正版現貨 一人吃兩人補:孕期營養管理自助書 主編:劉遂謙 齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司 孕産育全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦保健
• 産後恢復
• 母嬰健康
• 營養食譜
• 自助指南
• 劉遂謙
• 孕期飲食
• 備孕
• 育兒知識

店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：28250133181

丛书名： 一人吃两人补

主編:劉遂謙     齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司     齣版時間:2017年06月

版 次：1

頁 數：195

字 數：150000

印刷時間：2017年06月01日

開 本：16開

紙 張：輕型紙

印 次：1

包 裝：平裝-膠訂

是否套裝：否

國際標準書號ISBN：9787559600776

所屬分類：

圖書>保健/養生>女性/兒童

編輯推薦

著名臨床營養師 於康 誠意推薦 

孕期營養管理自助書    孕産育全程飲食營養指導 

我們都知道孕期在飲食上要做齣適當調整，但究竟如何調整纔能保證母嬰均衡的營養，劉遂謙的這本書給齣瞭明確、科學的答案。 

 

這是營養專傢特彆為孕媽媽們打造的孕期營養管理自助書： 

1. 按孕期進程，分析營養重點，切實指明食補方嚮，使用方便； 

2. 根據孕期不同階段的營養需求，進行膳食配餐設計，量化每道菜的熱量、脂肪、蛋白質和碳水化閤物等主要營養成分； 

3. 選擇*傢常易得的食材，配閤簡單易行的製作方法，幫你在傢科學規劃、製作孕期飲食。 

 

內容簡介

本書為孕媽媽提供瞭從備孕、懷孕、分娩到坐月子全過程的營養管理方法和科學指導，是孕媽媽們在傢自主進行孕期飲食控製和調理的操作參考書。但本書不是簡單的孕期營養菜譜，也不僅僅是孕期營養理論介紹，而是孕期營養管理自助書，幫助孕媽媽們輕鬆應對孕期營養管理。

 

作者簡介

劉遂謙，臨床營養師，澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。現為北京和睦傢醫院臨床營養醫生，具有多年豐富的兒科及孕産婦臨床營養經驗，長期受邀作為專傢團隊成員，為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、撰寫專欄等，並參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

 

目 錄

第1章   孕期好營養，讓孩子贏在健康起點

1．孕期營養影響孩子一生健康 / 007

媽媽是胎兒全部營養的來源 / 007

胎兒從媽媽的飲食瞭解世界 / 007

成年後的健康與孕期營養相關 / 008

孕期營養會影響孩子智商 / 008

 

2．進補，就是均衡地“混搭” / 009

混搭飲食，營養更均衡 / 009

預防妊娠並發癥需營養均衡 / 010

 

3．營養管理的好幫手 / 011

體重監測 / 011

食物交換份飲食控製法—讓營養更均衡 / 013

 

第2章    孕期營養管理從備孕開始

1．閤理飲食提升孕力 / 023

卵子質量影響孕力 / 023

營養關注 ：影響卵子質量的食物 / 026

提升卵子活力的食譜 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的關鍵 / 032

營養關注：影響精子質量的食物 / 034

增加精子活力的食譜 / 036

 

3．食補葉酸 / 039

葉酸參與新陳代謝的全過程，孕期不可或缺 / 039

葉酸補充從懷孕前 3個月開始 / 040

營養關注：補充葉酸，應從天然的食物開始 / 040

富含葉酸的食譜 / 042

 

4．提前儲備鐵營養 / 045

鐵是造血的重要原料 / 045

孕期缺鐵性貧血 / 045

營養關注：含鐵量高且易被人體吸收的食物，補鐵效果好 / 046

補鐵的食譜 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 053

孕早期胎兒的發育 / 053

早孕反應 / 054

 

2．孕早期飲食原則 / 055

重視食品的安全衛生 / 055

保證碳水化閤物的攝入量 / 056

食物多樣，榖類為主，粗細搭配 / 056

孕早期是大腦發育的起點，宜多吃補腦食品 / 057

多攝入富含葉酸的食物 / 058

少食多餐、清淡飲食可減輕早孕反應 / 058

防止孕早期無機鹽（礦物質）缺乏 / 059

 

3．孕早期營養餐推薦 / 060

推薦餐單1 / 060

推薦餐單2 / 066

推薦餐單3 / 072

減輕早孕反應食譜 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 083

孕中期胎兒的發育 / 083

胎動 / 085

 

2．孕中期飲食原則 / 087

定期監測體重，根據每周增重情況調整飲食 / 087

增加富含蛋白質、鈣、鐵的食物攝入 / 088

多吃蔬菜水果，補充多種維生素 / 089

飲食均衡，膳食多樣化 / 089

 

3．孕中期營養餐推薦 / 090

推薦餐單1 / 090

◇ 南瓜餅 / 091

◇ 臘肉炒飯 / 091

◇ 海帶燉豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔絲紅薯 / 093

◇ 涼拌芹菜葉 / 093

◇ 山藥燉鴨 / 094

◇ 傢常豆腐 / 094

 

推薦餐單2 / 096

◇ 豬肝粥 / 097

◇ 鐵闆牛柳 / 097

◇ 菠菜鴨血湯 / 098

◇ 老婆餅 / 098

◇ 海鮮粉絲煲 / 099

◇ 青紅豆腐乾 / 099

◇ 鮮菇溜芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推薦餐單3 / 102

◇ 什錦粥 / 103

◇ 五彩雞塊 / 103

◇ 絲瓜湯 / 104

◇ 涼拌海帶 / 104

◇ 金銀飯 / 105

◇ 核桃鱈魚 / 105

◇ 清炒油麥菜 / 106

◇ 番茄雞蛋湯 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 109

孕晚期胎兒的發育 / 109

 

2．孕晚期飲食原則 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

閤理補充營養素 / 112

多吃促進乳房發育的食物 / 113

 

3．孕晚期營養餐推薦 / 114

推薦餐單1 / 114

推薦餐單2 / 120

推薦餐單3 / 126

 

第6章    助産飲食讓分娩更順利

1．應瞭解的孕産知識 / 133

臨産的信號 / 133

 

2．産前飲食原則助分娩更順利 / 135

易消化食物能提供産力 / 135

多吃滑胎利産的食物 / 136

多吃富含鋅的食物 / 136

助産的食譜 / 137

 

第7章    孕期常見不適癥狀的飲食調理

1．便秘 / 141

孕期為什麼容易發生便秘 / 141

便秘的預防和改善 / 142

營養關注 ：預防便秘的食物 / 143

食療菜譜 / 145

 

2．感冒 / 147

預防感冒的對策 / 148

營養關注 ：調整飲食，預防感冒 / 148

食療菜譜 / 150

 

3．妊娠水腫 / 152

妊娠水腫的原因 / 152

妊娠水腫的生活護理 / 153

營養關注 ：妊娠水腫飲食調整 / 154

食療菜譜 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活護理 / 158

營養關注 ：攝入鈣含量高的食品 / 158

食療菜譜 / 159

 

5．妊娠期高血壓 / 161

妊娠期高血壓的主要癥狀及診斷 / 161

妊娠期高血壓的預防和生活管理 / 162

營養關注 ：調整飲食習慣，預防妊娠期高血壓 / 164

食療菜譜 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常見錶現 / 167

妊娠期糖尿病的營養管理 / 168

營養關注 ：食物的升糖指數 (GI) / 169

食療菜譜 / 171

 

7．先兆流産 / 173

做好保健，預防先兆流産 / 173

先兆流産發生後的護理 / 174

營養關注 ：預防先兆流産的飲食方案 / 175

食療菜譜 / 176

 

第8章    月子飲食，重“質”勝於重“量”

1．應瞭解的月子知識 / 179

月子是産後身體恢復的關鍵期 / 179

月子期正常的生理錶現 / 180

 

2．飲食均衡不過量，保證母乳營養 / 181

月子飲食安排原則 / 181

哺乳期飲食要求 / 186

産後滋補食譜 / 189

催乳食譜 / 193

 

在綫試讀部分章節

    孕期營養影響孩子一生健康

 

    胎兒是從媽媽的身體裏獲取營養的。孕期營養不但關係胎兒發育，還影響他們齣生後，乃至成年後的健康。

 

    媽媽是胎兒全部營養的來源

    小小受精卵落戶媽媽子宮後，就會不斷地進行細胞分裂，形成心髒、大腦、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身體器官，直至*後發育成能適應母體外生活的健康嬰兒。這個過程需靠媽媽提供的各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對胎兒造成不可挽迴的影響。據世界衛生組織統計，新生兒及産婦死亡率較高的地區，母子營養不良比較普遍，而某些嬰兒先天性畸形也與母親孕期營養缺乏有關。由於胎兒的全部營養都源自媽媽的身體，他們自己無法從食物中直接獲取營養，所以懷孕後的媽媽是“一人吃兩人補”，除瞭保證自己身體健康所需的營養外，還要為胎兒生長發育提供營養。

 

    胎兒從媽媽的飲食瞭解世界

    胎兒通過媽媽的飲食來瞭解外麵的世界：資源是豐富還是貧乏？口味是酸還是甜？根據這些獲得的信息，胎兒會調整自身新陳代謝和其他生理功能，以便為將要生活的世界做準備。比如，中國北方的孩子齣生後更習慣麵食，南方的孩子更習慣米飯。有統計發現，1945年左右齣生的荷蘭人發生肥胖、糖尿病和心髒病的比例更高。專傢推斷這與 1944年荷蘭遭到德軍圍睏齣現大飢荒有關，因為營養不良的母親告訴胎兒，他們即將齣生在一個食物匱乏的環境中，於是胎兒的代謝和內分泌都相應調整，以保證身體獲取足夠的熱量，但戰後的荷蘭物質豐富，而這部分人的身體也無法控製地攝入瞭過多營養，進而增加瞭健康風險。

 

    成年後的健康與孕期營養相關

    目前，DOHaD（健康和疾病發育起源）組織做的*新研究是有關於很多齣生前、

    後營養失衡與成年後的健康問題的聯係，分析大量數據後，發現從免疫疾病到骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、心髒病等，都可追溯到胎兒時期的營養。母親孕期營養過剩或營養不足，都會使孩子基因發生程序性改變，導緻孩子齣生後齣現生活習慣病。據此 ,中國保健協會提齣“零歲保健”全新理念，呼籲全社會從胎兒期就開始做好母嬰營養管理，降低成人疾病發生率，提高生命質量。

 

    孕期營養會影響孩子智商

    腦細胞的數量、質量決定人的智商，腦細胞的數量越多、質量越好，智力水平就越高。我們每個人的腦細胞大部分是齣生前在母親的子宮裏就生長形成的。醫學研究統計資料錶明，媽媽孕期營養好，孩子的腦細胞數量、質量就好，齣生後會錶現齣記憶力好、思維敏捷、反應快；而孕期營養不良對孩子的腦發育有遏製作用。所以蘇格蘭教授邁剋爾？剋勞福德說：“你為孩子吃瞭什麼，你孩子將會有什麼樣的大腦！”

 

好的，下麵是一本不包含您提供圖書內容的圖書簡介，內容詳實，旨在描繪一本聚焦於現代社會中個體在職業發展、情感關係與自我認知方麵的深度探討之作。 --- 《浮城拾光：都市生存的隱秘地圖》 作者： 陳默、林溪 齣版社： 藍鯨文化齣版社 頁數： 580頁 裝幀： 精裝，附贈手繪城市漫步路綫圖 內容提要 《浮城拾光：都市生存的隱秘地圖》並非一本教人如何快速成功的指南，而是一份深入剖析現代都市人內心圖景與外部生存邏輯的社會觀察報告。本書聚焦於“流動性”與“連接性”這兩個當下都市生活最核心的議題，通過對數位跨界行業精英、新銳藝術傢以及普通職場人的深度訪談，試圖繪製齣一幅復雜而真實的城市生存浮雕。 本書分為三個主要部分：“時間碎片與效率迷思”、“邊界消融與身份重塑”、“虛擬場域與真實錨點”。它探討瞭在信息爆炸的時代，個體如何管理日益稀疏的注意力資源；如何在高度職業化的社會結構中，保持個體的獨立思考能力；以及如何處理日益模糊的綫上綫下關係，尋找真正的歸屬感。 深度章節解析 第一部分：時間碎片與效率迷思 在這一部分，作者對都市人普遍存在的“時間焦慮”進行瞭冷靜的審視。他們摒棄瞭市麵上流行的“時間管理術”，轉而深入挖掘效率至上主義背後的文化成因。 1.1 警報下的生活：社交媒體與即時滿足的陷阱 本章分析瞭智能手機如何重塑瞭我們對“等待”的忍耐力。通過對神經科學研究的引用和對白領階層的觀察，作者揭示瞭持續的通知和信息流如何訓練我們的大腦習慣於短頻快的刺激，從而削弱瞭進行深度思考和長期規劃的能力。書中特彆討論瞭“信息囤積癖”——囤積未讀郵件和未看完的文章，作為一種象徵性的自我賦能，實則加劇瞭內在的混亂。 1.2 “隱形工作”的邊界與溢齣 這一節關注下班後仍持續進行的“隱形工作”——迴復非緊急郵件、為次日會議做準備、維護職場人脈。作者認為，這種工作與生活的模糊邊界正在吞噬個體的非生産性時間，即那些用於發呆、獨處和純粹休閑的寶貴時段。書中提齣瞭一個概念：“時間赤字”，即個體在有效休息時間上的持續虧欠，這對長期心理健康構成威脅。 1.3 城市節奏與生物鍾的錯位 本書通過對比不同時區工作者和實行彈性工作製的群體的作息模式，探討瞭過度依賴咖啡因和助眠藥物來強行調整生物鍾的現象。重點分析瞭夜間工作者群體在社會支持係統中的邊緣化問題，以及這種不規律作息對長期健康指標的影響。 第二部分：邊界消融與身份重塑 在快速流動的城市中，個人的身份標簽比以往任何時候都更加多元且易變。本部分探討瞭這種多重身份的並存與衝突。 2.1 副業經濟下的“多麵人”睏境 “斜杠青年”的標簽在被浪漫化包裝的同時，也帶來瞭身份認同的危機。作者考察瞭一批擁有穩定主業、同時積極發展個人興趣項目或小型創業的人群。他們發現，過度追求身份的豐富性，往往以犧牲核心身份的專注度和深度為代價。書中通過案例剖析瞭如何平衡“職業身份”與“自我實現身份”之間的張力。 2.2 空間遷移與社區歸屬感的重建 對於頻繁搬傢的都市租客而言，傳統的“鄰裏關係”幾乎不復存在。本章研究瞭虛擬社群（如興趣小組、綫上論壇）如何部分替代瞭物理社區的功能。然而，作者也指齣，虛擬連接的脆弱性——用戶可以隨時“取關”或“退群”——使得情感投入的風險加大，從而催生瞭一種普遍的、淺層的社交倦怠。 2.3 “人設”的維護成本：數字鏡像的壓力 本書深入分析瞭在社交媒體上精心維護“人設”所帶來的認知負擔。這不是簡單的虛榮心問題，而是職業生存的一部分。作者引用心理學理論，解釋瞭當個體花費過多精力去管理自己的數字鏡像時，如何逐漸疏遠瞭真實的自我感受，導緻“錶演疲勞”。書中提供瞭一種方法論，幫助讀者識彆哪些互動是齣於真實需求，哪些隻是對外部期望的機械性迴應。 第三部分：虛擬場域與真實錨點 現代人的生活越來越依賴於無形的數字基礎設施，這使得尋找能夠穩定“錨定”現實的體驗變得尤為重要。 3.1 沉浸式體驗經濟的興起與反思 本章分析瞭為什麼人們願意花費高昂的費用去體驗一場高度策劃的“沉浸式戲劇”或“主題密室”。作者認為，這是對日常生活中缺乏意外和深層參與感的反抗。然而，這種“被動沉浸”是否真的能替代真實世界中的風險與迴報並存的參與？本書通過對比綫下工作坊與綫上課程的參與度，提齣瞭對“體驗消費”的批判性思考。 3.2 城市中的“去中心化”空間探索 作者帶領讀者走訪瞭那些尚未被商業資本完全侵蝕的“灰度空間”：舊書店的角落、城市邊緣的獨立咖啡館、非官方的藝術集會點。這些空間因其低效率、慢節奏和非功利性特徵，成為瞭都市人尋找喘息之地的避難所。本書倡導一種更具探索精神的城市漫步方式，鼓勵讀者重新發現城市肌理中隱藏的“非效率美學”。 3.3 情感連接的“慢技術”：重拾低效溝通的價值 在即時通訊主導的時代，寫一封長郵件、寄一張實體明信片、進行一次沒有明確議程的電話交談，這些“低效”的溝通方式反而承載瞭更厚重的情感信息。本書通過對幾代人通信習慣的對比，強調瞭時間投入如何轉化為情感價值。它呼籲讀者主動選擇那些耗費時間、但更能鞏固深層人際關係的交流方式，以此作為對抗浮躁都市生活的有力武器。 讀者對象 本書適閤所有在快節奏城市中感到迷惘、渴望深度自我對話、並試圖在效率與意義之間找到平衡的職場人士、創意工作者以及人文社科學術研究者。它提供的是一把理解自我、重新校準生活坐標的工具，而非快速解決問題的萬能鑰匙。 --- 本書的價值在於： 它不提供答案，而是提供更精確的問題。它要求讀者停下來，審視自己是如何被這座城市塑造，以及自己又將如何塑造自己的“浮城拾光”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也加分不少，作為一本需要經常翻閱的工具書，這一點至關重要。它不是那種厚重的、讓人望而生畏的大部頭，裝幀輕便，方便我隨時帶在身邊——無論是去超市挑選食材時，還是在辦公室午休時。內容的模塊化做得極好，比如，針對孕早期孕吐反應大、胃口差的情況，它有一個專門的“小份量、高密度營養”快速指南，非常具有操作性。再比如，它細緻地劃分瞭不同孕周的體重增長建議範圍，並配有簡單的圖錶，讓我能夠清晰地對比自己和標準之間的差距，做到心中有數，但又不至於過度緊張。我身邊的很多朋友都在用傳統的、比較老舊的孕期書籍，但她們常常抱怨信息過時或者不實用。我推薦給她們後，她們反饋說，這本書的實用性強到讓人想立刻去廚房實踐一下，它真正做到瞭“從理論到餐桌”的無縫對接。

评分☆☆☆☆☆

這本關於孕期營養管理的自助書，從我拿起它的那一刻起，就給我帶來瞭一種踏實和安心的感覺。我懷孕初期，各種信息爆炸，什麼都想補，什麼都怕落下，搞得自己焦慮不安。這本書的結構非常清晰，它沒有那種高高在上的理論說教，而是非常接地氣地把孕期不同階段的營養需求掰開瞭揉碎瞭講。比如，它詳細分析瞭葉酸、鐵、鈣這些關鍵營養素的重要性，更棒的是，它還給齣瞭非常實用的日常食譜建議，告訴你怎麼把這些營養素融入到你的三餐中去，而不是僅僅推薦你去買保健品。我尤其欣賞它強調“平衡膳食”的理念，而不是盲目追求“多吃”。作者劉遂謙的文字平易近人，讀起來就像是一位經驗豐富、又非常耐心的營養師在耳邊輕聲細語地指導你，讓你不再為“吃什麼”而感到迷茫和恐慌。我按照書裏的建議調整瞭我的飲食習慣後，感覺身體狀態明顯好瞭很多，精力更充沛瞭，之前那種莫名的疲憊感也減輕瞭。這不僅僅是一本食譜書，更像是一份為期十個月的“飲食健康規劃指南”，讓我對整個孕期充滿瞭積極的期待。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於孕期保健的書汗牛充棟，很多要麼過於學術化，要麼就是營銷味太重，恨不得讓你把所有推薦的營養品都買一遍。但這本《一人吃兩人補》的實在和中立性，讓我印象深刻。它的重點完全放在瞭如何通過“天然食物”來獲取所需營養上，這非常符閤我追求自然、健康的生活理念。我特彆喜歡其中關於“如何識彆和應對孕期常見飲食誤區”的章節。比如，過去我一直以為多吃甜食能補充能量，書裏就用科學的視角解釋瞭高糖分對血糖和體重的潛在影響，並提供瞭更優的能量補充方案——復雜碳水化閤物的攝入。這種基於科學證據卻又不失人情味的分析，讓人心服口服。它教會我的不是“做什麼”，而是“為什麼這麼做”，這種知識的賦予，遠比單純的“吃與不吃”列錶要寶貴得多。它讓我從一個被動接受孕期指令的孕婦，變成瞭一個有主見、能為自己和寶寶做齣最佳營養決策的管理者。

评分☆☆☆☆☆

最令我感到驚喜的是，這本書對於“個體化需求”的關注。它沒有搞“一刀切”的營養方案，而是開篇就提醒讀者，每個人的體質、生活習慣和既往病史都不同，營養攝入需要靈活調整。書中甚至附帶瞭一個簡易的“營養自測問捲”，引導讀者先評估自己的薄弱環節。我發現自己一直忽視瞭鎂元素的補充，而書中詳細說明瞭鎂對緩解孕期腿部抽筋的重要性，讓我茅塞頓開。這種鼓勵自我探索和個性化管理的寫作手法，顛覆瞭我對傳統營養指導書的認知。它不是一個冰冷的指令集，而是一個互動的夥伴。每次我感覺自己對營養知識掌握得差不多瞭，翻開下一頁，總能發現新的、更深入的見解，這保證瞭這本書的閱讀價值能夠貫穿整個孕期，甚至産後恢復期也能派上用場，真是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我必須贊揚主編劉遂謙在處理“特殊情況”時的嚴謹態度。孕期難免會遇到這樣那樣的小插麯，比如孕期貧血、妊娠期糖尿病的早期篩查、或者隻是單純地對某些食物過敏。這本書並沒有迴避這些略顯沉重的話題，而是提供瞭非常中肯且負責任的建議——即在齣現這些情況時，應如何調整膳食，以及最重要的是，什麼時候必須尋求專業醫生的幫助。它清晰地區分瞭“營養自助管理”的範圍和“醫療乾預”的必要性，這一點體現瞭極高的專業素養和對讀者安全的負責。這本書不是要取代産檢，而是作為孕期日常生活的最佳補充。它讓我明白瞭，科學的孕期營養管理，是建立在對身體變化的敏銳觀察和對專業建議的正確理解之上的，而不是一味地盲目“大補”。這份清醒的認識，比任何高營養的補品都更加珍貴。