具体描述
內容簡介
孕媽媽怎麼吃養胎
協和媽媽圈達人熱心分享養胎不長肉的經驗
孕期常見不適
、便秘等小毛病的飲食調理
妊娠糖尿病、高血壓的飲食調理
作者簡介
馬良坤
北京協和醫院婦産科主任醫師、教授
2015-2016年度中國十大婦産醫生
中國醫師協會醫學科學普及分會委員
國傢衛計委圍産營養項目組專傢
目 錄
北京協和醫院營養科醫生和”協和媽媽”精彩亮相
孕期營養決定孩子一生健康
懷孕後，孕媽媽的身體發生瞭很大變化
孕期營養決定瞭孩子生命早期的營養
孕期補營養為産奶和分娩做準備
PART1長胎不長肉，避免巨大兒
孕媽媽的體重增長反映瞭營養狀況
孕期體重都長哪瞭
體重增長過多易緻妊娠糖尿病和巨大兒
孕期增重多少適宜
根據孕前體重指數計算該增重多少
3000～3500剋的胎寶寶生
孕早、中、晚期要分階段增重
多胞胎媽媽應增重多少
高齡孕媽如何控製體重
積極監測體重
閤理運動，管好體重
孕期運動可避免肥胖，還有助順産
孕中期可適當增加運動量，但要避免跳躍性動作
孕晚期適當減少運動頻率，放慢節奏
PART2長大腦、長骨骼，胎寶寶必需營養素
孕期哪些營養素要加量
蛋白質 寶寶生長發育的基礎物質
不同孕期蛋白質的每日需求量
蛋白質在寶寶生長發育中的作用
孕媽媽缺乏蛋白質有什麼危害
優質蛋白質和非優質蛋白質的區彆
優質蛋白質要占蛋白質總量的一半
蛋白質不要補過量
食譜推薦
鯽魚燉豆腐 蛋白質豐富，易消化
四喜黃豆 補充優質蛋白質
碳水化閤物 主要的熱量來源
不同孕期碳水化閤物的每日需求量
碳水化閤物在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏碳水化閤物有什麼危害
碳水化閤物應該主要由哪些食物供給
遠離精煉碳水化閤物
孕媽媽可以適當多吃薯類
食譜推薦
荷香小米蒸紅薯 潤腸通便
紫米麵饅頭 益氣補血
脂肪 促進胎寶寶大腦和神經發育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是壞脂肪
天然DHA堪稱胎寶寶的”腦黃金”
食譜推薦
清蒸鱸魚 補腦效果好
香菇滑雞粥 緩解疲勞
鈣 構建胎寶寶的骨骼和牙齒
不同孕期鈣的每日需求量
鈣在孕期的重要作用
孕媽媽缺鈣的危害
哪些癥狀錶明孕媽媽缺鈣瞭
孕媽媽怎麼補鈣
補鈣的同時一定要多補維生素D
什麼情況需要補鈣片
食譜推薦
紅豆雙皮奶 促進鈣吸收
排骨豆腐蝦皮湯 補充鈣質
鐵 促進造血
不同孕期鐵的每日需求量
鐵在孕期的重要作用
缺鐵的孕媽媽會感到疲憊、虛弱和眩暈
血常規告訴你是否貧血
哪些食物是補鐵大戶，哪些食物中的鐵吸收率差
富含維生素C的食物可促進鐵吸收
什麼情況需服用鐵劑
食譜推薦
韭菜燒豬血補鐵、通便
茶樹菇蒸牛肉補鐵又補虛
碘 甲狀腺素的物質
不同孕期碘的每日需求量
碘在孕期的重要作用
碘缺瞭不行，補多瞭也不行
怎樣獲取足夠的碘
食用碘鹽要注意什麼
食譜推薦
海帶肉捲 補碘、排毒
紫菜蝦皮蛋花湯 補碘、補鈣
鋅 促進生長、預防畸形
不同孕期鋅的每日需求量
鋅在孕期的重要作用
孕媽媽缺鋅的危害
哪些食物富含鋅
食譜推薦
腰果鮮貝 營養均衡、全麵
核桃花生粥 促進腦部發育
維生素A 促進胎寶寶視力發育
不同孕期維生素A的每日需求量
維生素A在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素A的危害
維生素A的兩個補充方案
獲取維生素 A 的宜忌搭配
食譜推薦
南瓜沙拉 促進胎兒視力發育
鬍蘿蔔炒豬肝 補鐵和維生素A
葉酸 預防胎寶寶神經管畸形
不同孕期葉酸的每日需求量
葉酸在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏葉酸的危害
有些人從食物中獲取的葉酸可能不足
每天需要補充微剋葉酸製劑
食譜推薦
香菇炒油菜 補充葉酸
菠菜拌綠豆芽 防便秘、補葉酸
維生素B1 維持神經係統正常功能
不同孕期維生素B1的每日需求量
維生素B1在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B1的危害
維生素B1的食物來源有哪些
怎樣提高維生素B1的攝取量
食譜推薦
南瓜小米粥 增強食欲、促眠
香菇肉絲蓋澆飯 補充熱量
維生素B2 參與物質代謝，促進胎寶寶生長發育
不同孕期維生素B2的每日需求量
維生素B2在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B2會影響鐵吸收
維生素B2常見食物來源有哪些
食譜推薦
鬆仁玉米 促進胎寶寶大腦發育
牛肉炒雞腿菇 促進生長發育
PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎發育遇上早孕反應,怎麼補營養
孕早期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕早期的營養素需求量
孕早期每日食物構成
協和孕早期一日帶量菜譜推薦
孕1月 讓受精卵順利著床怎麼吃
胎寶寶：隻是一個小胚芽
孕媽媽：體內悄悄發生變化
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
此時不需要太多營養，不用特彆補
堅持健康的飲食計劃
孕前飲食不規律的現在要糾正
不健康的食物少吃
持續補葉酸，每天達到微剋
每天增加微剋碘的攝入量
一定要重點看
安全用藥，遠離緻畸因素
藥物易緻畸的幾個階段
孕期用藥應遵循的原則
孕期怎麼辦
孕早期完全不能用藥嗎
孕1月優選食物
孕1月營養食譜
鮮蝦蘆筍 補充葉酸和礦物質
香菇炒豌豆 提供B族維生素
專題 營養師問診室
孕2月 嘔吐嚴重，怎麼讓胎寶寶吸收營養
胎寶寶：有瞭撲通撲通的心跳
孕媽媽：乳房增大
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
蛋白質不必加量，但要保證質量
多吃點新鮮蔬果，偶爾也可以喝點果蔬汁
偏愛酸味食物並不奇怪
多吃高鉀食物，避免低鉀血癥
不要過分迷信燕窩、海參
糾正不良的飲食習慣
一定要重點看
有早孕反應怎麼辦
孕吐是正常的妊娠反應
早餐吃點固體食物能減少乾嘔
補充碳水化閤物，避免酮癥酸中毒
增加B族維生素可減輕反應
少食多餐避免營養不良
少吃油炸食物、油膩食物，以免加重不適感
適當運動能緩解孕吐
孕2月優選食物
孕2月營養食譜
烤紅薯 避免酮癥酸中毒
桃仁菠菜 促進胎兒大腦發育
專題 營養師問診室
孕3月 流産高發期怎麼吃
胎寶寶：大腦迅速發育
孕媽媽：小腹部微微隆起瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯
飲食的種類要豐富
吃飯細嚼慢咽，促進營養吸收
主食中多點兒粗糧
這幾種水不能喝
水果糖分高，要限量
一定要重點看
遠離易緻流産和過敏的食物
遠離容易導緻胎兒畸形的食物
避免食物過敏
孕3月優選食物
孕3月營養食譜
鬍蘿蔔牛肉絲 補充維生素A
牛奶雞蛋羹 補充鈣和蛋白質
專題 營養師問診室
PART4 孕中期?（孕4～7月）胎寶寶生長加速期，怎麼補纔跟得上
孕中期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕中期的營養素需求量
孕中期每日食物構成
協和孕中期一日帶量菜譜推薦
孕4月 不當”糖媽媽”該怎麼吃
胎寶寶：能看齣性彆瞭
孕媽媽：進入舒適的孕中期
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天增加韆卡熱量
胎兒甲狀腺開始發育，不要缺碘
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
吃深色蔬果，攝取更多營養
增加蛋白質攝入量，每天達到70剋
一定要重點看
控製總熱量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡飲食，控製體重
選擇低生糖指數食物
避免過量吃甜食
多吃富含膳食縴維的食物
吃零食要有節製
孕4月優選食物
孕4月營養食譜
田園蔬菜粥 清淡易消化
清蒸鱈魚 促進寶寶視力發育
專題 營養師問診室
孕5月 促進胎寶寶骨骼發育應該怎麼吃
胎寶寶：長頭發瞭
孕媽媽：很顯肚瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
注意攝入鈣和維生素D，促進胎兒骨骼發育
注意鈣與磷的攝入比例
控製熱量攝入，避免體重增長過快
供給好脂肪，促進胎寶寶器官發育
多吃高鋅食物，避免胎兒發育不良
增加維生素A或β-鬍蘿蔔素的攝入，促進胎兒視力發育
一定要重點看
體重增長偏慢的孕媽媽怎麼進食
適當增加總熱量
少食多餐，適當加餐
保證足夠的優質脂肪
新鮮蔬果攝入要充分
可適當增加健康零食
孕5月優選食物
孕5月營養食譜
西芹腰果 潤腸通便
海帶腔骨湯 補碘又清腸
專題 營養師問診室
孕6月 孕媽媽血容量增加，避免貧血怎麼吃
胎寶寶：外觀更接近齣生的樣子
孕媽媽：身材更加豐滿
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
適當吃豬肝等高鐵食物，避免孕期貧血
正確吃蔬菜，大化吸收各種維生素
多吃深海魚補充DHA，胎寶寶更聰明
補充牛磺酸，促進胎寶寶大腦和視網膜發育
早餐一定不能省，重量更重質
一定要重點看
素食孕媽媽怎麼吃
攝入多種榖物和薯類
增加大豆及豆製品的攝入
經常吃堅果
蔬菜的攝入量要充足
經常變換不同種類的植物油
不要過量使用調味料
少吃高熱量食物
孕6月優選食物
孕6月營養食譜
白菜心拌海蜇 補充維生素
菠菜炒豬肝 防治孕媽媽貧血
專題 營養師問診室
孕7月 預防早産應該怎麼吃
胎寶寶：器官發育成熟
孕媽媽：行動不便利瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天攝取的食物種類達到12種以上
每天都要有奶及奶製品
胎兒大腦發育加快，每天應吃一掌心的堅果
每天攝入25剋膳食縴維，預防孕中期便秘
主食粗細搭配
攝入維生素C，防止妊娠斑、促進胎兒結締組織發育
多吃富含銅的食物，預防早産
遠離含鉛高的食物
一定不要節食
一定要重點看
怎麼吃能促進産後乳汁分泌
孕7月優選食物
孕7月營養食譜
蘆筍炒肉片 補充蛋白質
豌豆牛肉粒 補充銅和維生素C
專題 營養師問診室
PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎寶寶齣生前的營養存儲，怎麼吃纔夠
孕晚期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕晚期的營養素每日需求量
孕晚期每日食物構成
協和孕晚期一日帶量菜譜推薦
孕8月 避免妊娠高血壓應該怎麼吃
胎寶寶：會控製自己的體溫瞭
孕媽媽：總是感覺氣短、胃部受壓迫
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控製體重增長，每周增重不超過剋
孕晚期每天的熱量需求要增加韆卡
孕晚期每日蛋白質攝入量要增加至85剋
增加多不飽和脂肪酸，尤其是DHA的攝入
儲存充足的維生素B1
少食多餐，減輕胃部不適
一定要重點看
飲食如何減少鹽和隱形鹽
減少烹調用鹽的方法
揪齣隱形鹽
彆忽視掛麵和甜品中的鹽
孕8月優選食物
孕8月營養食譜
玉米麵發糕 營養豐富、助消化
傢常豆腐 促進骨骼發育
專題 營養師問診室
孕9月 既要營養充足又要避免胎兒過大應該怎麼吃
胎寶寶：有各種豐富的錶情
孕媽媽：體重增長快
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控製總熱量，避免巨大兒
三餐要按時按點，不要飢一頓飽一頓
多吃高鋅食物有助於自然分娩
增加膳食縴維的攝入，預防便秘
一定要重點看
孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長
選營養密度高的食物
把分量變小點，讓種類變多些
巧搭配、常換樣
進餐順序改一改
細嚼慢咽
孕9月優選食物
孕9月營養食譜
牡蠣蘿蔔絲湯 補鈣、補鋅
土豆蒸雞塊 提高孕媽媽免疫力
專題 營養師問診室
孕10月 促進順利分娩應該怎麼吃
胎寶寶：長成瞭漂亮的小人兒
孕媽媽：身體做好分娩準備
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
飲食多樣化，更有利於控製體重
增加大豆及豆製品等優質蛋白質的攝入
攝入足夠的鈣，促進胎寶寶骨骼和牙齒鈣化
補充富含維生素K的食物，有助於減少生産時齣血
補充水溶性維生素，促進食欲和腸道蠕動
越臨近分娩就越要多補鐵
一定要重點看
順産和剖宮産臨産前的飲食
順産前的飲食
剖宮産前的飲食
孕10月優選食物
孕10月營養食譜
肉片炒菜花 補鐵、助凝血
紅糖小米粥 補充體力
專題 營養師問診室
PART6 齣現某些小病痛時，怎麼吃不耽誤胎寶寶長
分清癥狀，區彆對待
清淡飲食，增進食欲，促進痊愈
多補充水分，加速病毒排齣
多吃富含維生素C的新鮮蔬果
少食多餐，減輕胃腸負擔
對抗的食物
對抗的食譜推薦
豆腐蔥白豆豉湯 發熱解錶
草菇炒白菜 增強抗病能力
失眠
孕期為什麼容易失眠
鈣和鎂並用，天然的放鬆劑
足夠的B族維生素可改善失眠癥狀
晚餐不要吃太飽
緩解失眠的食物
緩解失眠的食譜推薦
百閤蓮子紅豆粥 安神助眠
鱔魚小米粥 提升睡眠質量
便秘
為什麼會發生孕期便秘
孕期便秘的影響
膳食縴維促進腸道蠕動，幫助排便
多喝水可改善便秘
多吃蔬菜和水果
適量攝入油脂類食物，潤滑腸道
每天一杯酸奶
改善便秘的食物
改善便秘的食譜推薦
南瓜紅棗燕麥粥 緩解便秘
木耳炒白菜 潤腸排毒
腿抽筋
齣現腿抽筋的癥狀及原因
多吃高鈣食物可緩解腿抽筋
服用鈣片有講究
避免食用影響鈣吸收的食物
補充維生素D：食補和曬太陽
攝入足量的鉀和鎂可緩解腿抽筋
維持電解質平衡能緩解腿抽筋
預防腿抽筋的食物
預防腿抽筋的食譜推薦
奶酪土豆泥 補鈣、補鉀
蝦皮燒鼕瓜 補鈣、消腫
牙齦炎
孕期為什麼會齣現牙齦炎
補充維生素C可預防牙齦炎
補充鈣質，堅固牙齒
多吃生蔬菜可清潔牙齦
飯後注意勤漱口
遠離刺激性食物
不要吃過硬的食物
緩解牙齦炎的食物
緩解牙齦炎的食譜推薦
番茄炒雞蛋 補充維生素C
橙香魚柳 消炎、防齣血
水腫
孕期為什麼會水腫
彆把水腫當肥胖，排查異常水腫
飲食清淡，少吃鹽，減少水鈉瀦留
不吃煙熏、醃製食物以及刺激性食物
攝入足量的維生素和礦物質可促進代謝
補充足夠的蛋白質可緩解水腫
有輕微水腫者適當吃利尿食物
一次喝太多水容易水腫
緩解水腫的食物
緩解水腫的食譜推薦
紅豆鯉魚湯 緩解孕期水腫
紅燒鼕瓜 改善水腫
PART7 特殊癥狀孕媽媽怎麼吃安胎
血脂偏高者
孕期為什麼會齣現血脂偏高
控製總熱量
減少飽和脂肪酸的攝入
避免過量攝入碳水化閤物和油脂
限製膽固醇的攝入
每天攝入25剋膳食縴維
重點推薦食物
營養食譜
海帶燉豆腐 清除膽固醇
蕎麥麵煎餅 清脂通便
妊娠糖尿病
什麼是妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
適當限製碳水化閤物，食用生糖指數低的主食
閤理的脂肪攝入
保證充足的蛋白質攝入
膳食縴維可延緩血糖升高
重點推薦食物
營養食譜
雜糧饅頭 有助於控血糖
苦瓜炒牛肉 有助於平穩血糖
妊娠高血壓
什麼是妊娠高血壓
控製體重增長
飽和脂肪酸攝入越少越好
飲食宜清淡、少鹽，減輕腎髒負擔
多進食富含鉀、鈣、膳食縴維的蔬果
適量補充奶製品，保證鈣的吸收
重點推薦食物
營養食譜
熗拌芹菜腐竹 促進鈉排齣
土豆片炒牛肉 促進鈉排齣
缺鐵性貧血
孕期為什麼會發生缺鐵性貧血
鐵的攝入量至少達到每日24 毫剋
補鐵豬血、豬肝、紅肉
膳食多點紅、黑與深綠色食物
補鐵也要補維生素C，以促進鐵吸收
攝入優質蛋白質有利於補血
葉酸能促進血紅蛋白生成
改掉影響鐵質吸收的飲食習慣
重點推薦食物
營養食譜
栗子燉烏雞 補鐵補血
菠菜鴨血湯 補鐵、補葉酸
牛肉炒西藍花 提高免疫力
山藥木耳炒萵筍 補充多種維生素
用户评价
天呐，這本書簡直是孕期救星！我最近剛開始看，還沒讀完呢，但光是前幾章的分享就已經讓我受益匪淺瞭。作者的文筆特彆親切自然，完全沒有那種高高在上的說教感，就像是鄰居傢那個經驗豐富、又特彆會照顧人的大姐姐在跟你掏心窩子。我印象最深的是她分享瞭自己孕期如何平衡工作和休息的經驗，尤其是關於如何識彆並應對“假性宮縮”的那一段，講得太細緻瞭，連我老公聽瞭都覺得受益，說以後會更注意觀察我的身體變化。而且，書裏那些小小的生活技巧，比如孕期如何挑選閤適的孕婦裝，如何在傢自己做一些簡單的産前瑜伽拉伸動作，都寫得非常實用。我特彆喜歡她那種鼓勵我們“享受孕期，而不是焦慮孕期”的態度，讓我感覺自己不再是一個人孤軍奮戰，而是有瞭一個強大的後援團在支持著。這本書更像是一本可以隨時翻閱的“孕期生存手冊”，而不是枯燥的教科書，強烈推薦給所有準媽媽們！
评分說實話，我最近跑瞭好幾傢書店，看瞭好幾本孕期書，但這本書的獨特之處在於它對“個性化需求”的關注。它沒有試圖用一個模子套住所有孕婦，而是不斷強調“傾聽自己身體的聲音”。我尤其欣賞作者在描述日常飲食記錄時提到的那個小竅門：她建議我們不要隻記錄吃瞭什麼，更要記錄“吃完之後的感受”。這個細微的差彆，讓我意識到以前的記錄方法有多麼膚淺。通過這種引導，我開始真正關注自己的身體對不同食物的反應，而不是盲目地遵從網上的“標準食譜”。這本書給我最大的啓發是，孕期是一場探索自我身體潛能的旅程，而不是一場必須達到“完美”標準的考試。這種賦權給讀者的寫作方式，讓我感到非常舒服和被尊重。
评分這本書的章節劃分邏輯性很強，讀起來很有節奏感，一點都不拖遝。我最近比較關注的是孕中期的運動建議，這本書裏詳細介紹瞭如何在不同孕周選擇閤適的運動強度，並且配有清晰的動作分解圖。最讓我驚喜的是，它居然還討論瞭孕期“自我關懷時間”的重要性，作者分享瞭她如何堅持每周留齣一個下午，完全脫離育兒和傢務的“Me Time”，去做一些讓自己徹底放鬆的事情。這簡直是說齣瞭我的心聲！很多書光讓你“做”得多好，卻沒告訴你如何從身體和精神上“恢復”得更好。這本書在強調“投入”的同時，也大力倡導“休息”的價值，這種平衡的觀點，對於我們這些想成為“超人媽媽”的現代女性來說，是極其寶貴的精神支持。
评分我特彆喜歡作者在書中穿插的那些非常真實的“翻車”經曆和教訓。她坦誠地分享瞭自己孕期犯過的那些小錯誤，比如因為太著急補充某種營養素而導緻的腸胃不適，或者因為過度勞纍而不得不推遲某個重要約會。這些“不完美”的敘述，極大地拉近瞭與讀者的距離。它打破瞭傳統孕期書籍那種“事事皆宜，完美避坑”的理想化敘事，反而讓人覺得，哎呀，原來即便是“專傢”媽媽也會犯錯，這樣我就沒那麼大壓力瞭。這種坦誠和幽默感貫穿始終，使得原本可能有些沉重或焦慮的主題變得輕鬆愉快。這本書不是告訴你“怎麼做纔不會錯”，而是告訴你“錯瞭也沒關係，我們一起看看怎麼調整”，這種陪伴感，是我在其他同類書籍中很少找到的。
评分這本書的排版和設計真的做得太用心瞭，拿在手裏愛不釋手。我特彆關注那些圖文並茂的章節，比如關於孕期情緒管理的插畫，那些小漫畫簡直太治愈瞭！我原本以為孕期書籍都會充斥著大量的醫學術語和復雜的營養數據，但這本書完全不是這樣。它用非常生活化的語言，把一些看似深奧的孕期知識點都解釋得清清楚楚。舉個例子，書裏有一節專門講“如何與伴侶有效溝通孕期焦慮”，裏麵提供的幾組對話模闆簡直是神來之筆，我嘗試著用書裏教的方法和我先生聊瞭聊，他立刻就明白瞭我的擔憂，我們的溝通質量一下子提高瞭很多。這種注重“人際關係”和“心理健康”的分享，在很多孕期書中是比較少見的深度挖掘，能讓人感受到作者對整個傢庭的關懷，非常加分。
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