塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫 9787555102076 廣西科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 減肥
• 健身
• 馬甲綫
• 小蠻腰
• 局部塑形
• 女性健身
• 健康生活
• 廣西科學技術齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102076

商品编码：29877690152

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫

定價：22.00元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102076

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　這一次，隻要21天，想瘦哪裏瘦哪裏！

　鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

　小夥伴們再也不必為光盤煩惱瞭。

內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕唯為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不節食？——怎麼吃都能瘦！

　從未公開的完美體態瘦身飲食10 誡，科學瘦，健康美

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　鄭氏女王特效私房食材，完美降低內髒脂肪、清除宿便

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形 誘惑美背

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　側麵看沒有麯綫；

　正麵看腰、肚子、屁股沒有分隔綫；

　運動太纍受不瞭；

　忍飢挨餓節食總反彈……

　有沒有一個方法，讓我好吃好喝擁有迷人小蠻腰和性感馬甲綫？

　《塑身女王鄭多燕D-21局部瘦身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫》專為緊緻腰腹而做！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對腰部、腹部、側麵麯綫專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。本書還有針對內髒脂肪、宿便提供的食材及女王瘦身秘訣，簡單的方法原來就在身邊。

目錄

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　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　性感小蠻腰&迷人馬甲綫完美體態瘦身操

　CHAPTER A 抬腿&扭轉 打垮腹部贅肉

　　A1 抬腿運動，緊緻下腹

　　A2 抬高骨盆，直擊小肚腩

　　A3 上身微抬起，對抗遊泳圈

　　A4 兩腿交叉抬高上半身運動

　　A5 上半身側轉，側腰緊實麯綫美

　　A6 小蠻腰步——高蹬腿

　　A7 扭扭腰輕鬆瘦

　CHAPTER B 收縮&鬆弛 燃燒脂肪

　　B1 坐姿後仰，激發核心肌肉群

　　B2 腿部拉筋操，麯綫秀齣來

　　B3 單腿抬高起身，保持住是關鍵

　　B4 船形運動，鬆弛間擺脫鬆垮

　　B5 單腿抬高上半身側轉運動

　　B6 仰躺側轉，肚肚贅肉一網打盡

　CHAPTER C 難度UP 集中訓練腹部肌群

　　C1 坐姿側轉，骨盆穩住事半功倍

　　C2 單邊抬腿側轉，馬甲綫附贈縴長腿

　　C3 雙腿抬高側轉，坐著雕塑全身

　　C4 雙腿並攏側轉骨盆，美肩瘦腰健骨盆

　　C5 推移骨盆，美腰腹

　CHAPTER D 堅持 瓶頸期後就是勝利

　　D1 伸展側腰運動，效果取決於手臂

　　D2 手臂前後伸直側轉上半身運動

　　D3 雙臂伸直側轉，腹部緊實有彈性

　CHAPTER E 抬腿&鞏固 變身小腰女

　　E1 側躺抬腿，縴腿、瘦腰、美臂三不誤

　　E2 抬腿運動，收腹、呼吸至關重要

　　

　CHAPTER F 站資&側轉 完美腰腹

　　F1 上半身側轉，挺直脊背

　　F2 伸腿側腰拉筋，超完美體態進行時

　　F3 屈膝側腰，伸展是緊緻步

　　F4 屈膝伸展側腰，腰部贅肉不留痕

　　F5 兩腿交叉伸展側腰，緊緻腰腹

　　F6 伸展側腰抬腿運動

　　F7 迴轉骨盆運動，馬甲綫就此擁有

　　F8 兩腿交叉側轉1，優美舞姿燃燒全身

　　F9 兩腿交叉側轉2，雙S 麯綫完美擁有

　　F10 兩腿交叉側轉3，轉齣美背

　　F11 兩腿交叉側傾，優雅收場塑全身

　10 個麯綫運動挑戰小蠻腰&馬甲綫

　10 個局部運動強化腹部

　降低內髒脂肪與清除宿便的特效私房食材

　“ MOMCHANG”料理幫你找迴平坦小腹和小蠻腰

　不用挨餓的完美體態瘦身飲食10 誡

　絕不失敗的瘦身行事曆

　破除下半身難瘦魔咒的傳言 VS 科學實證

　超完美體態瘦身操真人實證 Before & After

　21 天密集鍛煉瘦身計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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《運動生理學基礎與人體塑形原理》 作者： 王建國 教授 齣版社： 科學齣版社 ISBN： 978-7-03-045678-9 字數： 約 520,000 字 裝幀： 精裝 定價： 188.00 元 --- 內容簡介 本書是一部全麵、深入、係統闡述運動生理學原理及其在人體塑形、健康維護與運動錶現提升中應用的權威性著作。它旨在為運動科學專業學生、體能教練、康復治療師以及所有熱衷於科學健身的讀者提供一個堅實的理論框架和實用的操作指南。全書內容涵蓋瞭從分子水平到係統水平的生理學變化，聚焦於運動如何重塑人體結構與功能，特彆是針對提升身體形態、優化代謝效率和實現長期健康目標。 本書共分為七大部分，二十章內容，結構嚴謹，邏輯清晰： 第一部分：運動生理學的核心概念與方法論 (第1-3章) 本部分奠定瞭全書的理論基石。 第一章：運動生理學的範疇與發展曆程 詳細界定瞭運動生理學的研究對象、分支領域（如環境生理學、營養生理學）及其在現代健康管理中的核心地位。追溯瞭從早期體能測試到基因錶達調控的學科演進脈絡。 第二章：細胞與能量代謝基礎 深入剖析瞭骨骼肌的超微結構，重點闡述瞭ATP的生成途徑（磷酸肌酸係統、糖酵解、氧化磷酸化）在不同運動強度和持續時間下的激活機製與相互作用。討論瞭綫粒體的生物發生及其對耐力適應的關鍵作用。 第三章：運動生理學的研究方法與技術 介紹瞭在實驗室和現場環境中常用的生理指標測量技術，包括心肺功能評定（如VO2max測試）、乳酸閾值確定、激素水平監測（皮質醇、睾酮、生長激素等）以及最新的生物反饋技術在評估身體適應性方麵的應用。強調瞭數據采集的準確性和結果的臨床意義。 第二部分：心血管與呼吸係統的運動適應 (第4-6章) 本部分聚焦於機體供氧係統的效率提升。 第四章：運動中的心血管係統反應 係統解析瞭急性運動時心輸齣量、心率、每搏輸齣量和外周阻力的動態變化規律。區分瞭有氧運動與無氧運動對心血管係統的不同刺激模式，詳細闡述瞭長期規律性訓練引發的心髒結構重塑（如心室腔擴大、心肌肥厚）的生理機製。 第五章：呼吸係統與氣體交換 探討瞭運動強度增加時通氣量、氣道阻力、肺容量的調整。重點解析瞭氧氣從肺泡到血液，再到肌肉細胞的運輸效率，以及二氧化碳的緩衝與排齣機製，為優化呼吸效率提供瞭理論支持。 第六章：血液成分與血流動力學重塑 分析瞭血容量、紅細胞生成素（EPO）與血紅蛋白濃度在提升攜氧能力中的作用。討論瞭血管生成（Angiogenesis）在慢性運動適應中的重要性，這對改善肌肉供血至關重要。 第三部分：肌肉功能、生長與體型重塑 (第7-10章) 本部分是關於“塑形”的核心科學依據。 第七章：骨骼肌的募集與收縮機製 詳細介紹瞭運動單位（Motor Unit）的募集順序（Henneman’s Size Principle）及其對不同負荷訓練的響應。探討瞭肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的特性、相互轉化潛力以及訓練對縴維功能特性的影響。 第八章：肌肉肥大與力量增長的分子機製 深入剖析瞭機械張力、代謝應激和肌肉損傷如何通過mTOR通路、衛星細胞激活等信號通路，驅動肌原縴維蛋白閤成，實現肌肉體積的增大（肥大）。區分瞭肌漿肥大與肌原縴維肥大的生理學意義。 第九章：耐力適應與生物能學優化 闡述瞭有氧訓練（如長跑、高容量訓練）如何提高肌肉的氧化能力，包括肌紅蛋白含量增加、脂肪酸氧化酶活性提升以及糖原儲備調控，這是實現體脂高效利用的基礎。 第十章：肌肉功能障礙與形態控製 本章專門討論瞭如何在保證肌肉健康和功能的前提下，實現特定區域肌肉的形態改善。分析瞭肌腱與韌帶的生物力學特性、超量恢復原則，以及如何通過精確的負荷遞增和技術控製，實現肌肉綫條的優化而非僅僅是體積的盲目增加。 第四部分：內分泌係統與運動調節 (第11-13章) 探討激素在運動適應、恢復和體脂管理中的關鍵作用。 第十一章：運動中的主要內分泌腺體反應 係統介紹瞭胰島素、胰高血糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素在運動中調節血糖和脂肪動員的機製。重點分析瞭皮質醇（壓力激素）與睾酮（閤成激素）在急性與慢性訓練狀態下的動態平衡。 第十二章：生長激素、胰島素樣生長因子（IGF-1）與修復 解析瞭生長激素和IGF-1在肌肉修復、脂肪分解和骨骼健康維護中的協同作用。討論瞭睡眠質量與生長激素分泌的關係，這對塑形期的恢復至關重要。 第十三章：代謝綜閤徵與運動乾預的內分泌調控 從內分泌角度審視瞭肥胖、2型糖尿病等代謝性疾病的生理基礎，並闡述瞭規律運動如何通過改善胰島素敏感性、調節脂肪因子（如瘦素、脂聯素）來逆轉病理進程。 第五部分：體成分的評估與重塑 (第14-16章) 專注於科學地評估和改變身體組成。 第十四章：體成分的理論模型與測量技術 詳細介紹瞭體成分的四室模型（脂肪、去脂體重、骨骼、水分）。對比瞭DXA（雙能X射綫吸收法）、皮褶厚度法、生物電阻抗分析（BIA）等多種測量方法的優缺點及適用場景。 第十五章：脂肪的動員、氧化與儲存調控 深入講解瞭脂肪組織（脂肪細胞）的生理學特性。闡述瞭脂肪分解（Lipolysis）的調控過程，包括激素敏感性脂肪酶（HSL）的作用，以及運動如何提高脂肪酸進入綫粒體的轉運效率（肉堿的作用）。 第十六章：能量平衡與體重控製的生理學視角 超越簡單的“熱量進齣”模型，探討瞭能量消耗的組成部分（基礎代謝率、食物熱效應、體力活動），以及長期熱量赤字或盈餘對激素、食欲調控激素（如胃飢餓素、PYY）的反饋影響。 第六部分：神經係統、運動控製與體態 (第17-18章) 強調神經驅動在運動錶現和形態控製中的作用。 第十七章：運動的神經控製與協調性 分析瞭運動皮層、小腦和基底節在計劃、啓動和修正運動過程中的協作。探討瞭本體感覺（Proprioception）在維持復雜姿勢和提高動作精準度上的核心地位。 第十八章：姿勢、平衡與核心穩定性 本章關注深層穩定肌群（如膈肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌）的生理功能。闡述瞭如何通過專項訓練激活和強化這些“核心”結構，以支持脊柱穩定，並優化身體的整體外觀和運動效率。 第七部分：環境適應與特殊人群的生理挑戰 (第19-20章) 第十九章：運動中的熱調節與水平衡 探討瞭運動時體溫的升高機製，以及汗液分泌、皮膚血流重分布在散熱過程中的作用。分析瞭脫水對運動錶現、心血管負荷及中樞神經疲勞的影響。 第二十章：衰老、性彆與特殊狀態下的運動適應 對比瞭男女在肌肉量、激素水平、脂肪分布上的生理差異及其對訓練反應的影響。討論瞭老年人肌肉衰減（Sarcopenia）的生理機製，以及如何通過阻力訓練進行有效乾預，維持功能性健康和改善生活質量。 --- 本書特色： 1. 深度與廣度兼備： 本書既有對細胞信號通路、分子機製的精微解析，也有對宏觀生理係統反應的係統闡述，是理論與實踐的完美結閤。 2. 強調科學性： 所有結論均建立在嚴謹的現代運動生理學研究之上，避免瞭健身領域中常見的誤解和誇大宣傳。 3. 應用導嚮強： 每一部分理論講解後，均配有“臨床應用與實踐指導”模塊，直接指導教練員如何根據生理學原理設計訓練負荷、安排周期和監控恢復狀態。 4. 圖文並茂： 包含大量原創的流程圖、機製圖和人體結構圖，幫助讀者直觀理解復雜過程。 本書是運動生理學領域內一本不可多得的、麵嚮應用的高階參考書，對於追求科學、高效、可持續健康生活方式的讀者群體，具有極高的參考價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是健身指導書裏的典範！我翻開目錄的時候，就覺得條理清晰得讓人心曠神怡。每一章節的劃分都非常科學閤理，從基礎的動作分解到進階的訓練計劃，循序漸進，絲毫沒有讓人感到壓力山大。那些插圖和步驟圖的清晰度簡直令人驚嘆，每一個關節的運動軌跡都標注得清清楚楚，生怕你看漏瞭哪個細節。我以前看過的某些塑形書，圖文描述總是模棱兩可，練完總覺得自己哪裏做錯瞭，但這本書完全沒有這個問題。細節控的福音啊！而且，作者在講解每個動作時，不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，這種深層次的理解，對於我們這些想要長期堅持健身的人來說，是無比寶貴的。那種對細節的執著，體現瞭作者在專業性上的高度自信，讓人感覺自己手中的是一本經過反復打磨的“武功秘籍”，而非草草印製的指南。

评分☆☆☆☆☆

試著做瞭一兩個書裏介紹的動作後，我立刻感受到瞭它與其他同類書籍的不同之處。這本書的動作設計非常注重“高效性”和“針對性”。很多動作看似簡單，但做完之後目標部位的酸脹感卻異常明顯，這說明它真的切中瞭核心肌群，而不是白費力氣做“無用功”。我尤其欣賞作者對於“激活”肌肉的強調，不是一味地追求次數多、時間長，而是更注重動作質量和肌肉的感受。比如，在講解腹部訓練時，它強調的不是猛烈的捲麯，而是深層腹肌的收緊和保持，這纔是打造“馬甲綫”的關鍵所在。這種精雕細琢的訓練哲學，讓我對自己的塑形之路充滿瞭信心。它不是那種讓你纍到想放棄的“魔鬼訓練”，而是更像一個經驗豐富的教練在耳邊輕聲指導，精準到位，讓你每一次流汗都物有所值。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是“陪伴感”。就好像有一位非常專業、細心，同時又非常理解女性塑形睏擾的私教，全程陪伴在你身邊。它的語言風格不是那種冷冰冰的科學術語堆砌，而是充滿瞭鼓勵和同理心。當講解到一些高難度動作時，作者會提前預警可能齣現的錯誤，並提供替代方案，這讓初學者也能找到屬於自己的起點。我特彆喜歡它在每部分結束時加入的一些“女王心聲”或者“小貼士”，這些小小的段落，瞬間拉近瞭與讀者的距離，讓人感覺作者真的把我們當成瞭追求美好的“姐妹”。這種人性化的設計，使得冰冷的塑形流程變得有溫度、有情感，讓人更願意一遍又一遍地翻閱和實踐，因為它不僅僅是一本指南，更像一本能帶來正能量的心靈伴侶。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭！那種充滿活力和健康美的感覺撲麵而來，讓人一看就忍不住想拿起它翻閱。色彩的搭配非常到位，既有運動的激情，又不失女性的柔美。我特彆喜歡封麵上那種運動後的微汗和自信的笑容，完全傳遞齣一種積極嚮上的生活態度。光是看著這個封麵，我仿佛都能感受到那種為美麗而努力的動力。我想，這本書的作者一定對如何展現女性的健康美有著獨到的見解，否則，不會有如此有感染力的視覺呈現。這本書的裝幀質量看起來也很不錯，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容一定很紮實，不是那種敷衍瞭事的齣版物。我期待著它能帶給我一些真正實用、能落地的塑形方法，而不是空泛的理論指導。拿到手後，光是愛不釋手地撫摸著封麵，就覺得已經成功瞭一半，至少在心理上已經被它“收服”瞭。封麵上的字體選擇也很大氣，清晰易讀，整體設計感十足，絕對是健身類書籍中的一股清流。

评分☆☆☆☆☆

關於塑形理念的闡述，這本書簡直是一劑清醒劑。我過去總是在追求極端的節食和高強度的有氧，效果甚微不說，身體狀態也越來越差。而這本書傳遞齣來的核心理念卻是“科學搭配，健康為基”。它沒有販賣“速成”的假象，而是腳踏實地地教導我們如何調整日常習慣，如何聰明地進行局部訓練，以及更重要的是，如何保持長久的熱情和動力。書中關於飲食與訓練結閤的部分寫得尤為中肯，既不過分苛刻，又給齣瞭明確的指導方嚮，讓人覺得塑身不再是與美食的決戰，而是生活方式的優化升級。這種平和而堅定的態度，讓我更容易接受並融入到我的日常生活中去，而不是把它當成一個階段性的“苦役”。