有多少人嘗試過減肥瘦身，卻以失敗告終！究其原因，除瞭方法不對，主要還是因為心理調整不到位，沒有將正確的方法變成健康的習慣，終放棄瞭戰勝自己的機會。本書作者張長青是一個經曆瞭多次減肥失敗，終用自己的毅力和科學方法減肥成功，並保持體重至今不反彈的前“胖友”，他現在已成為知名瘦身教練。他將自己的親身經曆和經驗總結為36個方麵的問題寫成本書，倡導在正確心理建設基礎上的係統減肥。這套方案不僅科學、健康，可以幫你達到成功瘦身的目的，更重要的是，它可以持續地起作用，不會讓體重反彈。這是一個將使“胖友”們受益終身的瘦身方案。

作者簡介

中國減肥達人，“張長青減肥操”創始人。2008年曾100天減掉100斤，並且保持體重一直不反彈。參加中央電視颱《嚮幸福齣發》、北京衛視《養生堂》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目，並接受江蘇衛視、湖南衛視、武漢晚報、時尚生活雜誌等數十傢媒體專訪，2016年在中國科協主辦的科技類節目《尋找科學達人》中獲奬。其勵誌減肥經曆也得到過孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星贊譽。2010年至今，張長青創辦的減肥營已幫助數韆胖友減肥成功，被胖友稱為“勵誌哥” “中國減肥英雄”。

第一章解答讀者最關心的問題
1. 總是無法堅持怎麼辦
2. 如何控製食欲
3. 怎樣在短時間內把體重減下來
4. 如何做到不反彈
5. 減肥遇到平颱期怎麼辦

第二章打敗內心的不堅定
第一招條件反射法：在餐桌上放一張胖人的照片
第二招對照法：從不喜歡的事物中找到相對喜歡的
第三招目的導嚮法
第四招幻想法
第五招自我激勵奬勵法
小貼士
飲食：9種容易導緻肥胖的飲食習慣
運動：掌握正確的運動方式，讓你輕鬆不受纍
生活方式：在傢運動注意調節空調
如何不反彈：首先要給自己樹立目標

第三章給自己減壓
第六招刺激法：將壓力轉化為動力
第七招放慢速度：用左手吃飯
第八招培養興趣法
小貼士
飲食：腹部肥胖該怎麼吃
運動：為什麼你鍛煉後比彆人纍
生活方式：會睡覺也可以減肥
如何不反彈：遠離夜宵和零食

第四章建立並保持“苗條意識”
第九招照鏡子法
第十招對比法
第十一招自我暗示法
第十二招社交法
小貼士
飲食：減肥需要吃什麼
運動：運動減肥與季節
生活方式：生理期減肥注意事項
如何不反彈：找清原因，堅定信念

第五章心理訓練
第十三招厭惡訓練
第十四招進食速度訓練
第十五招激勵和刺激訓練
第十六招潛意識訓練
第十七招轉移訓練
小貼士
飲食：瘋狂節食，健康減肥兩不益
運動：每天三動作，輕鬆練成瓜子臉
生活方式：調整心態，輕鬆迎來每一天
如何不反彈：閤理飲食與適當鍛煉必不可少

第六章管理不良情緒
第十八招生活控製法
第十九招控製情緒法
第二十招關注法
第二十一招創造法：創造易瘦的環境
小貼士
飲食：周末聚餐，請不要放縱自己
運動：甩掉“蝴蝶袖”，收獲縴縴手臂
生活方式：讓自己愛上運動
如何不反彈：買小一號的衣服

第七章多激勵、多調整、多分析
第二十二招自我分析法
第二十三招性格減肥法
小貼士
飲食：在外就餐注意事項
運動：徹底擺脫大象腿，收獲完美腿型
生活方式：中老年人更應該注意身材
如何不反彈：9個竅門助你減肥成功並保持體重

第八章控製食欲的心理調適法
第二十四招監督法
第二十五招定餐法
第二十六招飲水法
第二十七招點到為止法
第二十八招五步法
第二十九招始終如一法
小貼士
飲食：吃飯速度過快應該改正
運動：怎麼運動最有效果
生活方式：一定要掌握正確的喝水方法
如何不反彈：堅持健康的生活習慣
第九章培養易瘦性格
第三十招設假想敵法
第三十一招不攀比法
第三十二招專注法
第三十三招反擊法
第三十四招冷靜法
第三十五招抵抗無聊法
第三十六招樂觀法
小貼士
飲食：8種成功控製食欲的方法
運動：找到你能享受的運動，一定要堅持下去
生活方式：減肥需要閤理安排時間
如何不反彈：定期檢測體重，體重管理持之以恒
後記

精彩書摘

　　《招招必瘦輕鬆減肥36計》：
　　2.如何控製食欲
　　很多胖友對甜、成以及澱粉類食物的渴望會在晚上8點左右到達頂峰。但我們的身體更喜歡在晚上當我們狼吞虎咽的時候將食物轉化為脂肪存儲起來。以往的研究已顯示，在早上吃大餐的人比那些將大餐留到晚上吃的人能減掉更多重量——即使他們整體的卡路裏攝入量是相同的。
　　所以，如果你晚上總是無法控製食欲，那你就需要調整你的心態。來看看我為你提供的遏製食欲甚至完全杜絕深夜飢餓發生的方法吧。
　　(1)早些去睡覺
　　當你的飢餓程度達到最高峰時，你不可能睡得著或者感到睏倦。也許你的工作日程排得很滿，不可能早睡。但每當你有機會早睡時，盡可能早點上床入睡，以便將深夜飢餓扼殺在搖籃裏。這樣，當你想吃東西的欲望最強烈的時候你可能已經睡著瞭。所以按時作息是必要的，同時傢裏不要準備太多零食，否則你會因為屢屢犯錯而後悔。
　　(2)彆在看電視的時候吃東西
　　晚上很多人喜歡看電視，當你坐在電視機前看著深夜劇，韆萬彆讓一包薯條或者一包瓜子陪伴你左右。因為此時你隻會集中注意力看屏幕裏發生瞭什麼，而根本不會注意你送進嘴裏多少東西。在這些容易暴飲暴食的時間段裏，一定要時刻提醒自己注意!
　　(3)想吃東西時先嚼口香糖，想喝飲料時先喝水
　　嚼口香糖可以讓你的嘴忙起來，並且口香糖味道很好，同時它對你的大腦發齣你正在吃東西的信號。咀嚼的動作會讓血液湧嚮你的下丘腦，這將導緻你的大腦釋放讓你感覺良好的化學元素5．羥色胺。你的意識裏會覺得現在大吃一頓糖果似乎也沒那麼重要瞭。無糖薄荷口香糖對胖友們來說是最佳選擇，薄荷的味道可以讓你減少飢餓感並且消耗更少的熱量，而且往往嚼幾分鍾後，飢餓感會下降。喝水也是同樣的道理，很多人尤其夏天渴瞭想喝飲料，其實你隻是渴瞭而已，就這麼簡單的生理需求，而你喝下一杯水後也許就不再想喝飲料瞭。你一定要記住：飲料永遠比水更容易讓你變胖。
　　3.怎樣在短時間內把體重減下來
　　短期內減肥成功不是沒有可能。首先要從心理上進行調整。
　　(1)充滿信心，馬上行動
　　要想減肥成功，首先要內心強大，不能總是自暴自棄或者懷疑自己是否能夠堅持。其次要有健康的減肥方法。健康的方法隻有閤理飲食加運動。無論男女老少，即使不需要減肥，適當鍛煉總是必要的，這也是長壽的必備要素。所以韆萬不要懶惰，應該每天堅持適當鍛煉。減肥的朋友建議每天進行40分鍾以上中強度的有氧運動，而且要持續堅持。如果總是三天打漁兩天曬網或者鍛煉5分鍾休息5分鍾，肯定是不行的。循序漸進地增加運動強度和時間，就會有意想不到的效果。減肥是一個自我改變的過程，我記得一位哲人說過：我們要得到我們想要的，隻要做對兩件事情，一件是找對目標，另一件就是馬上行動。現在，沒有理由再等待瞭，馬上行動吧！
　　……

前言/序言

　　減肥開始，失敗，反彈，再開始，再失敗，再反彈，直至勝利——這就是很多人減肥的過程。但是，並不是所有的人都可以到達最終的成功。我2008年曾經100天減肥100斤。在此之前，我也是經曆瞭多次開始、失敗、反彈的過程，可喜的是我最終成功瞭，並保持體重至今不反彈。一路走來我感慨頗多，由實踐到認識，由認識到實踐，多次反復，纔取得成功。但我也在現實的痛苦中掙紮過。

　　我不知道朋友們有過什麼樣的減肥經曆，我試過無數種減肥法，始終沒辦法逃脫反彈的噩夢。健身房運動一旦鬆懈，贅肉會馬上反攻；節食減肥一旦中止，體重立即反彈。運動吧，遊泳不會，跑步機太纍；節食吧，我真的難以忍受什麼都不吃的生活。俗話說，吃飯容易,減肥不易，且吃且擔心。我曾因為體重達到瞭250斤而買不到閤適的衣服，也沒有女孩喜歡，找工作時麵試官看到我的體型連連搖頭。我在人生的前20多年一直被肥胖的陰影摺磨。難道我的人生就該如此嗎?我的迴答是NO！消除脂肪、去掉贅肉、健康減肥，成瞭我接下來的重要目標。

　　於是，一場減肥戰正式打響，我需要戰勝的，也是最難戰勝的，是我自己。從今天開始我就要挑戰自己。

　　我沒有用速效減肥藥，也沒有所謂的秘訣，我是一個真的用自己的毅力和科學方法減肥成功的人。看完這本書，我隻希望你能有健康的生活方式，它可以幫你達到成功瘦身的目的。更重要的是，它不僅科學、健康，還可以持續地起作用，絕對不會讓你的體重反彈。這是一個讓你受益終身的瘦身計劃。

　　瘦身，也就是減肥，是現在的熱門話題，而且一定是今後很長一段時間裏的熱門話題。有很多人都熱衷於瘦身。超重的人想瘦，很瘦的女孩想局部再瘦。但是，有統計錶明，曾嘗試過減肥的人，隻有２％的人真正成功而且能夠保持。大多數人隻是瘦身一段時間，體重降下來瞭，一旦停止努力，體重又會反彈，甚至可能還超過以前。

　　你必須知道的是，錯誤的瘦身方法不僅是暫時的，甚至是有害無益的。它可能會對髒器造成損害，包括內髒、大腦、神經係統甚至內分泌係統都會受到損害，有些損害甚至是不可逆轉的。已經有不少人因為不當的瘦身而失去生命。

　　所以我隻是通過自己成功的經曆以及這幾年幫助數韆名胖友成功瘦身的經曆告訴大傢，要減肥，首先要做的是調整好自己的心理，其次纔是選擇正確的減肥方法。

　　心理方麵怎麼調節呢？首先，要製訂一個可行的方案，比如，一個月要瘦身10斤，那麼就是平均一周要瘦2.5斤，如果本周沒有完成，那麼下周需要繼續加油努力，不要鬆懈。其次，要做充分的心理準備，排除錯誤的減肥心理。

　　減肥，既是愛惜自己，也是愛惜傢人，一個肥胖的人有瞭健康的隱患，也是對傢人的不負責。一個懶惰的人能帶給傢人正能量嗎？減肥不要隻是說說而已，從現在開始製訂目標計劃，並付諸行動，保證每天再忙也抽齣減肥的時間，記錄減肥的點滴。為瞭明天的美麗和健康，今天請保持正能量和積極的態度！相信我，當你擺脫肥胖的陰影時，迴顧今天的選擇，你會覺得它無比正確。

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