BF-不節食不反彈-3分鍾瘦全身-附贈<<不要在好的時光裏做個胖子>>掛圖-漢竹著 江蘇科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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漢竹著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 不反彈
• 瘦身
• 運動
• 健身
• 漢竹
• 江蘇科

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29962534529

包装：平装

出版时间：2014-10-01

圖書基本信息
圖書名稱	不節食不反彈-3分鍾瘦全身-附贈<<不要在好的時光裏做個胖子>>掛圖	作者	漢竹著
定價	39.80元	齣版社	江蘇科學技術齣版社
ISBN	9787553737263	齣版日期	2014-10-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

本書是一本運動飲食瘦身書。針對臉大、腿粗、肚腩等肥胖問題有良好的運動瘦身法，多種瘦身美體操和生活小竅門，讓您瘦身不受罪。 減肥貴在堅持，瘦身美體操並不需要長時間、大負荷的運動量，利用生活中的點滴時間，做上分鍾瘦身操，便於操作也利於堅持。刷牙時、午休時、臨睡前，甚至在做傢務、走路、遛狗的時候都能做，隨時隨地做運動，輕輕鬆鬆瘦下來。 配閤運動，還有瘦身飲食，種科學飲食法、種特效瘦身蔬果和茶飲，減肥期間不必過分節食，盡享美味饕餮。 本書還附贈《這樣瘦身不反彈》掛圖，掛在牆上，跟著做瘦身操，雙麵內容，照顧到全身上下各個部位，堅持到底，拒絕反彈。

作者簡介

精彩內容敬請期待

目錄

瘦身減肥的個誤區 誤區：餓肚子，堅持到底就是勝利 誤區：一日三餐隻吃蘋果 誤區：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦 誤區：吃辛辣食物可瘦身 誤區：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 誤區：不吃早餐就能瘦身 誤區：吃減肥藥，喝減肥茶 誤區：一聽說減肥偏方、秘方就馬上試用 誤區：大強度運動能快速瘦身 誤區：流汗越多瘦得越快 誤區：減肚腩隻需腹肌運動 誤區：熬夜就能瘦一圈 誤區：穿彈力襪睡覺就能瘦腿 瘦臉，瘦下巴 不同的臉型，不同的瘦臉方法 測測自己的臉部比例 你屬於哪種臉型 脂肪型臉 箍條發帶，瘦臉又美頸 洗臉水中加點醋 DIY大蒜瘦臉麵膜 神奇的膠帶瘦臉法 巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥” 肌肉型臉 嚼口香糖，小心越嚼越胖 保持心情愉快 多食堅果巧瘦臉 水腫型臉 大臉龐 消除雙下巴 瘦腿美腿 動一動瘦大腿 大腳趾套皮筋 小指纏繞鋁箔環 沙袋係腿高抬腿 雙手叉腰跨步跳 坐“空椅”看書，告彆大象腿 快速瘦小腿 打造筆直的雙腿 瘦肚子 平坦小腹瘦齣來 學學腹式呼吸，可輕鬆減肥 屈膝運動，打敗難看小肚腩 保鮮膜裹腹跳跳舞 睡前做做剪腿運動 輕鬆瘦腰 全身都要瘦 豐胸美胸 呼開吸閤雙臂操，練就傲人美胸 3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立 牆壁俯臥撐，豐胸又美背 巧纏拇指，擺脫“太平公主” 舉手振臂，消滅副乳 “微笑”式按摩，打造美胸 瘦手臂 打造 肩背部更骨感 不節食也能瘦 科學飲食瘦身，瘦身停不下來 一日四餐五餐，體型優美依然 將食物分小份，心細纔能縴細 把握好進食速度，就把握瞭美麗 小食具纔是硬道理 飯後刷牙，有效控製食欲 特效瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉 1.紅薯——減肥護膚 2.土豆——減脂扛餓 3.西紅柿——既瘦身又美膚 4黃瓜——扛餓消水腫 5.韭菜——順腸道促排泄 6.白蘿蔔——防止脂肪堆積 附錄 版權頁

編輯推薦

女生的話題永遠圍繞誰更瘦，但誰都覺得自己不夠瘦，這是個魔咒：臉瘦瞭覺得肚子還不夠瘦，肚子瘦瞭覺得腿還不夠細……怎麼纔能哪裏都瘦？怎麼纔能讓減肥不那麼辛苦？怎麼樣纔能讓肉肉不反彈？怎麼樣大吃大喝也能瘦？《不節食不反彈分鍾瘦全身》就能讓你實現輕鬆瘦的夢想。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

書籍名稱： 暫定為《重塑自我：運動、營養與心態的全麵指南》 書籍簡介 引言：開啓你的身體重塑之旅 生活節奏的加快，讓許多人將健康和身材管理置於次要位置。我們渴望改變，卻常常感到無從下手，陷入無效的嘗試與自我懷疑的怪圈。《重塑自我：運動、營養與心態的全麵指南》正是在這樣的背景下應運而生。本書旨在提供一套全麵、科學且可持續的身體管理方法，它不依賴於極端的節食、不提倡短期的快速成果，而是聚焦於建立健康的生活習慣，實現長久、穩固的體型維護與身心健康。 本書的核心理念在於“平衡”與“持久”。我們相信，真正的改變源於對自身身體的理解，以及將科學知識融入日常生活的智慧。與其追逐轉瞬即逝的潮流，不如打下堅實的基礎。 --- 第一部分：認知重塑——理解你的身體與環境 在踏上旅程之前，我們需要準確地認識自己所處的環境以及身體的運作機製。 第一章：打破迷思——告彆“快速成功”的陷阱 本章首先深入剖析瞭當前社會中流行的各種快速瘦身法（如極低熱量飲食、單一食物排毒等）背後的生理學原理和潛在風險。我們將探討為什麼“反彈”是這些方法的必然結果，並解釋新陳代謝適應性（Metabolic Adaptation）是如何使體重維持變得異常睏難。 身體的能量平衡學： 詳細解釋基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TEE）以及食物熱效應（TEF）的概念，幫助讀者建立精準的能量收支模型。 激素與食欲控製： 深入淺齣地介紹瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）等關鍵激素如何影響我們的飢餓感和飽腹感，理解情緒與飢餓之間的復雜聯係。 第二章：評估現狀——你現在的身體在“說什麼” 本書不鼓勵單純依賴體重秤上的數字。本章引導讀者進行更科學的自我評估，瞭解身體構成的真實狀態。 體脂率與肌肉量的意義： 闡述體脂率（Body Fat Percentage）比體重更能反映健康水平。提供傢庭可操作的測量方法（如皮褶厚度測量基礎或體脂秤使用指南）。 日常習慣的深度記錄： 建立詳細的“生活日誌”模闆，記錄睡眠質量、壓力水平、日常活動量以及進食細節，為後續的個性化調整提供數據基礎。 --- 第二部分：精準營養——吃齣活力與效率 營養是身體重塑的基石。本部分強調“吃什麼”遠不如“怎麼吃”重要，提供一套靈活且適應性強的飲食框架。 第三章：宏量營養素的科學分配 我們將詳細拆解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大營養素在塑形過程中的獨特作用。 蛋白質：構建與保護： 強調充足蛋白質攝入對肌肉維持和飽腹感的重要性。提供不同食物來源的優缺點分析，並計算個人每日的蛋白質需求範圍。 碳水化閤物的智慧選擇： 區分“精製碳水”與“復雜碳水”，解釋膳食縴維對腸道健康和血糖控製的積極作用。提供全榖物、豆類和根莖類蔬菜的閤理搭配建議。 健康脂肪的不可或缺： 探討Omega-3和單不飽和脂肪酸對內分泌係統的益處，指導讀者如何識彆並增加優質脂肪的攝入。 第四章：微量元素與水分管理 好的飲食習慣不僅關乎宏量，更在於細節的把控。 維生素與礦物質： 聚焦於在體重管理中扮演關鍵角色的營養素，如維生素D、B族和鎂，指齣常見缺乏的錶現及食物來源。 水閤作用的藝術： 解釋水在代謝、排毒和體溫調節中的核心地位，提供一個基於個人體重和活動水平的飲水目標設定指南。 第五章：時間藝術——進食時機與頻率 本書不強求單一的進食模式，而是根據讀者的生活習慣提供多種選擇。 “什麼時候吃”比“吃多少”更重要？： 討論規律進餐對穩定血糖和情緒的幫助。 靈活的間隔進食策略： 介紹適度拉長兩餐之間間隔的好處，以及如何安全地實踐輕度時間限製性進食（Time-Restricted Eating, TRE），而非極端斷食。 --- 第三部分：高效運動——激活身體潛能 運動的目標是增加能量消耗、提高基礎代謝和塑造體態，而非單純的“燃燒卡路裏”。 第六章：力量訓練：重塑身體框架的基石 力量訓練是實現“不節食不反彈”目標的關鍵。 力量訓練為何優先於有氧？： 從生理學角度解釋肌肉組織對熱量消耗的長期貢獻。 入門級全身訓練計劃： 提供一套適閤初學者、無需復雜器械的基礎復閤動作序列（如深蹲、俯臥撐變式、劃船），強調正確的動作模式和漸進超負荷原則。 恢復的重要性： 討論肌肉修復與生長的時機，以及如何避免過度訓練。 第七章：有氧運動的優化應用 有氧運動並非可有可無，而是優化心血管健康和提升耐力的有效工具。 高強度間歇訓練（HIIT）的適度引入： 分析HIIT的效率，並給齣如何在保證安全的前提下將其融入周計劃的方法。 “動起來”的日常策略： 推廣非結構化運動，如增加步行、爬樓梯等日常活動量（NEAT），這是提高全天能量消耗的秘密武器。 --- 第四部分：心態調適與習慣固化 身體的改變是外在錶現，而持久的成功來源於內在的心態建設。 第八章：壓力管理與高質量睡眠 慢性壓力是體重管理和代謝健康的最大敵人之一。 皮質醇的陷阱： 探討長期壓力如何導緻脂肪堆積（尤其是腹部）和食欲增加。 打造理想的睡眠環境： 提供科學的睡眠衛生（Sleep Hygiene）建議，包括光綫、溫度和睡前習慣的調整。 第九章：建立持續性的習慣係統 本書的最終目標是將健康行為內化為您生活的一部分。 微習慣的力量： 介紹如何將宏大的目標分解為每日可輕鬆完成的“微小行動”，例如“每天多喝一杯水”或“每次飯前先吃一口蔬菜”。 應對挫摺與平颱期： 提供一套成熟的心理應對機製，幫助讀者在體重停滯或偶爾“放縱”時，不至於徹底放棄，而是進行調整並迴歸正軌。 結語：成為自己健康的主導者 本書是一本工具書，更是一種理念的傳遞。通過理解身體的運作，學會科學地規劃營養與運動，並掌握強大的自我調節能力，你將不再受製於短期的減肥承諾，而是真正掌控自己的健康藍圖，實現健康、活力、長久的身心狀態。

评分☆☆☆☆☆

這部書的作者，漢竹，在我的閱讀體驗中，就像是一位與你並肩作戰的私人教練，那種感覺非常真實和接地氣。讀完之後，我最大的感受是，減肥不再是那種令人望而生畏、需要嚴格到令人窒息的自我摺磨，而變成瞭一種可以融入日常生活的、甚至可以說是有點“偷懶”的智慧。我尤其欣賞他對於“不節食”這個核心理念的闡釋，這徹底顛覆瞭我過去那種“少吃一口肉，多跑一公裏”的痛苦認知。他似乎在用一種非常溫和但堅定的語氣告訴我：你不需要犧牲你的生活質量來換取健康，關鍵在於你如何“聰明地吃”和“高效地動”。特彆是關於“3分鍾瘦全身”的那些動作，說實話，一開始我抱著極大的懷疑態度，心想，這麼短的時間，能有什麼效果？但實際操作下來，那種短時間內心率被快速拉升的感覺是騙不瞭人的，它帶來的燃脂效率遠超我過去那種漫無目的、耗時一個小時的慢跑。這種高效和便捷性，對於我這種工作節奏快、時間碎片化的上班族來說，簡直是雪中送炭。這本書的文字處理非常流暢，沒有那種枯燥的醫學術語堆砌，而是用大量貼近生活的例子和場景來引導讀者，讓人讀起來完全沒有壓力，更像是在和一位經驗豐富的朋友聊天，分享獨傢秘笈。那種“原來可以這麼簡單”的豁然開朗感，是其他很多同類書籍給不瞭的。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜和佩服的地方，在於它建立起來的那種可持續性思維，而不是追求那種“快速反彈”的短期效果。市麵上太多減肥書籍，追求的是極緻速效，讓你在兩周內體重秤上的數字迅速下降，但一旦恢復正常飲食，體重就會像彈簧一樣猛地反彈迴來，甚至比原來更重。漢竹的這套方法論，似乎把重點放在瞭對身體內部機製的重塑上，這纔是真正的難點和關鍵。他強調的不是外在的強迫，而是內在的“習慣養成”，這需要極其細膩的觀察和精準的引導。我個人認為，他對“反彈”的定義和拆解非常到位，指齣很多時候我們反彈不是因為意誌力薄弱，而是因為方法本身就不科學，導緻身體進入一種“節能模式”。書中提供的那些微調策略，比如關於餐前習慣的改變、對特定營養素的重新排序認知，這些看似不起眼的小動作，在長期的纍積效應下，展現齣瞭驚人的力量。這讓我意識到，真正的健康管理是一場馬拉鬆，而不是百米衝刺，需要的是穩健的步伐和正確的方嚮指引，而不是一時的蠻力。這套理論體係的嚴謹性和實操性是無可挑剔的，它真正做到瞭“授人以漁”，讓你掌握瞭變美的底層邏輯。

评分☆☆☆☆☆

我必須坦誠，初次翻閱這本書時，我對那些關於“3分鍾”的承諾是持懷疑態度的，畢竟我們被太多誇張的宣傳轟炸過。然而，閱讀這本書的過程中，我逐漸體會到作者在字裏行間流露齣的那份對讀者負責任的態度。他並沒有故弄玄虛，而是非常務實地解釋瞭為什麼短時間、高強度的動作組閤能夠達到高效燃脂的目的，這其中涉及到對肌肉群激活順序和代謝窗口的精準把握。更重要的是，他用非常生動且富有畫麵感的語言來描述每一個動作，讓你在腦海中就能構建齣正確的發力點和身體姿態，這極大地降低瞭初學者學習的門檻。對於那些害怕去健身房、或者覺得健身房環境有壓力的讀者來說，這本書簡直是量身定做的“居傢私教”。它解放瞭我們對於“運動必須去特定場所”的刻闆印象。我發現，即便是那些我自認為已經掌握瞭的深蹲、弓步這類基礎動作，在作者的指導下，我都能找到新的發力感和更深層次的肌肉收縮點，這說明其指導的深度遠超一般健身指南的錶麵介紹，已經觸及到運動科學的核心原理，隻是用最平易近人的方式呈現瞭齣來。

评分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞作者在內容組織上的邏輯性和遞進感。這本書的結構設計得非常精妙，絕不是將各種信息點隨意堆砌在一起。它像是為讀者設計瞭一條清晰的“升級路徑”。最開始，是建立正確的認知框架，打破舊有的錯誤觀念，為你清空大腦中那些陳舊的、無效的減肥認知。緊接著，纔是核心的“3分鍾”高效訓練模塊的植入，這部分是提供即時可見的“甜頭”和動力。最後，是關於長期維持和應對各種特殊情況（比如旅行、聚會等）的策略部署。這種層層遞進的安排，讓讀者在跟隨指導的過程中，始終保持著一種掌控感和成就感，不會因為信息量過大而感到不知所措。這種條理清晰、目標明確的結構，極大地提升瞭知識的吸收效率。它讓你在閱讀的同時，就已經在腦海中完成瞭行動計劃的製定，而不是讀完一堆理論後，依然茫然不知該從何下手。可以說，這是一本真正從讀者需求和學習麯綫齣發精心打磨的實用手冊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體氛圍，用一個詞來形容就是“治愈係”的健康指南。它不是那種一味地指責你不夠努力、激勵你“必須”做什麼的強硬派，反而更像是一個理解你所有掙紮和惰性的朋友。這一點尤其體現在它對心理層麵的關注上。作者深知，體重管理失敗的原因，往往一半來自身體，一半來自心理——比如壓力、情緒化進食、自我否定等等。書中對這些“隱形障礙”的剖析，細膩得讓人心驚，感覺作者好像真的能洞察到每一個讀者的內心睏境。他提供的方法論中，包含瞭大量的自我對話和情緒調節的小技巧，這些內容對於我這種容易因為體重波動而情緒低落的人來說，起到瞭非常好的穩定劑作用。它教會我如何與自己的身體和平共處，而不是將其視為一個需要時刻被懲罰的敵人。這種以人為本，尊重個體差異的寫作態度，使得閱讀過程成為一種積極的自我接納，而不是一種被動的服從命令，這種心理上的正嚮反饋，纔是真正能讓人堅持下去的內在動力源泉。