徒手健身完全手冊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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張亞平 編

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564409326

版次：1

商品编码：11017087

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-05-01

页数：166

正文语种：中文

內容簡介

　　 《徒手健身完全手冊》一書深入淺齣地介紹瞭徒手健身的概念和相關知識，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒手健身策略。本書共八章：第一章主要告訴你什麼是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你瞭解健康、健康體適能、形體美所包括的內容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內容有運動處方基本要素、製訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，並以範例的形式讓讀者更加清楚如何製定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現，以戶外、辦公室、傢庭三點為主綫，圖文並茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者閤理選擇適閤自己的健身策略；第八章介紹基礎營養知識，包括七大營養素、人體熱能消耗、平衡膳食、不同年齡階段的膳食營養。目的在於讓讀者對營養素有所瞭解，知道人體熱能的需求和消耗，可以自我編製食譜，從而更好地控製體重。

目錄

第一章 徒手健身概述
第一節 什麼是徒手健身
第二節 徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎
二、方式方法靈活多樣
三、經濟負擔小
四、運動強度小
五、節省時間
第三節 徒手健身應遵循的原則
一、自覺積極性原則
二、循序漸進原則
三、持之以恒原則
四、全麵鍛煉原則
第四節 徒手健身的注意事項
一、春季
二、夏季
三、鞦季
四、鼕季

第二章 身體測試與評價
第一節 健康的測試與評價
一、健康的內容
二、健康公式
三、健康自我測試
第二節 健康體適能測試與評價
一、健康體適能的內容
二、健康體適能測試的目的
三、測試與評價
第三節 形體美的測試與評價
一、男子體形美的標準
二、女子體形美的標準
三、理想身材標準
四、體圍測量方法

第三章 運動處方
第一節 運動處方概述
一、運動處方的概念
二、運動處方的分類
三、運動處方的作用
第二節 運動處方的製訂
一、運動處方的內容
二、運動處方製訂的程序與原則
第三節 運動處方的實施
一、運動處方實施過程中應注意的事項
二、無氧運動處方實施
三、有氧運動處方實施
四、運動處方舉例

第四章 戶外徒手健身策略
第一節 健身前的準備
一、服裝選擇
二、場地的選擇
三、肢體拉伸活動
第二節 各部位的拉伸
一、頸部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三節 無氧健身方法
一、頸部鍛煉方法
二、肩部鍛煉方法
三、胸部鍛煉方法
四、背部鍛煉方法
五、腰腹部鍛煉方法
六、臀腿部鍛煉方法
七、手臂鍛煉方法
第四節 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太極拳
四、遊泳
五、爬山
六、購物
七、騎車
八、遠足
第五節 健身後的放鬆
一、徒手操放鬆法
二、按摩放鬆法
三、深呼吸放鬆法
四、音樂放鬆法
五、溫水浸泡
六、氣功放鬆法

第五章 辦公室徒手健身策略
第一節 常見辦公室人群的不良姿態
一、頸椎前傾、側傾
二、駝背圓肩
三、腰椎前凸癥
四、椎間盤突齣
第二節 頸部練習
一、頭部的正確位置
二、頸部伸展練習方法
三、頸部力量練習方法
第三節 肩部練習
一、肩部的正確位置
二、肩部伸展練習方法
三、肩部力量練習方法
第四節 胸部練習
一、胸部伸展練習方法
二、胸部力量練習方法
第五節 腰背部練習
一、腰背部伸展練習方法
二、腰背部力量練習方法
第六節 腹部練習
一、腹部伸展練習方法
二、腹部力量練習方法
第七節 手臂練習
一、手臂伸展練習方法
二、手臂力量練習方法
第八節 腿部練習
一、腿部伸展練習方法
二、腿部力量練習方法
第九節 辦公室人群日常營養

第六章 傢庭徒手健身策略
第一節 夫妻徒手健身策略
一、鍛煉前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、鍛煉後的放鬆
第二節 親子徒手健身策略
一、親子遊泳一樹立孩子的自信心
二、親子跆拳道一促進親子間的交流
三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎
四、如何讓孩子愛上運動
五、親子健身常識

第七章 不同年齡階段的徒手健身策略
第一節 兒童的健身
一、兒童的身體特點
二、兒童健身的原則
三、兒童鍛煉的運動處方
四、兒童健身鍛煉應注意的幾個方麵
第二節 青少年的健身
一、青少年的身體特點
二、青少年健身的原則
三、青少年健身的運動處方
四、青少年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第三節 中年的健身
一、中年的身體特點
二、中年運動益處
三、中年鍛煉原則
四、中年健身鍛煉的處方
五、中年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第四節 老年的健身
一、老年的身體特點
二、老年運動益處
三、老年健身處方
四、老年健身鍛煉應注意的幾個方麵

第八章 營養與飲食
第一節 營養索
一、蛋白質
二、脂肪
三、碳水化閤物
四、礦物質
五、維生素
六、水
七、膳食縴維
第二節 運動前後的飲食與飲水
一、運動前的飲食
二、運動後的飲食
三、科學飲水
第三節 熱能
一、人體熱能消耗
二、熱能平衡與體重控製
第四節 閤理膳食
一、中國居民膳食指南
二、中國居民膳食寶塔
三、自我編製食譜
第五節 不同年齡段的營養與膳食
一、學齡前兒童營養與膳食
二、學齡兒童營養與膳食
三、青少年營養與膳食
四、中年營養與膳食
五、老年營養與膳食

第九章 常見畸形徒手矯正策略
第一節 駝背的矯正
一、形成的原因
二、矯正方法
三、日常預防
第二節 脊柱側彎的矯正
一、矯正方法
二、脊柱側彎的跡象
三、脊柱側彎檢查
四、日常預防
第三節 八字腳矯正
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第四節 雞胸矯正法
一、雞胸形成的原因
二、鍛煉方法
第五節 X型腿矯正法
一、形成的原因
二、矯正方法
第六節 O型腿矯正法
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第七節 “溜肩”的矯治
一、形成的原因
二、鍛煉方法
參考文獻

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徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

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股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

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