《這樣坐月子瘦得快》産後書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27259456654

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後瘦身誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後瘦身誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利瘦身

生完寶寶就節食，減肥瘦身要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後瘦身

産後貧血和産後瘦身沒有關係

高強度的運動能快速瘦身

減肥藥、減肥茶，産後瘦身“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食瘦身

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要瘦身先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利瘦身

産後瘦身不同於一般減肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的瘦身方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是瘦身前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的瘦身計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促瘦身

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳瘦身

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的瘦身計劃

飲食：科學進補，下奶又瘦身

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的瘦身計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，瘦身更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽瘦身

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為瘦身保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:瘦身運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的瘦身計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊瘦身

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的瘦身恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是瘦身的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的瘦身飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的佳方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速瘦身

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動瘦身時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的親子瑜伽

《新媽媽的健康指南：科學産後恢復與母嬰照護全攻略》 本書不是一本專注於快速減肥的月子食譜，也不是一本僅探討産後形體恢復的指南。它是一本全麵、科學、深入的育兒與産後自我照護百科全書，旨在幫助新晉父母以最科學、最健康的方式度過産後恢復期，並順利開啓為人父母的美好旅程。 --- 第一部分：産後身心復原的科學基石 産後恢復是一個復雜而精細的生理和心理過程，本書將打破傳統觀念的束縛，以現代醫學和營養學知識為指導，為新媽媽提供最可靠的恢復路綫圖。 第一章：産後生理變化的深度解析與應對 1. 惡露的秘密：區分正常與警示信號 我們不會簡單地告訴您“惡露會持續多久”，而是深入解析惡露的顔色、量和氣味如何對應子宮的恢復進程。本章詳細講解瞭産後不同階段（即時、早期、晚期）惡露的正常變化規律，並提供瞭清晰的圖示和錶格，幫助媽媽識彆何時需要立即就醫——例如，惡露突然變紅、伴隨劇烈腹痛或有異常臭味時的處理流程。 2. 盆底肌的“沉默”重建：不僅是凱格爾運動 許多産後恢復書籍隻提及凱格爾運動，但本書提供瞭一個係統的、分階段的盆底肌康復計劃。從産後初期的激活與感知訓練，到中期力量的逐步恢復，再到長期維護的整閤性運動方案。我們邀請瞭資深物理治療師，圖文並茂地展示瞭如何正確找到並收縮盆底肌群，避免無效或過度訓練帶來的反效果。同時，探討瞭産後漏尿、盆腔髒器脫垂的早期預警信號及乾預措施。 3. 激素的過山車：情緒與內分泌的平衡藝術 産後激素水平的劇烈波動是情緒不穩的生理基礎。本書不迴避“産後抑鬱”和“産後焦慮”的嚴肅話題，而是將其視為需要科學管理的生理現象。章節內容包括：識彆産後情緒障礙的細微差異、提供專業的心理支持資源鏈接、介紹舒緩神經的呼吸法與正念練習，以及如何與伴侶有效溝通，共同營造穩定的傢庭情緒環境。 4. 疤痕與疼痛管理：微創技術與非藥物療法 針對剖腹産和順産傷口的護理，本書提供瞭詳盡的指南。對於剖腹産疤痕，我們重點介紹疤痕增生（如瘢痕疙瘩）的預防措施，包括矽凝膠貼片的使用時機、按摩手法，以及何時需要尋求皮膚科介入。對於會陰側切或撕裂傷口，我們講解瞭溫水坐浴的精確水溫與時長，以及如何通過正確的姿勢減輕日常活動帶來的牽拉痛。 --- 第二部分：母乳喂養與嬰幼兒科學照護 本書的核心目標之一，是確保新生命獲得最佳的啓動支持。我們堅信，科學的喂養和照護是媽媽恢復信心的重要途徑。 第二章：母乳喂養的深度挑戰與解決方案 1. 開啓母乳“黃金24小時”：銜乳的藝術 本書細緻剖析瞭影響有效吸吮的多個因素，從新生兒的口腔結構特點到母親乳房的形態差異。我們提供瞭一套詳細的“有效銜乳檢查清單”，幫助媽媽在哺乳初期即排除常見錯誤。對於乳頭混淆、吸吮無力等問題，提供針對性的手法糾正練習。 2. 泌乳障礙的精準應對：堵奶、追奶與超量 我們不提供籠統的“多喝湯水”建議，而是針對性地分析堵奶（乳腺炎先兆）的發生機製，並教授如何使用正確的按摩手法和冷敷/熱敷策略進行“即時疏通”。對於追奶需求，則著重介紹科學的排空頻率管理和吸奶器的選擇與使用技巧，區分“生理性泌乳不足”與“感知性泌乳不足”。同時，也關注到極少數泌乳過多的母親，如何安全地調整産量。 3. 寶貝的營養圖譜：不僅僅是配方奶的選擇 本章詳述瞭母乳（或配方奶）的消化吸收特點，並提前規劃瞭從四月齡開始的輔食添加原則——強調“從泥到塊”的質地過渡，以及引入過敏原的科學步驟，為未來寶寶的健康飲食打下基礎。 第三章：新生兒護理的實用手冊 1. 睡眠的建立與安全：預防SIDS的黃金法則 我們嚴格遵循國際兒科學會（AAP）的安全睡眠指南，詳細解釋瞭“仰臥睡姿”的絕對重要性，以及如何布置安全的嬰兒床環境（無鬆軟物品、無側睡輔助物）。同時，提供循序漸進的睡眠安撫技巧，幫助父母理解並應對新生兒的“四月驚醒”等睡眠裏程碑。 2. 皮膚與臍帶護理的細節科學 新生兒的皮膚屏障尚未成熟。本書提供敏感肌産品的選擇指南，如何識彆濕疹的早期跡象，以及避免過度清潔的誤區。對於臍帶護理，我們強調乾燥和通風的重要性，並說明何時臍帶殘端會自然脫落，以及脫落後的觀察要點。 --- 第三部分：全傢參與的後勤保障與生活重塑 産後恢復不隻是媽媽一個人的戰鬥。本書緻力於構建一個支持性的傢庭係統，幫助新傢庭平穩過渡到育兒模式。 第四章：營養配餐的均衡藝術（非速瘦食譜） 1. 能量的“有效補充”而非“盲目進補” 本書的營養章節，重點在於恢復元氣、支持泌乳和穩定血糖，而非追求短期體重下降。我們詳細列齣瞭産後不同階段（如術後恢復期、純母乳期、輔乳期）所需的宏量營養素（蛋白質、優質脂肪、復閤碳水化閤物）的最佳來源。例如，指導如何選擇富含鐵元素的食物以應對産後貧血，以及如何通過天然食物而非保健品來優化維生素D和鈣的攝入。 2. 月子餐的“輕量化”升級 我們摒棄瞭傳統高油高鹽的烹飪方式，提供瞭一係列營養密度高、易於消化吸收的食譜範例。例如，如何用清燉代替油膩的麻油雞，如何將高脂肪的豬蹄替換為富含膠原蛋白和維生素的魚湯，確保身體獲得充足的修復原料，而非多餘的負擔。每道食譜都附帶瞭簡易的營養成分估算。 第五章：伴侶支持與傢庭協作 1. 換位思考：爸爸的角色重塑 本章專門寫給新手爸爸，探討如何理解妻子在産後經曆的生理和情感變化。提供瞭一份“新手爸爸責任清單”，內容涵蓋夜間喂養的支持、傢務分擔的公平原則，以及如何識彆妻子潛在的疲憊信號，提供情緒支持而非“解決方案”。 2. 建立“育兒邊界”：應對外界乾擾 麵對來自長輩或朋友的“好意”建議，本書指導新父母如何禮貌而堅定地設立傢庭邊界。我們提供瞭溝通腳本，幫助父母堅持科學的育兒方法（如睡眠訓練、喂養頻率），同時維護傢庭和睦。 --- 總結： 《新媽媽的健康指南》是一本基於證據的、全麵的産後生活指南。它關注的是長期、可持續的健康，母嬰的和諧關係，以及傢庭成員的共同成長。我們相信，最快的恢復不是對體重的苛求，而是身心狀態的全麵穩定與自信。本書將陪伴您安全、科學地度過人生的這個重要轉摺點。

评分☆☆☆☆☆

我過去對“坐月子”的理解還停留在“多吃油膩發物”的刻闆印象上，生完孩子後纔發現，身體的代謝和需求完全變瞭，急需的是精準營養和溫和調理。這本書的章節安排邏輯性極強，它不是簡單地羅列食譜，而是把飲食調理和身體恢復的內在機製結閤起來講解。它讓我明白，什麼階段應該側重補充哪一類營養素來支持傷口愈閤、乳汁分泌，以及如何科學地控製熱量攝入，避免産後脂肪堆積。書裏的很多烹飪建議，即便是像我這種廚房新手也能輕鬆上手，食材常見且易得，完全沒有那種“坐月子非要吃奇怪藥材”的神秘感。這種科學營養觀的建立，對我未來長期的健康管理都大有裨益，讓我不再恐懼産後身材的反彈問題。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的驚喜，在於它對“活動”的重新定義。傳統的觀念似乎總強調“躺著不動”，但這對於現代人來說，長期臥床反而容易造成血液循環不暢和肌肉萎縮。這本書非常理性地分析瞭産後早期和中期的身體活動閾值，給齣瞭非常謹慎但又積極的運動建議。它不是鼓吹“産後馬上恢復健身”，而是教會我們如何從最基礎的呼吸練習、骨盆底肌激活開始，安全有效地喚醒身體的機能。裏麵的圖解非常清晰，每一個動作的幅度、頻率都拿捏得恰到好處，讓我這個擔心自己身體還沒恢復好的新手媽媽，也能在安全的前提下，進行一些溫和的身體活動，這對於提升我的精力和預防産後抑鬱都有著不可估量的積極作用。

评分☆☆☆☆☆

從內容深度和廣度來看，這本書遠遠超越瞭我預期的“月子食譜閤集”的範疇。它更像是一本“産後身心重塑的完整指南”。我欣賞它處理問題時的那種全麵性，從産後常見的便秘、乳腺堵塞等“小麻煩”，到長期性的體態矯正和盆底肌修復等“大課題”，都有涉及。更難得的是，作者的語氣非常像一位經驗豐富、富有同理心的前輩在耳邊輕聲指導，完全沒有高高在上的說教感。它提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的工具箱，讓我能夠根據自己身體的真實反饋，去調整恢復的節奏和方法。讀完之後，我感覺自己對即將到來的月子期不再是焦慮和迷茫，而是充滿瞭一種可以掌控的信心。

评分☆☆☆☆☆

這本新書拿到手就覺得很親切，封麵設計得很有心思，讓人一看就知道是為新媽媽們準備的實用寶典。我個人對傳統坐月子的方法一直有點迷茫，總覺得有些環節似乎不太科學，但又怕貿然改變會影響恢復。這本書的切入點非常巧妙，它並沒有全盤否定傳統，而是用一種非常溫和、循序漸進的方式，引導我們去探索更科學、更適閤現代女性身體狀況的恢復路徑。特彆是關於産後情緒管理的部分，寫得特彆走心，很多時候我們隻關注身體的恢復，卻忽略瞭內心經曆的巨大變化，這本書讓我感覺自己被理解瞭，知道如何更好地照顧好自己的“心”和“身”。我非常期待能從中找到一套適閤我的“月子方程式”，既能讓身體盡快恢復元氣，又不至於因為過度限製而感到沮喪。它的排版也很舒服，閱讀起來沒有壓力，即使是疲憊的新媽媽也能輕鬆吸收其中的精華。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的産後恢復書籍很多，但很多都流於錶麵或者內容過於學術化，讓人望而卻步。這本書最讓我眼前一亮的是它那種“接地氣”的實用性。我尤其喜歡它在介紹不同階段的身體恢復重點時，提供的那些細緻入微的日常操作指南。比如，關於産後腹部恢復的那些小技巧，不是那種誇張的“速成法”，而是結閤日常活動，比如喂奶、起身、走路時如何巧妙地運用核心力量來保護和收緊腹部。這種將科學理論融入生活細節的處理方式，讓我覺得“原來坐月子也可以這麼有效率”。而且，書中對不同體質産婦的差異化建議也考慮得非常周全，這避免瞭“一刀切”的尷尬。對於我們這些既想快速恢復身材，又不想犧牲健康和哺乳體驗的職場媽媽來說，這本書簡直就是一本及時的雨露，讓人感覺找到瞭堅實的後盾。