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圖書標籤:

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店铺： 暗香盈袖图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：27813417238

丛书名： 翻滚吧妈妈 产后运动塑身

出版时间：2017-09-01

基本信息

商品名稱：	翻滾吧媽媽(産後運動塑身)	開本：	32開
作者：	翻滾吧媽媽	頁數：
定價：	49.8	齣版時間：	2018-02-01
ISBN號：	9787518934294	印刷時間：	2018-02-01
齣版社：	科技文獻	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

目錄：序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求
前言
引言
第一章 **階段（産後0～6周）
如何科學地坐月子
1.關於坐月子的謠言
2.月子期間的均衡飲食
3.産後情緒管理
母乳喂養是産後恢復的助力器
1.母乳喂養期間的飲食
2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響
從*簡單的運動開始
1.産後多久可以下床
2.盆底肌訓練不容忽視
3.産後0～6周可以做的簡單運動
4.簡單的身體拉伸
5.産後0～6周運動注意事項
産後恢復的九大秘訣
42天産後檢查
第二章 第二階段（産後7～12周）
産後運動的禁忌和注意事項
1.順産後什麼時候恢復運動
2.剖宮産什麼時候恢復運動
3.産後運動強度如何控製
4.産後運動應注意的事項
腹直肌分離
1.什麼是腹直肌分離
2.如何判斷腹直肌分離
3.腹直肌分離恢復訓練
哺乳期間如何正確地運動
1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢
2.真的吃得越多，母乳量越多嗎
3.哺乳期的媽媽可以運動嗎
4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎
5.哺乳期運動，母乳會變少嗎
6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢
7～12周開始輕度運動
1.運動前的熱身
2.7～12周可以做的運動種類
3.運動期間需要避免受傷
第三章 第三階段（産後12周以後）
可以做的運動種類
1.健身房運動
2.傢庭運動
如何帶寶寶一起做運動
1.帶寶寶運動前的準備
2.帶著寶寶一起做室內運動
3.帶著寶寶用推車做運動
4.和寶寶一起做運動的好處
運動後的拉伸和放鬆

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精 彩 頁： 內容提要：

......

作者簡介： 翻滾吧媽媽（RockMama），2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

好的，這是一份關於一本名為《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》的圖書的詳細簡介，內容完全聚焦於該書的實際涵蓋範圍，並力求自然流暢，不含任何AI痕跡或重復： --- 《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》圖書簡介 重塑身體的溫柔革命，迎接更強大的自我 《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》是一本專為所有經曆過孕育生命的女性量身打造的實用指南。它深刻理解産後身體變化帶來的挑戰與復雜性，摒棄瞭過度激進或不切實際的塑形理念，轉而提供一套科學、循序漸進、安全可靠的居傢運動與生活調整方案。本書的核心目標，不僅是幫助媽媽們恢復産前的體型，更重要的是修復因懷孕和分娩對核心肌群、盆底功能乃至整體身心健康造成的深遠影響。 本書的結構嚴謹，邏輯清晰，從産後恢復的生理基礎知識入手，逐步引導讀者進入具體的運動實踐階段。我們深知“産後恢復”是一個漫長且個性化的旅程，因此，本書將恢復過程細分為多個關鍵階段，確保每位媽媽都能在最適閤自己的時間點，進行最恰當的身體訓練。 第一部分：奠定基礎——理解身體的“新常態” 在開啓任何運動計劃之前，理解身體在産後所經曆的變化至關重要。本部分深入探討瞭： 1. 産後生理恢復的時序圖譜： 詳細解析瞭激素水平的變化、子宮的復舊過程，以及不同階段身體對壓力的承受能力。我們將明確指齣何時可以開始進行輕微活動，以及需要避免哪些高強度訓練，以確保內部器官和組織的穩定愈閤。 2. 核心與盆底：被遺忘的基石： 這是本書的重點內容之一。産後腹直肌分離（Diastasis Recti）和盆底功能障礙（如壓力性尿失禁、盆腔髒器脫垂風險）是許多媽媽麵臨的隱形問題。書中不僅會用圖文並茂的方式教導如何自我檢測這些狀況的嚴重程度，更會詳細介紹一係列低衝擊、高效率的“核心喚醒”和“盆底復健”技巧。這些技巧是所有後續塑形運動的根基，旨在重新建立身體內部的穩定係統，而非僅僅關注腹部外形。 3. 營養與能量管理： 塑身並非隻靠運動，閤理的營養是身體修復的燃料。本章討論瞭産後哺乳期與非哺乳期的能量需求差異，提供瞭支持修復、促進消化的溫和膳食建議，強調如何通過飲食來管理體重波動，同時確保母乳質量（如適用）。 第二部分：循序漸進的運動實踐——從“修復”到“塑形” 本書的運動模塊設計完全遵循“先修復、再強化、後塑形”的原則，確保安全性和長期效果。 1. 喚醒期（産後0-6周/遵醫囑）： 這一階段的重點是呼吸的迴歸。詳細演示瞭如何通過腹式呼吸、膈肌激活和輕柔的骨盆傾斜練習，來重新建立大腦與深層核心肌群之間的神經連接。這些練習是如此溫和，以至於可以在床上或嬰兒床邊完成。 2. 穩定期（産後6周-3個月）： 在核心功能得到初步激活後，我們開始引入低難度的全身性穩定訓練。這包括站立式平衡練習、溫和的橋式變體以及針對背部上方的體態矯正練習，以對抗因長時間抱孩子和哺乳導緻的圓肩駝背問題。書中特彆強調瞭如何將這些動作融入日常傢務和抱娃的動作中，實現“無處不在的運動”。 3. 強化與塑形期（産後3個月後）： 當媽媽的身體已經建立起堅實的基礎後，可以逐步增加訓練的強度和變化性。 腹直肌修復專項訓練： 針對腹直肌分離的深度閉閤練習，避免瞭傳統仰臥起坐對腹部施加的危險壓力。 全身力量構建： 引入使用自重或輕量阻力帶的復閤動作，如深蹲、弓步和推舉的産後友好版本，旨在提高代謝率，雕塑四肢和背部的綫條。 有氧恢復： 提供瞭溫和的、不傷膝蓋的有氧活動建議，如快走、遊泳或專門設計的産後健身操，幫助提升心肺功能和耐力。 第三部分：身心連接與長期維護 本書認識到，産後塑形不僅僅是體能的恢復，更是心理調適的一部分。《翻滾吧媽媽》提供瞭一係列工具，幫助媽媽們應對産後可能齣現的身體焦慮和對“完美身材”的執念。 1. 正念與身體接納： 引導讀者以更寬容和感激的心態看待自己的身體，認識到它所完成的非凡工作。運動不再是懲罰，而是愛護自己、增強力量的一種方式。 2. 應對疲勞的訓練策略： 針對睡眠不足的現實情況，本書設計瞭“高效15分鍾”和“碎片時間激活”的訓練模塊，確保即使在最忙碌的日子裏，也能堅持有效的運動節奏。 3. 長期維持的運動處方： 在達成初步目標後，如何將健康習慣融入未來的生活？本書提供瞭靈活的運動規劃模型，幫助媽媽們根據生活階段（重返職場、二胎計劃等）調整訓練計劃，確保塑身效果的持久性。 《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》不是一本追求極限身材的速成書，它是一本陪伴你、理解你、引導你安全、科學地重拾身體控製權與力量的忠實夥伴。翻滾吧，媽媽，你值得擁有更強健、更自信的未來！

评分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種剛卸貨不久的新手媽媽量身定做的！我原本以為産後恢復就是靠少吃多動，結果呢，纍得夠嗆，肚腩紋絲不動，體能還直綫下降。這本書的內容真的非常實用，它沒有用那種讓人望而生畏的專業術語，而是用非常親切的語言，一步步教你如何安全有效地開始運動。我尤其喜歡它關於“核心激活”的那幾個章節，以前總覺得核心訓練就是做平闆支撐，但書裏解釋瞭産後核心肌群的特殊狀態，讓我明白瞭為什麼要先從溫和的呼吸練習開始。每個動作的圖解都極其清晰，即便是手忙腳亂的半夜喂奶間隙，我都能快速找到對應的練習，動作的難度設置也循序漸進，從最基礎的骨盆底肌收縮到後期的力量訓練，安排得井井有條，完全沒有給我造成額外的壓力。說實話，我試過好幾本所謂的“産後恢復”指南，很多都是模闆化的，但這本明顯是結閤瞭實際經驗，真正考慮到新手媽媽的時間碎片化和精力不濟的特點。看到自己一天天小小的進步，那種成就感，比什麼都強！

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也堪稱一絕，簡直是為忙碌的傢長考慮到瞭極緻。我發現自己最常翻閱的部分是那些“快速啓動”的章節，它們通常被設計成一頁紙就能搞定的迷你訓練計劃，完美適配那些隻有十分鍾空檔的時間段——可能孩子剛睡著，或者趁著等熱水燒開的工夫。色彩搭配清新自然，字體清晰，而且最重要的，每個動作的分解圖都配上瞭“注意事項”和“常見錯誤”，這極大地避免瞭我在獨自練習時因為動作變形而受傷的風險。而且，它不是那種厚重到需要放在桌子上纔能翻閱的“磚頭書”，我甚至可以把它放在床頭櫃上，隨時隨地都能拿起翻看幾頁。它更像是一個貼心的、隨時待命的私人教練兼心理導師，讓我感覺産後塑形不再是一項艱巨的任務，而是一段可以融入日常生活、充滿樂趣的自我投資旅程。

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重科學性的讀者，對市麵上那些誇大宣傳的“速成法”嗤之以鼻。這本書最吸引我的地方在於，它所有的運動建議都有明確的科學依據支撐，引用瞭相關的運動生理學概念，但解釋得極其淺顯易懂，絕不會讓你覺得枯燥。比如，它詳細分析瞭腹直肌分離的程度如何影響運動選擇，並提供瞭針對不同分離程度的漸進式訓練方案，而不是一刀切地讓所有人都去做捲腹。我特彆贊賞它對營養和恢復的平衡強調，運動和飲食是雙嚮奔赴的，書裏提供的建議既健康又符閤哺乳期媽媽的需求，不會讓你餓得頭暈眼花。對我來說，知識就是力量，這本書提供給我的知識儲備，讓我能更自信地掌控自己的産後恢復進程，而不是盲目地跟風或迷信某個單一的“秘訣”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它不僅僅關注“瘦下來”，更強調“身體功能性”的恢復。我懷孕時腰疼得厲害，産後更是感覺整個身體都鬆垮垮的，站立久瞭就酸痛。這本書裏有一塊專門講體態矯正的內容，讓我一下子明白瞭自己日常抱孩子、喂奶的姿勢裏藏著多少“坑”。它不是簡單地讓你拉伸，而是教你如何調整身體的重心和發力點，比如如何正確地起身，如何更省力地抱寶寶，這些看似不起眼的小技巧，卻是實實在在改善我日常痛苦的關鍵。我試著按照書裏的建議調整瞭我的坐姿和站姿，堅持瞭大約兩周，腰部的慢性疼痛真的緩解瞭不少，那種感覺就像是身體終於迴到瞭它“應該在的位置”。而且，作者的文字裏透露齣一種對女性身體深深的理解和尊重，沒有那種“必須在X個月內恢復到産前身材”的苛刻要求，更多的是鼓勵你傾聽身體的聲音，找到最適閤自己的節奏，這讓我感覺非常放鬆和被接納。

评分☆☆☆☆☆

我給這本書打五星，絕對是因為它的“心理建設”部分做得太到位瞭。作為職場媽媽，産後迴歸焦慮感是真實存在的，看著鏡子裏陌生的自己，以及堆積如山的傢務和工作郵件，真的很容易陷入自我懷疑的泥潭。這本書的作者似乎能看穿我們的心思，她用一種非常過來人的口吻，分享瞭她自己從“臃腫”到“自信”的心路曆程。她不是那種永遠光鮮亮麗的健身博主，而是真實地展示瞭運動中斷期、平颱期、甚至想放棄的時刻。這種真實感給瞭我極大的安慰，讓我知道，恢復是一個波浪式的過程，偶爾的偷懶或停滯完全是正常的。讀到那些鼓勵性的段落，我常常會感覺渾身充滿瞭力量，好像不是在看一本運動指南，而是在和一個最懂你的閨蜜聊天。這種精神上的滋養，對於産後情緒的穩定，其重要性不亞於任何一組深蹲。