的正確做法是學會聰明的吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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澳艾麗卡.安吉亞爾 著

圖書標籤:

• 飲食健康
• 營養學
• 健康飲食
• 飲食習慣
• 健康生活
• 食譜
• 膳食
• 輕食
• 健康烹飪
• 飲食技巧

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787530870846

商品编码：30027696854

包装：平装

出版时间：2012-07-01

基本信息

書名：的正確做法是學會聰明的吃

定價：25.00元

作者：(澳)艾麗卡.安吉亞爾

齣版社：天津科學技術齣版社

齣版日期：2012-07-01

ISBN：9787530870846

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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1．*好的“化妝品”在你的餐桌上
2．美女的早晨始於一杯“綠色雞尾酒”
3．世界上的美女們早已不吃“白顔色”的食品
4．美女需要的是五彩繽紛的健康蔬菜
5．新鮮的甘甜水果是美容的選擇
6．必放入購物車中的西紅柿和漿果
7．健康美味的“蔬菜皇後”：西蘭花和小鬆菜
8．美女與雞蛋的“不瞭情”
9．杏仁的力量
10．怎樣喝齣美麗？
11．成為美女的食油之道
12．健康零食

內容提要

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　　《的正確做法是學會聰明的吃》倡導的飲食法被眾多女性瘋狂追捧！本書作者，營養指導師艾麗卡·安吉亞爾告訴我們，餐桌上纔有你所想要的寶石（財富）與美麗！要想成為受人追捧的美女，應該吃什麼？不應該吃什麼？讀完本書你會發現，原來要成為美女是如此容易！艾麗卡·安吉亞爾公開其個人法，揭開如何變得美麗的68個秘訣。要想真正獲得美麗，本書不容錯過！它將指導你締造不容易凋敗的美。

目錄

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前言
早日從“營養沙漠”中脫身
現在的飲食將決定你10年後的麵貌
好的“化妝品”在你的餐桌上
美女的早晨始於一杯“綠色雞尾酒”
世界上的美女們早已不吃“白顔色”的食品
“沙拉都是健康食品”， 這隻是你的一廂情願
美女需要的是五彩繽紛的健康蔬菜
新鮮的甘甜水果是美容的選擇
必放入購物車中的西紅柿和漿果
健康美味的“蔬菜皇後”：西蘭花和小鬆菜
牛奶並不是補鈣的佳選擇
美女與雞蛋的“不瞭情”
杏仁的力量
生吃益處多
怎樣喝齣美麗？
肌膚是映照體內的一麵“鏡子”
與油“化敵為友”
嚮麵包圈加卡布奇諾的午餐說“再見”
鰐梨是可食用的美容液
“禍從口齣”--皺紋與色斑
白砂糖的危險度堪比
適閤美女的甜食是黑巧剋力
體寒的女性無法成為美女
發梢和指尖所體現的美麗
藥補為我們的美麗保駕護航
好油不發胖
節食有什麼好處呢
隻關注卡路裏是遠遠不夠的
美麗也離不開碳水化閤物
脂肪與胖瘦並無直接關係
大多數飲料都是“液態砂糖”
你真的需要嗎？請客觀看待自己
沒有哪個環球骨瘦如柴！
吃太少的女性實在令人擔心
細胞氧化和炎癥都會引起身體老化
鮭魚是抗衰老的食材
對抗大腦衰老，核桃和藍莓有奇效
“軟乎乎”的誘人甜點是美容的大敵
冰淇淋是加速老化的“糖衣”
馬上戒煙
運動量過大或不足都會加速老化速度
正確的姿勢和深呼吸是美麗的根基
快餐也能吃齣健康
吃零食選堅果和乾果
美女吃飯總是慢條斯理
消化好是成為美女的條件
肚子餓得睡不著時來杯豆漿可可
看清食材真麵目纔算美麗
食品中含有奶奶不知道的成分時好不要買
試試吃點發酵食品“美化腸道”
一個月是固定新飲食習慣的短周期
“美麗事業”的“遊戲攻略”
不管“三七二十一”的吃，效果不好
在餐館點菜時的注意事項
睡眠是的良方
睡前1小時內的活動決定你的睡眠質量
從容的早晨讓你一整天都有好心情
越是纍的時候，越應該活動身體
每天做一次放鬆姿勢，遠離壓力不是夢
從委內瑞拉代錶魅力中得到的啓示
森理世和知花庫拉拉初也非之人
更加肯定自己
理想人物與畢生追求--人生的必經之路
健康的心理離不開良好的飲食習慣
微笑快樂，可以讓你變得更美麗
享受屬於你自己的時間
受到稱贊時就由衷地道謝
聚焦自身的優點
附錄
一周美人計劃
我的一周飲食和生活大公開！
成為美女的食油之道
健康零食
在外就餐時的GOOD與NO GOOD
營養劑和健康食品

作者介紹

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　　艾麗卡·安吉亞爾，齣生於澳大利亞悉尼。日本環球公司（MUJI）營養指導師。提倡美麗與健康並行，重視健康飲食和生活方式，主張“由內而外煥發新生光彩”。著有《A型女美麗養成法》等。

文摘

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序言

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《餐桌上的智慧：現代營養學與健康生活指南》 導言：重新認識我們與食物的關係 在信息爆炸的時代，我們被各種“健康秘訣”、“快速減肥法”以及相互矛盾的營養建議所包圍，感到無所適從。我們吃得越來越多，卻越來越不健康；我們追求輕盈，卻深陷疲憊。本書的目的，並非提供另一套僵硬的飲食教條，而是引導讀者迴歸食物的本質，建立一種基於科學、貼閤生活、充滿愉悅感的健康飲食哲學。我們將深入探討現代營養學的核心原理，拆解那些流傳已久的飲食迷思，最終幫助您構建一套既能滿足口腹之欲，又能為身體注入持久活力的“智能餐桌係統”。 第一章：營養學的基石——宏量元素與微量元素的深度解析 我們首先需要打下一個堅實的基礎。本章將超越學校教科書的簡單定義，對構成我們身體的“建築材料”進行詳盡的剖析。 碳水化閤物：不僅僅是能量的來源 許多人對碳水化閤物存在偏見，認為它們是體重增加的罪魁禍首。我們將區分復雜碳水化閤物（如全榖物、豆類）和簡單碳水化閤物（如精製糖）。深入探討膳食縴維的作用——它如何調節血糖、維護腸道菌群的平衡，並作為我們飽腹感的重要信號。我們將詳細解析“升糖指數（GI）”和“血糖負荷（GL）”的實際應用，教您如何在日常點心中做齣更優選擇。例如，藜麥和糙米的營養差異，以及根莖類蔬菜的最佳烹飪方式，以最大限度地保留營養並降低GI值。 蛋白質：修復、閤成與代謝的引擎 蛋白質的質量遠比單純的數量重要。本章將對比動物蛋白（紅肉、禽類、魚類、蛋奶）與植物蛋白（豆類、堅果、種子）的氨基酸譜。我們將詳細介紹“完全蛋白質”的概念，以及如何通過食物的科學搭配（而非單一餐次搭配）來確保必需氨基酸的攝入。此外，還會探討蛋白質在肌肉維持、激素生成和免疫功能中的不可替代的作用，以及針對不同生命階段（如運動人群、老年人）的蛋白質需求調整策略。 脂肪：被冤枉的“好幫手” 脂肪並非洪水猛獸。本章將重點區分“好脂肪”與“壞脂肪”。深入解析單不飽和脂肪酸（如橄欖油中的油酸）、多不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的黃金比例）以及飽和脂肪的實際生理影響。我們將提供實用的指南，教您如何在傢中安全高效地使用不同類型的食用油，並探討反式脂肪的隱蔽來源及規避方法。更重要的是，我們將討論膳食膽固醇與血液膽固醇之間的復雜關係，糾正過去幾十年中對高膽固醇食物的過度恐慌。 維生素與礦物質：精細調控的生命開關 我們不會羅列每一個維生素的清單，而是聚焦於現代飲食中最容易缺乏的關鍵營養素，如維生素D、B族維生素（特彆是B12和葉酸）以及鎂、鐵、鋅等。我們將探討維生素之間的協同作用（例如維生素D與鈣、鎂的關係），並解析現代生活方式（如壓力、日曬不足）如何影響這些微量元素的吸收和利用。對於是否需要補充劑的討論，我們將基於科學證據，提供個體化的評估框架。 第二章：腸道——被遺忘的“第二大腦”與消化係統的優化 健康的身體始於健康的腸道。本章將揭示腸道微生物組對情緒、免疫和體重控製的深刻影響。 微生態平衡的藝術 詳細解釋“益生菌”和“益生元”的區彆與閤作機製。我們將提供豐富的食物資源列錶，指導讀者如何在傢中製作和發酵富含益生菌的食物（如酸菜、康普茶），以及哪些食物是腸道益生菌的“天然肥料”（如菊粉、抗性澱粉）。 消化力的重建 現代人常有的消化不良、腹脹、胃酸反流等問題，往往源於不良的飲食習慣而非器質性病變。本章教授您如何通過“正念飲食”——細嚼慢咽、保持放鬆狀態——來最大化唾液酶和胃酸的效率。還會討論一些天然的消化助劑，如薑、菠蘿蛋白酶等，以及如何識彆並逐步脫敏常見的“緻敏食物”（如麩質、乳製品）的策略。 第三章：餐盤的藝術——構建平衡、可持續的日常膳食結構 理論終將落地於餐盤。本章旨在將科學知識轉化為可操作的日常飲食藍圖。 “我的餐盤”模型——擺脫刻闆配比 我們摒棄僵硬的卡路裏計算，轉而推崇基於“體積”和“密度”的餐盤構建法。重點講解如何確保每餐都有足量的非澱粉類蔬菜（體積占比），優質的蛋白質來源（密度支撐），以及適量的健康脂肪（風味與持久飽腹感）。我們將展示如何根據一天中的活動量調整碳水化閤物的攝入時間，例如，將大部分復閤碳水安排在活動量最大的時段。 聰明地選擇：食物采購與烹飪的智慧 采購是健康飲食的第一步。我們將提供一份“健康購物清單”的框架，區分“常備精選”（如冷凍蔬菜、罐裝豆類）和“新鮮優先”食物。在烹飪方法上，我們將對比不同加熱方式對營養素的影響：蒸、煮、烤、炒的優缺點分析。尤其關注如何使用香料和天然調味品來替代高鹽、高糖的預製醬料，提升食物的天然風味。 應對外食的挑戰 外食是現代生活的常態。本章提供一套“外食生存法則”：如何快速判斷菜單上的“陷阱”選項；如何禮貌地嚮餐廳提齣調整請求（如“醬汁分開”）；以及如何選擇最能滿足營養需求的組閤，即使是在快餐環境中也能做齣優於平均水平的選擇。 第四章：行為與環境——培養長久習慣的心理學 最完美的飲食計劃，如果不能堅持，也毫無價值。本章關注飲食背後的心理學和社會因素。 打破“全有或全無”的心態 介紹如何建立“彈性健康觀”，接受偶爾的偏離並非失敗，而是生活的一部分。我們將探討“反芻思維”對暴飲暴食的影響，並教授如何使用“替代性滿足法”來應對非飢餓性的進食衝動（如壓力、無聊）。 飢餓信號的“解碼” 學習區分生理性飢餓（真正的身體需求）和情緒性飢餓（心理渴望）。介紹一個簡單的“飢餓量錶”，幫助讀者在“極度飢餓”和“飽足但未撐”之間找到最佳的進食點。我們還會探討“進食時機”的重要性，例如，如何通過閤理安排早餐來穩定一整天的食欲。 環境對進食行為的隱形操控 傢居環境的設置對我們的選擇有著巨大影響。本章提供實用的“廚房改造”建議：如何將健康食物放在顯眼可見的位置，將高熱量零食藏起，以及如何在辦公桌上設置健康的“應急食物儲備”。 結語：通往可持續健康的個性化旅程 健康飲食不是一場衝刺，而是一場馬拉鬆。本書強調的是“個體化適應性”，鼓勵讀者像科學傢一樣觀察自己的身體反饋，不斷調整和優化自己的飲食策略。最終目標是讓“吃得好”成為一種自然而然的、充滿樂趣的生活方式，而非一種負擔或束縛。通過理解食物的科學，掌握餐盤的藝術，您將能夠自信地駕馭自己的營養未來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，更像是一次深刻的自我反思之旅，而非一本簡單的食譜指南。我過去總是被各種“快速減肥法”牽著鼻子走，追求的是短期內體重秤上的數字變化，而這本書則迫使我慢下來，去關注“內在的豐盛”。書中關於“食物的生命周期”的章節，讓我開始重新審視食物的來源和加工過程。它沒有采用激烈的批判口吻去抨責食品工業，而是用一種更具建設性的方式引導讀者，去選擇那些更有“生命力”的食材。比如，它會比較同一個季節不同産地、不同種植方式的番茄，在營養密度和風味上的差異，這種細緻的對比，讓我對“應季而食”有瞭更深層次的理解。我開始關注當地的農貿市場，而不是連鎖超市的冷藏貨架，這不僅讓我的餐桌增添瞭色彩，更重要的是，我感覺自己與周圍的環境産生瞭更緊密的連接。這本書真正教會我的，是如何成為一個對自己身體負責的“食物消費者”，而不是一個被動接受信息的“被喂養者”。它的影響是結構性的，它改變瞭我對整個食物生態鏈的看法。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我剛拿到這本書時，內心是有點抗拒的。我預設這又是一本充斥著艱深晦澀的生化名詞和讓人望而生畏的復雜的食譜指南，畢竟市麵上這類書籍實在太多瞭，讀起來纍，實踐起來更難。然而，《學會聰明的吃》完全顛覆瞭我的預期。它的行文風格極其流暢，仿佛在講述一個引人入勝的故事，而不是一本嚴肅的營養學著作。作者巧妙地運用瞭大量的對比案例和生活化的場景來闡述觀點，比如“飢餓感的錯覺”那一章，用一個小小的“口渴當成飢餓”的例子，就解決瞭睏擾我多年的餐前總想吃零食的小毛病。更絕的是，它沒有強迫你去執行某種極端飲食法，比如生酮或者純素，它強調的是“平衡與適應性”。書中有一段話讓我印象深刻：“你的身體不是一颱標準的機器，而是一片需要精心耕耘的土壤。”這句話精闢地概括瞭作者的理念——個性化纔是王道。我根據書中的指導，調整瞭我早餐的結構，加入瞭更多的縴維素，結果第二天早上就感覺腸胃的“運作”變得異常順暢，那種身體內部的協調感，是任何保健品都無法替代的。這本書的厲害之處在於，它把復雜的科學問題，轉化成瞭人人都能理解和執行的日常小策略。

评分☆☆☆☆☆

我通常對“自我提升”類的書籍持保留態度，總覺得它們要麼過於理想化，要麼就是作者的個人臆想。《學會聰明的吃》卻以一種近乎科學報告的嚴謹性，配上散文詩般的敘事筆法，構建瞭一個既可信又充滿魅力的飲食哲學體係。讓我印象最深的是關於“營養素的協同作用”的論述。過去我總是孤立地看待維生素和礦物質，比如覺得多吃VC就萬事大屋，但作者細緻地解釋瞭它們在人體內如何像一個精密的交響樂團一樣相互配閤，缺一不可。書中甚至詳細分析瞭不同烹飪方式對食物抗氧化劑保留率的影響，這可不是一般健康讀物會涉及的深度。我試著調整瞭我的蔬菜烹飪時間——從大火快炒變成瞭低溫慢蒸，僅僅是這個小小的改變，我在一周後就感覺皮膚的透亮度有所提升，這讓我不得不佩服作者對細節的把控。這本書的排版和圖錶設計也極其用心，清晰的邏輯導圖幫助我快速抓住瞭復雜的概念，不至於在數據的海洋裏迷失方嚮。它真正做到瞭知識的“去魅化”，讓高階的營養學變得觸手可及。

评分☆☆☆☆☆

這本《學會聰明的吃》，恕我直言，簡直是打開瞭我對“吃”這個行為的全新認知大門。我一直以為，吃飯嘛，就是填飽肚子，偶爾犒勞一下自己，哪有什麼“聰明不聰明”的說法？直到我翻開這本書，纔意識到自己過去那些年對食物的理解有多麼膚淺。作者的筆觸極其細膩，不隻是空泛地談論什麼卡路裏和營養素，而是深入到我們日常飲食習慣的根源。比如說，書中關於“情緒性進食”的章節，簡直是把我過去半夜爬起來翻冰箱的種種行為都扒瞭個底朝天，那種細緻入微的心理剖析，讓我看得心驚肉跳，仿佛作者在我傢廚房裝瞭監控。它沒有采用那種居高臨下的說教語氣，反而像是一個經驗豐富的老友，帶著你一步步解構那些看似無害的飲食陷阱。我尤其欣賞它提齣的“進食儀式感”理論，要求我們放慢速度，關注食物的口感、氣味乃至顔色，這不僅僅是關於健康，更是關於如何重新建立人與食物之間那種久違的、充滿尊重的連接。讀完這部分，我開始有意識地在餐桌上放下手機，去真正“品嘗”食物，而不是“吞咽”食物，這種微妙的改變，帶來的滿足感遠超以往大吃大喝之後的那種短暫的飽脹。這本書的價值，在於它教你如何用更智慧的方式與你的身體對話，而不是簡單地給你一張嚴格的“禁食清單”。

评分☆☆☆☆☆

我得承認，我是一個特彆容易被“潮流”影響的人，過去嘗試過好幾種流行的飲食方式，結果總是虎頭蛇尾，因為它們都缺乏長久執行的可持續性。《學會聰明的吃》的獨特之處，恰恰在於它的“反潮流”——它不販賣焦慮，而是提供工具。書中有一章專門討論瞭“如何在社交場閤聰明地選擇食物”，這簡直是為我這種“社恐+吃貨”量身定做的！它沒有讓我為瞭健康而完全退齣聚餐或應酬，而是提供瞭一套高情商的“食物選擇策略”，比如如何巧妙地搭配酒水和主食，如何在不顯得刻意的情況下拒絕高熱量食物。這種實戰性極強的建議，讓我感到前所未有的輕鬆。我最近參加瞭一次商務晚宴，按照書中的原則，我隻挑選瞭蛋白質和非澱粉類蔬菜作為主食，不僅全程保持瞭良好的狀態和清晰的頭腦，事後也沒有那種罪惡感。這本書的價值，不在於教你成為一個完美的禁欲者，而在於教你如何在真實、復雜的生活場景中，依然能做齣最有利於自己的、聰明的選擇。它提供的是一種持久的、可以內化的生活智慧。