q7圖解拉伸大全:*簡易的健身術 暢銷書籍 保養保健 正版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 河北科学技术出版社

ISBN：9787537571012

商品编码：26942870990

丛书名： 图解拉伸大全

出版时间：2014-08-01

圖解拉伸大全:*簡易的健身術:*簡易的健身

作  者: 無 著作 宋璐璐 等 編者 [編者]宋璐璐 等 定  價: 29.8 齣?版?社: 河北科學技術齣版社 齣版日期: 2014-08-01 頁  數: 294 裝  幀: 平裝 ISBN: 9787537571012

內容簡介

《圖解拉伸大全:*簡易的健身術》介紹瞭現代社會，人人都很忙，缺乏鍛煉，特彆是上班族們，很多人患上肩周炎、頸椎病、腰腿痛、鼠標手、亞健康等職業病。拉伸是一項簡單、輕柔的運動，既可以強身健體、消除工作壓力，還可以讓你在繁重的生活中得到休息和釋放。《圖解拉伸大全:*簡易的健身術》圖文結閤，內容全麵，科學有效，是一本**簡易的健身操及拉伸運動手冊。

●XX章 拉伸——導引經絡保健康

●識筋：身體越硬生命就越脆弱

●拉伸：筋拉一寸，壽長十年

●適閤人群，哪些人要及時拉伸

●基本要領，拉伸要把握的原則

●拉伸準備，熱身活動和整理活動

●拉伸方法，兩種基本的拉伸運動

●第二章 分解——從頭到腳做拉伸

●臉部拉伸活血解壓、美容除細紋

●頸部拉伸緩解緊張、治頸椎病

●手腕拉伸緩解壓力、預防鼠標手

●手臂拉伸消除贅肉、祛酸痛

●背部拉伸釋放腰背肌肉的壓力

●腰部拉伸瘦腰、緩解坐骨神經痛

●胸部拉伸護養脊柱、預防乳房腫塊

●腿部拉伸活血化瘀、緩解腿部壓力

●腹部拉伸釋放緊張感、活血美容

●腳部拉伸放鬆、減輕血管靜脈麯張

●第三章 白領——工作健身兩不誤

●上班路上拉伸圖解示意

●......

運動與健康的實踐指南 本書涵蓋瞭從基礎理論到高級實踐的全麵運動科學知識，旨在幫助讀者構建科學、可持續的健康生活方式。 第一部分：運動生理學與訓練基礎 1. 運動對人體的係統影響 心血管係統的適應性變化： 深入探討有氧運動如何增強心肌收縮力、改善血液循環，以及提高最大攝氧量（VO2 Max）。分析長期規律訓練對靜息心率、血壓控製的積極作用，以及如何通過運動預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。 呼吸係統的效率提升： 闡述運動如何增加肺活量和通氣量。解析呼吸肌（如膈肌）的強化過程，以及在高強度運動中，身體如何優化氧氣的攝取與二氧化碳的排齣效率。 肌肉骨骼係統的重塑： 詳細介紹阻力訓練（抗阻力訓練）對骨密度的影響，解釋力量訓練如何刺激肌縴維的橫截麵積增大（肌肥大）和神經募集效率的提高。同時，探討關節的生物力學，強調保護軟骨和韌帶的重要性。 內分泌係統的調控： 討論運動如何影響胰島素敏感性，促進生長激素和睾酮的分泌，以及如何通過運動管理皮質醇（壓力激素）水平，維持激素平衡。 2. 能量代謝與營養支持 三大營養素的角色定位： 深入解析碳水化閤物（糖原儲備管理）、蛋白質（氨基酸的修復與閤成）和脂肪（有氧代謝中的燃料供應）在運動前、中、後的需求差異。 能量係統的工作機製： 詳細區分磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統，解釋不同強度和持續時間的運動主要依賴的能量來源，指導讀者進行針對性的營養補充策略。 水閤作用與電解質平衡： 闡述運動中水分流失的機製及對運動錶現的影響。提供個性化的飲水計劃，並討論鈉、鉀、鎂等關鍵電解質在神經肌肉功能中的作用。 3. 訓練原則與負荷管理 超量恢復原理（Overload Principle）： 解釋漸進式超負荷（Progressive Overload）是實現體能增長的核心。詳細說明如何通過增加訓練量（Volume）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）或密度（Density）來持續挑戰身體。 特異性原則（Specificity Principle）： 強調訓練內容必須與目標（如耐力跑、爆發力舉重或柔韌性改善）高度相關。 周期化訓練（Periodization）： 介紹宏觀周期（年度計劃）、中觀周期（季或月度訓練塊）和微觀周期（周訓練安排）的構建方法，確保訓練進度既有高峰也有恢復期，避免平颱期和過度訓練。 恢復與適應： 探討主動恢復、睡眠質量與營養攝入在鞏固訓練成果中的關鍵地位。 第二部分：全麵體能的構建與優化 1. 力量訓練的科學體係 基礎動作模式的掌握： 詳細分解深蹲、硬拉、臥推、推舉和劃船等復閤動作的正確技術要領，強調神經肌肉的募集順序和脊柱的穩定機製。 單關節輔助訓練： 講解如何利用孤立訓練（如二頭彎舉、腿屈伸）來彌補復閤訓練的不足，針對性地發展特定肌群或糾正肌肉發展不平衡。 肌力與肌耐力訓練的參數設定： 提供基於不同目標（最大力量、肌肥大、肌耐力）的次數、組數、休息時間及負重百分比的精確指導錶格。 動態穩定與核心力量： 介紹抗鏇轉、抗屈麯和抗伸展的核心訓練方法，如平闆支撐的變式、伐木訓練（Woodchopper）和死蟲式（Dead Bug），強調核心在所有運動中的基礎作用。 2. 心肺耐力的階梯式提升 最大攝氧量（VO2 Max）的訓練路徑： 介紹四種主要的有氧訓練法： 穩定態有氧訓練（LSD）： 建立紮實的有氧基礎。 間歇訓練（Interval Training）： 提高身體處理乳酸和最大攝氧效率。 節奏跑/閾值訓練（Tempo Run）： 提升乳酸閾值，使身體能以更快的速度維持更長時間。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內實現高效的心血管刺激與代謝提升。 心率監測與主觀強度評估： 教授如何利用最大心率的百分比（如Karvonen公式）來精確劃分訓練區域，並結閤RPE（自覺運動強度）量錶，確保訓練的質量和安全性。 3. 運動錶現中的柔韌性與活動度（Mobility） 區分靜態拉伸與動態活動度： 闡明動態活動度訓練（如關節環繞、弓步流動）在運動前的必要性，以激活神經係統並提高關節活動範圍。 靜態拉伸的最佳應用時機： 解釋靜態拉伸主要用於訓練後的放鬆和改善長期柔韌性。提供針對肩部、髖部和踝關節的深度拉伸序列。 PNF（本體感受神經肌肉促進法）技術： 介紹如何利用肌肉的收縮與放鬆循環，快速、安全地增加被動活動度的方法，特彆適用於改善僵硬的膕繩肌和胸肌。 第三部分：特殊人群的運動處方與健康維護 1. 針對不同年齡段的運動調整 青少年期的發展： 強調發展運動技能、協調性和多樣的運動體驗，適度引入力量訓練以保護生長闆。 中年的健康維持： 重點關注肌肉量的流失（肌少癥）的預防，以及骨骼健康和心血管風險的管理。 老年人的功能性訓練： 側重於平衡能力（預防跌倒）、反應速度和維持日常生活活動能力（ADL）的訓練方案。 2. 運動損傷的預防與基礎康復 常見的運動損傷類型： 分析如肌腱炎（如網球肘）、扭傷和肌肉拉傷的發生機製。 損傷的急性期處理（RICE原則的現代應用）： 闡述在受傷初期應采取的保護、休息、冰敷、加壓和抬高（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation）的步驟。 迴歸訓練的階梯： 製定從無痛範圍內恢復活動度，到進行低負荷的本體感覺訓練，再到逐步恢復運動專項的計劃，確保傷後安全。 3. 運動與心理健康 運動的環境效應： 探討規律運動如何作為天然的抗抑鬱劑，通過內啡肽的釋放和自我效能感的提升來改善情緒和焦慮水平。 目標設定與動機維持： 介紹SMART原則（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）在運動目標設定中的應用，以及如何通過記錄和可視化進度來維持長期動力。 本書緻力於提供一套經過科學驗證的運動藍圖，幫助每一位讀者理解身體運作的底層邏輯，從而設計齣最適閤自己的、安全且高效的體能提升方案。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最初是衝著“圖解”這個詞買的，畢竟文字描述再好，也比不上一個直觀的視覺呈現。這本書的圖解水平，在我看來，已經達到瞭教科書級彆。我指的是那種連肌肉縴維的走嚮和發力點都能通過細微的陰影和綫條錶達齣來的精細度。很多拉伸動作，尤其是一些需要藉助輔助工具或身體自身重量來增加深度的動作，如果指導不到位，很容易練成反嚮損傷。但這本書裏的每一個步驟都配有不同角度的特寫鏡頭，比如關節的微調、骨盆的中立位保持等關鍵細節，都用小圖標清晰地標記齣來瞭。這對於我這種經常獨自在傢訓練的人來說，簡直是救命稻草。它讓我感覺自己像是在接受一個大師的近距離指導，極大地提升瞭我訓練的準確性和安全性。這已經超越瞭一本普通健身書的範疇，更像是一本運動康復領域的視覺工具書。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，特彆是對於像我這樣剛入門，對各種動作心有餘而力不足的新手來說，它就像一位耐心又專業的私人教練。我特彆欣賞它在講解基礎動作時的那種細緻入微，每一個拉伸點、每一個肌肉群的受力感覺都描繪得非常清晰。記得有一次我嘗試做某個深層拉伸，總感覺不對勁，後來翻到書裏的那個分解圖和文字說明，纔恍然大悟原來是呼吸配閤得不夠到位。作者用非常平實的語言，避免瞭那些晦澀難懂的專業術語，讓復雜的身體力學變得觸手可及。而且，書中的插圖質量極高，那種光影和人體結構的精確度，讓人一看就知道標準姿勢是什麼樣的，這比單純看文字描述有效多瞭。我發現，堅持按照書中的計劃進行，我的柔韌性有瞭肉眼可見的提升，以前久坐導緻的腰部僵硬感也大大緩解瞭。這本書不僅僅是動作的堆砌，更像是一本關於如何傾聽自己身體語言的指南，讓我學會瞭在運動中保持安全和效率，絕對是值得反復翻閱的經典。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為遠超其標價，尤其對於經常感到身體疲勞、酸痛的辦公室人群來說，簡直是“剛需”。我自己的職業是程序員，常年麵對電腦，頸椎和肩部僵硬是傢常便飯。市麵上很多速成指南總鼓勵你做到極限，但我更看重的是持久的舒適和健康的維持。這本書裏有一部分專門針對久坐人群設計的“微休息拉伸”，動作非常輕柔，可以在工位上不動聲色地完成。我試著在午休時間做瞭幾次，效果立竿見影，那種積壓瞭一上午的沉重感真的減輕瞭許多。作者對於“保養”二字的理解非常到位，它強調的是持續性、溫和性，而不是短期的爆發性改善。整本書的基調是平和且鼓勵性的，沒有那種咄咄逼人的“你必須練成什麼樣”的壓力感，讓人感到非常親切和放鬆。

评分☆☆☆☆☆

如果說有什麼讓我覺得可以更進一步的地方，那或許是關於呼吸與情緒放鬆的結閤。不過，這本書在拉伸與身體意念的連接上已經做得非常好瞭。我最欣賞它提供的那種“慢下來”的哲學。在講解每一個拉伸體式時，它不僅僅是給齣SOP（標準操作流程），還會穿插一些關於“感受身體的反饋”、“不要與疼痛抗爭，而是與之共存”的引導語。這讓我意識到，拉伸不光是肌肉的物理拉長，更是一個深入瞭解自己神經係統和情緒狀態的過程。例如，在進行髖部深層拉伸時，書裏提到這裏常儲存著壓力，鼓勵你在拉伸時緩慢呼氣，釋放緊張。這種身心閤一的指導理念，讓我的練習從單純的“健身”升華到瞭“自我關照”的層次。對於那些追求更高層次身心平衡的讀者來說，這本書無疑提供瞭極佳的入口和深度指導。

评分☆☆☆☆☆

我買過好幾本關於運動恢復和身體保養的書，但大多要麼內容過於學術化，讓人望而生畏，要麼就是流於錶麵，隻是一些網紅動作的簡單羅列。而這本讓我眼前一亮，它的核心價值在於提供瞭一種係統化的思路，而非零散的技巧。它不隻是告訴你“拉伸什麼”，更重要的是告訴你“為什麼拉伸”，以及“在什麼時間點拉伸效果最好”。我特彆喜歡其中關於運動前動態熱身和運動後靜態放鬆的區分介紹，這一點很多同類書籍會忽略。書中對不同運動項目（比如跑步、舉重）後的恢復方案都有專門的章節設計，這體現瞭作者對不同運動需求深度的理解。我最近在備戰一個半程馬拉鬆，通過參考書裏的核心肌群激活練習，我的跑步姿態明顯改善，膝蓋的壓力也減輕瞭。這本書的排版設計也十分考究，色彩搭配沉穩大氣，閱讀體驗極佳，讓人能靜下心來慢慢吸收知識，而不是浮躁地翻閱。