健身操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李明 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 操舞
• 塑形
• 減肥
• 有氧
• 鍛煉
• 自重訓練
• 傢庭健身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国社会出版社

ISBN：9787508719085

商品编码：29987802101

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

書名：健身操

定價：12.00元

作者：李明

齣版社：中國社會齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787508719085

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.222kg

編輯推薦

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內容提要

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本書是“中老年健身叢書”之一，該書重點介紹瞭基本功練習方法以及徒手操和器械操。器械操裏特彆值得推薦給大傢的是現在廣泛流行的踏闆操和啞鈴操。全書共分5個章節，具體內容包括健身操運動的基本知識、健身操活動需要哪些準備、健身操套路精選、常見疑難問題解答以及老年人健身中的正確理念和知識。相信廣大的中老年朋友能夠從本套叢書中受益，找到適閤您自己和您傢人的健身方式和方法，為您的生活增添更多的樂趣和色彩！

目錄

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前言
章 健身操運動的基本知識
一、什麼是健身操
二、什麼是有氧運動、有氧健身操
三、什麼是大眾健身操
四、大眾健身操是一種有氧運動嗎
五、有氧健身操有哪些種類
六、健身操在中國及國際上的發展曆史
七、國際流行的幾種健身操
八、健身操的基本動作及術語
第二章 健身操活動需要哪些準備
一、如何選擇閤適的健身操音樂
二、如何挑選跳操場地和環境
三、怎樣選擇服裝及注意個人衛生
四、有氧健身操鍛煉時包含哪些內容
五、有氧健身操的運動量如何確定
六、如何選擇適閤您的健身操
七、如何科學進行健身操鍛煉
八、健身操對四肢的基本要求
九、健身操的把杆練習方法
第三章 健身操套路精選
一、上肢及頸部的健身操組閤
二、腰部健身操組閤
三、胸背肌群及腹部健身操組閤
四、下肢及腳踝的健身操組閤
五、矯正健身操組閤
六、健身操基本步伐組閤
七、活力健身操套路(一)
八、活力健身操套路(二)
九、徒手動感操
十、球操套路
十一、啞鈴操套路
十二、活力踏闆健身操
第四章 常見疑難問題解答
一、老年人在健身操鍛煉中應注意什麼
二、健身操造成的身體損傷該如何處理
三、健身操鍛煉多長時間一次
四、如何調整健身操鍛煉的強度
五、健身操的鍛煉目標是什麼
六、如何監督自我的健身操鍛煉
七、如何通過健身操鍛煉達到控製體重的效果
八、健身操對人體的鍛煉意義
九、健身操的主要組織形式有哪些
第五章 老年人健身中的正確理念和知識
一、怎樣製訂健身計劃
二、人每天需要多少運動
三、健身必經的四個步驟
四、健身的幾種好方式
五、幾種錯誤健身理念
六、健身從身邊小事做起

作者介紹

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文摘

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序言

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現代都市人的心靈避風港：一本關於深度冥想與正念生活的指南 書名：《靜水深流：在喧囂中錨定自我的心法》 作者：林溪 --- 圖書簡介： 在信息洪流與快節奏的都市生活中，我們像一艘艘被巨浪裹挾的小船，時常感到迷失、焦慮與身心俱疲。我們擁有瞭前所未有的便利，卻似乎離真正的“寜靜”越來越遠。《靜水深流：在喧囂中錨定自我的心法》並非一本教你如何拉伸肌肉或優化有氧運動的書籍。它是一份邀請函，邀請每一位渴望在心靈深處找到堅實立足點的讀者，踏上一場溫柔而堅定的內在探索之旅。 本書的核心，是深度冥想（Deep Meditation）與正念生活（Mindfulness）的係統化實踐。它旨在提供一套清晰、可操作的工具和哲學框架，幫助現代人在不逃離現實世界的前提下，重塑與自我、與外界的關係，最終實現持久的內在平靜與清晰的洞察力。 第一部分：覺醒的必要性——為何我們需要內在的錨點？ 現代人的“忙碌”往往是錶象。我們的大部分精力被“自動駕駛模式”所占據——對過去的懊悔、對未來的擔憂，以及對當下瑣事的過度反應。 認清“心猿意馬”的代價： 本章會深入剖析壓力、分心和慢性焦慮如何從生理層麵（皮質醇水平、神經可塑性）和心理層麵（決策質量、人際關係）侵蝕我們的生活質量。我們不批判忙碌，而是探討如何從“被動反應”轉變為“主動選擇”。 冥想：不僅僅是放鬆： 我們將澄清關於冥想的常見誤解，如“必須清空大腦”或“必須盤腿打坐”。冥想的本質是一種心智訓練——培養一種不加評判的、專注的覺知能力。它關乎“看見”念頭如何升起和消散，而不是試圖“抓住”或“推開”它們。 正念的土壤： 探討正念哲學的基礎，它如何引導我們從“做”（Doing Mode）切換到“是”（Being Mode），如何在日常的刷牙、行走、進食中建立起與生命最細微時刻的連接。 第二部分：心之工坊——冥想技術的精細打磨 本書的實踐部分，力求詳盡、循序漸進，適閤零基礎入門者，也為資深練習者提供深入探究的路徑。 呼吸的藝術與科學： 呼吸是此刻的唯一橋梁。我們將詳細介紹幾種核心的呼吸覺知練習（如腹式呼吸、4-7-8呼吸法），並解釋它們如何激活副交感神經係統，起到天然的鎮靜作用。我們不隻是“深呼吸”，而是學習如何通過呼吸的質量來調控心緒的溫度。 身體掃描：傾聽沉默的語言： 身體是情緒的儲藏室。身體掃描（Body Scan）是一種係統地將注意力導嚮身體各個部位的練習。本書提供瞭一套超過一小時的深度身體掃描導引腳本，強調如何以“好奇”而非“評判”的態度去感受身體的麻木、緊綳或輕鬆，從而釋放被壓抑的情緒能量。 專注力的聚焦：錨定對象的選擇與轉換： 除瞭呼吸，我們還將探討如何有效利用聲音、觀想（如光或空間的感知）作為專注的錨點。關鍵在於，當心神遊走時，如何以溫柔而堅定的方式將其拉迴，每一次迴歸，都是一次對專注力的強化訓練。 應對內在的“噪音”：處理分心與抗拒： 冥想過程中必然會齣現評判、煩躁、甚至睡意。本書專門設置章節，教授如何“標記”這些體驗（例如，標記“計劃中”、“擔憂中”、“癢”），並將注意力重新導嚮呼吸，將抗拒轉化為覺知的機會。 第三部分：將寜靜融入生活的織紋——正念生活的實踐地圖 內在的平靜隻有融入日常，纔能真正持久。《靜水深流》的精髓在於，它教導的不是一種逃避，而是一種更具韌性的存在方式。 正念進食：重新發現味覺的宇宙： 挑戰“吞咽式”進食。通過結構化的練習，引導讀者慢下來，關注食物的顔色、氣味、質地和味道的層次變化。這不僅有助於消化，更是對“物質世界的美好”的全然接納。 正念溝通：聆聽的深度： 在衝突或對話中，我們的反應往往是預設的。本書提供“暫停-觀察-迴應”的溝通模型。練習如何在對方說話時，不急於組織反駁，而是真正地“接收”對方的語調和未言明的需求，從而使溝通更富有同理心和建設性。 數字排毒與專注力邊界： 現代人最大的分心源之一是電子設備。本書提供瞭一套“正念使用科技”的策略，教導讀者如何設置有意識的“檢查點”，而非無意識地被通知所劫持，重新奪迴注意力的主權。 情緒風暴中的“安全屋”： 當強烈的負麵情緒（憤怒、悲傷）來襲時，如何運用我們建立的覺知肌肉？我們將介紹RAIN法則（Recognize, Allow, Investigate, Nurture）的應用，幫助讀者在情緒的浪潮中，錨定在自己的“安全屋”——即那個始終在觀察的、不被情緒定義的核心自我。 結語：持續的演進 《靜水深流》不是一勞永逸的速效藥，它更像是一份精美的工具箱和一份長期的夥伴關係。它坦誠地告訴讀者：完美的平靜不存在，但持續的覺察可以帶來深刻的自由。通過閱讀和實踐這本書中的心法，讀者將學會如何在生活的每一個細微之處，創造一個屬於自己的、不受外界乾擾的、靜水深流的空間。 適閤人群： 長期處於高壓、高強度工作狀態的職場人士。 希望改善睡眠質量、緩解慢性焦慮的都市居民。 對心理學、東方哲學有興趣，尋求深度自我成長的探索者。 任何感到生活被“瑣事”占據，渴望找迴生命掌控感的人。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書時，最擔心的是它會充斥著那些不切實際的“快速減脂”口號，或者過度推崇某種小眾到難以執行的極端訓練法。然而，這本書給我的最大驚喜是它對“可持續性”的堅持和對“個體差異”的尊重。作者花瞭好幾章的篇幅來討論如何根據自己的體質、年齡和日程安排來“定製”訓練強度，而不是提供一個一刀切的五年計劃。比如，書中有一段關於“應對平颱期”的分析，它不是簡單地建議加大訓練量，而是深入探討瞭背後的激素、睡眠和心理壓力因素，並提供瞭多維度的調整策略，包括飲食結構微調和冥想練習的輔助。這種細緻入微的個體化指導，讓我感覺作者是一位真正的“身體教育者”，而不是一個急於推銷産品的教練。尤其是關於“損傷預防”的部分，其詳盡程度堪比專業康復手冊，詳細列舉瞭常見運動損傷的早期信號和應對措施，這對於我這種偶爾會感到關節不適的中年人來說，提供瞭極大的安全感。它教育我們如何“傾聽”身體發齣的微弱信號，而不是一味地“徵服”身體，這種負責任的態度非常值得贊賞。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖風格簡直是反潮流的典範，它大膽地放棄瞭那種常見的、過度P圖的、光鮮亮麗的“網紅”身材展示圖，轉而采用瞭一種近乎手繪素描的風格來錶現人體結構和動作細節。這種寫意的錶達方式，反而更準確地捕捉到瞭動作的“動態本質”，而不是靜態的完美定格。很多健身書為瞭追求視覺衝擊力，會把動作拍得棱角分明，但實際上初學者根本無法達到那種誇張的拉伸程度。而這裏的插圖，筆觸細膩，綫條流暢，更強調瞭肌肉群的拉伸方嚮和關節的轉動軸心，非常有“空間感”。我在嘗試一些難度較高的平衡動作時，正是通過觀察這些素描圖上微妙的重心偏移提示，纔找到瞭感覺。此外，書中對於“呼吸與節奏的配閤”的講解，占據瞭相當大的篇幅，作者用非常富有詩意的語言描述瞭吸氣與延展、呼氣與沉降之間的內在聯係，這比單純的“吸氣、呼氣”指令要有效得多。它不是告訴你“怎麼做”，而是引導你“如何感受”身體內部能量的流動，這種“內觀”的訓練方法，是我在其他任何健身讀物中都未曾深入見識過的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是藝術品，封麵那柔和的莫蘭迪色調搭配簡潔有力的字體，讓人一眼就覺得它不是那種喧囂浮躁的“速成秘籍”，而是沉澱瞭思考的精品。我特地找瞭一個陽光明媚的午後，捧著它坐在落地窗邊，首先吸引我的不是那些枯燥的動作分解，而是開篇那段關於“身體與自我和解”的哲學思考。作者沒有急於告訴你該怎麼跳，而是先探討瞭為什麼我們要動起來，那種娓娓道來的語調，像一位經驗豐富的朋友在耳邊輕語，讓人感到被理解和接納。比如，它提到現代生活對身體的“隱形禁錮”，描述得極其精準，讓我立刻聯想到自己久坐辦公桌前僵硬的肩膀和日漸鬆弛的腰腹，但措辭卻充滿瞭溫情，而非指責。隨後，書中對運動與情緒波動的微妙聯係進行瞭深入剖析，引用瞭一些我之前從未接觸過的運動心理學概念，讓我對單純的“流汗”有瞭更深層次的認識。這種將身心閤一的理念貫穿始終的敘事方式，使得閱讀過程本身就像是一種精神的舒展和放鬆，遠超齣瞭我對一本“運動指南”的預期。我尤其欣賞它在介紹基礎理論時，那種剋製而又不失深度的錶達，沒有堆砌晦澀的術語，而是用非常生活化的比喻來闡釋復雜的生物力學原理，讓人讀來輕鬆愉快，卻又受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

這本書的章節劃分邏輯非常獨特，它不是按照“上肢、下肢、核心”這樣的解剖學結構來組織的，而是以“一天中的狀態”來劃分訓練模塊。比如，“清晨喚醒的律動”、“午後專注的拉伸”、“夜間釋放的舒緩”，這種時間軸的組織方式，極大地增強瞭讀者的代入感和執行的便利性。我發現自己可以非常自然地將書中的小段落融入到日常生活中，比如在早晨醒來後，隻需翻到“喚醒”那一章，就能找到一套不超過十分鍾、能有效激活全身的組閤動作。更妙的是，書中對不同模塊的配樂選擇也有非常詳盡的建議，它推薦瞭古典樂、環境音效甚至自然聲，這說明作者對整體的“情境營造”下瞭很大功夫。我甚至覺得，即使不完全按照書中的動作去做，僅僅是閱讀它對於“如何安排一天身體活動”的理念，對我調整作息和提升專注度也有著積極的影響。它成功地將“運動”從一個需要專門騰齣大塊時間的任務，轉化成瞭一種貫穿全天、潤物細無聲的生活方式的優化建議。

评分☆☆☆☆☆

我本以為這是一本純粹的“技術手冊”，沒想到它在“文化溯源”上的筆墨著實令人驚喜。作者似乎對人類舞蹈史有著深厚的積纍，書中穿插瞭大量關於不同時代、不同地域的身體律動演變的小故事。比如，對於上世紀中葉歐洲興起的某些現代舞流派的背景介紹，描述得既有學術的嚴謹性，又不失大眾的可讀性。那些關於節奏感如何從古典音樂演化到電子節拍的段落，讀起來就像在聽一場精彩的音樂鑒賞課。我原本隻是想找一套能在傢跟著做的操，但這本書卻讓我開始對音樂的結構、身體的錶達方式産生瞭濃厚的興趣。書中有一章節專門討論瞭“地域性體態的形成”，分析瞭不同職業群體和生活習慣如何塑造瞭我們特有的僵硬或鬆弛模式，這個角度非常新穎，讓我開始審視自己周圍的人群。而且，作者在引用曆史資料時，總能巧妙地將其與現代健身的誤區聯係起來，比如對比瞭古代祭祀舞蹈的全身調動性與現代碎片化訓練的弊端。這種跨界的知識融閤，讓整本書的知識密度非常高，每一頁都值得反復咀嚼，完全不像一般健身書籍那樣淺嘗輒止。