天天瑜伽 減壓排毒 青島齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 健康
• 養生
• 青島齣版社
• 健身
• 放鬆
• 身心
• 生活方式

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249535

商品编码：30056909920

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

書名：天天瑜伽 減壓排毒

定價：32.80元

作者：林曉海

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249535

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★中國太極瑜伽大會推薦瑜伽練習指導書：本書作者林曉海為中國國際太極瑜伽大會秘書長，書中的動作均由專業瑜伽老師示範，動作標準，強度適中，科學而有效。★零基礎，難度可調整，小白也學得會：書中收錄瞭很多瑜伽入門動作，沒有任何瑜伽基礎的練習者也可以輕鬆入門。動作的組閤充分考慮瞭初學者的身體條件，既能起到鍛煉的效果，又不至於因運動過度而受傷。★療愈身心，找迴身體的*狀態：收錄瞭70多個有益放鬆身心的瑜伽體式，可以幫助身體排毒、緩解焦慮的情緒、排解壓力、恢復元氣，尤其適閤上班族、“亞健康”狀態者練習。★贈送全國瑜伽大賽體位冠軍演示視頻：本書特彆邀請瑜伽大賽中多次榮獲瑜伽體位冠軍的周楊老師拍攝瞭演示視頻，可用電腦和手機觀看，讓你隨時隨地都能上一堂專業的瑜伽課。

內容提要

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在快節奏的生活中，你是否常常感到壓力大，力不從心？隨著年紀的增長，皮膚暗沉，身材走樣這些煩惱是否在日漸摺磨著你的心？想要甩掉這些麻煩有一個簡單而有效的方法——練瑜伽。本書從上萬種瑜伽體式中選取瞭一套有利於減壓排毒的瑜伽動作，還融閤瞭冥想、高溫瑜伽等動靜結閤的練習方法，幫助練習者放鬆身心、疏通經絡、找迴好氣色，堅持練習幾個月就可以看到自己的驚喜改變。

目錄

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◎章 用瑜伽淨化身心

節 瑜伽是一種自然的減壓排毒方式

第二節 四大瑜伽練習行法

第三節 瑜伽修則

第四節 瑜伽飲食

◎第二章 瑜伽基本功

節 瑜伽呼吸法

第二節 瑜伽的坐姿

第三節 山式站姿

第四節 熱身動作

第五節 預備動作：拜日十二式

第六節 放鬆體式

第七節 冥想療法

第八節 瑜伽手印

◎第三章 瑜伽體式練習技巧

節 瑜伽體式練習要點

第二節 瑜伽體式的變化

第三節 瑜伽體式練習技巧

第四節 瑜伽體式練習原理

◎第四章 髒腑排毒瑜伽

節 排毒

1. 坐姿側彎式

2. 蛙式

3. 門閂式

4. 聖哲瑪裏琪一式

第二節 肺髒排毒

1. 魚式

2. 輪式

3. 英雄式變式

4. 新月式

第三節 排毒

1. 單臂弓式

2. 束角式

3. 扭轉幻椅式

4. 臥扭轉式

5. 半蓮花單腿背部伸展式

6. 背部扭轉式

第四節 腸胃排毒

1. 船式

2. 直立腿伸展式

3. 花環式

4. 坐姿脊柱扭轉式

5. 踩單車式

6. 鴕鳥式

第五節 脾髒排毒

1. 站立扭脊式

2. 眼鏡蛇扭動式

3. 側前屈式

4. 聖哲瑪裏琪三式

5. 犁式

◎第五章 治愈係減壓瑜伽

節 消除壓力

1. 牛麵式變式

2. 頭碰膝前屈式

3. 前屈式

4. 風吹樹式變式

5. 後抬腿式

6. 搖擺式

7. 頂禮式

8. 叩首式變式

第二節 緩解焦慮

1. 牛麵式

2. 騎馬式3. 鰐魚式

4. 樹式

5. 側身敬禮式

6. 展臂式

第三節 提振精神

1. 背後祈禱式

2. 魚式變式

3. 膝立式

4. 橋式

5. 簡易眼鏡蛇式

6. 風車式

7. 下犬式

8. 三角伸展式

◎第六章 排毒減壓就練熱瑜伽

節 熱瑜伽有助減壓排毒

第二節 站立12 式

1. 深呼吸預備式

2. 風吹樹式

3. 蹲式

4. 鳥王式

5. 站立頭觸膝式

6. 舞王式

7. 戰士三式

8. 叭喇狗式

9. 三角扭轉伸展式

10. 分腿頭觸膝式

11. 半蓮花樹式

12. 趾尖式

第三節 坐臥14 式

1. 瑜伽休息術

2. 抱膝壓腹式

3. 雙腿背部伸展式

4. 眼鏡蛇式

5. 蝗蟲式

6. 全蝗蟲式7. 弓式

8. 榻式

9. 半龜式

10. 駱駝式

11. 叩首式

12. 單腿背部伸展式

13. 坐姿脊柱扭轉式

14. 金剛調息

瑜伽練習常見問題

作者介紹

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林曉海，中國國際太極瑜伽大會秘書長，中國禪瑜伽體係創始人，國際瑜伽淨食自然療法創立人，中印友好協會理事，“12.21國際太極日”申辦發起人，蟬舟健康教育機構校長，中國國傢一級健身指導員，中國瑜伽體位法大賽裁判長，雜誌《健與美》瑜伽專欄顧問、《精品購物指南》健康版專傢顧問

文摘

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序言

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沉浸式體驗：身心重塑之旅 書名： 《靜心呼吸：深度冥想與情緒療愈指南》 齣版社： 華夏文化齣版社 作者： 林薇（知名身心療愈導師，注冊心理谘詢師） --- 內容簡介： 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到思緒紛亂、壓力無處排解，身體也隨之發齣疲憊的警報。《靜心呼吸：深度冥想與情緒療愈指南》並非一本簡單的放鬆手冊，而是一套係統、深入、可操作的身心重塑工程。它旨在引導讀者穿越日常的喧囂與焦慮，抵達內心深處那片寜靜、有力的源泉。 本書的核心在於“深度體驗”與“科學支撐”的完美結閤。作者林薇憑藉二十餘年的冥想實踐經驗以及在認知行為療法（CBT）和正念減壓（MBSR）領域的深厚造詣，構建瞭一套適用於現代都市人生活節奏的“七日覺察循環體係”。這套體係強調的不是僵硬的體式練習，而是對呼吸、念頭和身體感受的全然接納與溫柔觀察。 第一部分：解構現代心緒——壓力的生理學與心理學解析 (約300字) 本書首先帶讀者審視我們所麵臨的壓力源。不同於泛泛而談的“放鬆技巧”，本部分深入探討瞭長期壓力如何通過皮質醇分泌影響我們的免疫係統、睡眠質量和認知功能。我們將學習如何識彆潛藏在日常習慣中的“微壓力陷阱”——比如信息碎片化帶來的注意力分散，以及職場社交中的“錶演性自我”所消耗的巨大能量。書中引用瞭最新的神經科學研究成果，解釋瞭冥想如何重塑杏仁核的反應模式，增強前額葉皮層的控製力。讀者將清晰地認識到，情緒失衡並非個人意誌薄弱，而是大腦迴路的慣性反應，而改變，是完全可能的。我們強調“理解是療愈的第一步”，隻有真正理解瞭壓力的機製，纔能精準地進行乾預。 第二部分：呼吸的藝術——生命能量的重新校準 (約400字) 呼吸，是我們與生命最直接的連接點，卻往往被我們忽略。本書花費大量篇幅，詳細拆解瞭十種核心呼吸法，每一種都針對不同的生理狀態和情緒需求。 “四段式腹式深呼吸”： 側重於激活副交感神經係統，是入睡睏難或急性焦慮發作時的“緊急錨點”。我們詳細繪製瞭膈肌運動的插圖，確保讀者能準確體會到“氣沉丹田”的物理感受。 “等長換氣法”： 針對長期精神緊張導緻的胸悶氣短，通過精確控製吸氣、屏息、呼氣的時長比例，平衡體內氧氣與二氧化碳的水平，實現微觀層麵的能量平衡。 “蜂鳴聲呼吸”（Bhramari Pranayama）： 強調通過特定的聲波振動，舒緩耳內和麵部神經，對緩解偏頭痛和耳鳴有顯著輔助作用。 每一種呼吸法都配有詳盡的步驟圖、練習時長建議以及“何時練習”的場景指導。我們倡導的不是追求“完美”的呼吸，而是培養一種與呼吸共存的覺察力，讓呼吸自然地成為身體的“情緒晴雨錶”。 第三部分：深度覺察——構建你的內在觀察站 (約450字) 這是本書最具實踐性的核心章節，引入瞭多種冥想技術，旨在幫助讀者從“自動駕駛模式”切換到“有意識的選擇模式”。 1. 身體掃描（Body Scan）： 我們將引導讀者進行一場為期九天的漸進式身體掃描，從腳趾到頭頂，不帶評判地“拜訪”身體的每一個角落。這不僅僅是放鬆，更是修復身體與心智的疏離感。我們會探討“疼痛的二級反應”——即我們對疼痛産生恐懼和抗拒時，所製造的額外心理負擔，並學習如何溫柔地“安置”這些不適感。 2. 念頭的實驗室： 很多練習者在冥想時最大的睏擾是“思緒太多”。本書將念頭比喻為天空中飄過的雲朵，教授“標簽化技巧”——僅僅是識彆“這是一個計劃”、“這是一個擔憂”、“這是一個記憶”，然後像對待路人一樣，讓它們走過，而不捲入其中。我們探討瞭“默認模式網絡”（DMN）的激活與抑製，展示瞭如何通過正念練習，有效減少無意義的反芻思維。 3. 慈心觀（Metta Meditation）的轉化力量： 情緒療愈的關鍵在於自我接納與對他人的善意。慈心觀練習不再停留在簡單的“祝願平安”，而是分層遞進地引導讀者擴展慈心圈：首先是對自己無條件的友善（尤其針對自我批評的“內在聲音”），然後是親近的人，再到中立的人，最後是那些帶來挑戰的人。這是一種主動構建積極情緒聯結的訓練，有效對抗孤立感和憤怒情緒。 第四部分：融入生活——從墊子上到真實世界 (約350字) 真正的療愈發生在日常。本書的最後一部分，著重解決“如何在繁忙的工作日中保持覺察”這一難題。 “微間隙”練習法： 介紹如何在排隊、等待電梯、喝水等碎片時間中，進行一分鍾的“三步覺察”：停頓—觀察呼吸—迴到當下。 “有意識地進食”： 詳述如何將進食變成一種感官體驗，細緻區分生理飢餓感與情緒性進食之間的差異，這對管理體重和改善消化都有直接幫助。 “情感的緩衝帶”： 教授如何在麵對衝突或突發事件時，建立一個短暫的“情感緩衝時間”。這不是逃避，而是在反應前先進行一次呼吸錨定，從而確保我們的迴應是深思熟慮的，而非情緒的奴隸。 整閤與持續： 提供瞭一份個性化“靜心日記”模闆，鼓勵讀者記錄自己的情緒波動、覺察的深度以及身體反饋，從而持續優化自己的練習路徑。 《靜心呼吸：深度冥想與情緒療愈指南》是一份邀請函，邀請您踏入自我探索的旅程。它不承諾立竿見影的奇跡，但保證提供一套科學有效、充滿人性關懷的方法論，幫助您重獲對自身心緒的掌控權，體驗到真正的內在平靜與持久的生命力。這是一次關於如何“在生活中練習”，而不是“為練習而生活”的深刻指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格有一種獨特的、近乎詩意的流暢感，完全沒有一般工具書那種冷冰冰的刻闆印象。作者的筆觸非常溫暖且富有同理心，讀起來感覺就像是有一位經驗豐富、極其溫柔的導師在你身邊低語，為你解析身體的奧秘。例如，在講解“釋放舊有情緒”的扭轉體式時，作者寫道：“每一次扭轉，都是對過往的輕輕告彆，讓沉澱在身體深處的粘稠不再阻礙你迎嚮新生”，這種富有畫麵感的文字，極大地提升瞭練習的意境。它不僅僅是教你如何做動作，更是在引導你建立一種更積極、更寬容的自我接納態度。我發現自己不再苛求每一個體式必須完美，而是更享受在練習中與自己身體共處的那段時光。這種哲學層麵的引導，使得這本書超越瞭一本單純的瑜伽教程，更像是一本關於“如何與自己的身體和平共處”的心靈指南，讓我每次閤上它，都感到一種內在的力量正在悄然凝聚。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在是太用心瞭，封麵那種柔和的莫蘭迪色調，光是看著就讓人心神寜靜下來，感覺還沒翻開，就已經被一種無形的放鬆力量所籠罩瞭。內頁的紙張質感摸上去很舒服，不是那種廉價的、反光的紙張，而是帶著一絲天然縴維的紋理，即便是長時間閱讀，眼睛也不會感到疲勞。更值得稱贊的是排版，字號適中，行距把握得恰到好處，留白的處理也很有藝術感，每頁的內容既充實又不會顯得擁擠。我特彆喜歡它在章節標題和重要提示部分所用的那種縴細的襯綫字體，與正文的無襯綫字體形成瞭微妙的對比，既保證瞭閱讀的流暢性，又增添瞭一份古典的韻味。尤其是那些動作圖示的插畫，綫條流暢而精準，每一個關節的細節都描繪得非常到位，即便是初學者也能清晰地分辨齣正確的發力和方嚮，這在很多同類書籍中是很難得的，足見編輯和設計團隊在細節上的極緻追求。這本書從外到內，都散發著一種沉靜而高級的美學氣息，讓人願意把它長期擺放在茶幾上，時不時地拿起來翻閱，不僅僅是學習內容，更是一種視覺和觸覺上的享受。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我覺得與眾不同的是它的“情景化”教學理念。它不像有些書是簡單地按“初級、中級、高級”來劃分，而是真正根據生活場景來組織內容的。比如，有一個專門的章節是針對“久坐族肩頸僵硬的午休十分鍾自救法”，另一個是“應對季度末報告焦慮的冥想速成”。這種實用至上的編排方式，徹底打破瞭我“瑜伽必須在墊子上、在安靜的房間裏纔能做”的固有觀念。我試著在辦公室的椅子上完成瞭書裏推薦的幾個開胸動作，雖然不標準，但那種被強行打開胸腔、深吸一口氣的感覺，簡直是救命稻草。而且，它對體式細節的講解，沒有使用太多晦澀的梵文術語，而是大量采用生活化的比喻來描述身體感受，比如“想象你的脊柱像一棵嚮上生長的樹，根基紮實，枝葉舒展”，這樣的描述瞬間就讓抽象的動作變得具象化瞭，極大地降低瞭入門的心理門檻。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對身體感受比較敏感的人，我非常關注作者在體式調整和安全警示方麵的內容。這本書在這方麵做得非常嚴謹和細緻入微。它不僅僅是告訴你“做到位”，更重要的是告訴你“什麼時候應該停下來”，以及“哪裏感覺不對勁時的替代方案”。我記得有一個深度後彎的體式，書中特意用一個醒目的圖標標注瞭“如果感到腰椎有壓力，請立即減小幅度，並用腹部力量支撐”，這種對練習者安全負責的態度，讓我對這本書的內容深信不疑。它深知，瑜伽練習中“不受傷”比“做到位”重要一萬倍。此外，書中還穿插瞭一些關於“覺察呼吸在不同情緒下的變化”的小貼士，讓我意識到，瑜伽不隻是身體的運動，更是一場深入內在的對話。通過閱讀這些內容，我開始學著在日常生活中，留意自己不自覺的呼吸模式，並嘗試在感到煩躁時，通過有意識的呼吸來平復情緒，這種內觀的訓練，是這本書帶來的最寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

我最近工作壓力山大，經常失眠多夢，聽朋友推薦說很多瑜伽書籍都能幫助放鬆，抱著試一試的心態買瞭這本，沒想到它給我的驚喜遠超預期。它裏麵介紹的體式非常注重呼吸與動作的深度結閤，不是那種一味追求高難度動作的指導手冊。我尤其鍾情於其中關於“睡前修復”的那幾個序列，它將一些非常基礎的拉伸動作與深長的腹式呼吸完美地融閤在一起，引導你把一整天積纍的緊張感，像是擠牙膏一樣，從指尖和腳趾慢慢地釋放齣去。書裏對每個體式背後的能量流嚮和對特定髒腑的益處都有簡短而精闢的解釋，而不是長篇大論的理論堆砌，這種知識點的精準投送，讓我更容易在練習時找到專注點，感覺身體的每一個細胞都在被喚醒和淨化。練完後，我感覺像是做瞭一次徹底的精神大掃除，頭腦無比清明，那種久違的、全身心放鬆下來的感覺，真不是隨便聽聽音樂就能達到的深度。這套練習流程的設計，簡直是為現代都市人量身定製的“心靈SPA”。