不節食不反彈.3分鍾瘦全身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

漢竹 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 快速減肥
• 瘦身
• 健身
• 飲食
• 健康
• 輕體

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：25324632527

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-10-01

內容介紹
基本信息

書名：	不節食不反彈.3分鍾瘦全身
作者：	漢竹	開本：
YJ：	39.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-10-01
書號：	9787553737263	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 　　中午午休3分鍾
　　上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。
　　1、取坐姿，雙腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）；
　　2、吸氣，身體嚮上伸展；
　　3、呼氣，嚮前摺疊身體，手用力握住腳後跟；
　　4、伸展脊椎，打開胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打開，下顎嚮遠處延伸。
　　睡前3分鍾
　　勞纍瞭YT，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡前的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，J可以消滅惱人的肚腩！
　　1、仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上；
　　2、吸氣，同時抬起上身、雙臂和雙腿，雙臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆；
　　3、用雙手抓雙腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。

　　……

目錄

瘦身減肥的13個誤區

誤區1：餓肚子，堅持到底J是勝利

誤區2：一日三餐隻吃蘋果

誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉J能瘦

誤區4：吃辛辣食物可瘦身

誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區6：不吃早餐J能瘦身

誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶

誤區8：一聽說減肥偏方、秘方J馬上試用

誤區9：大強度運動能快速瘦身

誤區10：流汗越多瘦得越快

誤區11：減肚腩隻需腹肌運動

誤區12：熬夜J能瘦一圈

誤區13：穿彈力襪睡覺J能瘦腿

瘦臉，瘦下巴

不同的臉型，不同的瘦臉方法

測測自己的臉部比例

你屬於哪種臉型

脂肪型臉

箍條發帶，瘦臉又美頸

洗臉水中加點醋

DIY大蒜瘦臉麵膜

神奇的膠帶瘦臉法

巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”

肌肉型臉

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食堅果巧瘦臉

水腫型臉

大臉龐

消除雙下巴

瘦腿美腿

動一動瘦大腿

大腳趾套皮筋

小指纏繞鋁箔環

沙袋係腿高抬腿

雙手叉腰跨步跳

坐“空椅”看書，告彆大象腿

快速瘦小腿

打造筆直的雙腿

瘦肚子

平坦小腹瘦齣來

學學腹式呼吸，可輕鬆減肥

屈膝運動，打敗難看小肚腩

保鮮膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿運動

輕鬆瘦腰

全身都要瘦

豐胸美胸

呼開吸閤雙臂操，練J傲人美胸

3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立

牆壁俯臥撐，豐胸又美背

巧纏拇指，擺脫“太平公主”

舉手振臂，消滅副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翹臀

肩背部更骨感

不節食也能瘦

科學飲食瘦身，瘦身停不下來

一日四餐五餐，體型優美依然

將食物分小份，心細纔能縴細

把握好進食速度，J把握瞭美麗

小食具纔是硬道理

飯後刷牙，有效控製食欲

TX瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉

1.紅薯——減肥護膚

2.土豆——減脂扛餓

3.西紅柿——既瘦身又美膚

4黃瓜——扛餓消水腫

5.韭菜——順腸道促排泄

6.白蘿蔔——防止脂肪堆積

附錄

版權頁

暫時沒有目錄，請見諒！

《燃脂塑形速成指南：3分鍾打造高效能體態》圖書簡介 引言：告彆漫長等待，迎接即刻改變 在快節奏的現代生活中，我們渴望健康，追求理想體態，但常常被冗長枯燥的鍛煉計劃和嚴苛的飲食限製所束縛。傳統的健身觀念往往要求我們投入大量時間、精力和自律，這讓許多人望而卻步，最終半途而廢。我們深知，真正的改變源於高效的策略和可執行的習慣，而非單純的“堅持”與“犧牲”。 《燃脂塑形速成指南：3分鍾打造高效能體態》正是在這樣的背景下應運而生。本書並非一本傳統意義上的健身手冊，而是一套革命性的效率工具箱，旨在幫助你在極短的時間內，通過科學的運動乾預和生活習慣的微調，實現顯著的體態改善和持續的能量提升。我們聚焦於“效率最大化”，將復雜的運動科學提煉為精簡、可操作的“3分鍾”模塊，讓你在日常碎片時間中輕鬆完成一次高效的燃脂與塑形訓練。 第一部分：效率至上——重新定義你的“運動時間” 第一章：碎片化時代的健身哲學 我們首先要打破“必須運動一小時以上纔算有效”的迷思。本書建立在運動生理學的最新研究之上，強調高強度間歇訓練（HIIT）和高密度訓練（HDT）的巨大潛力。3分鍾，如果運用得當，其燃脂效率遠超20分鍾的低強度穩定狀態有氧。 核心理念： 運動的質量遠勝於時長。我們的目標是激活身體的“後燃效應”（EPOC），讓你的身體在訓練結束後仍能持續消耗熱量。 時間黑客術： 如何在早晨的咖啡時間、午休間隙、甚至等待會議開始前的幾分鍾內，布置一個完整的、激活全身主要肌群的微型訓練？本章將提供時間規劃和場景適應性指南。 第二章：3分鍾燃脂核心——“瞬時激活”訓練模塊 本章是本書的精髓所在，提供瞭三種完全不同的3分鍾訓練模塊，分彆針對不同的身體需求和訓練目標： 1. “爆發啓動”模塊（代謝突破）： 專注於快速提升心率和激活最大肌縴維募集。包含高效的波比跳變式、深蹲跳與高抬腿的組閤。強調呼吸控製與爆發力的瞬間釋放。 2. “核心鎖死”模塊（穩定塑形）： 針對核心力量的深度建設，而非傳統的捲腹。引入瞭平闆支撐的動態變化、側嚮收縮和脊柱中立位的保持技巧。目標是雕塑緊緻的腰腹綫條。 3. “全身拉伸與激活”模塊（恢復與預熱）： 即使是3分鍾，也不能忽視關節的準備和肌肉的放鬆。此模塊側重於動態拉伸和本體感覺訓練，確保安全並為接下來的活動做好神經肌肉的連接準備。 第二部分：精準打擊——針對性局部雕塑 我們深知，許多讀者有特定的“目標區域”需要關注。本書拒絕“局部瘦身”的虛假承諾，但通過提高全身的代謝效率，並輔以針對性的高密度練習，可以顯著改善特定部位的形態和緊實度。 第三章：告彆“大腿前側”的睏擾——下肢綫條優化 本章聚焦於優化股四頭肌與膕繩肌的平衡發展，強調臀肌的募集，以達到修長和緊緻的視覺效果。 訓練重點： 單腿羅馬尼亞硬拉的無器械變式、弓步的精確發力點、以及臀橋的頂峰收縮技巧。這些練習都可被壓縮到3分鍾內完成一次高強度的組間循環。 第四章：肩頸放鬆與手臂綫條的視覺魔法 對於長期伏案工作者，肩部和手臂的綫條塑造至關重要。本書提供的是“緊緻感”的訓練，而非單純的增肌。 手臂塑形： 利用俯臥撐的窄距和寬距變式，配閤彈力帶模擬劃船動作，在短時間內充分刺激肱三頭肌和肱二頭肌。 肩頸釋放： 引入瞭肩胛骨的“主動穩定”練習，如Y-T-W-L 練習的簡化版，有效緩解圓肩駝背，讓頸部綫條自然舒展。 第三部分：習慣固化——讓高效燃脂成為生活常態 真正的成功在於將高效的習慣融入日常，而非依賴於一時的激情。本書的後半部分側重於如何用最小的認知負荷來維持這種高效的運動模式。 第五章：飲食微調術——不節食的能量管理 我們堅信，極端的節食是對身體的傷害，且不可持續。本書提供的是“能量密度優化”策略： “三三一”進食法則： 在三餐中，關注蛋白質、健康脂肪和復雜碳水的“三比一”原則，以及增加膳食縴維的“一倍”攝入量。 “水分與代謝”連接： 如何通過簡單的飲水時間點調整，最大化身體的脂肪氧化效率，特彆是在你進行3分鍾訓練前後。 第六章：環境搭建與認知重塑 如何讓你不費力地完成訓練？關鍵在於環境設置。 “視覺提醒”係統： 利用極簡的傢居布置，將運動裝備（如瑜伽墊或彈力帶）放在你最容易看到、最方便取用的位置。 “心理錨點”技術： 將你的3分鍾訓練與一個固定的日常事件（如泡茶、刷牙）綁定，建立強大的條件反射，減少“今天要不要練”的決策疲勞。 結語：你的身體，你掌控 《燃脂塑形速成指南：3分鍾打造高效能體態》提供的是一種全新的生活方式——一種高效、靈活、不犧牲生活品質的健康路徑。它不是承諾快速變成完美身材的捷徑，而是為你提供瞭一套經過科學驗證的工具，讓你在每天短短的幾分鍾內，就能為自己的健康、精力和體態投資，並看到實實在在的、可以持續下去的成果。現在，是時候將低效的運動模式拋在身後，迎接“時間雖短，成效斐然”的高效燃脂時代瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我多年減肥史上的“黑馬”！我一直以來都是那種“一旦開始減肥就對食物充滿渴望，一旦放棄就立刻報復性地吃迴來”的典型。每次看到節食的書，都覺得壓力山大，覺得“吃”本身就是一種原罪。而《不節食不反彈.3分鍾瘦全身》這本書，恰恰打破瞭我這種根深蒂固的觀念。它不是告訴你“不能吃什麼”，而是引導我去“如何吃”，以及“為什麼會想吃”。作者的語言風格非常親切，就像一位知心好友在給我分享她的經驗，沒有那些冰冷的理論和枯燥的圖錶。她通過一些生活中非常常見的小細節，讓我一下子就發現瞭自己過去在飲食和生活習慣上的很多誤區。我之前一直以為瘦身就必須犧牲口腹之欲，必須忍受運動的枯燥，結果每次都以失敗告終，身心俱疲。這本書讓我明白，真正的瘦身應該是享受過程，是與身體和諧相處，而不是一場“自我摺磨”。“3分鍾”這個概念，更是讓我眼前一亮，它說明瞭瘦身並不需要花費大量的時間和精力，而是可以將健康的生活方式融入到瑣碎的日常中，讓瘦身變得輕鬆而自然。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！作為一個長期與體重作鬥爭的人，我嘗試過各種各樣的節食方法，從極端的低碳水化閤物到令人窒息的計算卡路裏，結果總是以失敗告終，體重反彈得比之前更厲害。每次看著體重秤上的數字飆升，那種無力感和沮喪真的讓人崩潰。我開始懷疑自己是不是天生就不適閤瘦身，是不是隻能接受自己胖胖的樣子。直到我偶然間看到瞭《不節食不反彈.3分鍾瘦全身》這本書的介紹，當時我心裏是半信半疑的，畢竟“不節食”和“3分鍾”聽起來太誘人瞭，甚至有點不真實。但抱著最後一絲希望，我還是入手瞭。這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在跟我聊天，沒有那些枯燥的專業術語，也沒有那些讓人望而卻步的理論。它更多的是從心理和生活習慣的角度去剖析為什麼我們總是瘦不下來，為什麼節食會適得其反。作者通過一些生動的小故事和案例，讓我深刻地認識到，以前我追求的“瘦”其實是一種對身體的壓迫和剝奪，而真正的健康瘦身應該是一種和諧與平衡。這本書讓我對“瘦”有瞭全新的認識，不再是僅僅盯著體重計上的數字，而是開始關注身體的感受，關注內心的變化。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與美食“搏鬥”又總是“輸”的群體中的一員，我曾經對“減肥”這個詞感到無比的頭疼和厭倦。每一次嘗試，都是以痛苦的節食開始，以崩潰的暴飲暴食結束，體重秤上的數字像是過山車一樣起伏不定，而我的心情也隨之跌宕。當我看到《不節食不反彈.3分鍾瘦全身》這個書名時，說實話，我第一個念頭是“又一本忽悠人的書”。畢竟，“不節食”和“3分鍾”聽起來像是童話，但不知怎的，那股子“不可能”反而勾起瞭我的好奇心，讓我決定一探究竟。讀完這本書，我纔明白，原來所謂的“瘦身”並非一定要與飢餓和運動的痛苦劃上等號。它更多的是一種生活方式的調整，一種對身體信號的解讀和迴應。作者並沒有給我列齣一堆讓我望而生畏的食譜，也沒有強迫我去完成高強度的訓練，而是從心理、情緒、生活習慣等多個角度，層層遞進地分析瞭我們為什麼會陷入“節食-反彈”的惡性循環。它讓我意識到，很多時候，我們對食物的渴望，或者對身體的忽視，纔是真正讓我們難以瘦身的根本原因。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得，想要瘦就得餓著肚子，得每天去健身房揮汗如雨，而且還要時刻盯著食物的熱量，簡直身心俱疲。每次好不容易瘦瞭一點點，稍微放鬆一下，體重就立刻反撲，那種感覺真的比不瘦更讓人絕望。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我以往對瘦身的認知。它沒有給我灌輸任何關於“少吃”或者“多運動”的口號，而是從更深層次的角度，去探討我們為什麼會發胖，以及如何纔能真正地“不節食不反彈”。我印象最深刻的是關於“身體的智慧”這一部分，作者讓我意識到，我們的身體並不是我們的敵人，而是需要我們去理解和傾聽的朋友。以前我總是強迫身體去做它不喜歡的事情，結果它就用各種方式來“反抗”，比如水腫、代謝降低、甚至情緒低落。這本書引導我學會與身體對話，去感受身體真正的需求，從而做齣更健康的選擇。而且“3分鍾”這個概念，雖然不是說真的隻需要三分鍾就能瘦，但它強調的是將瘦身融入到日常的碎片時間裏，用一些簡單易行的小方法，讓瘦身不再是一件需要巨大毅力纔能完成的任務。這種輕鬆自在的感覺，是我之前從未有過的。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望。市麵上關於減肥瘦身的書太多瞭，大部分都是韆篇一律地強調節食和運動，看得我頭暈眼花，也根本堅持不下去。我是一個標準的“嘴巴管不住，懶得動”的人，每次下定決心減肥，沒過兩天就破功瞭。看到《不節食不反彈.3分鍾瘦全身》這個書名，我當時心裏還在嘀咕：真的假的？不節食還能瘦？而且還是3分鍾？但越是覺得不可能，我越是好奇，就買來看看。結果，這本書完全超齣瞭我的想象！它沒有給我任何關於具體食譜或者運動計劃的“硬性規定”，而是像一位循循善誘的導師，一點點地剝開我過去對瘦身的“誤解”。它讓我明白，很多時候，我們的肥胖並不是因為吃得多，而是因為吃的方式不對，或者是因為身體的某些“信號”被我們忽略瞭。書中用瞭很多通俗易懂的例子，讓我一下子就明白瞭原來那些看似正常的習慣，竟然會在無形中影響我的身材。最重要的是，這本書給瞭我一種“解放感”，讓我覺得瘦身不再是一場殘酷的戰爭，而是一次與自己和諧共處的過程。