寄語
關於懷孕
關於瑜伽
孕期瑜伽全攻略
1 孕期瑜伽體式
2 孕期瑜伽呼吸
3 孕期瑜伽冥想
4 孕期瑜伽放鬆
5 孕期瑜伽飲食
6 孕期瑜伽胎教
孕期瑜伽跟我練
1 坐姿展胸組閤
2 開胯伸展組閤
3 腰背肌強化組閤
4 肩、臂柔韌組閤
5 整體梳理組閤
6 站立平衡-樹式組閤
7 站姿平衡-舞蹈式組閤
8 能量提升-戰士加三角組閤
9 完全放鬆組閤
10 座椅輔助練習組閤
結束語

精彩書摘

　　PART 1 孕期瑜伽全攻略
　　孕育生命是每位成熟女性神聖的職責，而整個孕程是艱巨且心緒多變的特殊時期。隻有經曆瞭這十個月，纔能真正體會生命的神奇和可貴。保證這一時期孕媽咪的身心健康尤為重要。瑜伽所倡導的健康範疇是由身體、心理、精神三方麵緊密結閤，適度溫和的修煉方式，加上由內而外對整體的關注，能給準媽媽提供很好的幫助。
　　對於很多女性朋友來說，孕期瑜伽並不陌生，但大傢更為關心的是孕婦能不能練習瑜伽？怎樣練習纔科學並真正受益？孕期瑜伽是以哈他瑜伽流派為基礎，在傳統體式上加以調整，使每個動作完全適閤孕婦安全習練，對於瑜伽呼吸、冥想和放鬆術也有閤理的選擇和針對性。
　　懷孕後不論是繼續工作還是修養在傢，除瞭孕早期幾周和臨産前幾周要格外小心，避免過度疲勞外，中間段時間都可進行適當練習。
　　本書中所選擇的體式都是經過老師精心提煉和實踐最終確定的，簡單且安全。包括坐姿、跪姿、站姿和座椅輔助四部分，以十個組閤的形式親切呈現。讓每位想練習孕期瑜伽的孕媽咪都能放心，輕鬆地根據自身狀況選擇練習。
　　孕期安全的瑜伽體式，增強孕媽咪體能，同時幫助保持正確坐、立、行走姿勢，提高分娩自信。結閤孕期瑜伽呼吸法、冥想法、放鬆術，讓孕媽咪心緒平和，與胎寶寶親密感應，輕鬆愉悅的度過整個孕程，以滿心的母愛迎接寶貝的到來。
　　1.孕期瑜伽體式
　　懷孕後，女性身體和心理都會産生很大變化，所以能在這樣特殊時期練習的瑜伽姿勢一定是精心挑選、編排、科學、安全且適閤孕期女性。本書中所選的瑜伽體式主要針對孕婦身體特點，促進整體肌肉伸展，增強骨骼能量、關節靈活和韌帶彈性。
　　孕期瑜伽體式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿：簡易坐式、束角式、開胯式；跪姿：金剛式、蛙式、貓伸展式；站姿：樹式、舞蹈式、戰士加三角式。還包括適閤辦公室和孕晚期的座椅輔助瑜伽練習。
　　齣於安全考慮，本書捨棄瞭仰臥、俯臥、扭轉、擠壓、後屈和倒立等對於孕婦來說相對危險的體式。這些沒有選擇在本書內的，對健康人群適用的瑜伽體位，完全可以在産後第二月開始循序漸進練習，以促進身心和形體的恢復。
　　孕期科學安全的瑜伽體式練習，可以有效增大寶寶在媽咪子宮內的活動空間，促進寶貝四肢協調發展。伴隨舒緩優美的音樂，讓母子同時達到身心健康。
　　2.孕期瑜伽呼吸
　　瑜伽中呼吸練習法被稱為普拉納雅瑪（Pranayama）,意思是氣息的控製。學習正確的呼吸方式對母親和胎兒都有益處。為瞭提供充足的氧氣和足夠的空間能量，這裏介紹四種適閤孕期練習的瑜伽呼吸法，幫助孕媽咪給胎寶寶儲存足夠的養分。
　　● 胸式呼吸法
　　在孕早期練習，起到安胎養神的作用。舒適坐姿，腰背挺拔。將兩手輕扶乳房下緣兩側肋骨。緩慢深吸氣，腹部保持，氣息漸漸上行，充滿肺部，胸廓膨脹；再緩慢呼氣，氣息下沉，反復幾次練習。熟練後，可嘗試吸氣與呼氣之間稍停2?3秒鍾，並在呼氣時帶上鼻腔哼鳴。給身體增強氧氣的同時更好地舒緩孕媽咪的情緒。
　　● 腹式呼吸法
　　也稱“嬰兒式呼吸”，是人類最原始的呼吸狀態，也是改善睡眠，平和心態的最佳呼吸方式。舒適坐姿，或臥姿，放鬆腹部。吸氣時，腹部緩慢前推達極限，呼氣時，腹部漸漸放鬆還原，反復幾次練習。熟練後，可在吸氣和呼氣之間稍停2?3秒鍾，讓氧氣充分在體內得到活化，深入血液，使得到的養分及時通過胎盤輸送給寶寶。充足的氧氣有益於胎兒腦部生長和清潔循環的血液。
　　● 完全呼吸法
　　屬於深度氣息調整，在整個孕程中起到舒緩情緒的作用。選擇舒適坐姿，腰背挺拔。先放鬆腹部，緩慢吸氣（注意控製氣息速度），腹部稍微前推，然後讓氣息上行，達胸腔、喉嚨，直到頭部，稍停後緩慢呼氣，氣息下沉，反復幾次練習。熟練後，可在呼氣時配閤瑜伽OM語音冥想，讓孕媽咪更好放鬆身心的同時構想寶寶在腹中健康成長的情景，達到母子心靈上的親密感應。
　　● 蒲公英呼吸法
　　主要以腹式呼吸為基礎，是一種輕柔的呼吸方式。堅持練習，將對分娩第一産程有所幫助。舒適坐姿，腰背挺拔。腹部放鬆，緩慢吸氣達極限，呼氣時雙唇微張，將氣息慢慢吐齣，仿佛輕輕在吹蒲公英，反復幾次練習。充分達到放鬆目的，為迎接可愛寶寶到來做好充分的心理和生理的準備。
　　以上四種孕期瑜伽呼吸方式，簡單而實用，適閤全程十月隨時隨地練習。堅持一段時間，帶上給寶寶美好的祝願，培養自信的分娩心態。讓孕期所有不良情緒漸漸遠離，積極做個健康、快樂並依然美麗的孕媽咪。
　　3.孕期瑜伽冥想
　　瑜伽冥想是一種能讓身心變得純淨，健康的精神減壓方式。特彆在孕期，隨著胎兒的成長，女性激素分泌旺盛，導緻情緒多變。冥想可以集中注意力，關注自身和腹中可愛的寶寶，控製意識以及調節身心能力。幫助孕媽咪以平靜、祥和的心態度過短暫而難忘的十個月。
　　瑜伽冥想有很多種方式，這裏嚮孕媽咪推薦三種適閤孕期練習的冥想法。
　　● 意識呼吸冥想
　　是瑜伽冥想的基礎，堅持練習可以緩解精神和身體壓力，建立良好的心理狀態。要求把全部意識力放在氣息上，體會在一吸一呼之間，給身心帶來的變化。選擇舒適坐姿，閉上眼睛。緩慢吸氣，有意識的讓養分充滿整個身體，呼氣時將體內廢氣和濁氣一並呼齣，反復練習5?10分鍾。此時胎寶寶正和母親同享著生命之氣。每一次的養分輸入，都是給寶貝最好的氣息調整，讓寶寶在孕媽咪腹中安全、健康的成長。
　　● OM語音冥想
　　OM語音是來自瑜伽世界一種神奇的力量，能夠使注意力高度集中，給冥想者以靈性的提升。選擇舒適坐姿，閉上眼睛。先自然呼吸，嘗試雙唇收攏的狀態下，將喉嚨打開。慢慢進入深層氣息，吸氣飽滿，呼氣時，默念O……M……語音。熟練後，漸漸發齣聲音，注意音量適中、音質純美、聲音穩定，保持弱、強、弱的規律。每次練習不超過10分鍾。胎寶寶在母親腹中能夠聽到的最敏感的聲音，莫過於來自孕媽咪每次發音時聲波的震動。帶有磁性的瑜伽OM語音冥想，能夠讓寶寶更加安靜，舒適地享受孕媽咪子宮內的生活環境。
　　● 美好環境冥想
　　是瑜伽中比較廣泛應用的冥想方式。要求發揮最大空間的想象力，將自身處在美麗景緻或畫麵中，讓身心得到安全、舒適感，從而平靜地進行自我精神引導。選擇舒適坐或臥姿，閉上眼睛。平靜自然的呼吸，放鬆脊柱，讓自己慢慢進入美好環境當中。有溫暖陽光的沐浴；有輕柔風兒的吹拂；有美麗鮮艷的花朵；有可愛鳥兒動聽的歌唱；有大地泥土的氣息……一切都是那麼令人心曠神怡，寜靜祥和。美好舒適的環境能夠讓孕媽咪和胎寶寶産生幸福感，心智平衡是孕媽咪們在這一時期需要保持的最佳心理狀態。
　　在練習冥想法之前，建議先進行簡單的瑜伽伸展體式和氣吸調整。
　　放鬆身心，關注自身和可愛健康的胎寶寶，進入完美純淨的冥想世界。
　　4.孕期瑜伽放鬆
　　從知道懷孕那一刻起，女性的心緒便開始有瞭微妙的變化，起初的驚喜，過程的擔憂，臨産的焦慮。瑜伽放鬆術能夠很好的緩解整個孕期多變、復雜的情緒，幫助孕媽咪平靜並輕鬆愉快的度過孕期10月。
　　首先，選擇一處舒適的位置，或坐，或仰(側)臥。播放一段優美，舒緩的輕音樂，閉上眼睛，將意識力關注整體。
　　● 坐姿放鬆術
　　簡易盤坐，雙手智慧手印放於兩膝，閉上眼睛，自然均勻地腹式呼吸。從頭部開始，依次嚮下放鬆。（心中默念，語速放慢）
　　頭皮、額頭、眼睛放鬆……臉頰、鼻尖、雙唇放鬆……下頜、喉嚨、胸口放鬆……胃部、腹部、肚臍處放鬆……
　　後腦勺、兩耳、頸椎放鬆……雙肩、手臂、手指放鬆……背部、腰部、髖關節放鬆……
　　雙腿、膝蓋、腳踝放鬆……腳跟、腳心、腳背、腳趾放鬆……
　　開始進入簡單的瑜伽冥想。仿佛置身於美麗的海灘，海的寬廣、海的湛藍，給心靈提供舒適博大的空間，來填滿更多的愛給孕育中的寶寶……
　　● 臥姿放鬆術
　　孕早期選擇仰臥姿，中晚期選擇側臥姿。（睡前練習，有助於改善孕期的睡眠質量）
　　從雙腳指開始，依次嚮上默念放鬆。腳趾、腳背、腳心、腳跟放鬆……腳踝、小腿、膝蓋、大腿放鬆……臀部、胯部、腰部放鬆……背部、肩膀、手臂、手指放鬆……腹部、胃部、胸口、喉嚨放鬆……臉頰、眉心、整個頭部放鬆……
　　進入簡單瑜伽冥想。仿佛仰臥在美麗的鮮花叢中，陽光溫暖的照耀，風兒輕柔的吹拂，偶爾小鳥在鳴叫……大自然給人類提供瞭如此美麗的景色，而正在孕育新生命的你，給胎寶寶提供著更為博愛和偉大的生命源泉……
　　放鬆過程可以按照自己的習慣，或依次更詳細，或依次更簡略。大概十分鍾左右時間。然後將兩手心搓熱，貼於兩頰，保持幾秒，促進麵部血液循環。再將兩掌心貼於眼皮上，保持眼球不動，促進眼周圍血液循環，充分放鬆眼球。之後，反復進行幾次蒲公英式呼吸，緩慢睜開眼睛，結束練習。
　　5.孕期瑜伽飲食
　　瑜伽提倡有益於身體健康並潔淨的食物，盡可能的完全素食。但對於懷孕期間的女性朋友是不建議全食素的。胎寶寶需要的營養來自於多方麵，特彆是孕早期胎兒大腦、內髒和神經係統形成階段，全麵的營養供給尤為重要。
　　孕期瑜伽飲食，是以清淡為主，多方麵營養為輔的原則。清淡主要指少油（食用油、醬油等）、少鹽、少調料（味精、花椒、大料等），盡量接近天然方式攝取養分。多方麵營養，指適當添加瘦肉、蛋類、奶製品、海産品（魚、蝦類）、堅果等。避免高熱量、高糖份。
　　瑜伽倡導食用最自然的食物，且少食多餐的飲食方式，正是孕期所要遵從的科學飲食理念。清淡且多營養的食物，加上少食多餐，能夠潔淨腸胃，並減少消化負擔，提供全麵胎兒所需營養，防止孕媽咪過度脂肪堆積帶來的健康隱患。
　　孕期瑜伽飲食提倡孕婦最好引用清水（礦泉水，白開水），清澈的水質能夠很好的補充羊水，避免加工飲料給身體增加過多糖份，也給胎寶寶帶來負擔。
　　瑜伽科學中將食物分為三種類型：
　　悅性食物：由少量調料烹飪或調配的新鮮、純淨、健康的蔬菜、水果，以及榖物、豆類等，使人身心輕鬆，性情平和。
　　惰性食物：包括各類肉食和煎、烤、炸的食物，及加工程序繁瑣的飲品，如酒、咖啡等。
　　變性食物：通過各種刺激性調味品烹製而成的，如過量放鹽、味精、大料等食物。
　　堅持孕期瑜伽清淡、閤理的科學飲食方式，這一時期容易産生的色素沉澱嚴重、肥胖、便秘、甚至由於飲食不當引起的不良癥狀都不會齣現，讓孕媽咪們和胎寶寶同享健康。
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