　　翻開本書，讓專業的營養學傢為你補上“食用油營養課”，受用終身：
　　◆中國傢庭必備！
　　◆肥胖、高血脂、冠心病……甚至癌癥，都可能和吃油不當有關，瞭解油，纔能吃對油。
　　◆油的標簽暗藏玄機，讀懂瞭，纔能買對、買實惠。
　　◆油的營養特點取決於脂肪酸的含量和種類，弄明白，纔能為傢人量身製定吃油方案。
　　◆什麼油能油炸，什麼油能爆炒，不同的油對應不同的烹飪手段，用對瞭，纔能防止好油變壞油。
　　◆資深、專業、內容請，有豐富臨床經驗的營養學傢專為中國人而作。
　　◆易讀、易懂、易操作，真實還原中國傢庭買油、吃油、用油的場景，讓知識應用於生活。
　　◆一人閱讀，全傢受益。
　　與其在“魚龍混雜”的網上被各種謠言和碎片化的知識洗腦，不如聽聽真正的營養學傢的意見，正確地買油、吃油、存油，真正讓食用油為我們的健康服務！

內容簡介

　　就算是負責全傢飲食多年的一傢之“煮”，也無法一口氣說清油瓶上的各種名詞都揭示著哪些信息；沒法說齣除香味之外，各種食用油的營養特點，更不要提究竟什麼油適閤自己的傢人，到底哪些疾病和吃油不當有關瞭——買錯油、吃錯油、用錯油，可能導緻肥胖、糖尿病、冠心病……等各種慢性疾病纏身，甚至可能緻癌。
　　相比各種烹調手段，我們對油的瞭解少之又少！
　　本書即站在營養學的角度，將大傢從買油、吃油、囤油的誤區中拉齣來，為你全麵解析食用油的營養、品質，將買油的技巧、吃油的訣竅、存油的方法，全都傳授你。
　　讓我們現在就掀起吃油的革命，轉變“隻重視口感，不重視營養；隻管好吃不好吃，不管健康不健康”的吃油觀念。

內頁插圖

給讀者的一封信—你要用心瞭解油
第一部分買油的革命：從“買好吃的油”到“買最適閤自己的油”
第一章彆再當“盲目的買油人”——學會看標簽，看包裝，看外觀
你真不一定會買油
買油的必備技能：看標簽
你知道品質好的油，都長什麼樣嗎
植物油凝固瞭，還可以買嗎
第二章植物油的種類那麼多，買那種好呢
試著站在營養學的角度來買油
豆油，人氣最高有原因
花生油，香氣濃，還能延緩腦衰老
玉米油，取自玉米的精華
菜籽油，要買就買“雙低菜籽油”
葵花籽油，適閤壓力大的現代人
橄欖油，會看標簽纔會挑
香油，補腎健腦，自古人人愛
買單品油，還是調和油
你完全可以自己做調和油
第三章小而美的特種油，我們要怎麼挑
小品種油那麼貴，真有必要買嗎
山茶油，“東方橄欖油”
亞麻籽油，補充亞麻酸的好幫手
紅花籽油，亞油酸之王
小麥胚芽油，齣色的美容油
米糠油，市場的新貴
南瓜籽油，老年人的保健油 66
葡萄籽油，適閤煎炸的植物油 68
紫蘇籽油，藥食兩用的保健油 70
第二部分吃油的革命：從“怎麼好吃怎麼吃”到“嚴控數量，提高質量”
第四章食用油營養全解析
食用油的主要營養——脂肪酸
脂肪酸傢族：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸
脂肪酸傢族：單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸
脂肪酸傢族：ω-3 脂肪酸
食用油中容易被人忽視的營養物質
你要特彆提防反式脂肪酸
第五章吃油是件技術活（上）
吃油的總原則：經常變換油的種類
吃油要會定量：每人每天到底吃多少油纔閤適
吃油要會控溫：油燒幾成熱下菜纔健康
吃油要動腦筋：如何用少量的油做齣香噴噴的菜
吃油要會烹飪：幾滴油，就讓你的烹飪水平大提高
會吃油的孕婦生産順利，寶寶棒
會吃油的孩子身體強壯，腦力好
會吃油的老人不易生病，有活力
第六章吃油是件技術活（下）
食用油變紅還繼續吃，小心中毒
食用油齣現哈喇味還繼續吃，小心緻癌
反復用油，不是節儉，是損健康
食用油也會“疲勞”
油炸食品有多糟糕，說齣來嚇你一跳
第七章人與動物油的恩恩怨怨
動物油的營養怎麼樣
魚油，動物油中的健康油
豬油，我們吃的最久的動物油
牛油，並不像你想的那麼健康
雞油，不知不覺就吃多瞭
當心動物油裏的環境毒素
肉吃得多，油怎麼吃
第八章慢性病患者的吃油策略
給高脂血癥患者的吃油建議
給高血壓患者的吃油建議
給糖尿病患者的吃油建議
給腫瘤患者而作的吃油建議
給冠心病患者的吃油建議
給支氣管哮喘患者的吃油建議
給風濕病患者的吃油建議
給脂肪肝患者的吃油建議
給便秘的人的吃油建議
第三部分存油的革命：從“怎麼方便怎麼存”到“關注品質，悉心保存”
第九章食用油的保存方法
食用油的保質期，是個相對概念
你傢的油放對地方瞭嗎
你傢的油壺挑對瞭嗎
你傢的油壺蓋擰緊瞭嗎
你傢的油壺多久洗一次
你傢的油壺放在竈颱邊嗎
你會把用過的油倒迴油壺嗎
其實，往油裏放香料，是為瞭延長保質期
第四部分油的各種附加功能：生活中用“油”的小竅門
第十章除瞭吃，食物油還能用做啥
茶油可以治療燒傷、燙傷
花椒油可以治療齣汗導緻的痛和癢
洗發水放入幾滴橄欖油能讓頭發烏黑發亮
用橄欖油擦拭傢具，能讓傢具亮潔如新
塗抹橄欖油可以讓皮膚滋潤有光澤
香油能夠讓你的聲音變得更加好聽
植物油可以用來做潤滑劑
用廢棄油可以輕鬆去掉抽油煙機上的汙漬
附錄：食用油營養速查錶

精彩書摘

　　你真不一定會買油
　　首先，迴想一下你平時買油的情景。
　　大多時候，你都是在超市裏，站在一桶桶澄亮的油前尋思：“到底買哪種好呢？”
　　如果超市正在搞活動，那問題就容易解決瞭，比較一下促銷中的油的價格，算算買哪種能多省點錢，然後大緻瞄一下生産日期，檢查一下包裝，就拎起一桶放進小推車裏。
　　如果什麼活動都沒有，就有些麻煩。你不得不在腦海裏搜索你聽到的、看到的、體驗過的關於油的一切：“老王說花生油炒菜香，這次就買花生油吧……不過上個月用的豆油也還行，這次可以繼續用，等等，前兩天電視裏說葵花籽油不錯，不如試試葵花籽油……”
　　好不容易做齣決定，你又要考慮買什麼牌子的。通常，你不是選擇最熟悉的，就是選擇廣告做得最多的。你肯定不願意被說成“盲目的消費者”，在把油從貨架上提走前，你也會伸頭去瞅油瓶上的字，但大多時候，除瞭生産日期和保質期，你對油瓶上寫的東西並不在意。不服氣的話，現在問你這些問題，不許查百度，不許翻手機，你能答上來嗎？
　　（1）油瓶的標簽上都寫著哪些內容？
　　（2）油瓶上的“壓榨油”“浸齣油”指的是什麼？
　　（3）油瓶上的“一級”“二級”“三級”，又說的是啥？
　　（4）為什麼同一種油，有的顔色深，有的顔色淺？
　　也許你會說，這些問題無關緊要，就算不知道，對你的生活也不會有什麼影響。但實際上，這些問題都和油的品質有關。油瓶上的標簽就像油的身份證，上麵要寫什麼信息、怎麼寫，國傢都有明確的規定，而之所以要費這麼大的力氣製定規定，推廣開來，並強製企業執行，就是希望作為消費者的你能“清清楚楚地買油，明明白
　　白地吃油”。
　　如果你依然覺得上麵這些問題無關緊要，也沒關係。因為接下來的問題是每個買油、吃油的人都沒法迴避的，那就是：大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油……這麼多種植物油，你知道哪種油適閤自己嗎？
　　真知道的話，你就不會在買油的時候糾結瞭。
　　買油的必備技能：看標簽
　　幾乎所有營養學傢都會反復強調，買吃的，一定要仔細看食品標簽。
　　這當然是有原因的，如果廣告裏的食物是“化過妝”的，食品標簽中的就是“純素顔”的。看食品標簽，是瞭解你所買的食物最真實麵貌的最簡單方法。
　　那麼，迴到油這裏，我們可以從油的標簽上，得到哪些信息呢？
　　（1）生産日期和保質期，能告訴你，你的油是否新鮮
　　沒人願意買一瓶過期的油迴傢做飯，除非和吃飯的人有仇。看生産日期和保質期，能讓我們知道眼前的油是不是新鮮，由於我們誰也不能在一兩天內吃完一桶油，我們還要盡量買最新鮮的。
　　那麼，要怎麼在超市滿滿一架子的食用油中一眼找齣最新鮮的呢？其實很簡單，隻要活動下筋骨，把手伸長，去拿貨架最裏麵的油就行。超市往往會把最新上的貨放在貨架最裏麵。
　　（2）配料錶，能告訴你，你的油是不是真的劃算
　　有人可能會說，完全沒必要去看油瓶上的配料錶，豆油是大豆榨的，花生油是花生榨的，菜籽油是油菜籽榨的……知道自己買什麼油，自然就知道這油用瞭啥料，何必費這個事呢？
　　但是，請注意，如果你看重油的性價比，就很有必要“費這個事”。就拿最近很受歡迎的調和油來說，通過看配料錶，你能知道你眼前的調和油到底含有哪幾種油，其中哪種油含得多，哪種油含得少，是不是像廣告中說的那樣主要含有某種特彆昂貴的油——通常，越是含得多的，在配料錶裏的位置就越靠前——考慮到不同的油本身價格就差彆很大，你便能馬上判斷齣眼前這桶看上去挺實惠的油是不是真的實惠。
　　舉個例子，假如兩桶相同規格的油都聲稱自己是“橄欖調和油”，其中一款價格貴些，但橄欖油在配料錶裏位置靠前；另一款價格便宜，橄欖油在配料錶裏卻很靠後，你就不能斷言價格便宜的性價比高，因為它用到的橄欖油少。再舉個例子，如果某桶油聲稱自己是“魚油調和油”，可在配料錶裏，魚油的位置非常靠後，那你就要掂量掂量要不要花那麼多錢買它瞭。
　　總之，在衡量一桶油是否劃算時，我們要價格、用料綜閤考慮。
　　另外，看配料錶還能讓我們知道這油是不是轉基因的。盡管科學傢苦口婆心地嚮大傢解釋，轉基因食物不會對我們的身體造成傷害，但很多人就是放不下對轉基因的芥蒂。考慮到大傢的這一心理，國傢要求含有轉基因或以轉基因食物為原料的食品，都需要在包裝的明顯位置注明“轉基因食品”或“以轉基因為原料”的食品a
　　你可能會說：“不對，在我的印象中，油的包裝上寫的多是‘非轉基因’‘不含轉基因’，不記得誰傢的油明晃晃地寫著‘轉基因’。”
　　你的印象沒錯，所以，這裏纔反復強調要仔細看配料錶。看著大傢對轉基因的擔心，商人們完全有理由相信“轉基因”三個大字會壞自己的生意，於是他們想瞭個辦法。如果油裏不含轉基因，他們就在油瓶的顯著位置大大地寫“非轉基因”；如果含，就在配料錶裏小小地寫“加工原料為轉基因”。
　　（3）製作方法，能告訴你，那些關於油的謠言有多不靠譜
　　相信很多人看到這條都會打個問號：“油瓶子上還寫瞭油的製作方法？”因為對油太不瞭解，就算把它的食品標簽放大幾倍擺在眼前，很多人也不知道它意味著什麼。觀察下你傢的油，看看包裝上寫的是“壓榨”還是“浸齣”。
　　壓榨和浸齣，說的就是油的製作方法。
　　壓榨是用機械外力從油料中擠油。浸齣則是根據萃取原理，通過一係列復雜的化學手段來獲取油。另外，如果調和油中用到瞭浸齣的大豆油或浸齣的菜籽油，也算是浸齣油。按照國傢規定，食用油必須在産品標簽上標明“壓榨”或“浸齣”。
　　那麼，這兩種油有什麼不同呢？
　　壓榨油是用物理方法製成的油，不會有化學溶劑殘留，還比較好地保存瞭油料中的營養和香味，但因為齣油率低，價格會高一些。
　　浸齣油很難避免化學溶劑殘留，且營養有所損失，香味也比較淡。但浸齣法的齣油率比壓榨法高，浸齣油的價格也相對便宜。
　　那麼，這是不是說，我們買油要避開“浸齣”的，隻買“壓榨”的？不斷曝齣的食品安全問題，讓我們在吃上麵格外小心，很多人在得知浸齣油中有化學溶劑後，都堅定地拒絕瞭浸齣油。再加上一些“鬍說八道博關注”的傢夥不斷拋齣諸如“浸齣油危害健康”“浸齣油裏有鉛和汞”的謠言來嚇唬人，人們對浸齣油就更沒好感瞭。以至於在淘寶上，一些賣油的人會特意不讓“浸齣”二字齣現在自傢産品的搜索標簽上，盡管大部分食用油的生産者，齣於生産效益的考慮，都更願意使用浸齣法製油。
　　浸齣油真的是健康殺手嗎？實際上，但凡符閤國傢質量標準的浸齣油都是安全的，放心地吃就是瞭。的確，因為工藝水平的限製，浸齣油裏免不瞭會有化學溶劑殘留。但國傢對此作齣瞭非常嚴格的規定：一、二級的浸齣油中不得檢齣化學溶劑，三、四級的浸齣油中化學溶劑不得大於50毫剋/韆剋。
　　還有人說，浸齣油在製作的過程中用到瞭正己烷，所以含有鉛和汞。這就更不靠譜瞭。正己烷有工業級和食品級之分，用來做食物油的必須是食品級的，而食品級的正己烷含有的各種重金屬的濃度加在一起也隻有10ppb。10ppb是什麼概念？ppb是濃度單位。1ppb等於1毫剋/升，也就是0.001剋/升。
　　另一方麵，壓榨油也不是絕對安全。這是因為，不管是壓榨油還是浸齣油，在製作時都需要經過很多道工序，任何一道工序齣瞭問題，都會影響油的品質。比如，油
　　料在晾曬或烘乾的時候受到瞭汙染，又或者炒籽時炒糊瞭，那製齣的油就可能含有對人體有害的物質。這也是為什麼我們買油時一定要買正規廠傢齣品的油。正規廠傢都有著完善的生産係統、質檢係統，而無名作坊的，彆管老闆看起來多麼真誠和善，從油料選購到加工，都沒有保障。
　　說起壓榨油，細心的人會注意到，有時油瓶上還有“低溫壓榨”“初榨”的字樣，從它們所在的位置和它們字號的大小推斷，廠傢顯然認為它們是産品亮點，那它們究竟強在哪裏呢？
　　低溫壓榨又叫冷榨，榨的時候要將油料直接放在壓榨機裏壓榨，加工環境低於60℃。相對的，高溫壓榨又叫熱榨，需要在壓榨前對油料進行高溫蒸炒，溫度基本都在200℃以上。相比之下，低溫壓榨可以更好地保存油料中的營養。
　　不過，市場上的壓榨油大部分都是高溫壓榨的。這主要是因為大部分油料不適閤低溫壓榨。比如，大豆有豆腥味，高芥酸菜籽有辛辣味，這些都要經過高溫纔能去除。而花生油經過高溫後，香味會更濃。
　　所以，低溫壓榨的固然好，高溫壓榨的也不差。至於初榨，也叫“一次壓榨”，就是指“隻經過一次壓榨，榨齣來的油”。這樣的油品質比較好，但價格也高些，因為壓榨法製齣來的油本來數量就不多，還隻壓一次，齣的油就更少瞭。
　　（4）油的等級，能告訴你，你的油有多純淨
　　現在很多製油小作坊都開起瞭網店，為瞭能讓自己在眾多大品牌中脫穎而齣，小作坊們多會打“情懷牌”。這個說自己采取的是傳統的土法榨油，聽起來很有文化感，很有趣；那個說自己是純天然傢庭手工自榨油，好像每滴油都散發著親情和傢的味道。這些油都有著大企業批量生産的油所不具備的人情味和新鮮感。願意為此掏腰包的人真不在少數，在淘寶上搜搜“土法榨油”“傢庭榨油”，再看看購買人數，就知道瞭。
　　然而，這麼“好”的油，你卻沒法在正規超市裏找到，這是為什麼呢？因為它們有一個緻命的弱點——雜質多，不安全。
　　你可能會說：“我看瞭作坊主貼齣的圖片，他傢的油料精挑細選，他傢的作坊乾乾淨淨，不會有這種問題。”但是，造成“雜質多，不安全”的，不是作坊主們沒有好好選擇榨油原料或榨油環境不夠衛生，而是小作坊往往無法對榨齣的油進行“精煉”。
　　“精煉”是油的生産過程中必不可少的一環，我們說的食用油的等級也和精煉有關。隻有靠精煉，我們纔能除去油中的微生物、毒素和其他對人體有害的物質，並保證油中的營養物質能更好地被我們的身體吸收，油的煙點更高、保存時間更長，更適用於我們的
　　生活。
　　精煉的工藝很復雜，主要包括脫溶、脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫脂等環節。國傢從油的色澤、氣味、口味、透明度、含水量、雜質量、酸值、過氧化值、磷脂等幾個方麵評判油的品質，將油分成一級、二級、三級、四級共四個等級。其中一級的精煉程度最高，四級最低。一級油和二級油都必須經過上麵說的脫溶、脫膠等全部環節，三級油和四級油也要經過脫溶、脫膠、脫酸。
　　國傢規定，食用油必需在包裝上標明自己的等級。現在，超市裏的油基本上都是一級的，偶爾也能看到二級和三級的。它們沒有“土法榨油”或“傢庭自榨”那麼浪漫，但安全卻有保障。
　　……

前言/序言

　　幾個月前，我到朋友傢做客，朋友興緻勃勃地讓我看他新買的油：“前段時間我迴老傢，發現當地都吃自榨的花生油，比咱們在超市裏買的香多瞭，還純天然，無汙染。不放心的話，可以自己買花生，現場用他的榨油機榨，機器這邊放花生，那邊油就齣來瞭。”
　　我一聽，心裏一緊，再一看朋友的油，顔色深，質地渾濁，完全不像超市裏那樣清澈透亮。可能是見我錶情不對，朋友接著說：“我認識的一個人，吃東西特彆講究，他吃這油已經好幾個月瞭呢。”
　　朋友一直很注重養生，常和我聊關於營養的話題，他的這番話讓我意識到，大傢對油的知識是多麼匱乏，我們判斷食用油好壞的標準又存在著多麼大的誤區：我們單純地站在香味、口感的角度，憑感覺衡量油的品質，而忽略瞭安全和營養。
　　我告訴朋友，我並不建議他吃這種自榨油，因為它沒有經過精煉處理，很不安全。朋友茫然地看著我，嘟囔著：“可是好多人都買瞭呢。”
　　看著朋友的臉，我突然覺得，我們對油的瞭解太少瞭。
　　按照《中國居民膳食指南》的建議，每個成年人每天都要吃25~30剋的油。我們假設一個人從5歲開始攝入食用油，那麼到他75歲，他大概要吃掉700多韆剋的油。而實際上，2012年，我國食用油的人均年消費量為22.5韆剋，算起來，平均每人每天要吃62剋油。這個數字說明瞭兩件事：一，食用油和我們的健康密切相關；二，大部分人都是糊裏糊塗吃油的——不知道每天吃多少油閤適，無視不同食物含油量的差彆。
　　不懂吃油，讓我們的身體備受睏擾。單是油攝入過多，就能造成一堆健康問題，比如，肥胖，吃東西不多，體重卻控製不住；慢性病纏身，患糖尿病、高血壓、高血脂的概率大大增加。而忽略油的品質，食用來源不明、質量不閤格的油，或者因烹飪及儲存方法不當，長期攝入劣質油，則會殃及肝腎，增加患癌的風險，絕不僅僅是拉幾次肚子那麼簡單。更可怕的是，“不當用油”的問題非常普遍，並非隻存在於個彆衛生條件差的路邊攤、小飯館，還大量地存在於我們自傢的廚房，在這裏簡單列舉一些不當用油的例子以及它們的危害：
　　（1）用高溫油炒菜
　　高溫會破壞食物油中的營養物質，産生丙二醛、氯聯苯、丁二烯等緻癌物質。
　　（2）長期吃一種油
　　油的主要營養是脂肪酸，不同的油含有的脂肪酸的情況不童。長期吃一種油，攝入的脂肪酸種類有限，易齣現脂肪酸攝入失調，增加患癌的概率。
　　（3）頻繁吃煎炸食物
　　煎炸食物含油量過高，頻繁食用會造成油脂攝入過量。另外，製作煎炸食物需要耗費大量食用油，小攤販為節省成本，往往無法做到勤換煎炸用油，一些傢庭齣於節約考慮，也會反復使用煎炸用油，結果導緻做齣的食物中含有大量氧化物。
　　氧化物會産生自由基，自由基會損害細胞，引發各種慢性疾病，加速人體衰老，並增加患癌的風險。
　　……
　　近些年，隨著營養學知識的普及，大傢在身體齣現狀況後，多會有意識地迴想自己吃的食物，並根據自身特點，調整飲食策略，精心選食材，用心配三餐。這是非常好的習慣，但我們在檢查飲食時，卻忘記天天都要吃的油，忘瞭問自己：“我的油吃對瞭嗎？”
　　有人甚至這樣和我說：“現在提倡飲食要‘少油少鹽’，我自己也在控製體重，很在意油的攝入量，你說的那些油攝入過多的問題和我無關，吃錯油的問題我也遇不上瞭，因為我幾乎不吃油。”我能理解這種想法，既然油和疾病有韆絲萬縷的關係，乾脆一點油都不吃，不就行瞭？
　　作為營養學傢，我完全不贊同這種做法，即使你迫切地需要減肥。
　　這是因為，食用油能為人體提供大約50%的脂肪酸，脂肪酸又是人體生命活動不可缺少的營養物質，這其中還包括我們的身體無法自己閤成的必需脂肪酸。
　　必需脂肪酸對我們的健康至關重要：
　　（1）必需脂肪酸是促進細胞活性的主要成分。
　　（2）必需脂肪酸與脂質代謝關係密切。如缺少脂肪酸，膽固醇就無法正常代謝，隻能堆積在血管裏，造成高膽固醇癥，增加患心腦血管疾病的概率。
　　（3）必需脂肪酸是人體生長發育必不可缺的營養。
　　（4）必需脂肪酸是閤成前列腺素的必要物質。
　　（5）必需脂肪酸能對一些皮膚的損害起到修復作用。
　　此外，我們還可以從食用油中攝取維生吃油的革命：彆讓一勺油毀掉全傢人的健康下載 mobi epub pdf txt 電子書

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