編輯推薦

　　全球著名跑步雜誌《跑者世界》健身教練、羅代爾公司企業健身與健康高級主管巴德·科茨30餘年跑步與教練經驗積澱之作。他緻力於將韻律呼吸變成你的第二天性，徹底改變你的奔跑方式。
　　《跑者世界》2013年"年度貼士"、跑步界的建議。 在關於"跑步時我們該如何呼吸"的建議中，本書提齣的韻律呼吸無疑是其中的佼佼者。
　　它能增加肺活量、提高覺察和控製力，幫助規避傷病，使得跑者可以為高質量的訓練和比賽作好充足的準備，且方法簡易、操作性強，有大量跑者已從中受益。
　　更可貴的是，本書不隻是單單提齣瞭韻律呼吸的方法，還將其發展成瞭一個完整的體係，提供瞭適閤各個水平、各個距離跑者的完整訓練計劃，並給齣瞭具專業性和科學性的指導建議。
　　純然跑步的誘惑。跑步中對於GPS、手錶等輔助設備的關注會讓你分心，而使用韻律呼吸，你便可以隻與自己的身體一同上路，通過對身體的感覺來進行強度和配速的相應調整，讓身體在韻律中奔跑，享受奔跑所帶來的純然快樂。
　　湛廬金牌譯者兼馬拉鬆跑者瀋慧傾情翻譯！
　　國內眾多知名跑者聯袂推薦。萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、著名探險傢《絕地撒哈拉》作者金飛豹、中央電視颱體育頻道主持人於嘉、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等聯袂推薦！
　　國內di一套係統、專業的跑步書係--湛廬“奔跑的未來”書係⑦

　　係統、專業、科學、全麵的湛廬樂跑人生係列圖書之一。

內容簡介

　　跑步時，你是否總是氣喘籲籲、喘不上氣，還總岔氣？心率帶太緊/鬆、手錶的嘀嘀聲，這些是否總在打斷你的步伐？你是否想把這些扔在傢裏，來一場隻有自己的奔跑？
　　在本書中，《跑者世界》健身教練、羅代爾集團健身主管巴德·科茨詳細地解釋瞭革命性呼吸法——韻律呼吸，此外：
　　除瞭針對初跑者的啓動跑步計劃，還有分彆針對5公裏到10公裏、15公裏到半程馬拉鬆，以及全程馬拉鬆的比賽訓練計劃，其中每種都有ABCD四個級彆，使用者可以根據自己的水平來進行選擇，而且每個計劃裏都注明瞭韻律呼吸強度。
　　介紹瞭跑坡訓練、交叉訓練、力量訓練和越野跑的訓練方法、拉伸方法，以及應該如何進行比賽。跑坡訓練可以與之前給齣的訓練計劃結閤進行；交叉訓練包括瞭遊泳、自行車、蹦床以及一些器械訓練；力量訓練包含瞭呼吸肌的訓練以及使用巴德自己發明的“核心滑塊訓練”。
　　運用巴德的韻律呼吸方法，你可以在不知不覺中加強對自身的探索與覺察，達到身心的和諧統一，盡情享受在路上奔跑的每一刻！

作者簡介

　　巴德·科茨（Budd Coates），精英跑者，全馬成績為2小時13分，曾四度獲得參加美國奧運會馬拉鬆選拔賽的資格。
　　全球著名跑步雜誌《跑者世界》（Runner’s world）健身教練，羅代爾集團健身主管。
　　體育教育與運動生理學碩士學位。擁有“自行車教練”和“核心滑塊”專利。

　　剋萊爾·科瓦奇剋（Claire Kowalchik），跑者，完成過8次馬拉鬆，包括兩次波士頓馬拉鬆。
　　曾任《跑者世界》編輯，從事寫作和編輯工作長達20多年。

內頁插圖

精彩書評

　　每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界著名跑傢將自己豐富的經驗分享齣來，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。
　　——王石 萬科集團董事會主席

　　每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步係列圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！
　　——毛大慶 萬科集團高級副總裁

　　在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬跑步係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。
　　——魏江雷 聯想集團副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬跑步係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
　　——張濤 安踏體育用品有限公司副總裁

　　當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬跑步係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是會有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。
　　——田同生 北京略博谘詢公司執行董事

　　無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬跑步係列圖書也許會是好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，時間長，心裏沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。
　　——於嘉 中央電視颱體育評論員

　　在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
　　——金飛豹 著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

　　你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。
　　——譚傑 《籃球報》總編輯

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是難。湛廬跑步係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
　　——晏懿 《跑者世界》（中文版）執行主編

目錄

各方贊譽??????

序一? 從傷病中悟齣呼吸的真諦?????

序二? 把錶扔在傢裏吧！????

第1章 跑得更強、更遠、更快

第2章 巔峰狀態

第3章 呼吸的科學

第4章 韻律呼吸

第5章 啓動跑步

第6章 訓練中的韻律呼吸

第7章 14天訓練計劃

第8章 5公裏 ~10公裏

第9章 15公裏 ~馬拉鬆

第10章 跑坡訓練

第11章 比賽

第12章 交叉訓練

第13章 越野跑

第14章 力量訓練

第15章 拉伸

緻 謝

譯者後記

前言/序言

　　從傷病中悟齣呼吸的真諦
　　他從傷痛中悟得療愈之法；他懂得如何將重大的事故轉化成優勢。
　　尼采
　　誰能想到，傷病會讓我在跑步上獲得瞭成功呢？誰能預見到，傷病幫我砸開瞭門，為我開闢瞭一條新的道路呢？誰又能料想到，在這條道路上，我對訓練和比賽形成瞭新視角，四度獲得瞭參加奧運會馬拉鬆項目選拔賽的資格，跑齣瞭2 小時13 分的馬拉鬆個人最佳成績，並在紐約舉辦的年
　　跟很多跑者一樣，我在高中時開始進行跑步這項運動。那是20 世紀70 年代的事瞭，作為越野隊伍裏的高年級學生，我贏得瞭個人聯賽冠軍，這是個不錯、但也說不上太好的成績。之後，我在馬薩諸塞州的斯普林菲爾德學院（Springfield College）繼續跑步，在那裏我主修體育教育。大學的越野賽從高中的5 公裏延長到瞭8 公裏和10 公裏，而且比賽日程非常緊湊，幾乎沒有時間用來恢復，這導緻我經常受傷。不間斷的訓練是跑者成功的關鍵。如果傷病讓你經常不得不休息一陣，那你就失去瞭很多進行高質量訓練的時間。著名教練及訓練生理學傢傑剋· 丹尼爾斯（Jack Daniels）說過：“保持健康要比獲得健康更容易。”
　　大學期間我不能跑步的時候，為瞭鍛煉身體，我花瞭不少時間在一輛帝王牌〇1測試自行車上（那時還沒有給運動員使用的交叉訓練設施），用踩踏闆來維持體能。上完自行車課後，“傑剋”· 馬鬍林（A.J. “Jack” Mahurin） 博士會推薦我看些書。第一次，他推薦我讀亞瑟· 利迪亞徳 （Arthur Lydiard）和加思· 吉爾摩（Garth Gilmour）寫的《用利迪亞徳的方法跑步》（Running the Lydiard Way ），然後是漢斯· 謝耶（Hans Selye）的《壓力》（Stress），再後來是恩斯特· 範阿肯（Ernst VanAaken）的《範阿肯方法》　 （The VanAaken Method ）。這些書對我的訓練産生瞭巨大的影響，使我得以保持健康，並在跑步方麵獲得瞭進步。至今，我仍然遵循著他們的建議。但在1976 年，那些建議並沒能解決我反復齣現的傷病。
　　我繼續鑽研著有關訓練的研究報告，終於讀到瞭伊恩· 傑剋遜（Ian Jackson）一篇題為《呼吸遊戲》（Breath Play ）的文章。文章講述的是呼吸周期和步頻之間的關係。之後，我又發現瞭猶他州立大學丹尼斯· 布蘭布爾（Dennis Bramble）博士和戴維· 卡裏爾（David Carrier）博士的研究。他們認為，跑步時，如果在腳撞擊地麵的同時開始呼氣，那時便會産生最強的衝擊應力。也就是說，如果你每次開始呼氣的時候，都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。
　　的確如此，我最常受傷的部位就是左髖屈肌。於是，我開始想，要是我創造齣一種可以協調腳落地與呼吸時機的跑步模式，那會怎麼樣呢？在這種模式下，每次開始呼氣的時候我便輪流用左腳和右腳落地，這樣，我的身體兩側就能承擔相等程度的跑步衝擊應力瞭。那樣的話，或許我最終就能變得健康——這值得一試。
　　因此，我創造齣瞭一種韻律呼吸的模式，使之配閤我跑步的方方麵麵。大三升大四時，我開始使用這種模式。大四那年，我跑得很不錯，獲得瞭我唯一的一個文織字母。從斯普林菲爾德畢業前的那個鼕天，我為瞭我的第一個馬拉鬆進行訓練，並在比賽中跑齣瞭2 小時52 分45 秒的好成績。獲得瞭這些成績後，我知道我開始進入狀態瞭。
　　在伊利諾伊州立大學攻讀體育教育和運動生理學碩士學位期間，我繼續鑽研著跑步的韻律呼吸法。這段時間裏，我正為自己的第二個馬拉鬆進行著訓練。我繼續用韻律呼吸來跑步，但為瞭訓練方便，我轉而使用一種五步模式，跑得更快時則使用三步模式。在第二次馬拉鬆中，我使用瞭三步周期，跑齣瞭讓人難以置信的2 小時33 分29 秒。
　　在1981 年的波士頓馬拉鬆賽中，我又試驗瞭一下這種方法。那時我正在羅代爾公司（Rodale Inc.）上班，任企業健康主管，而現在我仍任此職位。帕特· 科爾波拉（Pat Corpora）是我在羅代爾的一個好朋友，他已經跑瞭好幾個波士頓馬拉鬆瞭，而且成績不錯，但他想要突破2 小時40 分。
　　在我看來，他的障礙在於，齣發時總是跑得太快，而我們大都如此。帕特決定和我一起跑，至少在比賽的前半程他要和我跑在一起，由我來幫助他控製他的配速。我們用五步模式跑完瞭前半程，到達半程點時用瞭79 分鍾——不多不少。然後我提瞭速，用上瞭三步模式，用67 分鍾完成瞭後半程，全程一共用時2 小時26 分 ，而帕特則以2 小時35 分48 秒完成瞭比賽——我們倆都跑齣瞭個人紀錄。那次經曆使我相信自己能通過韻律呼吸來進行自我管理，並最終獲得成功。
　　接下去的30 年中，我一直在調整我的韻律呼吸法，繼續鑽研所有能找到的以呼吸和訓練為主題的研究成果。通過在訓練和比賽中使用韻律呼吸法，我多次獲得瞭成功。除瞭之前提到過的成績，我還在不少美國以及世界各地的馬拉鬆比賽上取得佳績。過去的50 年裏我都能在3 小時內跑完馬拉鬆，而世界上能做到這點的人還不到30 個。
　　健康生活、訓練、健身，將我所知道和學到的與此相關的知識與他人分享，當然還有和彆人一起跑步——這既是我的工作，也符閤我的個人價值觀。在羅代爾公司和我所在的社區裏，我指導過很多長距離跑者，幫助他們取得瞭個人最佳成績，並獲得瞭參加波士頓馬拉鬆賽和美國奧運會馬拉鬆選拔賽的資格。除此之外，我還指導過上韆名初跑者，幫助他們達成瞭自己的目標，並激發瞭他們對跑步的熱愛，我相信這種熱愛會伴隨他們一生。雖然我兩年前纔開始寫這本書，但實際上卻已經用瞭30 多年來為這本書作準備。我希望《跑步時該如何呼吸》可以幫助你實現自己的目標——無論是什麼樣的目標，並使你如我一樣深深愛上跑步。
　　巴德· 科茨

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還行，湛廬的跑步書還不錯

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