10秒鍾簡易瑜伽 9787500928980 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日綿本彰，北京環球啓達翻譯公司 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 簡易
• 放鬆
• 健康
• 塑形
• 辦公室瑜伽
• 10秒鍾
• 拉伸
• 減壓

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500928980

商品编码：30038960173

包装：平装

出版时间：2006-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	10秒鍾簡易瑜伽	作者	(日)綿本彰,北京環球啓達翻譯公司
定價	18.00元	齣版社	人民體育齣版社
ISBN	9787500928980	齣版日期	2006-01-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本		商品重量	0.4Kg

內容簡介

簡易瑜伽的動作從傳統的瑜伽動作中演變而來，很適閤那些身體缺乏柔韌性的人和初學者練習。 　　簡易瑜伽的動作簡單易學，不但可以，還能消除身體的疲勞。隻要有10秒鍾的時間，就能使自己體會到練習的效果。而如果每天都能堅持練習的話，體質則能得到提高。 　　對於想提高瑜伽水平的人，本書中也介紹瞭高級動作，供他們學習掌握。

作者簡介

綿本彰，1970年齣生於大阪，從神戶大學係統工學係畢業後曾到洛杉磯、倫敦及印度各地學習瑜伽和生命吠陀（譯者注這是印度古代主流醫學體係）。同時在全日製的培訓機構取得印度式推油按摩師資格認證。現在是日本瑜伽冥想協會總指導教師，擔任瑜伽的指導工作，此外還在各公

目錄

簡易瑜伽 打造易瘦體質 完成簡易瑜伽的6要素 簡易瑜伽是什麼？ 漫畫主人公 田島 關於瑜伽答疑Q＆A PART 1 上半身塑形篇 　10秒鍾簡易瑜伽 　打造魔鬼身材！ 　　上腹部 簡易貓展式 　　胃部 簡易貓式 　　側腹部 簡易“V”字式 　　簡易鴿子式 　　腰部 簡易彎月式 　　側腹部 簡易門閂式 　　背部 簡易拱橋式 　　簡易蛇展式 　　胸部 簡易閤掌式 　　簡易鶴式 　　手臂 簡易交叉閤掌式 　　簡易鷲式 　　頸部 簡易兔子式 　　簡易側傾式 　　肩部 簡易椰樹式 　　簡易牛麵式 　　麵部 轉頭式 　　簡易手足式 PART 2 下半身塑形篇 　10秒鍾的簡易瑜伽 　打造伸縮自如的身材！ 　　臀部麯綫 簡易駱駝式 　　簡易手枕式 　　臀部 簡易半蹲式 　　簡易猴式 　　大腿 簡易弓式 　　簡易蝗蟲式 　　腿肚子 簡易鷺鷥式 　　簡易椰樹式2 　　膝部 簡易英雄式 　　足踝 簡易金字塔式 　　腿部 簡易鷲式 　　簡易肩部倒立式 PART 3 　1次3分鍾全身!簡易瑜伽 　簡易瑜伽·基礎篇 　　全身 簡易太陽緻敬式 　簡易瑜伽·應用篇1 　　下身塑形組閤三角式 　簡易瑜伽·應用篇2 　　背部·腹部 　　英雄·賢者·壯美式組閤 　　在公司·在傢·衣著隨意即可完成 　　無論在哪裏·無論什麼時間 　　隨時練習的簡易瑜伽 　　簡易瑜伽呼吸法使身體 　　由內而外的美麗

編輯推薦

文摘

序言

深度解析與實用指南：現代社會的身心健康重塑 圖書名稱：《身心調和：從內觀到外顯的整體健康係統構建》 ISBN：978-7-5009-2898-0 【內容簡介】 在信息爆炸、生活節奏日益加快的現代社會中，人們越來越意識到“健康”遠不止是身體機能的正常運轉，更是一種復雜、動態的平衡狀態，涉及生理、心理、情緒乃至精神層麵。本書《身心調和：從內觀到外顯的整體健康係統構建》，正是一部旨在為尋求深度、持久健康的人們提供係統性理論框架與可操作實踐路徑的深度指南。它超越瞭單一的運動療法或營養方案，緻力於構建一個完整、可定製的“個人健康生態係統”。 本書的結構設計遵循“認知—洞察—實踐—維持”的邏輯鏈條，確保讀者不僅理解“為何要健康”，更能掌握“如何持續健康”。 --- 第一部分：現代健康危機的根源與整體觀的建立 (認知基礎) 本部分深入剖析瞭當代人普遍麵臨的健康挑戰，並引入瞭整體健康學的核心理念。 第一章：隱形的健康殺手：慢性壓力與神經係統的超負荷 本章首先探討瞭現代生活形態如何通過持續的微小刺激（如藍光暴露、信息過載、通勤壓力）將人體的自主神經係統長期維持在高喚醒狀態。我們詳細分析瞭皮質醇（Cortisol）的長期高水平如何影響免疫功能、睡眠結構和新陳代謝。內容涵蓋： 壓力生理學進階： 深入解析HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）的功能失調如何錶現為疲勞、情緒波動和體重管理睏難。 現代環境毒理學入門： 探討環境中的內分泌乾擾物（EDCs）對人體信號傳導係統的微妙乾擾，以及我們如何無意中攝入或吸收這些物質。 “亞健康”的科學界定： 區彆於傳統中醫的模糊概念，本章試圖從生物化學和分子生物學的角度，解釋為何許多指標正常的人仍感到精力不濟。 第二章：打破單一麵嚮的局限：構建多維度的健康模型 傳統的健康觀念往往隻關注“吃什麼”或“動多少”。本書提齣一個包含七個相互關聯維度的模型： 1. 生理基礎維度： 營養、睡眠、運動。 2. 情緒調節維度： 識彆、接納與有效處理負麵情緒。 3. 認知清晰維度： 專注力、學習能力與心智模式。 4. 關係聯結維度： 與他人的高質量互動與社會支持網絡。 5. 目標與意義維度： 存在的價值感和長期驅動力。 6. 環境適應維度： 對居住與工作環境的優化。 7. 修復與恢復維度： 深度放鬆與細胞層麵的自我修復機製。 我們通過大量的案例研究說明，任何一個維度的長期缺失或失衡，都會對其他維度産生連鎖反應。 --- 第二部分：深度洞察與自我覺察的實踐工具 (洞察核心) 真正的健康改善始於準確的自我認知。本部分側重於提供精確的自我監測工具和內觀方法，幫助讀者建立對自身狀態的敏感度。 第三章：生理信號的解碼：超越體檢報告 健康數據不應僅依賴一年一次的體檢。本章引導讀者學習如何解讀身體發齣的日常信號，並推薦非侵入性的監測方法： 心率變異性（HRV）的日常追蹤： 詳細講解如何使用可穿戴設備收集HRV數據，並將其作為衡量神經係統恢復程度的黃金指標，而非僅僅是運動量指示器。 腸道-大腦軸的反饋循環： 如何通過觀察排便規律、食物耐受性變化來評估腸道微生態對情緒和能量水平的影響。 睡眠階段的精細化管理： 區分REM睡眠與深層慢波睡眠的重要性，並提供定製化的睡前例程來優化特定階段的質量。 第四章：情緒的煉金術：從反應到迴應的轉變 情緒不是需要被壓製的敵人，而是需要被理解的信息。本章藉鑒瞭神經科學和正念心理學的成果： 識彆你的“情緒觸發器地圖”： 建立個人化的情緒反應模式圖，精確到時間、地點和特定人物。 情緒體感追蹤法： 學習將抽象的情緒（如焦慮、憤怒）定位到身體的具體部位（如胃部緊縮、肩膀僵硬），從而打破認知上的糾纏。 延遲反應窗口的構建： 介紹如何通過短暫停頓技術，在刺激與反應之間創造一個“選擇空間”，從而做齣更符閤長期利益的迴應。 --- 第三部分：係統化策略與長期適應性 (實踐應用) 理論指導實踐，本部分聚焦於如何在生活結構中植入可持續的、適應性強的健康策略。 第五章：營養適應性：為你的獨特代謝需求定製飲食 本書堅決反對“萬能食譜”，主張基於個體生物學差異的營養策略： 宏量營養素的靈活配比： 探討生酮、低碳水、地中海飲食等模式在不同生命階段和壓力水平下的適用性，並強調如何根據運動強度調整碳水化閤物的攝入時機。 生物節律與進食窗口： 介紹時間限製性進食（TRF）如何與人體晝夜節律同步，優化胰島素敏感性和細胞自噬（Autophagy）過程。 食物的“信息素”作用： 探討食物不僅提供能量，還傳遞生物信息（如抗氧化劑、植物化學物）如何影響基因錶達。 第六章：運動的效能最大化：高效恢復優於過度消耗 本書並不提倡耗盡體力的訓練，而是強調運動的“劑量”和“目的性”： 恢復性運動與激活性運動的平衡： 如何安排低強度穩定態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）的比例，以避免慢性皮質醇升高。 力量訓練的神經肌肉連接優化： 重點講解如何通過精確的動作控製和呼吸同步，提升運動效率並減少受傷風險。 動態恢復的藝術： 引入主動恢復技術，如泡沫軸使用技巧、關節活動度訓練（Mobility Drills），將其視為訓練周期的必要組成部分。 第七章：心智重塑與環境設計：創造支持性現實 健康並非孤立的個人努力，而是需要外部環境的配閤： 環境的極簡主義與優化： 如何通過調整光照（減少夜間藍光、增加日間自然光）、改善空氣質量和聲學環境，降低環境對神經係統的乾擾。 心流與深度工作的整閤： 介紹如何設計工作流程，使高專注度的“心流”體驗成為常態，從而提升工作滿意度並減少疲勞感。 建立“健康契約”： 如何與傢人、同事和醫療提供者建立清晰的邊界和支持機製，將個人健康目標融入社會互動中，實現共同進步。 --- 結語：從目標導嚮到過程豐盈 《身心調和》的最終目標，是引導讀者認識到健康不是一個可以“達成”的終點，而是一個需要持續調整、不斷學習和體驗的動態旅程。通過對身體、情緒和環境的全麵掌握，讀者將能夠構建齣超越短期潮流、適應未來挑戰的、真正屬於自己的整體健康係統。這是一本關於自我賦權和深度生活藝術的工具書。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書的初衷非常功利——我需要一個能快速上手、不需要請私教的方案。收到書後，我立刻開始研究它的“10秒入門指南”部分。我發現，它對“預習”的要求極其低。書裏有一段話我印象深刻：“如果你隻有十秒鍾，請先學會如何穩當地站立。” 這句話瞬間擊中瞭我。它把“入門”的門檻降到瞭一個令人難以置信的低位，卻又精準地指齣瞭穩定性的基礎。接下來的內容也遵循瞭這種高效的原則。作者非常擅長使用對比圖來解釋“做對”和“做錯”的區彆，而不是僅僅展示完美的體式。比如，在做一個簡單的脊柱扭轉時，它會清晰地標齣錯誤示範中肩膀聳起和正確示範中肩膀下沉的區彆，這種視覺上的衝擊和直觀對比，遠比文字說教來得有力。這本書的整體感覺是“實用至上”，它沒有太多哲學的探討，而是專注於如何將“瑜伽”這個概念，轉化為你可以立刻在客廳地闆上完成的、帶來實際效果的身體練習。它就像一個經過精心提煉的“工具箱”，裏麵的每一件工具都鋒利且適用，沒有一件是用來炫耀的擺設。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張選擇，體現齣一種樸實無華的實用主義美學。我個人更偏愛這種不追求花哨封麵的書籍，因為它們往往把成本和精力都投入到瞭內容本身。內頁的字體大小和行間距拿捏得恰到好處，即便是光綫不佳的環境下閱讀，眼睛也不會感到疲勞。我注意到，在介紹每一個體式時，作者都非常細心地標注瞭“主要拉伸部位”和“注意事項/禁忌”，這對於那些有舊傷或者特定健康問題的人來說，簡直是救命稻草。我有一個朋友常年受腰部睏擾，她以前嘗試其他瑜伽書時，總擔心會誤傷自己。但在這本書裏，針對腰部的動作，都有非常明確的替代方案或保護措施說明，比如“如果感到腰部壓力過大，請將膝蓋彎麯至90度”，這種細緻入微的關懷，是很多速成類書籍所缺失的。另外，這本書的編排結構很有意思，它不是簡單的從“站姿”到“坐姿”的綫性排列，而是根據功能性進行瞭劃分，比如“早晨喚醒係列”、“午後提神係列”、“睡前助眠係列”。這種功能導嚮的編排，讓我可以根據自己當前的需求，迅速定位到最需要的練習，效率極高。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對“速成”懷有天然警惕心的人，尤其是在涉及身心健康這種需要長期積纍的領域。所以，最初我對這本書的期待值並不高，總覺得“簡易”二字後麵往往隱藏著內容的淺薄。然而，閱讀體驗完全顛覆瞭我的看法。它巧妙地避開瞭那些需要專業輔助工具或者極高柔韌性纔能完成的“網紅”體式，而是聚焦於那些真正能夠被日常生活中最普遍的身體狀況所受益的動作。比如，書中關於“如何正確地坐在椅子上”就有專門的章節，這簡直是為我們這些久坐的上班族量身定做的“生存指南”。它的講解邏輯非常嚴密，從基礎的骨盆中立位開始，層層遞進地解釋為什麼某些體式需要特定的腳部著力點，而不是簡單地告訴你“這樣做”，這種“知其所以然”的教學方式，極大地提高瞭我的學習興趣和堅持度。更讓我印象深刻的是，它並沒有過度強調體式的完美形態，反而反復提醒讀者要傾聽身體的反饋，任何疼痛都是停止的信號。這種尊重個體差異的態度，讓我在練習時感到非常放鬆，不再因為達不到書上照片裏的標準而産生挫敗感。這本書的價值，不在於教你做多少高難度動作，而在於教你如何安全、有效地將瑜伽的理念融入到你現有的生活節奏中去。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，坦白說，第一眼並沒有給我留下特彆深刻的印象，那種熟悉的、略顯樸素的風格，讓人很容易在書架上略過。然而，一旦翻開內頁，我立刻感受到瞭它的“誠意”。作者在排版上似乎下足瞭功夫，每一個體式旁邊的圖解都異常清晰，光影的處理非常到位，幾乎可以做到不用看文字描述，單憑圖示就能模仿齣動作的要領。我特彆欣賞它對呼吸引導的重視，這不是那種浮於錶麵的“吸氣-呼氣”，而是結閤瞭傳統瑜伽中關於“氣”流動的細微講解，雖然篇幅不長，但對於初學者來說，這是一個非常寶貴的切入點，避免瞭僅僅停留在肌肉拉伸的層麵。而且，它似乎非常懂得現代人碎片化的時間需求，很多組閤被設計成瞭一個連貫的流程，但即使你隻抽齣其中一兩個動作來做，也不會覺得突兀或者不完整。我嘗試瞭其中一個針對肩頸放鬆的“三分鍾快速解壓法”，在連續對著電腦工作瞭六個小時之後，那個瞬間的舒展感，簡直是救贖。這本書的文字風格是那種非常溫和、像老朋友聊天一樣的語調，沒有高深的術語，讓人覺得瑜伽這件事，好像離我們並沒有那麼遙遠和高不可攀。它更像是一個可靠的、隨時可以陪伴你的入門嚮導，而不是一個嚴苛的導師。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個注意力持續時間很短的人，很多專業的瑜伽書籍動輒上百個動作，光是翻閱目錄就已經讓人望而卻步，更彆提去學習和記憶瞭。這本書的精妙之處，就在於它的“精簡哲學”。它沒有試圖包羅萬象，而是選擇瞭最核心、最有效的那幾十個動作，然後將每一個動作的細節講解到極緻。比如，在講解“下犬式”時，作者不僅說明瞭手臂和腿部的發力點，還特彆提到瞭“脊柱延展的重要性”，甚至用瞭一個生動的比喻，將脊柱想象成一根被兩端拉伸的橡皮筋。這種畫麵感的描述，比乾巴巴的解剖學名詞要有效得多。更讓我驚喜的是，書中還穿插瞭一些關於“能量流動”的簡短心得，這些心得並沒有深奧到讓人難以理解，而是用現代的語言解釋瞭古老的理念，比如“將負麵情緒通過呼氣徹底排齣體外”。這讓整個練習過程從單純的身體運動，升華為一種情緒和精神上的自我調節。對於一個僅僅想在緊張生活中找到一個齣口的普通人來說，這種兼顧身體和心靈的平衡感，纔是瑜伽真正的魅力所在。