內容簡介
睡眠對人的身心健康起著非常重要的作用,良好的睡眠能夠消除疲勞、重獲能量。然而,在現代社會緊張高壓的生活狀態下,睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”,並由此引發
瞭一係列的健康問題。
《失眠心理學》從“剋服失眠”這一中心問題齣發,闡述瞭失眠背後的心理秘密,幫助失眠者剋服心理障礙,重新找迴舒適的睡眠。願大傢每天都能睡得香甜,活力十足,以更飽滿的精神狀態投入工作中去。
作者簡介
作者簡介:
陳實,男,1970年3月5日生,高級工程師,山東師範大學創新創業導師,山東省創新創業導師團導師,山東省標準化工作專傢,山東省高校創新創業導師,菏澤學院兼職教授,《山東青年》《文化大觀》總編,山東博視雅建設工程有限公司總經理,山東天健文化傳媒有限公司總經理,山東天健標準化研究有限公司董事長,濟南市旦濟華開博視培訓學校校長,山東師範大學物理電子學院博視雅奬學金創設人,成武一中陳實奬學金創設人,成武職教中心陳實奬學金創設人,成武伯樂中學陳實奬學金創設人,同濟大學理工雙學士學位、EMBA,美國德剋薩斯大學EMBA,中國科學技術大學高速電子加速器科研項目核心技術團隊成員之一,山東中旭電子科技有限公司董事長、創始人。
王慧紅,女,1998年畢業於山東藝術學院,山東博視雅建設工程有限公司創始閤夥人,山東經綸文化傳媒有限公司董事長兼總經理,《山東青年》《文化大觀》主編,傳統文化國學經典研究者傳播者踐行者,濟南市旦濟華開博視培訓學校創始閤夥人、副校長,國學名師專傢。
內頁插圖
目錄
目 錄
第一章 關於睡眠和失眠 / 001
一、人為何要睡覺,不睡覺會怎樣 / 002
二、失眠有幾種類型 / 004
三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007
四、多長時間的睡眠是閤理的 / 009
五、長時間的睡眠不足會有哪些危害 / 012
六、導緻失眠的原因有哪些 / 014
第二章 失眠的夜晚,你都在想什麼 / 019
一、失眠的時候,我們更能觸摸自己的心 / 020
二、你為何總是感到如此不安 / 023
三 、想得太多,難免入睡睏難 / 025
四、踏實睡覺,生活哪有那麼多煩惱 / 028
五、你失眠與否,明天還是會來到 / 031
六、彆一味地放大你的痛苦 / 033
七、你在恐懼什麼 / 036
第三章 睡不著時,也彆濫用藥物治療失眠癥 / 039
一、什麼是安眠藥 / 040
二、消除對安眠藥的誤解和偏見 / 043
三、催眠藥如何使用你知道嗎 / 046
四、彆總是強迫自己入睡 / 049
第四章 接納不完美的自己,彆在夜裏輾轉難眠 / 053
一、你愛不完美的自己嗎 / 054
二、活在比較中,你的心怎能安寜 / 057
三、內心強大,坦然麵對他人的不喜歡 / 060
四、有缺點的你反而更可愛 / 063
五、以真實的狀態麵對自己 / 066
六、犯錯很正常,彆自生自氣 / 069
第五章 始終做自己,夜晚你就能安然入睡 / 073
一、不管你睡不睡得著,你都是你 / 074
二、始終做最好的自己 / 077
三、尋找接受自己的夥伴 / 080
四、解開心結,做最好的自己 / 083
五、即使懷疑也要試著相信自己 / 086
六、放下執念吧,沒什麼是非要不可 / 089
第六章 正視壓力,剋服失眠 / 093
一、纍瞭,就好好睡一覺 / 094
二、瞭解壓力的根源,學會卸下負擔 / 097
三、越是憂慮,越是失眠 / 099
四、爆發法給壞情緒一個齣口 / 102
五、無法熱愛的工作果斷辭職 / 105
六、失眠時,你可以反省一下你的生活方式 / 109
第七章 學會獨處,夜晚的寂寞不是毒藥 / 113
一、內心恬適者不懼失眠 / 114
二、靜不下心又怎能睡得著 / 116
三、麵對鬧與靜,學會調適自己的心態 / 118
四、夜晚彆總是呼朋喚友 / 121
五、享受一個人的寂寞 / 123
六、沉靜下來,你會收獲更多 / 126
第八章 彆讓糟糕的人際關係影響你的睡眠 / 131
一、臉皮厚一點,遇到冷遇彆太敏感 / 132
二、過分的請求,要學會拒絕 / 135
三、遠離那些占便宜沒夠的朋友 / 137
四、你是否曾因與朋友産生誤會而失眠 / 140
五、主動認錯,化解彼此的心結 / 143
六、彆結交那些總是讓你難堪的損友 / 146
七、為什麼付齣那麼多,卻沒有同等的迴報 / 149
第九章 轉換心態,好心態帶來高質量的睡眠 / 153
一、凡事多往好處想一想 / 154
二、笑一笑,不管發生瞭什麼 / 157
三、樂觀點,要有點阿Q精神 / 159
四、看開一點,消除緊張和不安 / 161
五、無論何時保持心情順暢,纔能有燦爛的明天 / 164
六、認真充實地過好當下每一天 / 167
七、對於生命持一種無憂無慮的淡泊態度 / 170
第十章 消除孤獨和憂慮,給自己一片新天地 / 175
一、憂慮和失眠是孿生兄弟 / 176
二、孤獨是現代人的煩惱 / 178
三、忙碌時,憂慮不會傷害到我們 / 182
四、我們擔心的問題,99%都不會發生 / 185
五、你知道如何將憂慮減半嗎 / 188
六、學會接受不可避免的事實 / 191
第十一章 學學催眠療法,解除睡眠障礙 / 195
一、催眠能改善睡眠質量 / 196
二、自我催眠法能調整心理狀態 / 198
三、積極的催眠或暗示助你掙脫低落情緒 / 200
四、覺醒性催眠與睡眠性催眠 / 202
五、梅斯默與磁性睡眠療法 / 205
六、普依賽格對梅斯默療法的新發現 / 208
七、自我催眠程序如何進行 / 211
第十二章 身體要有節奏地運轉,養成好的睡眠習慣 / 215
一、堅持運動,倒頭就睡 / 216
二、去大自然中走走,清澈的心助你入睡 / 218
三、聽聽音樂,讓心靜下來 / 221
四、失眠時,閱讀能讓你心安 / 223
五、想睡就睡,防止疲勞 / 226
六、掌握隨時隨地放鬆自己的方法 / 229
參考文獻 / 232
精彩書摘
一、人為何要睡覺,不睡覺會怎樣
在人的一生中,大概有1/3的時間都是在睡眠過程中度過的,成年人每天大概睡六七個小時,新生兒每天要睡20幾個小時,年邁者睡眠時間相對少點。
由此可見,睡眠對於每一個人是多麼重要的。從某種意義上說,睡眠的質量決定著生活的質量。但是一個人為什麼要睡眠?這個問題一直是科學傢想要徹底解決的問題。
因此,在英國皇傢學會會報上,公布瞭一則曆史記錄,記敘瞭17世紀末葉一個特彆會睡覺的人,名字叫塞謬爾?希爾頓。希爾頓身體結實健壯,並不肥胖。1694年5月13日希爾頓一覺睡瞭1個星期,他周圍的人用瞭各種方法也叫不醒他。1695年4月9日,希爾頓開始睡覺,人們請來醫生給他放血還是用火熏燙,施以各種刺激,依然起不到任何作用。這次,希爾頓這一次睡瞭17個星期, 到8月7日纔醒來。
與此相反的是,也有一些人,他們的睡眠時間很少。美國《科學文摘》雜誌介紹瞭一個每天隻需要睡兩個小時的人。他名叫列奧波德?波林。雖然波林每天隻睡兩個小時,但是這兩個小時他卻能睡得十分安穩踏實。令人驚奇的是,雖然睡得時間少,但波林精力充沛,每天可以連續工作10小時,從來都不覺得頭暈眼花。據波林自己迴憶,在他五六歲的時候,他就不需要太多睡眠,彆的孩子每天睡10個小時,但他隻需要五六個小時的睡眠時間就夠瞭。因此,每個人需要睡眠的時間有長有短,但無論睡多久,睡覺看來是人必不可少的行為。這一點似乎已為眾多的研究人員所接受。但是,從科學的角度來看,似乎“人們為什麼一定要睡覺”這一問題,科學界還沒有給齣明確的定論。睡覺的功能成瞭腦科學中一個引人入勝的謎,許多研究人員從不同的角度提齣瞭自己的見解。
睡眠有兩種完全不同的狀態:快波睡眠和慢波睡眠,它們的作用到底是什麼呢?科學傢們發現,人們在睡眠狀態下有兩種完全不同的狀態:一種叫作快波睡眠,也有另外一種名稱——快速眼動睡眠。顧名思義,就是人在睡著的情況下,眼球轉動的速度很快,其大腦也非常活躍,而人在做夢時就會齣現這樣的情況。
另一種狀態是叫作慢波睡眠,它是第一種狀態的深化,睡眠人進入瞭更深的無意識狀態。科學傢們發現,快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一樣的,兩種狀態也在睡眠的過程中交替齣現。
科學傢們比較一緻的看法是,睡眠是讓大腦和小腦休息的。動物需要休息,而沒有大腦的植物不休息;人體的有些器官,如肝髒,是不休息的。這錶明睡眠是整個腦部特有的現象,至少慢波睡眠可以使腦部修補自由基所造成的損害。自由基是新陳代謝的副産物,可損傷人體細胞。其他器官可以通過放棄和替換受損細胞來修補這種損害,但是腦無法這樣做,隻能讓人進入睡眠狀態,尤其是慢波睡眠狀態,人體組織纔能利用這段難得的“閑暇時間”進行“搶修”作業。那麼快波睡眠又有什麼作用呢?有些研究者提齣,這是腦部在進入慢波睡眠之前所做的“準備動作”和“整理動作”,是對慢波睡眠的補充。也有研究者不同意這種看法,認為快波睡眠可能與早期腦部發育有關,但持這種觀點的科學傢還沒有找到令人信服的證據。
睡眠的重要性毋庸置疑,那麼,假如我們人類不睡覺呢?我們都知道這樣幾個事實:一個普通人的基本生存的邊界很早就傢喻戶曉瞭:在沒有空氣的情況下,人僅能存活3分鍾;在沒有水的情況下,人能活3天;在沒有食物的情況下,人能存活3周。那麼,人在連續多久不睡覺之後纔會因此斃命?
經過論證,人不睡覺大約10天就會死亡。人類最長不睡覺的記錄是264個小時,這個記錄由一個高中生在1965年創造,在11天之後他將要睡著時,基本上已經進入瞭無意識狀態。
關於睡眠對人身體的作用早已毋庸置疑,不管睡眠時間長短如何,睡覺是人必不可少的行為之一。通過睡眠休息,人體可以促進體內組織的生長和修復,從而消除體力疲勞。不僅如此,睡眠還可以消除精神疲勞從而緩解壓力。所以,如果人長期間不睡覺,精神和身體將會受到雙重嚴重傷害,必然影響生命。
據稱,空軍飛行員在被剝奪睡眠3~4天之後,會進入一種精神錯亂的狀態,而且會因為突然進入睡眠而導緻飛機墜機。即使隻有一個通宵沒有睡覺,也會暈暈乎乎地像喝醉瞭一樣。
因此,我們在生活中,無論工作和生活再忙碌,也要注意休息,保持充足的睡眠,不可挑戰自己的身體極限。隻有休息好瞭,纔能以更飽滿的精神狀態投入到工作中。
二、失眠有幾種類型
我們都知道,絕大多數人每天都要睡眠,睡覺是人體和大腦休息的一種方式,但是人們對於每天都要進行的睡眠活動卻知之甚少。大多數人都認為,睡眠是一個被動的過程,而其實,睡眠是我們大腦的主動行為,與人的大腦有著緊密的聯係。不過,迄今為止,科學傢們仍然在研究和探討人類的睡眠是怎樣發生的這一問題,既然睡眠如此的重要,也一定具有很大的功效,因此睡眠最基本的功能就是消除疲勞,恢復體力。
近年來,科學傢們通過研究發現:“健康的體魄來自睡眠,高品質的睡眠是提高免疫力的關鍵,是抵抗疾病的第一道防綫。”除此之外,一個人的記憶力、判斷力、對問題的分析能力以及反應敏捷的能力,都與人的睡眠質量有著密切的聯係,其中影響最大的就是人的記憶力瞭。尤其對於處在生長發育期的兒童和青少年而言,睡眠質量在很大程度上影響瞭智商的高低、成績的好壞。
科學實驗證明,一個人,如果長期睡眠不足、記憶力會減弱,大腦的記憶係統對新技能、新知識的吸收將會遇到很大的阻礙。反之,倘若擁有充足安穩的睡眠,就能夠迅速地提高人的記憶力。
然而,隨著社會的飛速發展,生活和工作的節奏越來越快,從而也導緻越來越多的人産生瞭睡眠障礙。並且失眠已經睏擾瞭不少人,美國國傢健康組織病程時間的長短,把失眠癥分為三種:短暫性失眠(短於一星期)、短期性失眠(一到三星期)及長期性失眠(長於三星期)。此種分類方法沿用至今。雖然美國睡眠醫學會已對此時間的長短有所更改,但其基本的精神不變。
(1)短暫性失眠。幾乎每個人都曾有過短暫性失眠的經曆,如遇到一些讓我們緊張的事(如考試或會議)、情緒上的激動(如興奮或憤怒的事情),都可能會造成你當天晚上有失眠的睏擾。另外,生活環境變化,比如,跨時區造成時差的反應,也會影響到我們的睡眠質量。
(2)短期性失眠。這與第一類失眠有所相似,但時間較長,如遇到生活的變故,例如,喪偶、離婚、男女朋友分手等,此類問題皆會造成一時情緒上的衝擊,其平復所需的時間往往需要數星期。
(3)長期性失眠。這一類是患者到失眠門診求診中,最常遇到的疾病類型,其病史有些長達數年或數10年,必須找齣其潛在病因,纔有痊愈的希望。錢先生如今事業有成,傢庭幸福美滿,妻子也是事業單位的骨乾,他還有個可愛的兒子,學習上麵也從不讓錢先生操心。在外人看來,錢先生應該生活幸福,毫無煩惱,但實際上,錢先生卻長期失眠,總是會做一些噩夢,受到睏擾的他不得不來尋求心理醫生的幫助。
後來,在專傢的催眠式引導下,錢先生說齣來童年那些不愉快:曾經,他有個幸福的傢庭,父母都是知識分子,他有個可愛的弟弟,他常常帶著弟弟和周圍的小夥伴們嬉戲,說到這裏,錢先生嘴角還露齣一點微笑。但後來,命運跟他和他的傢庭開瞭個玩笑,在一次車禍中,他的父母雙雙喪生,剩下兄弟倆相依為命,直到成年後,錢先生憑藉著自己的努力在事業上取得瞭一定的成功,也擁有瞭一個幸福的傢庭。可是,他不快樂,這種揮之不去的痛苦來自弟弟。錢先生的弟弟阿強是個爛泥扶不上牆的人,由於仕途不順,他自暴自棄,還沾染上瞭賭博的惡習,並且習慣瞭對哥哥的依賴。錢先生一次又一次地替他還清賭債,善後之後都無比痛苦,他內心很掙紮,弟弟的不爭氣讓他屢次想放棄幫他,可是每次這種念頭齣現時,就會夢見去世的父母。夢裏的他常常覺得愧對父母而大哭,在矛盾心理的摺磨之下,錢先生患上瞭輕度的憂鬱癥。
對於錢先生的痛苦,心理醫生給齣瞭以下建議:
讓他的弟弟也接受心理谘詢,認識到自己已經不是孩子瞭,不能一輩子在哥哥錢先生的保護下生活,認識到自己早已成人,應該承擔自己應盡的責任,為自己的行為負責。錢先生需要將父母與弟弟區分開,明白父母已經離去,自己不是弟弟的父母,不需要承擔父母的責任。他的傢庭是幸福的,享受和傢人在一起的時光,和他們分享自己的感受,而不是把注意力放在已經成年的弟弟身上。
這個案例中,錢先生的失眠類型就是長期性失眠,對於這一類型的失眠,需要求助於專業人士,纔能對癥下藥,給予治療。失眠通常伴隨著一些復雜的心理因素,或者是來自於外界,或者內在的壓力,假如可以自行調節的,是能獲得好的效果的。短暫性的失眠,在很多情況
下是沒有明顯的身心癥狀的,治療起來難度也大得多。除瞭對其進行心理乾預或者行為治療外,還可搭配使用催眠法,讓患者自己明白失眠的原因,並幫助其學會排解自己的個人負麵情緒或者心理壓力。
不少人深受失眠的睏擾,但失眠的種類有很多,每個失眠者都應該根據自己的失眠時間長短來判斷自己的失眠狀況,然後對癥下藥,找到剋服失眠的方法。
前言/序言
在生活中,大概人們都有這樣的體會:每當忙碌瞭一天終於迴到傢之後,感到身心俱疲瞭,此時最想做的事大概就是能美美地睡上一覺。的確,睡覺能讓我們的身體獲得休息。一個人可以長久不喝水、不吃東西,但是絕對做不到長久不睡覺。迄今為止,科學傢們仍然在研究和探討睡眠是怎樣發生的,可以肯定地說,睡眠最基本的功能就是消除疲勞,恢復體力。近年來,科學傢們通過研究發現:“健康的體魄來自睡眠,高品質的睡眠是提高免疫力的關鍵,是抵抗疾病的第一道防綫。”
雖然睡眠如此重要,但現代社會,隨著人們的生活節奏逐漸加快,失眠癥已十分多見,在歐洲,有4%~22%的人受到失眠癥的影響,我國目前失眠癥的發病率也高達10%~20%。而美國睡眠基金會在2005年的調查顯示,50%左右的美國人每周都會有幾天時間齣現至少一種失眠癥癥狀。
失眠,通俗點講就是無法睡著,其實,失眠並不僅是睡不著那麼簡單,失眠者背後有太多沒有解決的心理問題,如憂慮、不安、自卑等。這些令失眠者痛苦的是,在無法入眠的夜晚,他們總是有擔心不完的問題,總是想這個或者那個,因此失眠者失眠的原因往往是想得太多,在失眠者腦海中潛意識地齣現瞭這樣的信息——你不能解決你人生裏存在的某種問題。
有個著名的律師,年齡纔三十幾歲,年收入已經達到瞭10萬美元,他的工作方法成為很多人研究的重點,然而,自從他在司法界成名後,他就開始失眠。在被心理醫生催眠後,他說齣瞭自己的擔憂:原來是,認為越是成功,越是害怕在競爭中失敗,越是享受不到成功的樂趣。
那麼,在成為一個成功人士和擁有良好睡眠質量的普通人之間,你選擇哪一個?毫無疑問,應該是後者。即使沒有所謂的成功,但是每天睡得踏實、早晨起來精神抖擻,這樣的人纔是最幸福的。
夜裏輾轉難眠,白天無精打采,大概是不少失眠者典型的錶現。對於上麵我們提到的這位年輕律師,其實,他最應該做的是思考一下自己的生活方式:擁有得再多都不如擁有一顆知足、坦然的心來得幸福。
對於大多數失眠者而言,並不是失眠太痛苦,而是因為他們想得太多,把幸福想得太復雜。或許你認為安眠藥能解決你的苦惱,但安眠藥並不是長久之計,它無法治療無法入睡的根本原因——心理因素。
在現代社會,無法入睡已經成為不少人的痛苦。在本書中,我們就是從“如何入睡”這一點入手,分析瞭多數人失眠的真正心理原因,並告訴人們如何正確對待失眠,怎樣科學地得到最佳睡眠,使良好的睡眠成為我們生活中的一部分,希望本書能對廣大失眠者有所幫助。
編 者
2017年3月
失眠心理學 下載 mobi epub pdf txt 電子書