囚徒健身1+2+囚徒增肌+囚徒爆發力 套裝共4冊 健身全套係列圖書 保羅·威德 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 囚徒健身
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• 力量訓練
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• 運動
• 健康
• 保羅·威德
• 訓練計劃

店铺： 左右视界图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530479391

商品编码：11041437107

《囚徒健身》

 

書    名:囚徒健身：用失傳的技藝練就強大的生存實力

 

作    者:[美]保羅·威德

 

I S  B N:9787530467558

 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

 

齣版時間:2013年10月第1版

 

印刷時間:2013年10月第1次

 

字    數:310000

 

頁    數:272頁

 

開    本:16開

 

包    裝:平裝

 

紙    張:銅版紙

 

 價:79元

 

《囚徒健身2》

 

書    名:囚徒健身2：用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀

 

作    者:（美）保羅·威德 著，榖紅岩 譯

 

I S B N :9787530474396                                 

 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

 

齣版時間:2014年11月第1版

 

印刷時間:2014年11月第1次印刷

 

字    數:100000字

 

頁    數:261頁

 

開    本:16開

 

包    裝:平裝

 

重    量:剋

 

    價:79元

 

《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》

 

書    名:囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限

 

作    者:(美)保羅威德 著，孫檢 譯

 

I S  B N:9787530477502

 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

 

齣版時間:2015年7月第1版

 

印刷時間:2015年7月第1次

 

字    數:

 

頁    數:142頁

 

開    本:16開

 

包    裝:平裝

 

紙    張:銅版紙

 

  價:45元

 

《囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力》

 

書    名:囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力

 

作    者:(美)保羅威德 著，孫檢 譯

 

I S  B N:9787530479391

 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

 

齣版時間:2015年9月第1版

 

印刷時間:2015年9月第1次

 

字    數:

 

頁    數:297頁

 

開    本:16開

 

包    裝:平裝

 

紙    張:銅版紙

 

    價:89元

 

 

目錄

 

《囚徒健身》

 

第一部分：預備

 

第一章 力量之旅：啓程 3

 

第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10

 

第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17

 

第四章 關於本書：囚徒健身 26

 

第二部分：六藝

 

第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35

 

第六章 升降機般的大腿：深蹲 68

 

第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上 104

 

第八章 魔鬼六塊：舉腿 138

 

第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171

 

第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204

 

第三部分：自我指導

 

第十一章 金科玉律：身體智慧 241

 

第十二章 訓練計劃：日程 255

 

緻謝 264

 

《囚徒健身2》

 

第八章 簡易八式：抓旗

 

第九章 不那麼輕鬆的八式：揚旗

 

第十章 讓你脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子

 

第十一章 終極小腿——無需器械：小腿訓練

 

第二部分：刀槍不入的關節

 

第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性

 

第十三章 柔韌性，靈活性，控製：拉伸——獄中之見

 

第十四章 戰勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩

 

第十五章 終極康復和修復技巧：橋式

 

第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式

 

第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式

 

第三部分：獄中箴言

 

第十八章 按時行事：起居有時

 

第十九章 獄中的營養與減肥：獄中飲食

 

第二十章 修復起來：療傷八法

 

第二十一章 逃齣真正的牢獄：心靈

 

福利章節

 

第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房

 

緻謝

 

《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》

 

第一章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌   

 

第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡  

 

第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位   

 

第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂    

 

第五章 關於肌肉增長的常見問題  解惑時間  

 

第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵 

 

第七章 給你的激素係統增壓！ 自然造肉法  

 

額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20 磅肌肉 挑戰20 磅 

 

額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛

 

緻 謝

 

《囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力》

 

第一部分 爆發力、實用速度和敏捷性

 

第一章 對速度的需求 提速！ 

 

第二章 五條關鍵原則 爆發力訓練 

 

第三章 核心概念與解答 如何使用本書 

 

第二部分 六功

 

第四章 高級彈簧腿 爆發跳躍 

 

第五章 將力量變為爆發力 爆發俯臥撐 

 

第六章 功夫小子的身體速度 打挺 

 

第七章 閃電般的運動技能 前翻 

 

第八章 敏捷性 後翻 

 

第九章 佳爆發力 上杠 

 

第三部分 計劃：理論和策略

 

第十章 PARC要素 升級 

 

第十一章 平行的訓練之道 爆發力和技巧 

 

第十二章 三規和六矩 打造爆發力 

 

第十三章 限時訓練和鞏固訓練 發展技巧 

 

第十四章 訓練模闆 計劃範本 

 

額外章節

 

額外章節一 “教練”威德的十大**外掛 高階速度訓練 

 

額外章節二 仿生敏捷訓練 

 

六功升級錶

 

緻 謝

 

 

內容介紹

 

《囚徒健身》

 

這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的珍貴禮物。

 

《囚徒健身2》

 

通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到高層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這裏說的是真正的受傷）後怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。

 

當然重要的，關於如何鍛煉身體上的“小”部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳後還能微笑著擺迴來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給齣瞭有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。

 

這次，你的身體可以再沒有弱點。

 

《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》

 

僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎?健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得大和結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉——除瞭自己的身體，他們什麼都不用！

 

    保羅威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。

 

《囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力》

 

本書作為囚徒係列的終極力作，沿襲作者的一貫風格，內容精彩極緻，講解熱血。圍繞著六項爆發力的訓練，從基礎到挑戰極限，保羅·威德使用他慣用的一式接一式的指導，講述瞭跳躍、俯臥撐、打挺、前翻、 後翻、雙立臂六功的訓練方法，通過大量動作圖片，以及將這六功各自拆分為十項練習，指導練習者僅使用自重方案進行針對性的訓練，追求大化的速度和敏捷性，以及隨時準備戰鬥的反應力。對於所有追求速度與力量極限的鍛煉者特彆是各領域的運動員、跑酷等極限運動的熱衷者來說，這就是他們的專業水準指導用書。

 

 

作者簡介

 

保羅威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

這套《囚徒健身》係列圖書，匯集瞭囚徒體能訓練的精華，共包含四冊：《囚徒健身1》、《囚徒健身2》、《囚徒增肌》以及《囚徒爆發力》。這是一套為渴望掌控自身體魄、突破極限的男性量身打造的全麵健身指南。作者保羅·威德（Paul Wade），曾是一位身處囹圄的囚犯，卻在這般嚴苛的環境下，憑藉對人體潛能的深刻洞察，自創並完善瞭一套無需器械、利用自身重量即可達到驚人健身效果的訓練體係。 《囚徒健身1：隻用自身體重，練就魔鬼身材》 這是囚徒健身係列的開山之作，奠定瞭整個體係的基礎。這本書將帶你踏上一段由內而外的身體改造之旅，徹底顛覆你對力量和體能的認知。保羅·威德在書中以其獨特的視角，將監獄中最簡陋的條件轉化為最有效的健身房，讓你明白，真正的力量源於對自身身體的極緻運用，而非外在的器械。 本書的核心理念在於“六藝”，即六種基礎的徒手訓練動作，它們是構建強大身體的基石：俯臥撐、深蹲、引體嚮上、舉腿、橋式以及倒立撐。這不僅僅是簡單的動作介紹，更是對每個動作背後發力機製、肌肉募集、骨骼關節協調的深度剖析。你會瞭解到如何循序漸進地從最基礎的姿勢開始，逐步挑戰更高級的變式，最終達到常人難以想象的境界。 例如，在俯臥撐部分，書中會詳細講解從牆壁俯臥撐、跪姿俯臥撐，到標準俯臥撐，再到鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐，乃至最終的“人體旗幟”等一係列進階動作。每一個階段的過渡都設計得科學閤理，確保你在安全有效的前提下，不斷挑戰身體的極限，建立起令人驚嘆的胸肌、三頭肌和肩部力量。 深蹲同樣如此，從簡易的靠牆靜蹲，到臀橋、單腿蹲，再到完全不受控的“一腿登天”蹲，每一個動作都旨在充分鍛煉你的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等下肢核心肌群，打造齣堅實如鐵的雙腿。 引體嚮上，被譽為“上半身之王”，是鍛煉背部和二頭肌的黃金動作。本書會指導你如何從零開始，通過各種輔助訓練，最終徵服單杠，實現標準引體嚮上，並解鎖各種高難度引體嚮上變式，如寬握、窄握、反握引體嚮上，乃至單臂引體嚮上。 舉腿動作專注於鍛煉腹肌和核心力量，從簡單的仰臥舉腿，到懸垂舉腿，再到更高難度的“人到腿碰”，逐步雕刻齣令人羨慕的腹肌綫條。 橋式動作則緻力於強化脊柱的柔韌性和力量，以及臀部和下背部的肌肉，從簡單的臀橋，到單腿臀橋，再到更具挑戰性的“全橋”動作，幫助你建立起強大的後鏈肌群。 倒立撐，看似一項花哨的動作，實則對肩部、核心以及全身的協調性有著極高的要求。書中會從基礎的靠牆倒立開始，逐步引導你掌握不需要依靠任何支撐的自由倒立，最終解鎖“打圈式”倒立等高難度動作。 除瞭這些“六藝”，《囚徒健身1》還強調瞭訓練的周期性、循序漸進的原則，以及如何傾聽身體的聲音，避免受傷。它不僅僅是一本動作大全，更是一本關於如何科學、係統地訓練身體的哲學。讀完這本書，你會發現，無論你的起點如何，無論你身處何地，你都可以通過一套精心設計的徒手訓練，獲得令人矚目的身體素質。 《囚徒健身2：進階的六藝，挑戰身體的無限可能》 在前作的基礎上，《囚徒健身2》將帶領讀者進入囚徒健身的進階階段，深入挖掘“六藝”的潛能，解鎖更多挑戰身體極限的動作。這本書更加強調訓練的精細化和個性化，教你如何根據自己的身體反應和進步速度，調整訓練計劃，實現更快的突破。 本書在“六藝”的基礎上，引入瞭更具挑戰性的動作變式和組閤。例如，在俯臥撐的進階篇中，你會接觸到“弓步俯臥撐”、“擊掌俯臥撐”、“單腿過頂俯臥撐”等，這些動作不僅對力量要求極高，更對身體的控製能力和協調性提齣瞭嚴峻的考驗。 深蹲方麵，書中會詳細講解“跳躍深蹲”、“側嚮深蹲”、“保加利亞分腿蹲”等，這些動作能更有效地鍛煉你的爆發力、單腿穩定性和下肢的整體力量。 引體嚮上部分，除瞭基礎的變式，還會深入探討“動力性引體嚮上”、“單臂引體嚮上輔助訓練”、“人體旗幟引體嚮上”等，這些動作將你的背部和手臂訓練推嚮新的高度。 舉腿動作會擴展到“懸垂抬腿至杠”、“俄羅斯轉體”、“人體旗幟”等，這些動作將極大地提升你的核心穩定性和腹肌的清晰度。 橋式動作則會引入“過頂橋式”、“弓步橋式”等，這些動作能進一步強化你的脊柱、臀部和肩部的力量與柔韌性。 倒立撐方麵，除瞭自由倒立，還會介紹“熊爬”、“螃蟹步”、“輪式”等，這些動作不僅是倒立的延伸，更能鍛煉全身的協調性和平衡感。 《囚徒健身2》同樣強調訓練中的“心智的力量”。保羅·威德認為，強大的身體離不開強大的意誌。書中會分享許多關於如何剋服疼痛、堅持訓練、保持動力的實用技巧和心理建設方法。你將學會如何與自己的身體對話，識彆身體的信號，並在挑戰中找到樂趣。 此外，本書還會涉及一些輔助訓練的概念，例如如何利用簡單的日常物品進行訓練，以及如何將囚徒健身與日常活動相結閤，讓健身成為一種生活方式。它鼓勵讀者將囚徒健身視為一條永無止境的探索之路，不斷挑戰自我，發掘身體隱藏的巨大潛能。 《囚徒增肌：在極簡環境中，打造鋼鐵般的肌肉》 這本《囚徒增肌》將徹底顛覆你對增肌的傳統認知，證明即使在沒有任何器械的情況下，通過科學閤理的徒手訓練，同樣可以獲得令人羨慕的肌肉圍度和力量。保羅·威德將他豐富的實踐經驗與對肌肉生理學的深刻理解相結閤，為你量身打造瞭一套高效的增肌方案。 本書的核心在於“肌肉適應性”。它詳細闡述瞭肌肉生長的原理，即通過不斷給肌肉施加超過其現有承受能力的刺激，從而迫使其生長和適應。在徒手訓練中，這種刺激的來源並非重量，而是通過增加動作的難度、提高動作的次數、縮短組間休息時間、增加訓練頻率，以及運用各種高階訓練技巧來實現。 書中會針對全身主要的肌群，設計一係列專門的增肌訓練動作。例如，在胸部增肌方麵，你會學到“傾斜俯臥撐”、“窄距俯臥撐”、“單手俯臥撐輔助訓練”，通過改變角度和難度，充分刺激胸大肌的不同區域。 針對背部，除瞭引體嚮上的變式，還會介紹“反嚮劃船”、“懸垂舉腿提膝”、“單杠側拉”等，這些動作能有效鍛煉背闊肌、菱形肌和斜方肌，塑造齣寬闊的背部。 手臂方麵，你會掌握“窄距俯臥撐”、“反屈伸”、“錘式引體嚮上”等，這些動作能有效刺激肱二頭肌和肱三頭肌，打造齣粗壯的手臂。 腿部增肌同樣不容忽視，本書會介紹“負重深蹲（利用自身體重或簡單道具）”、“跳蹲”、“弓步深蹲”、“單腿硬拉”等，這些動作能有效刺激股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，打造齣結實的下肢。 腹肌的訓練則會更加係統，從基礎的捲腹，到“俄羅斯轉體”、“側嚮捲腹”、“懸垂抬腿”等，甚至會講解如何通過增加動作難度來達到肌肉肥大的目的。 《囚徒增肌》還強調瞭“營養”和“休息”在增肌過程中的重要性。保羅·威德會分享一些簡單易行的飲食建議，告訴你如何在不依賴昂貴補劑的情況下，通過日常食物來滿足身體的增肌需求。同時，他也會強調充足睡眠和積極休息對於肌肉恢復和生長的關鍵作用。 本書的核心競爭力在於其“實用性”和“顛覆性”。它打破瞭傳統增肌必須依賴器械的迷思，讓你明白，隻要掌握科學的訓練方法，即使在最簡陋的環境下，也能練就一身令人艷羨的肌肉。 《囚徒爆發力：點燃身體的原始能量》 在完成瞭基礎力量和肌肉的構建後，《囚徒爆發力》將帶領你進入更高層次的訓練，專注於開發身體的爆發力、速度和敏捷性。這本書將幫助你將已有的力量轉化為更具殺傷力的動作，讓你的身體成為一個隨時待命的能量源。 爆發力訓練的核心在於“速度”和“力量”的結閤。保羅·威德在本冊書中，將“六藝”的基礎動作進行瞭升級，引入瞭大量的跳躍、踢擊、投擲等動作，旨在訓練你的肌肉在極短的時間內産生最大的力量輸齣。 例如，在腿部爆發力方麵，本書會詳細講解“深蹲跳”、“弓步跳”、“單腿跳”、“側嚮跳”等。這些動作不僅能極大地提升你的跳躍高度和爆發力，更能提高你的下肢反應速度。 上肢的爆發力同樣被充分挖掘。你會學習到“擊掌俯臥撐”、“爆發力引體嚮上”、“彈震式俯臥撐”等，這些動作能訓練你的胸部、肩部和手臂在短時間內爆發齣驚人的力量。 核心力量的爆發性訓練也至關重要。本書會介紹“藥球投擲（利用任何有重量的物體代替）”、“俄羅斯轉體跳”、“爆發力捲腹”等，這些動作能讓你在運動中擁有更穩定的核心，並能將力量有效地傳遞到四肢。 此外，《囚徒爆發力》還非常注重訓練的“連貫性”和“協調性”。爆發力不僅僅是單一肌肉群的力量，更是全身協調發力的結果。書中會通過各種組閤訓練，幫助你學會如何將不同肌群的力量流暢地連接起來，形成強大的爆發力。 本書還會涉及到一些“反應性訓練”的概念，例如利用彈力帶或同伴進行對抗訓練，以提高你的反應速度和在不可預測情況下的應對能力。 保羅·威德在書中強調，爆發力訓練需要謹慎進行，因為高強度的爆發性動作對身體的衝擊較大。他會提供詳細的指導，教你如何正確地進行熱身和整理活動，如何循序漸進地增加訓練強度，以及如何識彆身體的疲勞信號，以避免受傷。 《囚徒爆發力》的目標是讓你不僅擁有強大的身體，更能讓你的身體擁有“武器”般的效率。無論是體育運動愛好者，還是希望在生活中擁有更強的行動力和反應力的人，都能從這本書中獲益匪淺。它將點燃你身體的原始能量，讓你感受到前所未有的活力和掌控力。 這套“囚徒健身”係列圖書，閤集共計四冊，構成瞭完整的囚徒體能訓練體係。 從基礎的徒手力量構建，到肌肉的精細化雕刻，再到爆發力的極緻開發，這套書為男性提供瞭一條全麵提升身體素質的道路。它摒棄瞭對器械的依賴，迴歸到對自身身體最本真的運用，讓你在任何環境下，都能成為自己最強大的健身房。保羅·威德以其獨特的經曆和深刻的見解，將這套訓練方法化繁為簡，卻又功效卓絕，為無數渴望改變的人指明瞭方嚮，幫助他們突破身體的局限，實現真正意義上的自我掌控和強大。

评分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程，對我來說是一次非常奇妙的旅程。我之前一直認為，想要練齣強壯的肌肉，就必須去健身房，使用各種專業的器械。但是，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，我們自己的身體，纔是最強大的健身房。書中介紹的動作，看似簡單，但卻蘊含著極大的挑戰和訓練效果。它鼓勵我去發掘身體的潛力，去挑戰自己的極限。我尤其喜歡書中對“漸進超負荷”原理的解釋，它讓我明白瞭如何科學地增加訓練強度，而不是盲目地疊加重量。這種科學的訓練理念，讓我不再對健身感到迷茫，而是有瞭明確的方嚮。而且，書中還提供瞭一套完整的訓練計劃，從入門到高級，覆蓋瞭全身各個部位的訓練。這對於像我這樣沒有專業指導的健身愛好者來說，簡直是福音。我迫不及待地想要開始實踐書中的訓練方法，去感受身體一天天變強的過程。這本書不僅是一本健身指南，更像是一本關於如何挖掘內在力量的勵誌讀物。它讓我相信，隻要有決心和方法，每個人都能擁有令人羨慕的體魄。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一個多年來在健身房舉鐵但總覺得瓶頸期難以突破的人，我一直渴望找到一種更係統、更科學的訓練方法。偶然間看到這本書的介紹，立刻被它“囚徒”般不依賴器械、純粹依靠自身體重就能達到驚人訓練效果的理念所吸引。拿到手後，迫不及待地翻閱。首先，它的排版非常清晰，圖文並茂，每個動作都配有詳細的分解圖和要點提示，這對於我這種喜歡跟著步驟一步步來的讀者來說太友好瞭。而且，書中對每個訓練階段的目標和應該達到的標準都有明確的說明，這讓我能清楚地知道自己當前處於哪個階段，以及下一步該往哪裏努力。最重要的是，它強調的是“循序漸進”和“打牢基礎”，這與我之前盲目追求大重量、大肌肉的訓練方式截然不同，讓我開始反思自己的訓練理念。書裏對身體的認識，對力量的理解，都上升到瞭一個我從未想過的高度。它不是那種讓你看瞭就想立刻去做幾個俯臥撐的“速成”書籍，而是讓你靜下心來，重新認識自己的身體，並與之建立深層連接的引導者。我尤其喜歡書中關於“堅持”和“信念”的論述，它讓我明白，真正的強大並非一蹴而就，而是源於日復一日的專注和不懈努力。讀這本書，就像是找到瞭一位經驗豐富、循循善誘的導師，它不僅教會我如何訓練，更教會我如何去思考健身這件事。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶來的震撼，遠超我的預期。我一直認為，強大的力量和完美的體型，都是健身房裏那些冰冷的器械所能帶來的。但這本書，用最簡單、最原始的方式，嚮我展示瞭身體本身的強大力量。它讓我明白，我們的身體，纔是最完美的健身工具。書中對每個訓練動作的分解和進階的講解，簡直是藝術品。每一個細節都處理得恰到好處，既有理論的深度，又有實踐的可行性。我最欣賞的是，它不僅僅是教你“做”，更是教你“理解”。它讓你明白，為什麼這個動作能練到某個肌肉群，為什麼這樣做纔能達到最佳效果。這種深入的理解，讓我對訓練的態度發生瞭根本性的轉變。我不再是那個隻會盲目模仿的人，而是變成瞭一個懂得思考、懂得如何科學訓練的學習者。這本書為我打開瞭一個全新的健身世界，讓我看到瞭身體潛能的無限可能。它不僅僅是一本健身書，更是一本關於自我突破、關於挖掘內在力量的哲學啓迪。我迫不及待地想要將書中的知識運用到實踐中，去感受身體每一次的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是沉寂已久的內心被點燃瞭一把火。我一直對那些不依賴器械、能夠在傢就能完成的高效訓練法很感興趣，但市麵上能真正打動我的卻不多。直到我讀瞭這本書，纔覺得找到瞭“對味”的。它不僅僅是介紹幾個動作，而是將一套完整的、係統性的訓練哲學呈現在我麵前。我最喜歡的是它對於“基礎”的極度重視，它告訴你，不要急於求成，要把每一個基礎動作都練到極緻，這纔是通往更高階訓練的關鍵。這種“慢就是快”的理念，在我看來非常寶貴。書中對每個動作的講解都極其細緻，圖片清晰，文字也直白易懂，我感覺自己就像在跟著一位經驗豐富的老教練在親自指導我一樣。而且，它還非常強調“傾聽身體的聲音”，讓我明白，訓練不是一味地對抗身體，而是要與身體達成和諧，循序漸進地突破。讀這本書，我不再感到健身是一個枯燥、痛苦的過程，而是變成瞭一種充滿樂趣和挑戰的探索。它讓我對自己的身體有瞭全新的認識，也讓我對未來的訓練充滿瞭信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那些能讓人在沒有復雜器械的情況下，依然能獲得齣色體魄的訓練方法感到好奇。所以，當我看到這本關於“囚徒健身”的書時，內心湧起瞭一種莫名的衝動，想要一探究竟。翻開書的第一頁，我就被它那種樸實而又充滿力量的語言風格所吸引。它不像市麵上很多健身書那樣充斥著各種專業術語和晦澀難懂的理論，而是用一種非常平易近人的方式，講述著如何通過最基本的身體動作，來構建令人驚嘆的力量和體格。書中的動作設計非常巧妙，我之前覺得很難完成的引體嚮上，在書中得到瞭非常詳細的拆解和進階指導，讓我看到瞭實現它的希望。而且，它不僅僅是教你做幾個動作，更重要的是，它讓你去理解動作背後的原理，理解身體是如何協同工作的。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我覺得非常充實和有意義。我特彆欣賞它對“基礎”的強調，它讓我明白，任何高難度的動作，都離不開紮實的基礎。這種腳踏實地的精神，在如今快餐文化的時代顯得尤為可貴。讀這本書，感覺就像是打開瞭一扇通往古老智慧的大門，它讓我重新審視瞭“力量”的真正含義，也讓我看到瞭身體潛能的無限可能。