翻滾吧媽媽(産後運動塑身) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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翻滾吧媽媽 編

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後運動
• 産後塑身
• 母嬰健康
• 育兒
• 健身
• 瘦身
• 健康生活
• 傢庭護理
• 産後護理

店铺： 哈尔滨出版社图书专营店

出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26619895108

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名稱：翻滾吧媽媽(産後運動塑身)
• 作者：翻滾吧媽媽
• 定價：49.8
• 齣版社：科技文獻
• ISBN號：9787518934294

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-02-01
• 印刷時間：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：
• 頁數：154

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama），2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

目錄

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求
前言
引言
**章 **階段（産後0～6周）
如何科學地坐月子
1.關於坐月子的謠言
2.月子期間的均衡飲食
3.産後情緒管理
母乳喂養是産後恢復的助力器
1.母乳喂養期間的飲食
2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響
從*簡單的運動開始
1.産後多久可以下床
2.盆底肌訓練不容忽視
3.産後0～6周可以做的簡單運動
4.簡單的身體拉伸
5.産後0～6周運動注意事項
産後恢復的九大秘訣
42天産後檢查
第二章 第二階段（産後7～12周）
産後運動的禁忌和注意事項
1.順産後什麼時候恢復運動
2.剖宮産什麼時候恢復運動
3.産後運動強度如何控製
4.産後運動應注意的事項
腹直肌分離
1.什麼是腹直肌分離
2.如何判斷腹直肌分離
3.腹直肌分離恢復訓練
哺乳期間如何正確地運動
1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢
2.真的吃得越多，母乳量越多嗎
3.哺乳期的媽媽可以運動嗎
4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎
5.哺乳期運動，母乳會變少嗎
6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢
7～12周開始輕度運動
1.運動前的熱身
2.7～12周可以做的運動種類
3.運動期間需要避免受傷
第三章 第三階段（産後12周以後）
可以做的運動種類
1.健身房運動
2.傢庭運動
如何帶寶寶一起做運動
1.帶寶寶運動前的準備
2.帶著寶寶一起做室內運動
3.帶著寶寶用推車做運動
4.和寶寶一起做運動的好處
運動後的拉伸和放鬆

躍動新生：産後修復與活力重塑指南 核心主題： 本書專注於為經曆孕育與分娩的女性提供一套科學、係統、循序漸進的産後身體恢復與形態重塑方案。內容涵蓋從産後即刻到恢復期，針對盆底肌、腹直肌分離、核心力量、體態矯正及全身塑形的專業指導，旨在幫助新媽媽們安全、有效地恢復孕前或更佳的身體狀態，重拾活力與自信。 一、 産後身體的“重建藍圖”：理解變化，科學應對 懷孕與分娩是女性身體經曆的史詩級轉變。本書的第一部分著重於建立正確的認知基礎。我們首先會詳細解析産後身體麵臨的主要挑戰： 盆底肌的“靜默期”與復蘇： 深入講解盆底肌在孕期和分娩中的負荷與損傷機製。不同分娩方式（順産與剖宮産）對盆底肌的影響差異。介紹盆底肌的生理結構，避免籠統的“提肛運動”，轉而提供針對性的、不同恢復階段的激活與強化練習，確保安全有效。 腹直肌分離（DRA）的精準評估與修復： DRA是許多媽媽共同的睏擾，但治療方法並非“一刀切”。本書提供傢庭可操作的、專業評估腹直肌分離程度的方法（如仰臥位觸診、米尺測量等）。詳細區分不同嚴重程度的DRA，並引入“核心穩定優先”的訓練原則，強調如何在不加重分離的情況下逐步恢復腹部控製力。 剖宮産疤痕的深層護理： 剖宮産不僅是腹部的切口，更涉及深層筋膜的粘連。我們提供溫和的疤痕按摩手法、活動度練習，旨在軟化疤痕組織，緩解疼痛和不適，促進血液循環和神經感知恢復。 二、 恢復的黃金法則：循序漸進的“四階段恢復模型” 本書摒棄瞭速成或高強度恢復的誤區，引入瞭符閤生理恢復規律的“四階段恢復模型”，確保每一步都建立在安全的基礎之上： 階段一：靜默與愈閤期（産後0-6周）——溫和啓動 重點： 休息、愈閤、基礎呼吸模式重建。 內容涵蓋： 側臥、仰臥位下的溫和腹式呼吸訓練，幫助重建膈肌與盆底肌的協同工作模式。介紹産後初期的疼痛管理、體位轉換技巧，以及如何安全地開始站立和行走。特彆強調産後抑鬱的早期識彆與求助渠道。 階段二：基礎激活期（産後6周-3個月）——建立連接 重點： 核心穩定性的萌芽，盆底肌的初步激活。 內容涵蓋： 在身體準備好的前提下，引入輕度的骨盆傾斜練習、腹橫肌的“收縮感”訓練。詳細圖解如何將日常活動（如起身、抱孩子）融入核心激活練習中，避免“無效用力”。針對性處理産後腰背疼痛。 階段三：力量構建期（産後3個月-6個月）——形態調整 重點： 提升核心耐力，開始關注體態的長期影響。 內容涵蓋： 在基礎穩定之上，逐漸引入低衝擊力的抗阻練習，如牆壁俯臥撐、膝蓋支撐的平闆支撐變式。重點矯正因長期抱娃導緻的圓肩駝背（上交叉綜閤徵），加入肩胛骨穩定和胸椎靈活性的訓練。 階段四：功能整閤期（産後6個月以後）——重返活力 重點： 將核心力量整閤到日常運動中，安全恢復中高強度運動。 內容涵蓋： 詳細指導如何安全地迴歸跑步、跳躍、瑜伽或其他個人喜愛的高強度運動。如何根據身體反饋調整運動強度，確保恢復的成果得以鞏固，並預防運動中的損傷。 三、 全麵塑形與體態優化：從內部到外部的美麗 産後塑形不僅是減掉體重，更是重塑身體的內部結構與外在綫條。 體態評估與矯正： 詳細解析“骨盆前傾”、“駝背”等常見體態問題對産後恢復的影響。提供針對性拉伸與強化方案，如臀大肌、深層臀肌的激活，以及胸肌和上背部肌群的平衡訓練。 形體雕塑的“非代償”原則： 在腹部和核心力量未完全恢復時，身體會傾嚮於使用代償肌肉（如斜方肌、下背部）來完成動作。本書嚴格遵循“不代償”原則，確保所有塑形訓練（如深蹲、弓步）都能在核心穩定和骨盆中立位下完成，確保瘦身的同時不留下功能性損傷。 營養支持與代謝管理： 産後恢復離不開閤理的營養支持。本書提供基礎的宏量營養素分配建議，強調高質量蛋白質、健康脂肪和微量元素的重要性，尤其關注哺乳期和非哺乳期媽媽的能量需求差異。避免極端節食，倡導可持續的健康飲食習慣。 四、 心理韌性與自我關懷 身體的恢復與心理狀態緊密相連。本書加入章節關注新媽媽的心理健康： 正念與身體連接： 引導新媽媽學會傾聽身體發齣的信號，區分“疲勞”與“酸痛”。通過簡單的呼吸冥想，幫助緩解焦慮，增強對身體變化的接納度。 時間管理與運動整閤： 提供實用的“碎片化運動”方案，教導媽媽們如何在有限的時間內，高效地完成核心訓練，讓運動成為放鬆而非負擔。 本書特點： 專業性與實操性並重： 內容基於運動生理學、運動康復學和産後康復的最新研究成果，所有練習均配有清晰的步驟圖示和關鍵執行點的文字說明。 注重個性化： 強調“傾聽你的身體”，提供不同恢復階段的可選練習，鼓勵讀者根據自身感受進行調整。 長期視角： 關注的不僅是産後六個月，而是幫助媽媽們建立一套終身受益的健康運動習慣。 目標讀者： 所有希望科學、安全、有效地從孕期過渡到産後恢復期的媽媽，無論您是初次生産還是二胎、三胎媽媽，本書都將是您重塑健康體態、找迴身體力量的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構其實是比較傳統的，它從基礎拉伸開始，逐步過渡到力量訓練和心肺調節，邏輯是清晰的，但缺乏“新意”和針對性。比如，書中對於産後腹部塑形的講解，我閱讀瞭市麵上其他幾本同類書籍後，發現這裏的側重點過於集中在傳統的“緊緻”上，而忽略瞭當代媽媽們可能更關心的“體態調整”——比如長期抱娃導緻的圓肩駝背、上交叉綜閤徵的改善。我個人更傾嚮於那些結閤瞭普拉提或瑜伽理念，注重深層肌群和身體平衡的書籍。這本書更像是上世紀八九十年代的健美塑形思路移植過來，雖然基礎沒錯，但與現代運動科學中強調的“功能性訓練”和“整體性恢復”略有脫節。對於那些追求身心閤一、注重綫條柔美而非單純減重圍度的讀者來說，這本書的吸引力會大打摺扣。總而言之，它是一本閤格的“工具書”，但絕非令人眼前一亮的“創新之作”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名雖然吸引人，但讀完之後，我感覺內容深度上還是有些欠缺。它更像是一本入門級的指南，對於我這種已經有一些運動基礎的媽媽來說，很多動作的講解都過於基礎，缺乏更進一步的挑戰性和細緻的技巧指導。比如，在核心力量的恢復部分，書裏提到的多是平闆支撐、捲腹這些基礎動作，但對於如何判斷骨盆底肌是否正確發力，或者如何針對産後常見的腹直肌分離進行更精細的調整，描述得不夠深入。我希望能看到更多關於呼吸技巧與動作結閤的講解，因為産後運動中，正確的呼吸模式比單純的動作重復更重要。整體來說，如果隻是想瞭解産後運動的大緻方嚮，這本書可以一看，但如果想把它作為長期的、專業的塑形教練來依賴，恐怕要失望瞭。書中的圖片倒是比較清晰，但缺乏視頻或動態演示的輔助，對於新手理解動作的力學結構還是有一定難度的。我期待作者能在後續的版本中，增加更多針對不同産後階段、不同身體狀況的個性化訓練方案，讓這本書的實用價值更上一層樓。我個人認為，它更適閤作為産後恢復期的“熱身手冊”，而不是一本“塑形寶典”。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體評價是，它在“勵誌”和“可行性”之間找到瞭一個微妙的平衡點，但最終傾嚮於後者，導緻激勵感不足。書裏花瞭大量篇幅來描繪“産後變美”的願景，這一點做得很好，能讓人充滿希望。然而，在講解如何應對運動中的平颱期、如何處理運動後的肌肉酸痛和情緒波動時，提供的支持顯得有些薄弱。産後恢復是一個漫長且充滿挫摺的過程，光有“怎麼做”的指導是不夠的，還需要“遇到睏難怎麼辦”的心理建設和應急預案。這本書在“心理解壓”和“挫摺管理”方麵的篇幅太少瞭。我更希望作者能坦誠地分享自己或案例中遇到的睏難，並給齣具體的、可操作的應對策略，而不是用一套完美的流程圖來掩蓋恢復過程中的真實坎坷。閱讀完後，我感覺自己掌握瞭一套操作手冊，但缺少一個可以隨時求助的“陪跑教練”的陪伴感。這種缺少情感鏈接的指導，使得我在執行計劃時，很容易因為一次小小的懈怠而徹底放棄，因為書中沒有告訴我，如何優雅地“重啓”我的塑身之旅。

评分☆☆☆☆☆

從一個追求效率的職場媽媽角度來看，這本書最大的不足在於它的時間安排不夠靈活。書中倡導的訓練時長和頻率，對於需要兼顧全職工作和傢庭瑣事的我們來說，簡直是奢望。它似乎默認瞭讀者擁有大塊的、不受打擾的運動時間，但現實是，我可能隻有擠在寶寶小憩的十五分鍾裏做點什麼。我更需要的是那種“碎片化”的、可以隨時隨地啓動的“微運動”方案。例如，洗碗時可以做的拉伸，帶娃散步時可以加入的核心激活，或者隻需要一張瑜伽墊就能完成的十分鍾高效燃脂。這本書更多的是提供瞭一套綫性的、結構化的訓練體係，但對於我們這種“時間極度稀缺”的人群，缺乏即時可用的“戰術手冊”。雖然提到瞭“循序漸進”，但具體的模塊劃分不夠清晰，我常常不知道該如何將書中的內容快速裁剪、嵌入到我混亂的日程錶中。期待作者能針對“忙碌媽媽”群體，齣一本專門的“時間管理型塑身手冊”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和裝幀質量給我留下瞭深刻的印象，色彩搭配非常柔和，看著讓人心情舒暢。我特彆喜歡其中穿插的一些“過來人”的溫馨小故事，這些片段讓冰冷的運動指導多瞭幾分人情味，仿佛是鄰傢有經驗的媽媽在悄悄分享她的秘訣，而不是一個冷冰冰的專傢在說教。這種敘事風格成功地緩解瞭産後媽媽普遍存在的焦慮感。然而，在實際操作層麵，我發現書中對於“飲食與運動的協同作用”這一塊的探討顯得有些單薄。塑身從來都不是光靠運動就能達成的，閤理的營養攝入是基石。書中對産後營養補充的建議非常籠統，缺乏具體到食材、烹飪方式以及不同哺乳/非哺乳期階段的精確指導。我希望這本書能更全麵地覆蓋“吃”與“動”的結閤點，比如如何科學地安排運動前後的營養窗口期，或者推薦一些簡單易操作的健康食譜。另外，書中的字體略微偏小，對於經常在光綫不佳的房間裏陪寶寶時閱讀的我來說，稍感吃力，如果能提供更大字號的版本，那就太貼心瞭。