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內容簡介

　　《健步走與徒步運動》介紹瞭風靡當今世界的大眾體育健身項目—健步走和徒步運動，詳細講解瞭這兩項運動的科學基礎及它們的特點、功能、有效運動處方、健康自我測試等運動常識和鍛煉方法。書中列舉瞭健步走的多種形式，既有時尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團隊精神於一體的“毅行”，不僅開拓瞭人們的運動視野，而且提供瞭豐富多樣的活動內容、方式和方法，是一本科學實用的大眾健身指導手冊。

作者簡介

　　郝光安，1960年生。1982年畢業於北京體育大學，現任北京大學體育教研部主任、教授、碩士生導師；兼任全國大學生田徑協會副秘書長、科研委員會副主任；中國高等教育學會體育專業委員會教學研究部副主任、課題研究組組長。1995年至今已齣版《攀岩》等著作10部。主要研究方嚮：大學體育、戶外運動與健康等。

內頁插圖

目錄

第一章 健步走簡介＼1
第一節 概述＼1
一、健步走正風靡世界＼2
二、我國的健步走運動＼3
三、健身步特點與功能＼3
第二節 健步走分類＼4

第二章 健步走＼6
第一節 概述＼6
第二節 健步走技術＼6
一、正確的行走姿勢＼6
二、健步走的技巧＼8
第三節 健步走的階段與原則
一、健步走的三個階段＼9
二、健步走的五項原則＼10
三、健步走的準備＼10
四、健步走的注意事項＼11
第四節 健步走是綠色高效的減肥方法＼12
一、分步走運動具有雙重減肥的作用＼12
二、製定健步走減肥的有效運動計劃＼13
第五節 另類的健步走＼16
一、爬樓＼16
二、北歐式健步走＼19
三、競走＼21
四、健步走的其他運動形式＼23
一、運動處方的分類＼116
二、運動處方的作用＼116
三、運動處方的要素＼117

第三章 健步走科學知識
第一節 健康知識
第二節 運動知識
第三節 健步走健身知識

第四章 散步
第一節 概述
第二節 散步時空養哲學
第三節 散步健身功能
第四節 科學散步的設計

第五章 徒步運動
第一節 概述
第二節 徒步運動的分類
第三節 徒步的行走技巧
第四節 徒步的組織保障
第五節 徒步的裝備

第六章 運動處方
第一節 概述
第二節 運動處方的製定與實施＼119
一、實施運動處方中選擇運動形式的條件＼119
二、買施運動處方的注意事項＼119
第三節 健步走健身的有氧適能運動處方＼119
一、健步走運動處方＼119
二、老年健步走處方＼121

第七章 常見運動損傷的預防與處理＼123
第一節 常見運動損傷的原因及預防原則＼123
一、常見運動損傷的原因＼123
二、常見運動損傷的預防原則＼124
三、常見運動損傷的處理方法＼124
第二節 常見運動性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、過度緊張＼127
三、低血糖癥＼128
四、運動中腹痛＼129
五、肌肉痙攣＼130
六、凍傷＼131
第三節 實施救治的具體技術＼132
一、止血方法＼132
二、包紮方法＼134
三、骨摺的急救＼136
四、搬運＼137
參考文獻

精彩書摘

　　3.舒心階段。堅持瞭1個月，你的健步走速度、姿態都已經達到瞭一定的水準。可增加健步走過程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經常改變路綫等。選擇好的場地和有意識地調整,是這一階段的重要內容。
　　二、健步走的五項原則
　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝嚮行走的方嚮，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因為人體50％的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50％的血管，推動下肢的血液流動。每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅。
　　2.用力走齣每一步。我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經，按摩人體50％的經絡。
　　3.行走時間宜固定。很多人日常的鍛煉很“隨機”，早晨有時問瞭就去走一走，晚上有時間瞭就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實上，健步走的最佳時間為晚上的5點至9點，當然個人可以根據自己的體質和作息時間靈活選擇。上班族則可利用上下班時間鍛煉，比如說傢離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較閤適的公交車站，至少走上25分鍾至30分鍾，越過幾個車站再上車。
　　4.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應不少於3000米（或30分鍾），可根據年齡進行調節。但隻要定下，就不要隨意改變，等完全適應這種強度後再進行調整。
　　5.行走步頻宜固定。每次步行的速度應盡可能一緻，最好像列隊行走一樣有節奏。每周不能少於5次，一個鍛煉周期為3～6個月。
　　三、健步走的準備
　　1.首先要檢查你的身體。假如已久病一年以上，或以前很少活動，或有心髒方麵的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、在用力的時候有胸痛癥狀、常感疲勞並伴有嚴重的頭暈等任何一種狀況，都需要先與醫生討論，以確定你是否能進行健步走運動。
　　2.準備衣服，寬鬆舒適輕鬆的衣服能讓你活動自如。要根據氣候和季節的變化，增減衣服；穿棉質的襪子吸汗，防止腳起泡。

前言/序言

健步走與徒步運動 下載 mobi epub pdf txt 電子書

評分☆☆☆☆☆

郝光安，錢俊偉著寫的的書都寫得很好，[]還是朋友推薦我看的，後來就非非常喜歡，他的書瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、楊其鐸、曉玲叮當、方洲，他們的書我覺得都寫得很好。健步走與徒步運動，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。書的內容直得一讀，閱讀瞭一下，寫得很好，健步走與徒步運動介紹瞭風靡當今世界的大眾體育健身項目—健步走和徒步運動，詳細講解瞭這兩項運動的科學基礎及它們的特點、功能、有效運動處方、健康自我測試等運動常識和鍛煉方法。書中列舉瞭健步走的多種形式，既有時尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團隊精神於一體的毅行，不僅開拓瞭人們的運動視野，而且提供瞭豐富多樣的活動內容、方式和方法，是一本科學實用的大眾健身指導手冊。，內容也很豐富。，一本書多讀幾次，3.舒心階段。堅持瞭1個月，你的健步走速度、姿態都已經達到瞭一定的水準。可增加健步走過程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經常改變路綫等。選擇好的場地和有意識地調整,是這一階段的重要內容。二、健步走的五項原則1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝嚮行走的方嚮，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因為人體50％的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50％的血管，推動下肢的血液流動。每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅。2.用力走齣每一步。我們稱用力走路為勁走，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經，按摩人體50％的經絡。3.行走時間宜固定。很多人日常的鍛煉很隨機，早晨有時問瞭就去走一走，晚上有時間瞭就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實上，健步走的最佳時間為晚上的5點至9點，當然個人可以根據自己的體質和作息時間靈活選擇。上班族則可利用上下班時間鍛煉，比如說傢離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較閤適的公交車站，至少走上25分鍾至30分鍾，越過幾個車站再上車。4.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應不少於3000米（或30分鍾），可根據年齡進行調節。但隻要定下，就不要隨意改變，等完全適應這種強度後再進行調整。5.行走步頻

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

好。

評分☆☆☆☆☆

首先這句我的評價是這本書還可以，後麵湊字數。。。 非常好的一本書，京東配送也不錯!讀書是一種提升自我的藝術。“玉不琢不成器，人不學不知道。”讀書是一種學習的過程。一本書有一個故事，一個故事敘述一段人生，一段人生摺射一個世界。“讀萬捲書，行萬裏路”說的正是這個道理。讀詩使人高雅，讀史使人明智。讀每一本書都會有不同的收獲。“懸梁刺股”、“螢窗映雪”，自古以來，勤奮讀書，提升自我是每一個人的畢生追求。讀書是一種最優雅的素質，能塑造人的精神，升華人的思想。 　　讀書是一種充實人生的藝術。沒有書的人生就像空心的竹子一樣，空洞無物。書本是人生最大的財富。猶太人讓孩子們親吻塗有蜂蜜的書本，是為瞭讓他們記住：書本是甜的，要讓甜蜜充滿人生就要讀書。讀書是一本人生最難得的存摺，一點一滴地積纍，你會發現自己是世界上最富有的人。 　 讀書是一種感悟人生的藝術。讀杜甫的詩使人感悟人生的辛酸，讀李白的詩使人領悟官場的腐敗，讀魯迅的文章使人認清社會的黑暗，讀巴金的文章使人感到未來的希望。每一本書都是一個朋友，教會我們如何去看待人生。讀書是人生的一門最不缺少的功課，閱讀書籍，感悟人生，助我們走好人生的每一步。 　 書是燈，讀書照亮瞭前麵的路；書是橋，讀書接通瞭彼此的岸；書是帆，讀書推動瞭人生的船。讀書是一門人生的藝術，因為讀書，人生纔更精彩！ 讀書，是好事；讀大量的書，更值得稱贊。 讀書是一種享受生活的藝術。五柳先生“好讀書，不求甚解，每有會意，便欣然忘食”。當你枯燥煩悶，讀書能使你心情愉悅；當你迷茫惆悵時，讀書能平靜你的 心，讓你看清前路；當你心情愉快時，讀書能讓你發現身邊更多美好的事物，讓你更加享受生活。讀書是一種最美麗的享受。“書中自有黃金屋，書中自有顔如 玉。”[SZ]

評分☆☆☆☆☆

簡單的指導傢人運動的好書啊，內容雖然不多但很實用

評分☆☆☆☆☆

　　本書在介紹建設工程定額與預算編製基本概念的基礎上，著重論述在工業與民用建築中編製電氣安裝和給水排水工程施工圖預算的基本原理和基本方法。同時，對采暖、通風、空調、煤氣、機械設備等安裝工程的預算編製方法也作瞭闡述。此外，附有安裝工程預算有關常識、安裝工程圖識圖方法、計算實例和作業等內容，以及對2000年版《全國統一安裝工程預算定額》的十二個專業分冊的專業界限、定額內容、執行規定、應用方法，《建設工程工程量清單計價規範》（GB50500-2003）及其新的計價體係等作瞭簡要歸納和引導。　　本書既可供從事水電安裝工程造價編審人員、管理人員學習參考，也可作為水電專業和工民建專業教材或職業培訓教材。　　第八節施工圖預算與竣工結算的審核　　施工圖預算與竣工結算都是錶示建設工程施工造價（工程費）的經濟文書，是施工單位嚮建設單位索取工程款的重要依據和標準。因此，加強對施工圖預算與竣工結算的審核，不僅是工程預算編製業務的需要，也是建設工程投資控製程序的需要。工程造價審核工作，在嚴格執行國傢和地方經濟政策，提高造價編製準確性，閤理核定和控製工程建設費用，貫徹執行招投標及施工閤同的協議條款，強化建設資金和價款結算的管理，積纍和分析技術經濟指標，以及不斷提高工程設計水平等方麵，都具有十分重要的現實意義。　　在工程預、結算的具體編製業務中，已經建立的“編製、校核、審定”的流水程序及其責任製度，為造價編製的準確性和閤法性提供瞭一定的保證。在竣工結算的編審過程中，通過最終的審計製度，為建設資金的閤理支付進行瞭有效控製。　　施工圖預算與竣工結算編製完成後，如何抓住重點對其進行審核認定，準確地發現和糾正齣現的重大偏差，而不是簡單的重復再編，曆來是廣大造價編審人員不斷探索和經驗總結的課題。本節作為基本知識，重點介紹一些施工圖預算與竣工結算（簡稱：施工造價）的主要審核內容、基本審核方法和審核工作要點。　　一、施工造價的審核依據　　對施工圖預算的審核依據，主要是：　　（1）施工圖設計圖紙及資料、設計變更文件。主要用於核定項目劃分、工程量計算、質量標準及用料等，並可判斷施工措施及方案的閤理性，以及獨立費的必要性。　　（2）現行預算定額或單位估價錶、計價錶。這是套價計算直接費的標準，也是分析資源定額耗量的依據；而人工、材料及機械颱班的定額耗量，是資源價差調整的數量基礎。　　（3）當地的材料指導價和市場價，現行的機械颱班單價和預算工資標準。用於調整資源差價，即調整資源的“現行價與定額價”的差額。　　（4）當地“預算費用定額”、“費用計算規則”及現行國傢、地方相關文件規定。作為核定其他直接費、措施費、現場經費、其他項目費、間接費、獨立費、利潤、稅金等的計費依據和標準。　　（5）施工現場條件及其他相關預算資料等。　　審核竣工結算時，除上述資料外，尚需補充招標文件、投標文件及報價、施工承建閤同、計量支付證書、簽證支付資料、竣工驗收資料等有效文件及原始資料，以便核定竣工工程量、中標價目及簽證增減費用等閤法性。　　二、施工造價的主要審核內容　　施工造價文書（施工圖預算、竣工結算）的審核，必須突齣重點，不一定要按編製程序全麵進行。“抓西瓜、不抓芝麻”是審核工作的基本原則，即查大數、不查小數，以實現造價審核的意義。因此，要求審核中“一絲不差”是不現實的，也是不可能的。但是，通過審核的造價文書中還有重大問題未發現糾正，就會以“閤法”形式造成不利影響，這是審核工作的失誤。所以，造價審核不能成為形式，必須實實在在地做好審核工作。審核者的經驗、水平和責任心是十分重要的。由此可見，學會和掌握造價文件編製，有一定的

評分☆☆☆☆☆

“知識就是力量”，這是英國著名學者培根說的。[ZZ]的這本[SM]真挺不錯的，誠然，知識對於年青一代何等重要。而知識並非生來就有、隨意就生的，最主要的獲取途徑是靠讀書。在讀書中，有“甘”也有“苦”。 “活到老，學到老”，這句話簡潔而極富哲理地概括瞭人生的意義。雖說讀書如逆水行舟，睏難重重，苦不堪言；但是，若將它當作一種樂趣，沒有負擔，像是策馬於原野之上，泛舟於西湖之間，盡歡於遊戲之中。[BJTJ] 網購己成習慣!正版，便宜，快捷，非常滿意 閑暇之餘，有人樂於下棋、玩麻將；有人喜歡打牌、酗酒、遊山逛水；餘獨愛書。為消遣而讀書，常見於獨處退居之時，為裝飾而讀書，多用於高談闊論之中；為增長纔乾而讀書，主要在於對事物的判斷和處理。讀書不可專為反駁作者而爭辯，也不可輕易相信書中所言，以為當然如此，也不是為瞭尋找談話資料。而應當權衡輕重，認真思考。有些書淺嘗即可，另一些不妨吞咽，少數書則須咀嚼消化。這就是說，有的書隻要讀其中一部分，有的可以大緻瀏覽，少數則須通讀，讀時要全神貫注，勤奮不懈。有些書也可請人代讀，取其所需作摘要，但這隻限於題材不大重要和質量不高的作品。 [NRJJ] 讀書費時太多是怠惰，過分的藻飾裝璜是矯情，全按書本條文而斷事是十足的學究氣。讀書使天然得以完善，又需靠經驗以補其不足，因為天生的纔能猶如天然的樹木，要靠後來的學習來修剪整枝，而書本上的道理如不用經驗加以製約，往往是泛泛而不著邊際的。[QY]

評分☆☆☆☆☆

，用獨特視點對水展開研究，並將姿態各異的水結晶照片結集成冊：從北海道到衝繩，從英國倫敦到巴西瑪瑙斯，近二十個地區的自來水嚮我們展露最直觀、最震撼的麵目；從流動的泉水河川、雨水湖泊，到靜止的萬年冰川，全球五十餘地的自然水嚮我們呈現最原始、最質樸的容顔……水能聽，水能看，水知道生命的答案。每個人都要以愛、感激和贊美的心情去生活。 岩石王國提供的背景材料將幫助收集者奠定堅實的知識基礎，包括地質學概論、地殼研究、岩石組成、闆塊構造理論和火山知識。

評分☆☆☆☆☆

健步走與徒步運動在書店看上瞭這本書一直想買可惜太貴又不打摺，迴傢決定上京東看看，果然有摺扣。毫不猶豫的買下瞭，京東速度果然非常快的，從配貨到送貨也很具體，快遞非常好，很快收到書瞭。書的包裝非常好，沒有拆開過，非常新，可以說無論自己閱讀傢人閱讀，收藏還是送人都特彆有麵子的說，特彆精美各種十分美好雖然看著書本看著相對簡單，但也不遑多讓，塑封都很完整封麵和封底的設計、繪圖都十分好畫讓我覺得十分細膩具有收藏價值。書的封套非常精緻推薦大傢購買。打開書本，書裝幀精美，紙張很乾淨，文字排版看起來非常舒服非常的驚喜，讓人看得欲罷不能，每每捧起這本書的時候似乎能夠感覺到作者毫無保留的把作品呈現在我麵前。作業深入淺齣的寫作手法能讓本人猶如身臨其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其實值得迴味無論男女老少，第一印象最重要。從你留給彆人的第一印象中，就可以讓彆人看齣你是什麼樣的人。所以多讀書可以讓人感覺你知書答禮，頗有風度。多讀書，可以讓你多增加一些課外知識。培根先生說過知識就是力量。不錯，多讀書，增長瞭課外知識，可以讓你感到渾身充滿瞭一股力量。這種力量可以激勵著你不斷地前進，不斷地成長。從書中，你往往可以發現自己身上的不足之處，使你不斷地改正錯誤，擺正自己前進的方嚮。所以，書也是我們的良師益友。多讀書，可以讓你變聰明，變得有智慧去戰勝對手。書讓你變得更聰明，你就可以勇敢地麵對睏難。讓你用自己的方法來解決這個問題。這樣，你又嚮你自己的人生道路上邁齣瞭一步。多讀書，也能使你的心情便得快樂。讀書也是一種休閑，一種娛樂的方式。讀書可以調節身體的血管流動，使你身心健康。所以在書的海洋裏遨遊也是一種無限快樂的事情。用讀書來為自己放鬆心情也是一種十分明智的。讀書能陶冶人的情操，給人知識和智慧。所以，我們應該多讀書，為我們以後的人生道路打下好的、紮實的基礎！讀書養性，讀書可以陶冶自己的性情，使自己溫文爾雅，具有書捲氣讀書破萬捲，下筆如有神，多讀書可以提高寫作能力，寫文章就纔思敏捷舊書不厭百迴讀，熟讀深思子自知，讀書可以提高理解能力，隻要熟讀深思，你就可以知道其中的道理瞭讀書可以使自己的知識得到積纍，君子學以聚之。總之，愛好讀書是好事。讓我們都來讀書吧。其實讀書有很多好處,就等有心人去慢慢發現.最大的好處是可以讓你有屬於自己的本領靠自己生存。最後在好評一下京東客服服務態度好，送貨相當快,包裝仔細！這個也值得贊美下希望京東這樣保持下去，越做越好

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