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[美] 阿爾·卡爾瓦多（AlKavadlo）著康國帥 著

圖書標籤:

• 健身
• 徒手健身
• 極限健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 身體素質
• 訓練計劃
• 無器械健身

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424839

商品编码：10657658281

出版时间：2016-09-01

作  者:(美)阿爾·卡爾瓦多(Al Kavadlo) 著;康國帥 譯 著作 定  價:59 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:208 裝  幀:平裝 ISBN:9787115424839 ●序 傑森·費魯加
●引言 摔跤與健身
●第1章 正確地做俯臥撐
●第2章 瞭解深蹲
●第3章 後倒成橋
●第4章 俯臥撐進階
●第5章 深蹲進階
●第6章 完全倒立
●第7章 單臂俯臥撐
●第8章 手槍深蹲
●第9章 綜閤訓練
●附錄A 附加練習
●附錄B 常規訓練計劃
●作者簡介

內容簡介

是什麼比擁有一個能量充足、功能良好、全麵健康的身體更能令人滿意的呢？那就是讓你的身體強勁有力！讓自己的身體變得綫條健美、肌肉勻稱結實、充滿自信，在人群中脫穎而齣，擁有一個能夠完成不錯彆身體素質挑戰的強大身軀！
本書就是一本幫你打造健壯身軀、強大力量的自重式健身指南。優選首屈一指的體能專傢、健身教練阿爾?卡瓦爾多運用古老的無器械自重式健身方式來幫你實現強大身軀。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身體重，運用俯臥撐、深蹲、倒立這三大動作體係，就完夠打造傲人身形，將你的力量潛能激發齣來！
本書適閤所有對自己體形、力量不滿意的人群學習訓練，包括女性健身愛好者也同樣能從書中獲益。無論你處於什麼水平，運用書中的訓練方法，一定能打造齣身材苗條、肌肉緊實、體形優雅的傲人身軀！ (美)阿爾·卡爾瓦多(Al Kavadlo) 著;康國帥 譯 著作 阿爾·卡瓦德羅，他是在體重力量訓練和健美操領域的專傢。他曾登上紐約時報，並且時常為Bodybuilding網站與TRAIN雜誌撰寫文章，他齣版過四本書，他在很好流行的囚徒健身方麵也有一定建樹。作為一名私人教練，他的學員既有普通人也有包括運動員以及奧運奬牌得主的專業人士。
他在YouTube上的視頻已經有上百萬的點擊量，作為美國國傢體能協會的頭號輔導員，他將其獨特的訓練方法教授給瞭優選各地的健身教練和健身愛好者。

《力量的覺醒：徒手健身的深度探索與實踐指南》 引言 在現代社會，健身的潮流如同奔湧的河流，其間湧現齣無數種運動方式和健身理論。從冰冷的器械到精密的儀器，從高強度的間歇訓練到冥想般的瑜伽，我們似乎被各種選擇所包圍，有時甚至感到迷失。然而，在這些琳琅滿目的健身模式背後，一種古老而純粹的力量訓練方式正逐漸迴歸人們的視野，並以其獨特而深刻的魅力，吸引著越來越多追求健康與體魄的人們。它無需任何外在輔助，僅憑自身的力量、智慧和意誌，就能雕塑齣令人驚嘆的體魄，鍛造齣堅不可摧的精神。 這本書，便是我們對這種力量的深度探索與實踐指南——《力量的覺醒：徒手健身的深度探索與實踐指南》。它並非一本簡單的動作手冊，更不是一次淺嘗輒止的錶麵介紹。我們試圖透過現象看本質，深入剖析徒手健身的科學原理、哲學內涵以及其在提升身體機能、塑造健康生活方式方麵的巨大潛力。我們將帶領讀者走進一個不依賴昂貴器械、不受場地限製的運動世界，重新認識並喚醒自身潛藏的無限力量。 第一章：重拾原始力量：徒手健身的根源與魅力 在人類漫長的進化史中，力量的展現是生存與繁衍的關鍵。我們的祖先依靠自身的力量奔跑、跳躍、攀爬，來獲取食物、躲避危險、繁衍後代。徒手健身，正是對這種原始力量的迴歸與緻敬。它倡導的是一種“與自身對話”的訓練方式，通過調動身體的每一塊肌肉，去感知、去挑戰、去徵服。 徒手健身的魅力，首先體現在其“無門檻”的普適性。無論你身處何地，無論你年齡大小，無論你的體能基礎如何，都可以開始你的徒手健身之旅。公園的草地、傢中的地闆、甚至旅行途中的酒店房間，都可以成為你的訓練場。這種不受外在條件限製的自由，賦予瞭它無與倫比的生命力。 其次，徒手健身強調的是“全身性的協調與平衡”。它並非孤立地鍛煉某一塊肌肉，而是通過一係列復閤動作，將身體作為一個整體來激活。例如，俯臥撐不僅能鍛煉胸肌，還能同時鍛煉到肱三頭肌、肩膀、核心肌群，甚至背部和腿部也參與到穩定和支撐中。這種全身性的參與，能夠更有效地提升身體的整體力量、耐力、協調性和平衡感。 更重要的是，徒手健身是一種“意誌力的磨礪”。當你在挑戰一組更高難度的動作時，你會清晰地感受到身體的極限，以及突破極限時的喜悅。這個過程，是對你身體感知能力、疼痛忍耐度以及精神韌性的全麵考驗。每一次成功的嘗試，都是一次對自我認知和自我超越的肯定，這遠遠超越瞭單純的體能提升，觸及到心智層麵的成長。 第二章：解構身體密碼：徒手健身的科學基礎 徒手健身並非“蠻乾”，它蘊含著深刻的運動科學原理。理解這些原理，能夠幫助我們更有效地進行訓練，避免受傷，並最大化訓練效果。 肌肉的收縮與發力原理：我們將深入探討肌縴維的收縮機製，理解嚮心收縮、離心收縮和等長收縮在不同動作中的作用。例如，在俯臥撐下降過程中，肌肉進行的是離心收縮，這能更有效地刺激肌肉生長。 關節的運動學與生物力學：徒手動作的設計，往往符閤人體的自然運動軌跡。我們將分析肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節在徒手訓練中的運動模式，以及如何通過規範的動作，保護關節免受損傷。 核心肌群的激活與穩定：強大的核心肌群是徒手健身的基石。我們將詳細講解腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、竪脊肌等核心肌群的功能，以及如何通過一係列針對性的訓練，構建堅實的核心，從而提升身體的整體穩定性和力量傳遞效率。 神經肌肉的協同作用：徒手訓練需要大腦與肌肉之間進行高效的溝通。我們將探討本體感受器、運動神經元等如何協同工作，提高動作的精準度和控製力。每一次對身體的精細感知，都是一次對神經係統能力的鍛煉。 能量代謝與恢復機製：不同強度的徒手訓練，會激活不同的能量代謝途徑。我們將介紹有氧、無氧代謝在徒手健身中的應用，以及科學的休息和營養，如何促進肌肉修復和生長，幫助身體達到更佳的恢復狀態。 第三章：從零開始：徒手健身的入門訓練體係 對於初學者而言，徒手健身可能顯得有些“望而生畏”。本書將為你提供一套循序漸進的入門訓練體係，讓你能夠安全、有效地開啓你的徒手健身之旅。 基礎動作解析與修正：我們將從最基本的動作開始，例如： 跪姿俯臥撐：學習標準的俯臥撐發力模式，強調胸部下沉、核心收緊。 牆壁俯臥撐：進一步降低難度，適應發力感覺。 深蹲（輔助）：藉助椅子或牆壁，學習下蹲至大腿與地麵平行，感受臀部發力。 弓步（輔助）：穩定身體，感受單腿承重。 平闆支撐（肘撐）：激活核心，學習保持身體一條直綫。 臀橋：鍛煉臀部和下背部。 捲腹：基礎腹肌訓練。 我們將詳細講解每個動作的正確姿勢、發力要點、常見錯誤及修正方法，確保你打下堅實的基礎。 訓練計劃設計原則： 頻率與周期：如何閤理安排訓練頻率，避免過度訓練。 強度與容量：如何根據自身情況，選擇閤適的次數和組數。 動作組閤與訓練模式：如何將基礎動作進行組閤，形成有效的訓練計劃。 漸進超負荷原則：如何通過逐漸增加訓練難度，持續刺激身體進步。 身體感知與發力練習：我們將引導你進行一些基礎的身體感知練習，例如： 靜態姿勢糾正：通過站姿、坐姿的調整，提升身體覺知。 基礎力量模仿：模仿推、拉、蹲、跳等自然動作，感受肌肉的發力過程。 核心激活練習：如腹式呼吸、盆底肌收縮等，為更復雜的動作做準備。 第四章：進階之路：挑戰極限，蛻變新生 當你掌握瞭基礎動作，並能夠輕鬆完成一定量的訓練時，是時候挑戰更高級彆的動作，實現身體的進一步蛻變瞭。 高難度動作解鎖： 標準俯臥撐：以及其變式，如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐等。 單腿深蹲（手槍深蹲）：對平衡性、腿部力量和核心穩定性提齣更高要求。 引體嚮上：徒手訓練的“王牌”動作之一，對背部、肱二頭肌和核心力量要求極高。我們將介紹不同握法的引體嚮上，以及如何從輔助引體嚮上逐漸過渡。 雙杠臂屈伸：對胸部、肱三頭肌和肩部進行深度鍛煉。 俄挺（Handstand Push-ups）：身體倒立狀態下的推舉，是力量、平衡和控製的終極體現。 人體旗幟（Human Flag）：全身橫嚮懸空，對核心、肩部和背部力量要求極高。 訓練進階策略： 動作變化與進階：如何通過改變支撐點、發力角度、動作幅度來增加訓練難度。 結閤爆發力訓練：如波比跳、爆發力俯臥撐等，提升身體的爆發力和速度。 靜態力量的訓練：如保持人體旗幟、俄挺的靜態姿勢，提升身體的穩定性和耐受力。 動作銜接與流暢性：如何將多個高難度動作串聯起來，形成流暢的訓練組閤。 第五章：超越身體的邊界：徒手健身的心智訓練 徒手健身不僅僅是對身體的鍛煉，更是對心智的磨礪。當身體達到極限時，是意誌力在支撐著你繼續前行。 疼痛感知與管理：如何區分“好的疼痛”與“壞的疼痛”，學會在可控的範圍內挑戰身體的舒適區。 專注力與意念控製：如何通過高度的專注，將意念集中在目標肌肉上，實現更精確的發力。 自信心與自我效能感：每一次剋服睏難，每一次完成高難度動作，都會極大地提升自信心和對自身能力的肯定。 情緒調節與壓力釋放：運動本身就是一種有效的壓力釋放方式，徒手健身的挑戰性更能幫助人們在運動中釋放負麵情緒，重拾積極心態。 耐心與持之以恒：徒手健身的進步往往是循序漸進的，它教會人們耐心和持之以恒的重要性，認識到真正的改變需要時間和持續的努力。 第六章：融入生活：將徒手健身打造成健康的生活方式 徒手健身的精髓在於其普適性和可持續性。它不應該隻是一個短暫的健身計劃，而應該成為一種融入日常生活的健康習慣。 日常體態的修正：將徒手健身的訓練原則應用於日常生活中，例如，保持正確的坐姿、站姿，利用碎片時間進行簡單的伸展和核心激活。 運動的趣味性與多樣性：如何通過探索不同的徒手動作，加入一些趣味性的挑戰，保持訓練的新鮮感。 與自然連接：選擇在戶外進行訓練，呼吸新鮮空氣，感受陽光，讓身體與自然和諧共處。 社群互動與分享：尋找誌同道閤的夥伴，互相鼓勵，分享經驗，共同進步。 傾聽身體的聲音：學會識彆身體的信號，瞭解何時需要休息，何時可以挑戰。 結語 《力量的覺醒：徒手健身的深度探索與實踐指南》不僅僅是一本書，它是一扇通往無限潛能的大門。我們希望通過這本書，能夠激發你內心深處的運動激情，讓你重新認識到自身身體的強大力量。告彆對外部器械的依賴，擁抱最原始、最純粹的訓練方式。在這裏，你將學會如何用你的身體作為最完美的健身房，用你的意誌作為最強大的驅動力，去雕塑齣令你引以為傲的體魄，去喚醒那個沉睡在身體裏的巨人。 記住，力量的覺醒，始於你邁齣的第一步，始於你敢於挑戰的每一次嘗試。讓我們一起，踏上這段充滿挑戰與驚喜的徒手健身之旅，發現屬於你的，無限的力量。

评分☆☆☆☆☆

我必須得提一下這本書的插圖質量，這簡直是業界的標杆。現在的健身書籍，要麼圖片模糊不清，要麼角度選取非常業餘，根本看不齣細節。但這本書裏的每一張動作圖，都像是專業攝影棚裏精心拍攝齣來的藝術品。光影的運用非常到位，能夠清晰地勾勒齣不同肌群在發力時的高光和陰影變化，這對於判斷動作形態的準確性至關重要。我尤其喜歡它在關鍵節點上使用的分解示意圖，它們不是那種簡單的骨架圖，而是結閤瞭肌肉縴維走嚮和關節受力的彩色圖示。比如在講解“人體旗幟”這種高難度動作時，作者用多層次的疊加圖，清晰地展示瞭上肢拉力、核心抗鏇轉和下肢鎖定之間的微妙平衡。光是研究這些圖解，我就受益匪淺。很多我以前感覺模糊不清的身體姿態，通過這些高清、精準的視覺輔助，瞬間變得清晰明瞭。可以說，這本書在視覺傳達上做到瞭極緻，極大地降低瞭學習復雜動作的門檻，讓讀者能夠“看懂”訓練，而不是僅僅“模仿”訓練。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對推廣高質量訓練理念的誠意。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它完全避開瞭那些浮誇的“速成”噱頭，非常務實地討論瞭恢復和營養在極限訓練體係中的地位。很多自重訓練的材料往往隻關注訓練本身，而忽略瞭身體修復這個決定長期進步的關鍵環節。這本書在這方麵做得非常全麵和深入，它沒有直接推銷任何補劑，而是從生理學角度解釋瞭肌糖原的再閤成、微觀損傷的修復機製，以及不同階段蛋白質攝入量的科學配比。更難得的是，作者將這些理論知識與自重訓練的特點結閤起來討論。比如，由於自重訓練往往涉及更高的訓練量和更頻繁的頻率，它對關節和韌帶的壓力更大，因此作者提齣瞭針對性更強的關節保護性訓練和主動恢復方法，比如一些非常規的等長收縮拉伸和離心控製訓練。這些內容，在其他同類書籍中是極其罕見的。它教會我的不是如何更快地練，而是如何更可持續地練，如何讓身體在麵對高強度挑戰時，能夠持續地、健康地進化。這本書的價值，在於它提供的是一個完整的、閉環的訓練生態係統，而不僅僅是一份孤立的訓練計劃。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本以為這又是一本老生常談的“自重訓練入門指南”，買迴來更多是抱著試試看的心態。然而，這本書的深度遠遠超齣瞭我的預期。它沒有花太多篇幅去說服讀者“為什麼要做自重訓練”，而是直接將讀者拉入瞭技術層麵。我尤其欣賞作者對動作“進階與退階”的係統性梳理。比如說，很多人練引體嚮上會卡在某個階段，這本書沒有直接推薦一堆花裏鬍哨的輔助訓練，而是細緻地分析瞭從懸掛到標準引體，再到單手引體過程中，力量麯綫的變化點在哪裏，以及針對這些瓶頸期應該如何調整握距、速度和節奏。這種庖丁解牛式的分解，讓我茅塞頓開。我記得有一次，我嘗試一個側單腿深蹲的變式，總是無法保持平衡，翻到這本書裏關於“單腿支撐穩定性”的那一節，作者通過對髖關節和踝關節活動度的要求，精準指齣瞭我的薄弱環節——原來是我的內收肌群在代償瞭臀中肌的工作。這種針對性的分析，比我自己對著鏡子盲目練習強瞭百倍。這本書更像是一位經驗豐富的老教練，隨時在你身邊，在你即將犯錯時，用精準的語言將你拉迴正確的軌道上。它不是一本給你速成秘籍的書，而是一本陪你紮實成長的訓練百科全書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它不像傳統健身書籍那種冷冰冰的教條灌輸，反而帶有一種近乎哲學的探討意味。作者在描述每一次動作的感受時，用詞極其考究，經常會用到一些文學化的比喻，讓你在理解動作的同時，也能感受到一種內在的和諧與平衡。比如，他描述做“俄式俯臥撐”時的身體姿態，不是說要“保持緊綳”，而是說要像一根“被拉滿的弓弦”，充滿蓄勢待發卻又內斂的張力。這種細膩的情感和意境的描繪，極大地提升瞭閱讀體驗。我過去看很多訓練書籍時，很容易感到枯燥，但這本書裏，即使是講最枯燥的肌肉募集順序，作者也能講齣一種韻律感。而且，作者似乎非常注重訓練的“心流”體驗，他強調瞭專注力和意念控製的重要性，這讓訓練不再是機械的重復，而變成瞭一種身心閤一的修煉過程。對於那些追求深度訓練體驗，不滿足於“練完就好”的愛好者來說，這本書提供瞭一個全新的維度去審視自己的運動。我甚至覺得，這本書除瞭是一本訓練手冊，更像是一本關於如何與自己身體對話的指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真的很有心思，封麵那種粗糲的質感，讓人一上手就覺得充滿瞭力量感，仿佛能感受到肌肉縴維的張力。我特彆喜歡它在排版上的處理，大量留白配閤著簡潔有力的字體，使得整本書讀起來非常清爽，不會讓人感到信息過載。內容方麵，雖然我還沒完全看完，但已經能感受到作者在動作細節上的那種執著。比如關於俯臥撐的講解，不再是簡單的“手肘內收”這種口號式指導，而是深入到瞭肩胛骨的穩定、胸椎的延展，甚至連呼吸的節奏都給齣瞭詳細的建議。這對於我這種追求精進的人來說，簡直是如獲至寶。很多市麵上的訓練書籍往往止步於“做什麼”，這本書卻更側重於“如何做到最好”。特彆是關於核心穩定性的那幾章，作者引入瞭一些生物力學的概念，讓我明白瞭為什麼有些動作我總是做不好，原來是深層穩定肌群沒有被充分激活。看得齣來，作者在撰寫過程中一定查閱瞭大量的專業資料，並且結閤瞭自己多年的實戰經驗。這種理論與實踐的完美結閤，讓這本書的專業度一下子拔高瞭好幾個檔次，不像有些書讀起來感覺像是拼湊的流水賬。我已經把這本書放在床頭櫃上瞭，沒事就翻兩頁，那種被專業知識充實的滿足感，真的很棒。