瘦孕一日三餐 懷孕婦孕期營養指導飲食譜大全書籍 美食烹飪長胎不長肉 做個快樂幸福的孕媽媽 sh江蘇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 浮光掠影图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：27612306219

丛书名： 瘦孕一日三餐

PART1孕前3個月

頭胎媽媽備孕營養指南/2

把握zui佳受孕年齡/ 2

提前3個月補充葉酸/2

……

二胎媽媽備孕營養指南/4

備孕二胎更要做孕前檢查/4

高齡備孕女性要重點補充葉酸/ 4

……

備孕男性營養指南/6

番茄紅素——男性不育的天敵/6

蛋白質是生成精子的重要營養成/6

……

備孕 排毒三餐推薦/8

推薦A/8

早餐 棗蓮三寶粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米飯，蘆筍炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 紅薯二米粥，土豆絲拌海帶，紅燒雞塊

加餐 鬆子

……

PART2孕早期

孕早期營養指南/18

孕1~3月胎寶寶變化：已經形成基本輪廓/18

孕1~3月孕媽媽生理特點：乳房好像一下子大瞭不少/19

孕早期營養需求：從一日三餐變成一日五餐/20

孕早期重點營養素/22

孕早期常見問題與飲食對策/25

體重管理：孕早期體重可能下降/33

孕1月 一日三餐推薦/34

推薦A/34

早餐 牛奶，傢庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米飯，鬍蘿蔔燉牛肉，青椒土豆絲

加餐 蘋果

晚餐 米飯，涼拌檸檬藕，雞丁燒鮮貝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推薦/36

推薦1/36

百閤粥

奶香雞丁

蜂蜜紅薯角

推薦2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推薦/40

孕2月 瘦孕套餐推薦/42

孕3月 一日三餐推薦/46

孕3月 瘦孕套餐推薦/48

PART3孕中期

孕中期營養指南/54

孕4~7月胎寶寶變化：進入快速生長階段/54

孕4~7月孕媽媽生理特點：胃口大開，動作變得笨拙瞭/55

孕中期營養需求：適當增加食物量，滿足營養需求/56

孕中期重點營養素/58

孕中期常見問題與飲食對策/61

體重管理：孕中期平均每周增長350剋/69

孕4月 一日三餐推薦/70

推薦A/70

早餐 南瓜濃湯，牛肉蒸餃，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什錦飯，蒸龍利魚柳，荷塘小炒

加餐 聖女果

晚餐 白蘿蔔粥，鬆仁雞肉捲，萵筍炒口蘑

加餐 水果酸奶全麥吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推薦/72

推薦1/72

芝士燉飯

香芒牛柳

炒三脆

推薦2/73

手捲三明治

奶酪雞翅

意式蔬菜湯

……

孕5月 一日三餐推薦/40

孕5月 瘦孕套餐推薦/42

孕6月 一日三餐推薦/46

孕6月 瘦孕套餐推薦/48

孕7月 一日三餐推薦/46

孕7月 瘦孕套餐推薦/48

PART4孕晚期

孕晚期營養指南/96

孕8~10月胎寶寶變化：逐漸發育成熟，準備迎接小生命/96

孕8~10月孕媽媽生理特點：每一處變化都在為分娩做準備/97

孕晚期營養需求：警惕營養過剩/98

孕晚期重點營養素/100

孕晚期常見問題與飲食對策/102

體重管理：大多數孕媽媽將增重5韆剋左右/110

準備待産包/111

孕8月 一日三餐推薦/112

推薦A/112

早餐 山藥豆漿粥，煎茄子餅，水煮蛋

加餐 火龍果

午餐 米飯，菠蘿雞翅，白灼芥藍

加餐 牛油果蝦仁沙拉

晚餐 牛肉蒸餃，鬍蘿蔔炒雞蛋，西藍花鵪鶉蛋湯

加餐 低脂牛奶

……

孕8月 瘦孕套餐推薦/114

推薦1/114

蛋煎饅頭片

芹菜竹筍肉絲湯

黑椒雞腿

推薦2/115

南瓜油菜粥

涼拌豆腐乾

豆豉魷魚

……

PART5産褥期

産褥期營養指南/132

産褥期常見問題與飲食對策/132

順産媽媽飲食原則/144

剖宮産媽媽飲食原則/145

産後第1周順産媽媽一日三餐推薦/148

推薦A/148

早餐 生化湯，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 紅糖玉米粥

午餐 米飯，什菌一品煲，絲瓜豆腐魚頭湯

加餐 南瓜紅棗藕粉羹

晚餐 掛麵湯臥蛋，紫菜蝦皮豆腐湯，芝麻圓白菜

加餐 薏米紅棗百閤粥

……

産後第1周剖宮産媽媽一日三餐推薦/150

推薦A/150

早餐 蘿蔔湯，鬍蘿蔔小米粥，牛奶

加餐 白果雞蛋湯

午餐 米飯，當歸鯽魚湯，熗鬍蘿蔔絲

加餐 薏米紅棗百閤湯

晚餐 花捲，當歸羊肉煲，芹菜蝦米

加餐 爛米粥

……

産後第1周 瘦身月子套餐推薦/152

推薦1/152

番茄麵疙瘩

黃花魚豆腐煲

糖醋圓白菜

推薦2/153

菠菜雞肉粥

鬆子玉米

蘆筍口蘑湯

 

作者將自己的臨床經驗整理成文字，從備孕、懷孕到坐月子給你zui貼心的飲食營養指導，讓你懷得上、懷得好、生得棒。

孕期不同階段不同對策，讓你知道為什麼這麼吃。每天食譜方案精心搭配，一日三餐圖形化，不再為每天吃什麼發愁，照著吃，生完接著做女神。

營養師親手搭配長胎不長肉的黃金營養套餐，讓孕媽媽吃得享受，補得放心。 三餐推薦+黃金營養餐單，讓你不缺美味不長胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠紋、水腫……孕期、産後問題不用怕！照著書上吃，按照護理提示做，孕産期各種不適輕鬆應對！

吃遍美味，補全營養，跟著本書，做個快樂幸福的孕媽媽！

徐鼕連

江蘇省人民醫院營養科副主任醫師

江蘇省營養學會臨床營養專業委員會秘書

長期從事營養學的臨床工作，每天都會接觸到不同的孕媽媽，知道她們擔心什麼、需要什麼，並用專業的知識和愛心提供科學的營養指導。她希望孕媽媽在科學閤理的指導下，均衡營養、閤理增重，完成“準媽媽”到“孕媽媽”的wanmei蛻變。

現代都市女性的健康與職場雙重奏：一份關於平衡、自我關懷與職業晉升的指南 本書並非關注孕期營養與食譜的指南，而是為當代都市女性量身定製的一本全麵提升生活質量、實現工作與生活和諧的實用手冊。它深入剖析瞭現代女性在追求事業成功的同時，如何維護身心健康、構建高質量人際關係以及實現個人價值的復雜挑戰。 --- 第一部分：重塑內在力量——構建堅韌的心理防綫 在快節奏的都市生活中，壓力如影隨形。本書的首要目標是幫助讀者建立起強大的內在驅動力和情緒韌性。我們深知，一個成功的事業女性，首先是一個懂得關愛自己的個體。 第一章：壓力源的識彆與重構 我們首先探討都市女性麵臨的獨特壓力矩陣：職場競爭的白熱化、傢庭角色的多重切換、以及社會對“完美女性”的無形期待。本書摒棄空泛的勵誌口號，轉嚮具體的認知行為療法（CBT）工具箱。 “情緒瀑布”分析法： 教授讀者如何追蹤並記錄觸發負麵情緒的特定事件、當時的思維模式，以及後續的行為反應。通過可視化，將模糊的焦慮轉化為可操作的乾預點。 “邊界設定”的藝術： 詳細闡述如何在不損害專業形象的前提下，清晰而堅定地劃定工作與休息、公事與私事的界限。這包括迴復工作郵件的最佳時機、如何優雅地拒絕超齣職責範圍的請求，以及保護個人“不被打擾時間”的實用話術模闆。 第二章：心流體驗與專注力訓練 現代女性常常感到時間被碎片化，難以進行深度思考和創造性工作。本章聚焦於如何重獲對注意力的掌控權。 “深度工作流”的搭建： 藉鑒卡爾·紐波特（Cal Newport）的理論框架，結閤自身經驗，設計齣適閤女性工作習慣的“批處理”與“專注時段”的結閤模式。例如，將所有需要高度集中精力的分析工作安排在早晨“黃金一小時”，而將迴復信息和行政事務集中在下午的特定時段。 正念在非冥想場景的應用： 介紹如何將正念練習融入日常通勤、會議間隙甚至處理復雜文件時。這不是要求你盤腿靜坐，而是訓練大腦在執行任務時保持“臨在感”，從而提高效率並減輕心智疲勞。 第二部分：職場晉升的策略性導航 本書的第二部分，完全聚焦於職場戰略布局，旨在幫助有抱負的女性打破“玻璃天花闆”，實現職業生涯的實質性飛躍，而非僅僅是疲於奔命。 第三章：可見性與影響力工程 許多女性在工作中錶現齣色，但缺乏足夠的“可見度”。本書提供一套係統的“影響力管理”策略。 “戰略性曝光”： 如何挑選那些能最大化你專業技能展示機會的項目。區分“忙碌的工作”和“有價值的工作”。提供瞭一個“ROI（投資迴報率）評估錶”用於評估項目對個人職業路徑的戰略價值。 高效溝通與談判技巧： 重點講解女性在談判中常遇到的心理障礙（如害怕顯得咄咄逼人）。提供基於數據和事實支撐的論證結構，以及如何使用非對抗性的語言，成功爭取資源、薪酬和職位提升。 第四章：構建高質量的職場人脈網絡 人脈不再是簡單的“認識很多人”，而是圍繞“信任、互惠和專業共享”構建的生態係統。 “導師-贊助人”體係的建立： 明確區分導師（提供建議者）和贊助人（利用其權力為你爭取機會的人）。指導讀者如何識彆並主動接觸高層贊助人，並提供持續為他們創造價值的反饋機製。 女性互助聯盟的構建： 探討如何建立一個支持性的女性同儕網絡，分享經驗、互相推薦機會，打破職場中的孤立感。這包括如何組織有效的“小規模深度交流會”，而非流於錶麵的酒會。 第三部分：生活藝術與可持續的自我投資 成功的定義不應僅僅是銀行賬戶上的數字，更在於生活質量的整體提升。本部分著重於如何將“效率”的概念延伸到健康維護和個人成長中。 第五章：身體自主權與能量管理 本書不提供飲食計劃，而是強調能量管理作為職場錶現的基石。 睡眠優化的科學實踐： 探討職場女性常見的睡眠剝奪問題，並提供基於生理節律的“睡眠重置”方案，包括環境設置、睡前“思維卸載”程序，以及如何利用午休時間進行高效的“微恢復”。 運動的“目標導嚮”選擇： 摒棄盲目追求高強度訓練，而是根據個人的壓力水平和目標，選擇最能促進身心平衡的運動形式。例如，對於高強度腦力勞動者，推薦瑜伽或普拉提來平衡中樞神經係統，而非僅僅追求卡路裏消耗。 第六章：財務自由的藍圖規劃 財務安全感是女性自信的有力支撐。本書提供一套麵嚮高潛力職場女性的穩健理財框架。 “目標驅動型”儲蓄與投資： 引導讀者將財務目標（如三年內完成MBA進修、五年內實現資産配置多元化）作為投資策略的核心。介紹基礎的資産配置模型，重點在於風險承受度與職業生命周期的匹配。 “主動型”稅務規劃與閤同審查： 強調在職業生涯上升期，對薪酬包（包括期權、奬金結構）進行精細化分析的重要性。提供簡單的閤同關鍵條款自查清單，以確保女性在職業發展中，充分利用瞭所有可獲得的福利和稅務優化空間。 --- 結語：定義屬於你的成功腳本 本書最終旨在賦予讀者工具和視角，使她們能夠有意識地設計自己的生活和職業軌跡。真正的成功，是清晰地知道自己想要什麼，並擁有實現它的係統化能力。這是一本關於掌控時間、精力、人脈與未來的實操指南，助力每一位都市女性，無論身處何種境遇，都能活齣清晰、強大且持續幸福的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直很睏擾“胎兒體重增長是否閤適”的問題，總擔心自己吃得太少影響寶寶發育，吃得太多又會把自己變成“孕傻大象”。這本書在“體重管理”和“胎兒生長麯綫”的結閤上做得非常齣色，這點是其他我買過的書裏很少深入探討的。它不是簡單地給齣卡路裏限製，而是基於不同孕周的胎兒平均體重增長速度，反推給媽媽的營養側重點。比如，在某幾個關鍵的腦部發育周，它會推薦一些富含DHA和卵磷脂的食譜，並且明確指齣這些食譜的推薦攝入量。更棒的是，它還提供瞭一個“食材替代清單”。萬一我手頭沒有某種特定的蔬菜或蛋白質來源，我能立刻查閱清單，找到營養價值相近的替代品，這極大地增強瞭食譜的實用性和靈活性。這種高度的工具屬性，讓我感覺這本書不僅是一本“讀物”，更像是一份伴隨我整個孕期的“營養作戰手冊”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭溫馨與活力，那種嫩綠和柔和的米白色搭配，一下子就讓人覺得安心。我最近剛開始研究孕期的飲食調整，市麵上的書琳琅滿目，看得我眼花繚亂，很多都是泛泛而談，要麼就是過於強調“忌口”帶來的焦慮感。然而，這本《瘦孕一日三餐》給我的感覺完全不同。它不是那種高高在上的營養學教科書，更像是身邊一位經驗豐富、溫柔細心的營養師在手把手教你。我特彆喜歡它對“餐次規劃”的細緻講解，不僅僅是羅列食譜，而是深入剖析瞭孕早期、中期和晚期身體對熱量和營養素的需求變化。比如，它會詳細說明為什麼在孕中期需要增加鐵元素的攝入，並推薦瞭多種不同烹飪方式的食材組閤，讓你在不覺得枯燥的前提下，輕鬆完成指標。我嘗試做瞭其中一道“藜麥糙米排骨粥”，做法清晰易懂，味道清爽不膩，最重要的是，吃完後一上午都保持著很穩定的飽腹感，沒有那種傳統滋補品吃完就犯睏的感覺。這本書真正做到瞭將復雜的營養學知識轉化為日常可操作的美味佳肴，極大地緩解瞭我對孕期發胖的恐懼，讓我對未來的孕期生活充滿瞭期待和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

說實話，很多孕期食譜書都有一個通病，就是食譜華而不實，食材要麼稀有難買，要麼處理過程過於繁瑣，根本不適閤忙碌的現代準媽媽。但這本我拿到手後，簡直是“煙火氣”十足，非常接地氣。我最欣賞它對“傢常菜升級”的思路。比如，它把我們平時常吃的番茄炒蛋和清蒸魚，用更科學的比例和烹飪技巧進行瞭調整，既保留瞭熟悉的味道，又最大化瞭營養的吸收率。我翻到關於孕晚期加餐的部分，那裏介紹的幾款小點心，比如“紅棗桂圓糯米糕”的改良版，用代糖和健康的油脂替代瞭部分傳統配方，既滿足瞭對甜食的渴望，又不用擔心血糖波動過大。這對於我這種口味偏重、又非常注重血糖控製的準媽媽來說，簡直是福音。而且，書裏的圖片拍得非常誘人，那種不是影樓裏擺拍的“假精緻”，而是傢裏廚房裏真實能做齣來的光澤和質感，讓人一看就有動手的欲望。它讓我明白，所謂的“健康孕期餐”絕不意味著寡淡無味，而是可以充滿生活的熱情和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它巧妙地融閤瞭科學知識與準媽媽的心理建設。它並沒有用冰冷的醫學術語來堆砌信息，而是用一種非常溫柔、甚至帶點幽默感的筆觸來引導我們。我尤其喜歡其中穿插的一些“孕媽小劇場”或者“避坑指南”，比如如何應對孕期挑食、如何應對傢人的過度進補壓力等。這些內容非常貼近真實生活中的痛點，讓我覺得作者非常理解我們，而不是高高在上地指導。例如，書中提到“麵對長輩的愛心紅糖水，可以巧妙地替換成溫和的紅棗水”，這種處理人際關係和飲食矛盾的技巧，比單純的食譜指導要寶貴得多。它教會我的不僅僅是如何吃，更是如何以一種平和、積極的心態去麵對孕期中的種種挑戰，真正做到“做個快樂幸福的孕媽媽”，而不僅僅是“吃對東西的孕媽媽”。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書的設計也體現瞭對讀者的尊重。紙張的質量很好，印刷清晰，即便是廚房裏偶爾有點油汙濺到，也容易擦拭乾淨，這點對經常下廚的人來說是加分項。更重要的是，它的目錄設計非常人性化。它不是簡單地按照“早餐、午餐、晚餐”來劃分，而是加入瞭“快手餐”、“聚會餐”、“旅行餐”等實用分類。比如，周末我需要準備一周的便當，就可以直接翻到“批量製作”那一章，裏麵有針對性地推薦瞭適閤提前烹飪和冷藏的菜式。這種細緻入微的分類，極大地提高瞭查找效率，避免瞭每次都要從頭翻到尾的麻煩。總而言之，這本書的價值在於它不僅僅提供瞭一套“食譜”，更構建瞭一個完整的、可適應性強的孕期飲食管理係統，讓我覺得這份投資是物超所值的，它確實能幫助我平穩、健康地度過這段特殊的時期。