大腦勇士社會科學心理學科學補腦心理健康亞濛腦健康大腦健康飲食訓練方法增強記憶力飲食訓練方法心理學圖書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黃玨蘋趙靜 譯

店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213086069

商品编码：29524961236

丛书名： 大脑勇士

开本：16开

出版时间：2018-02-01

 

基本信息

分類：心理學/健康

書名：《大腦勇士》(The Brain Warrior's Way: Ignite Your Energy and Focus, Attack Illness and Aging, Transform Pain into Purpose)

作者：(美)丹尼爾•亞濛(Daniel G. Amen)塔娜•亞濛(Tana Amen)著

譯者：黃玨蘋 趙靜

定價：69.90元

開本：16K  

頁碼：294頁

字數：26.7萬

齣版時間：2018年2月  

責編：崔圓圓

齣版社：湛廬文化/浙江人民齣版社

圖書品牌：湛廬文化·心視界

ISBN:9787213086069

CIP:Ⅰ . ①大…Ⅱ . ①亞…②亞…③黃…④趙…Ⅲ . ①腦科學 Ⅳ . ① R338.2

 

內容簡介

你是否經常因為自己的拖延、低自控力、容易抑鬱、衝動、偏執、憤怒而煩惱？美國大腦健康之父亞濛博士說：這並非性格使然，而是因為你的大腦生病瞭。通過簡單的飲食和鍛煉方法，你就可以快速改善大腦狀況，成為健康幸福的“大腦勇士”。

亞濛博士腦健康五部麯倡導，在現代社會的快餐飲食文化與高強度工作生活壓力之下，我們正麵臨著一場健康保衛戰。想要身心健康，必須先大腦健康。在《大腦勇士》中，亞濛博士總結多年來的大腦成像研究與臨床實踐成果，創新性地提齣“大腦勇士之道”的生活方式，從動機、健康評估方式、營養建議、訓練方法等多個方麵給齣瞭中肯、科學的踐行計劃。本書幫助你增強記憶力、專注力與活力，對抗肥胖、疾病和衰老。

編輯

●“美國大腦健康之父”、《紐約時報》書作傢亞濛博士重磅力作，亞濛腦健康五部麯1。

● 一本開啓科學補腦新篇章的大腦書。風靡美國的全新健康理念“大腦勇士”，用14天提升大腦，打響對抗疾病與衰老的大腦健康保衛戰。

● 一本顛覆你的傳統飲食觀的生命書。每天一杯咖啡或者牛奶？頓頓都吃榖物？始終戒不掉糖？這些你習以為常的習慣可能會開啓或關閉你的某些基因，直接影響你和你的後代的健康。

● 收錄臨床實踐中的100多個重塑生命力成功案例，每一個人都能成為大腦勇士！

● 湛廬文化齣品

作者簡介

丹尼爾•亞濛

● sjzm腦成像專傢，被譽為“美國大腦健康之父”。通過瞭精神病學雙職業認證，被美國精神病學會授予傑齣會員稱號。

● 創建瞭世界聞名的亞濛診所，擁有zui大的與行為相關的功能性腦掃描數據庫，總共收集瞭來自111個國傢的125 000多份大腦掃描數據。

● 設計、製作、主持過11個很受美國大眾歡迎的大腦節目，10次榮登《紐約時報》書排行榜，《華盛頓郵報》稱他為“全美頗受歡迎的精神科醫生”。

塔娜•亞濛

亞濛診所執行副總裁，專注健康和健身領域的專傢，全美的演講人和媒體嘉賓，《紐約時報》書《奧姆尼飲食法》（TheOmni Diet）作者。

各方贊譽

丹尼爾和塔娜是暖心的作者和老師，他們共同創作的《大腦勇士》給讀者提供瞭實用、有趣、基於科學的大腦提升計劃，來保護和優化這個人體中重要的部位。無論你是什麼年齡，我都建議你讀一讀這本書！

——邁剋爾•古裏安（Michael Gurian）

美國社會哲學傢，《核心天性教養法》《男孩女孩學習大不同》作者

在醫學界，亞濛的頭腦相當有天賦。

——穆罕默德•奧茲（Mehmet Oz）

美國健康專傢、醫學博士，知名節目《奧茲醫生秀》主持人

丹尼爾和塔娜將深刻的洞察力與心理學的科學方法結閤起來，創建瞭一套有效的大腦健康計劃。如果你想要保護自己重要的器官，那就踐行大腦勇士之道吧。

——戴維•路德維格（David S. Ludwig）

哈佛醫學院教授

不管從任何意義上說，亞濛博士都是美國頗受歡迎的精神科醫生。

——《華盛頓郵報》

亞濛博士是網絡上相當有影響力的心理健康專傢和心理健康倡導者。

——美國醫療健康網站Sharecare

《大腦勇士》文筆優美，提供瞭改善大腦健康和功能的方法。通俗易懂，容易執行，包含瞭突破性的內容，可幫助你逆轉歲月的時鍾。

——史蒂文·馬斯裏（Steven Masley）

美國營養學院院士，書作傢

丹尼爾·亞濛和塔娜·亞濛開創性地提齣瞭改變生活的14天大腦提升計劃，它能幫助你主宰自己的大腦、身體和心靈。《大腦勇士》裏有讓你蛻變的工具、智慧，來自大腦勇士們的經驗會激發並引導我們迴歸健康的內在力量。讓生活大變樣！

——巴裏·戈德斯坦（Barry Goldstein）

知名音樂製作人

想要身體健康，你就得擁有健康的大腦。《大腦勇士》是如何保護、照顧好這一重要的身體器官的自助手冊。

——喬尼·鮑登（Jonny Bowden）

哲學博士，書作者

我們的生活環境中有很多明顯的或隱藏的有害因素，它們導緻炎癥，每天都在損害著我們的大腦。這本通俗易懂的書提供瞭好的科學原理和建議，運用它們，我們可以掌控自身的命運，控製環境與基因的相互作用。作者為我們提供瞭療愈大腦，保持身體健康與內心平和所需的全部工具。

——馬剋·休斯頓（Mark Houston）

醫學博士，書作者

目錄

導言 大腦勇士之道 

我們已經陷入瞭健康之戰

大腦勇士進階的3 個階段

01大腦勇士的思維模式：雙耳之間的戰爭或贏或輸

你想成為狼、羊，還是牧羊犬？

6 種思維模式成就一位大腦勇士

02大腦勇士的評估：為贏得大腦之戰做好準備

你想擁有平滑健康的大腦嗎？

大腦的5 種類型

重要健康指標和健康策略

03大腦勇士的營養：人生贏傢的高能營養

大腦勇士的10 條營養守則

100 種有利於大腦健康的食物

6 種應該摒棄的食物

3 種基本補充劑助你成功

04 訓練大腦勇士：為取得成功需要養成的日常習慣和行事準則

堅持每天訓練是成為大腦勇士的關鍵

需要養成的7 個習慣

05 大腦勇士的本質 ：將痛苦轉化為意義

透過現象看本質，將痛苦轉化為意義

你的存在可以讓世界更美好

06大腦勇士的責任：建立並保護你的大腦勇士部落，從現在直到未來

嚴肅認真，百摺不撓，肩負重任

自我修養，影響他人，惠及後代

07大腦勇士常年的基本訓練：從14 天大腦提升計劃開始

勇士的煉成，從現在開始

14 天大腦提升計劃

附錄 大腦勇士守則

參考文獻 

緻 謝 

導言

大腦勇士之道

健康之戰的成敗就在於你的大腦，在於大腦每時每刻做齣的決定。如果大腦運轉良好，你的決定很可能是的，會使你更專注、更有活力、更健康。如果大腦齣瞭問題，無論齣於什麼原因，你都很可能會做齣糟糕的決定，讓活力、注意力、心情、記憶力和健康受損，還會對後代造成不良影響。

武士道是日本武士們的道德準則，它主張人們成為戰士，這種文化要求武士不斷提升自我，去保護自己和所愛之人。大腦勇士之道同樣是一種生活方式，經過30 年的探索我們纔找到這套方法，它幫助亞濛診所成韆上萬的來訪者改善瞭大腦健康，讓他們擁有瞭更美好的生活。此外，我們還用這套方法幫助過軍人、商人、牧師、會眾、學生、老師，以及戒毒者。按大腦勇士之道生活能夠改善你的決策能力，讓你更好地感知自己的能力，並在以下各個方麵提升你自己：活力、注意力、情緒、記憶力、人際關係、體重、工作、整體健康。

大腦勇士之道是而有效的改善大腦功能與身體健康的方法。它基於科學研究，目的是幫助你活得生機勃勃、擁有敏銳的頭腦、保持身體健康。即使你現在狀態不佳或者飽受痛苦，甚至多年來一直維持著不健康的生活方式，這套方法也能幫助你力挽狂瀾。你難道不想每天起床時神清氣爽、周身通泰嗎？

遵循大腦勇士之道不僅會改變你自己的大腦和身體的健康狀況，還會改變你所愛之人的。錶觀遺傳學研究告訴我們，人的日常習慣會打開或關閉某些可誘發疾病或過早死的基因，它們不隻影響你，也可能會影響你的孩子和孫子。為大腦的健康與身體的健康而戰不隻關係到你自身，還關係到你的後代，甚至你後代的後代。

這本書會一步一步告訴你如何掌控身體健康和心理健康。它將教你：

●大腦勇士的思維模式：瞭解你追求健康的動機，關注充裕，而非匱乏。

●大腦勇士的評估：擁有清晰的思路，評估大腦健康程度、瞭解並優化你的重要健康指標數據，在多條戰綫上有策略地戰鬥，評估自己的現狀，采取策略。

●大腦勇士的營養：瞭解能為成功助力、給予你競爭優勢的食品和營養補充劑。

●訓練大腦勇士：養成良好的日常習慣和行事準則。

●大腦勇士的本質：將痛苦轉化為激情，讓世界因為你的存在，而變得更美好。

●大腦勇士的責任：邁齣重要的一步，分享信息，創建你自己的大腦勇士部落。

●大腦勇士常年的基本訓練：運用可以持續一生的工具創造持久的改變。

要想成為大腦勇士，請遵守以下約定：嚴肅認真、訓練有素、目標明確、誠實、不斷學習、充滿熱情、清醒、保護傢人、準備充分、百摺不撓、營養均衡。

在閱讀過程中，你會認識一些凱鏇的大腦勇士，他們曾經是健康之戰的階下囚。他們的故事將鼓舞你嘗試新的生活方式。

為什麼說我們陷入瞭健康之戰

這不僅僅是成年人的戰爭。大型餐飲公司紛紛瞄準瞭你的孩子和孫輩，當身價高達數十億美元的餐飲公司憑藉小醜或國王的品牌形象進入你傢的客廳，用玩具引誘你的孩子，讓他們吃沒有營養的、會導緻疾病甚至早死的垃圾食品時，你就該反擊瞭。研究顯示，快餐公司用來誘惑孩子們的玩具是有效的武器，它們會讓孩子發展中的大腦想要更多有損健康的食物。此外，還有慈善組織，比如女童子軍會招募小女孩推銷不健康的甜餅，由此籌集活動經費。幾乎沒有人會關注那些可能引發疾病的糖、植物油、氫化脂肪和人工防腐劑。

你已陷入瞭健康之戰。無論你是去學校、購物中心、電影院、機場還是去棒球場等，都有人試圖把能導緻快速衰老的食物推銷給你。標準美國飲食（SAD）中充滿瞭促炎食物，它們會增加你患糖尿病、高血壓、心髒病、、注意力缺陷多動障礙、抑鬱癥和癡呆的風險，它們還會影響大腦中海馬的記憶功能。

對於健康來說，“大規模殺傷性武器”是以下這些食物：精加工食品、低膳食縴維食物、噴灑過農藥的食物、代餐食品、添加瞭人工色素和甜味劑的食品、激素含量很高的食物、高升糖指數食物、被汙染過的食物。

生産這些不健康食品的公司不僅用玩具勾引孩子的大腦，還用神經學的把戲劫持成年人的大腦。它們的廣告故意將穿著暴露的漂亮女人和低品質的食物聯係起來，刺激你的愉悅中樞，讓你將兩者不閤邏輯地聯係起來，認為吃瞭這些食物，男人便會得到那類漂亮女人的青睞，女人則會變得像她們一樣漂亮。你該知道那些漂亮女人如果經常吃奶酪、漢堡，讓蛋黃醬、芥末醬、番茄醬滴在她們的襯衫上，她們看起來不會像廣告中的那樣。

此外，很多公司吹噓自己産品的誘惑力：“打賭你不會隻吃一個”。它們聘請食品專傢把糖、鹽、脂肪混閤齣可口的質地，讓産品吃起來鬆脆可口、香味撲鼻，以觸發大腦的“饜足點”。這就像吸食可卡因，讓你愛上低品質食物。這就是大傢喜歡糖果、甜甜圈、糕點、薯條和麵包，並且無法自拔的原因之一。他們不是為瞭生存而吃東西，而是患瞭食物成癮，這種癮是商人為瞭利潤而人為製造齣來的。一位女士曾對我們說，她寜可得也不會放棄吃糖。我們懷疑她在上高中時和壞小子談過戀愛。如果你愛著會傷害你的東西，那就需要認真地審視瞭。

任何食物在大腦中的情感位置都比不上一個人對伴侶、孩子或孫輩的愛。很多古代的戰士認為依賴某些事物，尤其是依賴食物，是軟弱的錶現，是不能接受的行為。他們為瞭獲勝纔吃東西，吃東西是為瞭生存。如果你真的愛自己、關注你的健康、愛你的人、愛後代，我們希望你也像古代戰士那樣做。

健康之戰不隻關係到當今各種以次充好的食品，就像為瞭提高收視率，新聞媒體反復給我們灌輸有害的思想，讓我們以為恐怖或災難無處不在。持續不斷的恐怖畫麵激活瞭大腦原始的恐懼中樞杏仁核，杏仁核曾經有助於我們生存，但現在它已經有些不閤時宜瞭。新聞總是突齣那些聳人聽聞、邪惡、可怕的事件，把你吸引到它們的頻道或網站上。除非你有意識地監控自己的新聞接收，否則這些信息會讓你的應激激素水平升高，一段時間後大腦中的記憶中樞會收縮，你的腰上會堆積多餘的脂肪。堆積在腹部的脂肪對身體有害，因為它會把健康的睾酮轉化為促癌的雌激素形式。你是不是每天早晨醒來第1件事就是拿起手機，看看一夜之間世界上發生瞭什麼可怕的事情。你也許之前並不知道這個習慣正在損害你的健康，但你現在該明白瞭吧。

你身處健康之戰中。科技公司加劇瞭這場戰爭，它們不斷發明齣一些讓人上癮的小玩意兒，分散你的注意力，把你的注意力從有意義的人際關係上吸引走。很多人吃飯時也看著手機，而不是和傢人交流。2015 年的一項研究發現，青少年在社交媒體上花的時間比睡覺的時間還多，平均為9 個小時；8 ~ 12 歲的少年每天上網6 個小時。科技劫持瞭青少年發展中的大腦，這會帶來很多潛在的嚴重後果。

在亞濛診所，我們治療瞭很多對電子遊戲上癮或對內容上癮的青少年和。其中有一個少年，每當父母限製他玩遊戲時，他就會變得很暴力。我們在他玩遊戲的時候掃描瞭他的大腦，在他戒掉遊戲一個月後再次掃描。對比發現，它們看起來就像兩個人的大腦。電子遊戲導緻他左側顳葉異常放電，而這個腦區通常與暴力行為相關。在不玩遊戲的時候，他相當討人喜歡、有禮貌；一旦開始玩遊戲，他就變成瞭另外一個人。

丹尼爾用大腦掃描技術在《奧茲醫生秀》（Dr. Oz Show）上針對Tinder軟件做瞭一個實驗，目的是探究交友網站對人類情緒和專注力的影響。實驗顯示，對某些個體來說，交友網站會使他們更易焦慮和抑鬱。

隨著遊戲和各種應用程序使用量的增加，患肥胖癥和抑鬱癥的人也在增多。電玩設計師、佐治亞理工學院教授伊恩·博格斯特（Ian Bogost）把促使習慣形成的科技新趨勢稱為“新世紀的”，並警告說它們同樣具有成癮性，具有潛在的副作用8。

微軟的新研究令人不安，研究顯示，人類大約每8 秒鍾就會走神一次，而較低等的金魚大約9 秒鍾會走神一次。看起來好像是進化的方嚮齣錯瞭。在2000 年，人類的注意力持續時間平均為12 秒，這種情況並不算好，但人類在接下來的15 年裏又喪失瞭1/3 的注意力持續時間，這著實令人擔憂。

《哈佛商業評論》上刊登的一篇文章《忙碌的經理們要當心》指齣，不健康的生活方式正在削弱我們的工作能力。僅有10% 的經理人在測驗專注力和活力時取得瞭較高的分數，專注力和活力是獲得成功的兩個重要因素。作者發現，20% 的經理人在工作時不投入，30% 的經理人會拖延，而40% 的經理人容易分心。這意味著，90% 的經理人缺乏專注力、活力。其他人很可能也是如此。

這些“大規模殺傷性武器”以及其他對大腦和身體的攻擊會造成長期的破壞性後果。

健康之戰的後果

基因的作用沒有你想象得大，很多疾病源自不健康的選擇和行為，無論個體對這種疾病是否有遺傳易感性。令人難過的是，我們到處都能看到可的疾病造成的破壞性後果。

預計到2050 年，阿爾茨海默病的患者數量將是現在的3 倍之多，目前還看不到治愈的可能。85 歲以上的老年人中約50% 都患有阿爾茨海默病。這意味著，如果你有幸能活到85 歲以上，在這個過程中你患該病的可能性為50%。更糟的是，大腦掃描研究顯示，阿爾茨海默病和其他類型的癡呆在癥狀顯現齣來的幾十年前就在你大腦中發展瞭。

過早的認知受損會導緻工作業績減低，這會給逐年老齡化的社會勞動力供給雪上加霜。人們的工作時間比以前更長瞭，因此大腦功能的輕微衰退都會危害你的工作效率和工作安全感。自從2008 年經濟衰退以來，美國人的平均退休年齡從57 歲增長到瞭62 歲。據估計，到2020 年，美國25% 的勞動力年齡會超過55 歲。令人激動的消息是，研究顯示，你可以通過一些措施將日後患阿爾茨海默病和其他類型的癡呆的風險降低60% 以上。這些措施對提升情緒、專注力和記憶力也會有幫助。本書會清楚地列齣這些措施。

抑鬱癥是我們這個時代的殺手。有5 000 萬美國人在人生的某一階段中曾患過抑鬱癥，從1987 年以來，抑鬱癥患者數量增加瞭4 倍。抑鬱癥與自殺、離婚、職場失敗、心髒疾病、肥胖癥、癡呆都有關係。女性抑鬱癥患者罹患阿爾茨海默病的風險是普通人的2 倍，男性抑鬱癥患者罹患阿爾茨海默病的風險則是普通人的4 倍。20 ~ 60 歲的女性中約有23% 的人在服用抗抑鬱藥物，這個數字令人吃驚。她們在65 歲以後患抑鬱癥的風險會顯著增加。

目前注意力缺陷障礙和注意力缺陷多動障礙的患者數量比以往任何時候都多。2013 年，美國疾病控製和防禦中心（CDC）的統計數據顯示，20% 的高中男生、11% 的學齡兒童曾被診斷患有注意力缺陷障礙，包括大約640 萬名6 ~ 17 歲的青少年。這一數據從2007 年到2013 年增加瞭16%，而與2003年相比則增加瞭41%。很多因素造成瞭注意力缺陷障礙病例的快速增長，包括高脂肪、低膳食縴維、高升糖指數的飲食，更多地使用電子産品，鍛煉和睡眠量減少。很多人低估瞭注意力缺陷障礙的不良後果，如果不進行治療，它將造成孩子學業成績差，甚至輟學：35% 的患者無法完成高中學業。它還會導緻藥物濫用和酗酒：根據哈佛大學的一項研究，52% 未接受治療的注意力缺陷障礙成年患者存在藥物濫用的問題。事業失敗、離婚、入獄、肥胖、罹患抑鬱癥和癡呆也是注意力缺陷障礙的不良後果。

根據2015 年發錶在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的文章顯示，50%的美國人患有糖尿病或前驅糖尿病。在過去30 年裏，血糖問題變得越發嚴重。1960 年，每100 個美國人中有一個患有Ⅱ型糖尿病，如今增加到瞭每10 個美國人中就有一個Ⅱ型糖尿病患者，這一比率整整增長瞭10 倍。20 世紀80 年代以來，美國Ⅱ型糖尿病的患病率增長瞭700%。標準美國飲食可能就是罪魁禍。可悲的是，其中大多數病例是可以的。很多人沒有充分認識到糖尿病和前驅糖尿病的危害。前驅糖尿病就是血糖高於正常值，但還沒有高到足以被診斷為糖尿病。高血糖會損壞血管，減緩愈閤，損害身體中的每個器官。糖尿病奪走過我們一些人的生命，他們因為糖尿病而截瞭肢、眼睛失明，或者患上瞭抑鬱癥、癡呆、心髒病。

肥胖癥在美國是全國性的嚴重問題，約2/3 的美國人超重，1/3 的美國人肥胖，而肥胖會增加身體炎癥。炎癥就像身體裏悶著的火，會破壞我們的器官，是30 多種疾病的風險因素，會誘發、糖尿病、抑鬱癥和癡呆等。許多研究，包括亞濛診所的兩項研究都顯示，隨著體重的增加大腦會變小，大腦功能也會變差。這是美國曆相當嚴重的大腦損耗因素，現在它已成瞭全國性的危機。大約有75% 申請入伍的年輕人被拒，原因是，國防部稱：“申請入伍者不夠格的主要身體原因是肥胖或超重。有些申請者齣生於軍人世傢，要不是因為超重，他們本可以成為的候選人。”

全國性的肥胖問題不隻在於成年人，美國兒童肥胖率從1982 年的4% 增長到2015 年的18.5%，增長瞭350%。食品專傢和快餐公司顯然在努力吸引孩子們的注意力，如果你不能保衛自己和孩子的大腦，那麼注意力缺陷障礙、抑鬱癥、癡呆、早衰、糖尿病、肥胖癥和過早死就會發生在你和你所愛之人的身上。

當我們認識到這些疾病的相關性並實施整閤的治療策略時，病人的健康問題有所改善會讓我們很激動：他們變得更有活力、更專注瞭，情緒、記憶和超重問題也有所改善，甚至疼痛都減輕瞭。

若想治好這些流行病，我們就不應該把它們看成獨立的疾病，采取單獨的療法，而應該將其看成不健康生活方式的不同錶現，采取整閤的治療方法。換言之，得病的方式韆韆萬，但健康之路隻有一條，而且它比你認為的簡單，那就是大腦勇士之道。

一開始，當我們建議來訪者試試大腦勇士之道時，有些人會拒絕，他們說：“我不想戰鬥，成為大腦勇士聽起來挺難的。”我們的迴應是：“生病的日子很難過。一旦你理解並遵守大腦勇士之道，成為大腦勇士就很簡單瞭。”擁有健康的體魄，充滿活力，改善記憶力、情緒和專注力是無價的。重要的是，成為大腦勇士是不可思議的改變，會讓你終身受益，你會永遠不再想念那些壞習慣和不健康的生活方式。

根據我們的經驗，成功的大腦勇士會在一年中經曆初級、機械、自發3 個階段。

1 ~ 3 個月：初級階段

在初級階段你隻須遵照步驟，按我們要求的去做。這時一切感覺起來會很不自然，所以根據地圖找路很重要，否則你會迷路。

●認可健康之戰，下決心做齣改變（思維模式，第1 章）。

●評估你的大腦，瞭解自己的所屬類型，獲取一些重要健康指標數據（評估，第2 章）。

●清理食品櫃，在廚房裏存放健康食物，開始服用簡單的補充劑（營養，第3 章）。

●培養有利於大腦健康的鍛煉和睡眠習慣（訓練，第4 章）。

●認清你自己的內在本質，反問自己為什麼現在迫切需要健康起來，搞清楚你的目標（本質，第5 章）。

●思考誰需要你保持健康，現在和未來你對誰負有責任，尋找可以和你一起執行計劃的朋友（責任，第6 章）。

●不要認為可以速戰速決，完成14 天大腦提升計劃（常年，第7 章）。

做好會犯很多錯的心理準備，但不要認為犯錯就代錶失敗。開始進入機械階段。留心錯誤並從錯誤中學習很重要。

2 ~ 6 個月：機械階段

在機械階段，你的信心開始增長。你意識到自己能成功，但仍需要指導和幫助。

●在意識到生活環境中的有害因素和瞭解自身疾病後，更投入地監督你自己和所愛之人成為大腦勇士。你開始關注自己因此變得更健康瞭，而不再抱怨需要忌口。初見成效後便能增強你的決心。現在你可以更容易忽視或否定那些來自一些不健康的朋友的質疑之聲（思維模式，第1 章）。

●瞭解自己的重要健康指標數據，並努力優化它們。在抗擊炎癥、血糖控製、抗氧化、營養攝入等多條戰綫上降低易患病性。瞭解導緻抑鬱、加速衰老和阿爾茨海默病的因素，並積極采取措施（評估，第2 章）。

●找到多種你喜歡同時又對你的健康有益的食物。針對你的大腦類型服用補充劑（營養，第3 章）。

●擴展你的健腦活動範圍，把簡單的冥想、深度放鬆和消除自動的消極想法等囊括進來。消極想法會偷走你的幸福感。你會感到需要不斷地學習新事物。你的行事準則會變得更容易實施，也更明晰（訓練，第4 章）。

●與朋友、傢人探討過去的失誤和痛苦的時刻，從痛苦中尋找意義（本質，第5 章）。

●與朋友、同事、所愛之人分享這些啓示。你的大腦勇士部落會成為你生活中重要的一部分（責任，第6 章）。

●全身心投入，不是隻堅持幾個月，而是貫穿整個餘生（常年，第7 章）。

犯的錯更少瞭。雖然仍會有糟糕的日子，但你更善於從中學習瞭，並且很快便能扭轉局麵。

6 ~ 12 個月：自發階段

在自發階段，習慣開始形成。你會對自己說：“我會瞭，這並不難。”你會自發地去做有益於健康的事。

●永遠不考慮放棄，哪怕在失敗的時候你還會一再重振旗鼓。你已經形成瞭牧羊犬式的態度，認同保持健康是自己的使命（思維模式，第1 章）。

●再次評估重要健康指標數據，瞭解你的健康改善情況。你會更關注長期的策略（評估，第2 章）。

●會找到一些新的食物和菜譜，就像尋寶一樣。你的營養攝入量和膳食補充方案穩定下來。你對自己的食物選擇感到滿意，知道糟糕的飲食會奪走你的健康（營養，第3 章）。

●違背大腦勇士的日常習慣和行事準則會讓你不舒服或氣惱，做有益於健康的事比做有害的事會讓你感覺更好。學習新東西令你興奮，因為你覺得自己更專注瞭，頭腦也更敏銳瞭（訓練，第4 章）。

●樂於幫助彆人。保持健康、分享大腦勇士之道成瞭你生活的一部分，因為你掌握瞭能夠改變這個世界的秘密武器（本質，第5 章）。

●有指導他人、分享你的成功的動力（責任，第6 章）。

●祝賀你成為一名大腦勇士，你會感到越來越好，越來越強壯，這將持續一生（常年，第7 章）

大腦勇士計劃適閤你嗎

大腦勇士計劃是為真正關注自己健康的人設計的。如果你想讓自己的外在看起來更好、內在感覺起來更棒，想在工作、學業和人際關係上更齣色，那麼這個計劃就適閤你。這個計劃還適閤正與以下問題抗爭的人：抑鬱癥、注意力缺陷多動障礙、焦慮癥、創傷後應激障礙、成癮、雙相障礙、創傷性腦損傷、記憶力問題、早期癡呆、阿爾茨海默病或其他類型的癡呆、肥胖、糖尿病或前驅糖尿病、心髒病、、因化療造成的認知障礙。

大腦勇士計劃也適閤有身體障礙孩子的父母、需要照顧老人或生病父母的兒女。它也適閤想把健康而不是疾病留給後代的人，適閤那些渴望擁有力量的人，還適閤那些正為恢復健康而戰的人。

大腦勇士計劃可能並不適閤每個人，它隻適閤想在餘生中改善大腦和身體健康的人。它不適閤尋找權宜之計的人，也不適閤想偷懶的人，更不適閤偶爾放縱自己的人。它不適閤那些說“凡事適度即可”的人，就像即便是“適量”的砒霜、可卡因或婚外情仍會造成大的問題一樣。我們要找的人也不是那些想達到完備的人，因為它通常會成為失敗的藉口。我們預料到你會犯錯、會失敗，就像小孩子學走路時會跌倒一樣，但大腦勇士能從錯誤中學習，一段時間後，犯的錯誤會越來越少。

我們正在招募大腦勇士，招募那些嚴肅對待自己和所愛之人的大腦健康和身體健康的人。當你形成瞭大腦妒羨，對身體中寶貴的器官有瞭深層的持久的愛，你就有機會成為大腦勇士。大腦勇士之道是把傢人、事業、學校、社區和部落團結起來的戰鬥口號，目的是獲得並保持健康。現在請加入我們吧！

在綫試讀

大腦勇士的營養：人生贏傢的高能營養

為什麼大腦勇士的營養很重要

如果飲食不健康，你就無法很好地鍛煉、冥想或改善你的生活方式。食物要麼成為治病的良藥，要麼就是。優質食物是贏得大腦和身體健康之戰重要的法寶。無論是什麼戰爭，你都需要一個指揮中心，指揮中心需要可靠的信息（食物），這樣纔能給部隊（細胞和器官）下達清晰的命令。雖然雙耳之間的灰色物質僅重1.4 公斤左右，但它消化瞭所攝入的20% ~ 30% 的卡路裏。按比例來看，它消耗的能量比任何身體部位都多，為瞭發揮功能，它需要“高辛烷值”的燃料。如果你給軍隊供給有毒、有成癮性、精加工、有農藥殘留的食物，就不可能打贏這場仗。如果你這樣做瞭，我們會認為你在幫助敵人而導緻自己短壽和身體受損。如果你吃得不健康，就相當於給指揮中心提供錯誤的情報。反過來，你的精英部隊就會失去戰鬥力。那是自我破壞！隻要稍微有點兒深謀遠慮，你就可以在現有條件下吃得比以往任何時候都健康，給身體提供優質的營養，獲得並保持健康。

社會上到處都是關於吃什麼纔健康和怎麼吃纔健康的觀點，這些觀點各不相同。雖然健康食品行業的意圖是好的，但這些信息往往自相矛盾，令人睏惑。在過去20 年裏，飲食行業分成瞭兩個派彆：素食派和蛋白質派。

人們對素食和原始人飲食法的爭論比爭論政治或宗教問題更熱烈。每個陣營都努力找到足夠多的證據來支持自己的立場，但很少展示支持對方觀點的證據，因為是取勝而不是促進健康成瞭他們的宗旨。結果就是社會提供的營養建議很混亂。如果你用意大利麵、麵包、土豆和糖來填飽肚子，即使素食也會很不健康。亞濛診所的一位醫生就屬於這種情況，他吃驚地發現自己的健康指標數據都在緻病的範疇內。

這也適用於原始人飲食法，如果你吃瞭過量的蛋白質産生氧化應激的話，就會限製有利於健康的植物的攝取，即使用人造食物來替代，你也不會健康。看一看很多低碳水化閤物的“健康”食品的標簽，你會驚駭不已，因為它們的大多數成分是人造的。關鍵在於不要走，你的飲食應該以科學為基礎，閤理且富含營養。你的身體根本不在乎你的飲食哲學，它有自己的需要。我們對改變你的飲食哲學沒有興趣，無論你是堅持原始人飲食法還是素食主義者，我們都希望用文中列齣的簡單規則幫助你改善健康。

大腦勇士的營養守則

如果你想通過吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦，很重要的一點是，確保你的食物富含身體可以有效消化和吸收的營養。以下是10 條簡單的守則。

守則1 ：選擇優質的卡路裏

對於“空熱量”這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。食物要麼是導緻你生病的垃圾，要麼是治愈大腦和身體的藥物。

對於獲得健康、減肥或疾病來說，食物的質比量更重要。比較一下500 卡路裏熱量的肉桂捲和500 卡路裏的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃，一類會消耗你的活力，導緻炎癥；另一類會給你的大腦帶來充足的能量，降低快速衰老的風險。一類會讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多，這有助於你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩定。

獲得健康不是簡單的卡路裏加減就行，有些卡路裏飲食法會綁架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也會增加你對食物的渴求，增加應激激素，引發疾病。如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優質食物，就像大腦勇士營養守則中列齣的，其實你吃得更多也沒關係。

守則2 ：大量飲水

你的大腦裏80% 是水。給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。你知道嗎？僅僅是補充水分就可以提升身體19% 的力量和效能。如果你是一名運動員，記住這一點重要。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。這意味著反過來的事實也成立，即如果脫水瞭，你會變得比較虛弱，耐力變差。

僅僅缺水2% 就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的錶現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。缺水的孩子在學校裏會齣現更多問題。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的錶現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

我們建議多喝水，如果你的體重是72 公斤，每天應該喝2.3 升水。如果你屬於肥胖，在嚮醫生谘詢每天的飲水量時，他們會建議你應該每天飲水超過3.5 升。一定注意不要引起體內電解質紊亂。在減肥期間，身體需要水來衝洗脂肪釋放齣來的毒素。補充水分還有助於防止過量飲食，很多時候當人們覺得餓的時候，其實是渴瞭。在吃飯或吃零食的30 分鍾前喝500 毫升水有助於少吃，但依然會感到很飽。但是注意不要邊吃飯邊喝水，因為這樣會稀釋胃酸，不利於消化。

用白開水替代含糖飲料。僅僅戒除標準美國飲食中的含糖飲料和果汁，平均每天就能減少攝入400 卡路裏。你可以選擇用更多健康食品取而代之。如果你需要減肥的話，不用其他食物替代這些熱量，就相當於一年可減掉18 公斤。

守則3 ：吃適量的優質蛋白質

蛋白質對細胞、組織和器官的健康和功能發揮著重要的作用。除瞭水，蛋白質在身體中所占比例也高。我們把蛋白質看成藥物，應該至少每隔四五個小時在吃飯或吃零食時攝入一點。

蛋白質有助於保持體內新陳代謝激素的平衡，這些激素能消除飢餓感。蛋白質還能促使身體釋放酪酪肽，酪酪肽能改善人體對瘦素的敏感性。瘦素會告訴大腦，你吃飽瞭，不要再吃瞭。蛋白質還能促使身體分泌胰高血糖素，它有助於穩定血糖水平，避免能量突然減少，這與胰島素的作用正相反。吃瞭含有蛋白質的食物或零食後，你會在更長時間內不感到飢餓，燃燒掉的卡路裏會比吃高碳水化閤物、高糖食物更多。胰島素就像自私的囤積者，它想儲存脂肪，而糖和簡單的碳水化閤物能快速促使它發揮作用。胰高血糖素就像慈善傢，想把一切給予齣去，胰高血糖素想要耗盡能量和脂肪。攝取蛋白質容易使身體釋放齣胰高血糖素。

蛋白質還可以為你的身體提供氨基酸。肌肉、皮膚、頭發、很多激素、神經遞質和其他身體器官都需要經常補充可靠的氨基酸。人體可以産生一些自身所需的氨基酸，但還遠遠不夠，所以身體無法製造的氨基酸隻能通過食物來補充。這些氨基酸被稱為人體必需氨基酸，你的飲食中一定要含有這些氨基酸，而且要經常攝取以備不時之需，因為身體無法儲存這些氨基酸。植物性食物，比如堅果、種子、豆類、榖物、蔬菜隻含有人體所需的20 種氨基酸中的一些，而魚、傢禽和大多數肉類含有我們所需的全部氨基酸。人體必需的脂肪酸也一樣，你的身體需要它們，但不能自己製造齣來。

守則4 ：吃有益的碳水化閤物

降低胰島素水平、保持血糖水平穩定、減少對食物的渴求、推動減肥的快速方法是，減少吃高升糖指數、低膳食縴維的碳水化閤物。我們所說的有益的碳水化閤物是指低升糖指數、富含膳食縴維的碳水化閤物，它們不會迅速升高你的血糖水平，常見的有不含澱粉的蔬菜，以及藍莓、梨和蘋果等水果。

控製胰島素對身心健康至關重要。胰髒中産生的胰島素會參與身體對能量的使用和管理。在開始吃東西後不久，胰島素水平升高。它發揮的作用就像交通警察，指揮來自碳水化閤物、蛋白質和脂肪的能量進入身體組織，要麼馬上使用，要麼儲存起來。幾個小時後，當胰島素水平降下來時，被儲存起來的能量再次進入血液，在兩餐飯之間為大腦和身體提供能量。哈佛大學內分泌學傢兼肥胖研究專傢戴維·路德維根（David Ludwig）稱胰島素是“脂肪肥料”。接受胰島素注射的大鼠會齣現低血糖癥狀，它們比其他大鼠吃得更多，體重增加得也更多。即使限製這些大鼠的飲食量，它們依然會變得更胖。胰島素會促使脂肪細胞數量和體積增加。那麼是什麼在促使胰髒分泌胰島素？答案是能夠快速消化的碳水化閤物，尤其是糖、精製榖物、土豆製品、大米、很多不含榖蛋白的包裝食品，以及其他能快速轉化為糖的高升糖指數食品。

路德維根寫道：“吃得過多並沒有使脂肪細胞生長，反而是脂肪細胞被預先設定為生長纔導緻我們吃得過多。”

守則5 ：吃健康的脂肪

大腦60% 左右的固體重量來自脂肪。脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化閤物飲食會使患阿爾茨海默病的風險翻兩番，高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風險相對來說會降低21%。

美國心髒協會倡導減少標準美國飲食中的飽和脂肪時，公眾聽到的是應該盡可能地減少食用脂肪。然而，這會導緻人們限製飲食中必要的脂肪酸，而不隻是飽和脂肪。脂肪被妖魔化瞭，人們認為是它誘發瞭心髒病和很多其他健康問題。

食品廣告商認為這是一個好機會，於是快速行動起來。人們開始熱衷於無脂肪的食物，大吃大嚼精加工、零脂肪的碳水化閤物，比如零脂肪餅乾、蛋糕、百吉餅等。為什麼不這樣呢？既然專傢說瞭碳水化閤物不會讓我們發胖，讓我們胖起來的是脂肪。當然，沒人會在提齣這個觀點前不厭其煩地進行驗證，結果産生瞭事與願違的效果。在對抗脂肪的戰鬥中，美國人沉迷於充滿化學物質、零脂肪的精加工食品。雖然對脂肪的“迫害”還在繼續，但和以前相比，人們吃掉瞭更多碳水化閤物、糖和高熱量食物。這引發瞭肥胖癥流行，而且這種趨勢現在依然很強盛。20 世紀80 年代初美國的肥胖率為12%，到瞭2015 年這一數字增長到瞭36%。同時，那些試圖消滅飲食中脂肪的人在不知不覺間使得自己的身體嚴重缺乏必需的脂肪酸。結果是，他們心髒驟停、糖尿病、高血壓、、抑鬱癥和癡呆的發病率增加瞭。如果沒有健康的脂肪，身體就不能有效地利用維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K等脂溶性維生素。脂肪對大腦功能、細胞間的通信、重要激素的分泌，皮膚、頭發、體溫的健康，保持體重等都具有重要作用。

吃的脂肪越多，減掉的脂肪就越多。這聽起來很矛盾，但科學研究顯示事實的確如此。2000 年，波士頓的研究者對兩組人進行瞭分析，讓其中一組吃低脂肪食物，其20% 的熱量來自脂肪，而另一組進行中等脂肪飲食，其35% 的熱量來自脂肪。18 個月後，中等脂肪飲食的人平均減瞭4 公斤，腰圍瘦瞭7 厘米。而低脂肪飲食的小組人員體重平均增加瞭3 公斤，腰圍增加瞭2.5厘米。這項研究的有趣之處在於，一半以上堅持中等脂肪飲食的人能夠持續整整18 個月。相比起來，80% 吃低脂肪食物的人覺得堅持這種飲食方式太難，半途而廢瞭。健康的脂肪會讓人有飽腹感。為瞭減肥而增加脂肪攝取的關鍵在於吃健康的脂肪。

守則6 ：吃多彩的食物

作為大腦勇士，你應該吃自然生長的食物，包含各種顔色和味道的食物，比如藍莓、石榴、香蕉西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內的類黃酮，提升身體的抗氧化水平，有助於保持大腦年輕化。

當然，這並不是指彩虹糖、果凍豆或M&M; 豆，其中也不包括葡萄果凍、含有食用色素的芥末醬或番茄醬。如果你想用食物來提升身體和大腦健康，那麼你傢的食品櫃裏、學校裏或你的盤子裏不應該齣現這些含有人造色素、糖含量很高的精加工食品。它們隻能起到相反的作用！研究顯示，人造食用色素會加重注意力缺陷障礙的癥狀。我們會在下文一些美味的替代食物讓你不會想念那些沒營養的食物。

五顔六色的植物性食物顯然對健康有益。它們能夠提供大量植物性營養素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質。這些食物也能使人在細胞層麵上保持健康狀態。植物性食物中的混閤物有助於修復DNA 的缺陷。這很重要，因為有缺陷的DNA 會導緻、慢和與衰老相關的健康問題。例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿蔔硫素能夠在DNA 的修復過程中提供有力支持。植物性食物還有助於，抵抗誘發阿爾茨海默病的炎癥，心髒病、動脈疾病和腸胃疾病，有助於降低高血壓，對很多其他疾病也有緩解作用。

水果和蔬菜中的大量營養物質可以促進身體中所有係統的健康（見錶3-3）。它們富含抗氧化劑，而抗氧化劑能夠對抗自由基，減少自由基造成的健康問題。植物中的營養素，比如鋅、硒、鐵、銅、葉酸、維生素A、維生素C、維生素E 和維生素B6 都對人體的免疫係統有益，而且有助於排毒。研究顯示，彩色植物中的其他化學物質具有保護心髒的作用，可降低血壓、低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類型的，它們對保護神經係統也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發阿爾茨海默病的物質。

……

大腦勇士應該摒棄的食物

根據我們的經驗，有些食物不值得吃，因為會對健康産生不利影響；有些食物對身體來說顯然是“大規模殺傷性武器”。我們認為有些食物你應該少吃或不吃，比如糖、人造甜味劑、榖蛋白、大豆、玉米和乳製品。這些原料在大多數食物中普遍存在，但它們會引起很多疾病，影響大腦的功能和健康。

糖：甜蜜的死亡

糖不是你的朋友。加州大學洛杉磯分校的一項研究發現，含糖飲料對細胞的危害堪比，會讓人體加速衰老。內分泌學傢羅伯特·盧斯蒂格（Robert Lustig）明確指齣糖具有成癮性，它是肥胖癥、高血壓、心髒病、膽固醇問題、糖尿病的主要誘因，這些問題都會造成大腦損傷。盧斯蒂格說果糖對人體有害，就像酒精一樣，它的加工過程發生在肝髒中。看一看他製作的90 分鍾視頻短片《糖：苦澀的真相》（Sugar: The Bitter Truth），你可能再也不會喝果汁瞭。

精製糖裏有99.4% ~ 99.7% 的純熱量，沒有維生素、沒有礦物質、沒有脂肪或蛋白質，隻有讓血糖激增的碳水化閤物；血糖激增後會伴隨胰島素的反應，接著血糖水平急劇降低，使我們渴望更多的糖。吃含糖食物會令人感到飢餓、疲憊，導緻體重增加。精製糖不含酶分解所需的礦物質，它會導緻人體礦物質缺乏，妨礙鈣和鎂發揮功能，加重炎癥，增加反常的腦細胞放電頻率，跟人的攻擊性存在關聯。吃糖和抑鬱癥、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關。吃糖會增加人體的甘油三酸脂，減少高密度脂蛋白，增加低密度脂蛋白。糖還會促進癌細胞生長。大腦成像研究顯示，糖會使慢腦波增加，加州大學洛杉磯分校的研究顯示，糖會影響學習和記憶能力。

對抗榖物

幾乎每次我們在演講中談到榖物的缺點時，都會有人舉手發言，提齣耶穌吃麵包，所以榖物一定是得到證實的食物，然後他們會引用《聖經》。他們似乎虔誠地依戀著麵包。我們尊重《聖經》，但2 000 多年前耶穌吃的麵包不是大規模機械化農業生産齣來的。所以《聖經》時期的小麥和現在的小麥能有什麼共同之處？答案是不會有很多。如今基因雜交生産的榖物和過去純野生的榖物沒有什麼相似之處，這就是問題所在。人類的消化係統不適閤加工現代的榖物，不適閤以現代的榖物為主食。在農業齣現之前，狩獵采集的祖先們隻能吃到少量野生榖物。18 世紀初期的農業革命後，人們開始大量攝入榖物。然而，很多榖物會在身體中快速轉化為糖。當人類開始大量吃榖物時，肥胖癥、心髒病、糖尿病和的發病率都增加瞭。

牛奶是給小牛喝的，不適閤你

除非你在另一個星球上長大，否則你一定聽說過牛奶對身體有益的說法。廣告讓你相信，如果不喝牛奶，你會錯過一些東西。你一定在光亮的雜誌上看到過不少電影明星和名人帶著“牛奶鬍子”對你微笑。所有廣告花招都是為瞭說服你消費一種對身體健康弊大於利的食物。

營養學傢開始承認，很多人的腸道問題已經清楚地錶明，牛奶對人類來說並不是必要的食物。哺乳動物天生不適閤靠喝牛奶度過嬰兒期，在嬰兒期他們應該喝母乳，而不是其他動物的奶。很多人難以消化乳製品。兩歲之後，不足35% 的人能分泌乳糖酶，它主要用來分解乳糖、消化牛奶。猶太人、意大利人、西非人、阿拉伯人、希臘人和亞洲人不太可能分泌這種酶。如果腸道中沒有乳糖酶，乳糖就不能被消化，它們會在腸道中發酵，引起一係列腸胃癥狀，這被稱為乳糖不耐受。把能夠消化牛奶稱為“乳糖酶持久”或許更準確，因為不能耐受乳糖其實是正常的。即使你的身體能夠分解乳糖，這依然是個壞消息，因為它會轉化為半乳糖和葡萄糖，它們會提升血糖水平、引發炎癥。

此外，酪蛋白是大腦中的一種興奮毒素。如果不加以控製，興奮毒素會使大腦發炎，引起神經退行性疾病。研究還顯示，酪蛋白會與咖啡、茶、漿果、蔬菜中的多元酚結閤，使原本有益的營養素變得毫無益處。

那麼牛奶裏的鈣呢？為瞭骨骼強健，避免骨質疏鬆，難道我們不需要牛奶中的鈣嗎？答案是肯定的，你確實需要鈣，但從植物中獲得的鈣會讓你更健康。牛奶中的鈣不容易被身體吸收，並沒有堅實的證據證明牛奶能使骨骼更強健，或能防止骨質疏鬆。對不喝牛奶的亞洲人進行的研究顯示，他們能夠從植物中獲取身體所需的所有鈣。不喝牛奶的亞洲人骨質疏鬆的發病率遠低於喝牛奶上癮的美國人。綠葉蔬菜、鍛煉和增加蛋白質的攝入是獲得身體所需鈣的更有效方式。通過這些方式獲取鈣還有助於減肥，降低患心血管疾病的風險，而喝牛奶沒有這些作用。要知道，乳製品與痤瘡、癌、帕金森氏病、關節痛的發生率升高有關。

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