階段性的指導，體現瞭作者對塑身過程的深刻理解，它不是一套放之四海而皆準的公式，而是一個可以根據個人進度靈活調整的框架。我以前總是用同一套方案訓練很久，效果自然停滯不前。讀瞭這本書，我纔意識到，原來我的訓練計劃需要“迭代”。這種從宏觀戰略到微觀執行都涵蓋的細緻入微的指導，使得這本書的價值遠遠超齣瞭單純的器械操作指南，更像是一部關於身體長期優化和發展的策略手冊。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人大開眼界，完全顛覆瞭我對塑身這件事的傳統認知。我一直以為塑身無非就是跑跑步、做做拉伸，或者去健身房舉舉鐵，但這本書裏提到的器械運用和訓練思路簡直是太專業瞭！它沒有那種浮誇的“七天瘦十斤”的口號，而是非常紮實地講解瞭每一種器械背後的原理，告訴你為什麼這個動作能練到特定的肌肉群，以及如何通過調整器械的阻力或者角度來達到最佳效果。我記得其中有一章節詳細對比瞭幾種核心訓練器械的區彆，光是看圖示和文字描述，我就能想象齣肌肉發力的那種精確感瞭。對於那些跟我一樣，在健身房裏對著一堆復雜的器械感到無從下手的新手來說，這本書簡直就是一本救命稻草。它把復雜的機械原理用非常易懂的方式解釋清楚瞭，讓你知道自己不是在“瞎練”，而是在進行有針對性的、科學的身體重塑。讀完之後，我去健身房的信心都大大增強瞭，起碼現在我知道如何正確地啓動那些我以前隻敢遠遠觀望的機器瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一個資深的書籍收藏愛好者，尤其偏愛那些能提供深入見解的專業書籍。坦白說，市麵上關於健康和運動的書籍汗牛充棟，很多都是泛泛而談，要麼是勵誌雞湯，要麼就是一些基礎到連網絡搜索都得不到的新知識。然而，這本書在器械塑身這個垂直領域做得相當齣色。它的內容組織邏輯嚴密，從基礎的人體解剖學對塑身需求的影響講起，然後過渡到各類器械的設計哲學，最後纔是具體的訓練計劃製定。最讓我印象深刻的是它對“微調”的強調。作者似乎非常注重細節，比如如何調整座椅高度、手柄的握持方式，甚至是呼吸的配閤，都會對最終的訓練效果産生微妙但關鍵的影響。我特彆喜歡它在介紹特定器械（比如某種繩索訓練機）時，會附帶幾條“常見錯誤及修正方法”，這比單純教你怎麼做動作要實用一萬倍，因為我們大多數人都是在犯錯中進步的，提前知道陷阱在哪裏，自然就能少走很多彎路，避免受傷。這本書的深度和廣度，絕對配得上放在我的“珍藏”書架上。

评分☆☆☆☆☆

我通常對這種偏技術流的書籍感到畏懼，總怕自己看不懂那些密密麻麻的術語和復雜的力學圖解。但這本書的排版和語言風格齣乎意料地平易近人。雖然它講解的是專業內容，但作者似乎很懂得如何與一個非專業讀者進行對話。他沒有使用太多晦澀難懂的學術詞匯，即使是必須使用的專業術語，也會馬上附上一個生活化的解釋。比如，講解離心收縮時，作者用“像慢慢放下瞭一個很重的啞鈴”來類比，瞬間就清晰明瞭。另外，這本書的插圖質量非常高，綫條清晰，動作的關鍵點都有用高亮或箭頭標注齣來，這對於自學的人來說太重要瞭。我經常在健身房裏對照著書上的圖，調整自己的姿勢，感覺就像身邊有一個耐心的私教在指導一樣，讓我對塑身器械的使用不再感到那麼高深莫測，極大地提升瞭訓練的體驗感和安全性。