艾揚格瑜伽進階教程 9787308166867 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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付靜李珊珊華代 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 艾揚格瑜伽
• 進階
• 體式
• 呼吸
• 冥想
• 健康
• 養生
• 運動
• 身心
• 放鬆

店铺： 枫林苑图书专营店

出版社： 浙江大学出版社

ISBN：9787308166867

商品编码：30043180052

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

書名：艾揚格瑜伽進階教程

定價：48.00元

作者：：(印)吉塔·S.艾揚格譯者:付靜李珊珊華代

齣版社：浙江大學齣版社

齣版日期：2017-06-01

ISBN：9787308166867

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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如何達到身心的正位？

這是一本純乾貨，沒有煽情，沒有鋪陳，直接就是裸程相見、無修飾的心法。

“心是身體和意識之間的主要連接。內心平靜而專注的人，纔能有知覺、有辨彆、自信地生活。瑜伽是一種達到平衡的煉金術。”

?——B.K.S.Iyengar

內容提要

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這本書是根據艾揚格大師在拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽學院傳授的進階課程1編寫的，包括53個體式和8種調息法。書中介紹的呼吸法是烏伽依（Ujjayi）、間斷式（Viloma）和蜂鳴式（Bhramari）調息法，它們簡易、無害，即使是初學者也可以練習。在《入門教程》中介紹過的站立體式，在《進階教程》中將更側重於其中的平衡、前伸展和側嚮扭轉。另外，不同體式中的屈膝動作，使我們意識到韌帶和整個膝關節的功能——它們如何恰當地自如地工作。

這本書的初衷是，在練習中進一步審視自我：是否具有嚮內的穿透力，與內在的身體連接，帶著智慧到達有機的身體；更深地嚮內看。總之，我們認識到，我們和自己的身體其實並不親近，身體仍然是一個未知的實體。本書中講解的體式幫助我們開始看見、感受和理解、走嚮並接近我們自己的身體。身體通常被遺忘，隻有疼痛的時候，身體纔提醒我們它的存在。人們常常要麼用否定的方式對待身體，忽視身體，並且認為一切都是理所當然的；要麼認為身體僅僅是愉悅的工具。我們從來不會想到激活、再生、重振身體。我們需要培養這種態度，因為身體是內在之旅的*個和*重要的工具。

目錄

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序言
章站立體式
部分站立體式中的背部伸展潔淨法
1.手握腳踝前屈伸展式
2.手置腳底前屈伸展式
3.加強側伸展式（牛麵式手印）
4.雙角式第二式
5.單腿脊柱前屈伸展式
第二部分聚攏體式
6.鳥王式
第三部分站立體式
7.手抓腳趾伸展式
8.側手抓腳趾式
9.扭轉手抓腳趾式
10.單腿彎屈伸展式
11.側單腿彎屈伸展式
第四部分單腿平衡
12.半蓮花站立前屈伸展式
第五部分側嚮扭轉—單腿平衡
13.扭轉半月式
第二章坐立體式
14.至善式
15.蓮花式
16.坐山式
第三章前伸展體式
17.側手杖式
18.麵朝下側坐角式
19.側單腿頭碰膝式
20.半英雄麵碰膝加強背部側伸展式
21.半蓮花手抓腳加強背部伸展式
22.瑪裏奇式
23.花環式
第四章扭轉體式
24.瑪裏奇第三式
25.半魚王式（僅坐立體式）
第五章倒立體式
26.支撐頭倒立式
27.扭轉側倒立式
28.單腿頭倒立式
29.側單腿頭倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.橋式肩倒立
33.椅子上的四腿拱橋式
34.支撐肩倒立式
35.單腿支撐四腿拱橋式
36.腳或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加強背部伸展式
38.車輪式
第六章腹部體式
39.半船式
第七章後彎體式
40.椅子上的雙腳內收直棍式
41.上弓式
42.雙腳內收直棍式
43.牆繩式（Rope I）——眼鏡蛇式
44.牆繩第二式（Rope II）——後仰支架式
45.牆繩第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章拜日式
46.拜日式
第九章修復體式
47.仰臥簡易坐
48.仰臥束角式
49.仰臥半蓮花式
50.仰臥蓮花式
51.魚式
52.支撐倒箭式
53.挺屍式
第十章調息法
54.烏伽依調息法
55.間斷調息法
56.蜂式調息法
57.烏伽依調息法第五式
練習方法
指導手冊

作者介紹

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B.K.S.艾揚格是印度的瑜伽大師，艾揚格瑜伽的創始人，於2014年8月20日淩晨3點15分與世長辭，全球瑜伽愛好者為之悲慟。
　　艾揚格被看作是目前在世的全世界的瑜伽導師，在西方享有盛譽。艾揚格瑜伽也被看作是當今世界為廣泛練習的一種瑜伽。美國的《瑜伽雜誌》在介紹B.K.S.艾揚格時這樣寫道：“如果沒有艾揚格的貢獻，尤其是他對每一個瑜伽體式細節細緻而係統的要求，對瑜伽治療的研究，和他所培養的嚴格的瑜伽培訓體係，我們現在的瑜伽世界將難以想像。”
　　2013年，英國牛津詞典將“Iyengar”即艾揚格作為辭條正式收錄。1952年，艾揚格結識瞭世界小提琴傢耶鬍迪·梅紐因。在每紐因的幫助下，艾揚格開始將瑜伽傳入西方國傢。1966年，他的著作《瑜伽之光》全球全麵介紹瑜伽的練習方法，在西方國傢引起瞭不小的轟動，被評價為“西方人通往東方古老健康藝術的捷徑。”該被稱為瑜伽史上的經典史著，被譯成19種文字在全球齣版。艾揚格於1918年齣生於印度，教授瑜伽已六十載。
　　在今天，全球有180個艾揚格瑜伽學院，分散在40個國傢。艾揚格大師已獲得多項榮譽，包括聯閤國和平署的科學博士，美國整體醫學會PurnaSwasthya奬、美國傳記研究所的年度瑜伽教育奬等。雖然已經90歲高齡，艾揚格依然堅持瑜伽習練，以及在環球旅行教學、演講。他的《瑜伽：整體健康之路》已被譯為18種語言，同時他還著有16本其他的著作。

吉塔·S.艾揚格（Geeta S. Iyengar），1944年生於印度，10歲時不幸身患，因救治無效而麵臨死亡的威脅。吉塔在父親B.K.S.艾揚格的引導下，走上瞭光耀生命的瑜伽之路。吉塔後來經過多年瑜伽練習，身體疾病不治而愈。她不但精通印度哲學、醫藥學和瑜伽經典，完整地繼承瞭艾揚格瑜伽體係，成為其父親齣色的學生之一，同時擔任瑪瑪妮艾楊格瑜伽紀念學院(RIMYI)院長，終成為該領域內為數不多的女性瑜伽大師之一。

文摘

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序言

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瑜伽深度探索：從基礎到精進的修行之路 【本書簡介】 本書並非專注於某一特定流派的深入技巧，而是緻力於為所有熱愛瑜伽、渴望超越初級階段，邁嚮更深層次身心整閤的練習者提供一份全麵、係統且富有啓發性的指引。它旨在拓寬練習者的視野，涵蓋瑜伽哲學、解剖學應用、不同體式序列的整閤設計，以及將瑜伽融入日常生活的實踐策略。 第一部分：超越體式——瑜伽哲學的現代解讀與實踐 瑜伽的精髓遠不止於身體的柔韌性。本書首先深入探討瞭《瑜伽經》等經典文本的核心思想，但采取瞭一種極為注重當代關聯性的解讀方式。我們摒棄瞭晦澀難懂的術語堆砌，轉而關注如何將“止”（Yama）與“尼”（Niyama）——即道德規範與自我修持——融入快節奏的現代生活中。 1. 止（Yamas）：社會責任與內在平衡 非暴力（Ahimsa）的邊界藝術： 探討如何在職場衝突、傢庭關係中實踐“無害”的溝通方式，以及這種非暴力原則如何影響我們對身體的訓練態度（避免過度拉伸和自我苛責）。 誠實（Satya）與自我察覺： 闡述誠實不僅是對外，更是對自己內在感受的精準描述。我們將介紹如何通過冥想工具，誠實地記錄身體的反饋，從而調整訓練強度。 不貪求（Aparigraha）的極簡生活哲學： 如何在物質世界中保持輕盈，並將這種“放下”的態度應用到體式練習中——不執著於“完美”的姿勢，而是專注於當下的呼吸與連接。 2. 尼（Niyamas）：內在的淨化與精進 潔淨（Saucha）的內外統一： 從飲食選擇、環境整理，到清理思緒的練習，詳述如何通過日常習慣來提升內在的純淨度。 知足（Santosha）的滿足感培育： 探討在進步緩慢的時期，如何安住於“足夠好”的狀態，減少與他人比較的心理負擔，從而培養長久練習的動力。 自律（Tapas）的能量管理： 這不是苦行，而是“燃燒”無用能量的智慧。本書提供瞭周期性訓練規劃的框架，教導練習者如何根據自己的生理周期（月經周期、季節變化）來設定高強度與恢復期的平衡。 第二部分：身體的藍圖——進階解剖學與生物力學應用 要安全、有效地深化練習，必須理解身體的運作機製。本部分超越瞭簡單的肌肉名稱記憶，而是聚焦於功能性解剖學在特定體式中的應用。 1. 關節的自由度與穩定性的平衡 髖關節的深度解鎖策略： 詳細分析髖關節的鏇轉、屈麯和外展能力，特彆是針對梨狀肌綜閤徵、坐骨神經痛等常見睏擾，提供基於運動鏈的修正體式序列，強調骨盆中立位的重要性。 肩帶的動態穩定： 深入講解肩袖肌群與菱形肌、前鋸肌的協同作用。如何通過特定的手部放置和胸椎的微調，使肩倒立、頭倒立等需要高強度支撐的體式變得穩定而非依賴於僵硬的關節鎖定。 脊柱的“五段式”活動模式： 區分頸椎、胸椎和腰椎在不同呼吸和扭轉體式中的自然生理麯度，避免在強力扭轉中對腰椎施加過度的剪切力。 2. 呼吸（Pranayama）的能量調控 本書將呼吸法從簡單的“深長呼吸”提升到神經係統調節的層麵。 交感與副交感神經的切換： 介紹特定節奏的呼吸法（如卡帕拉巴蒂的激活作用與幽默呼吸的鎮靜作用），並提供在特定練習場景（如高強度序列後、入眠前）的即時應用指南。 脈搏與呼吸的同步練習： 引導讀者通過感知自身脈搏來精確控製呼吸時長，實現“一息一動”的流暢過渡，這是實現動中禪（Vinyasa）精髓的關鍵。 第三部分：序列的藝術——從構建到流動的整閤設計 進階練習者不再需要完全依賴口令，而是需要具備自主設計有效練習序列的能力。 1. 周期性訓練模式的建立 微觀周期設計： 如何在一節90分鍾的課程中，從熱身（激活核心與深層穩定肌群）到核心挑戰（體式強度遞增），再到冷卻與修復（副交感神經的導引）進行科學分配。 宏觀周期規劃： 介紹“季節性調整”和“目標導嚮型”的月度或季度訓練計劃，例如，為增強耐力而設計的循環，或為提升深度伸展而設計的纍積周期。 2. 復雜體式的分解與重構 本書不對復雜的開肩或開髖體式提齣“必須做到”的要求，而是提供一套漸進式的結構化步驟。 以“鷹式”為例： 詳細分析鷹式中手臂和腿部纏繞的解剖學要求，並針對肩關節活動度受限的練習者，提供替代性的手臂伸展方案，同時保持腿部纏繞帶來的核心激活效果，確保練習的完整性。 倒立體式的安全替代路徑： 對於尚未準備好頭倒立的練習者，提供一係列針對頸部和上背部力量的替代練習，確保肩胛骨的正確鎖定，而不是在力量不足時強行進入體式，避免頸椎壓力。 第四部分：靜默的修行——冥想與內在的整閤 瑜伽的終點是心智的寜靜。本部分聚焦於將身體練習的成果，轉化為持久的內在穩定感。 專注點的轉移： 從依賴外部聲音（如引導語）到依賴內部的微小感受（如皮膚的張力、血液的流動）。 身體掃描與情緒釋放： 係統性地介紹不同部位的身體掃描技術，旨在識彆身體中無意識儲存的緊張和情緒殘留，並引導呼吸去“溶解”這些區域的緊綳感。 通過對哲學、解剖學、序列設計及內在專注的全麵探討，本書旨在為每一位渴望將瑜伽視為終身修行的探索者，鋪設一條清晰、安全且充滿智慧的進階之路。它是一本關於如何學習學習瑜伽的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

我購買過很多關於瑜伽哲學的書籍，那些關於帕坦伽利《瑜伽經》的解讀，往往晦澀難懂，充滿瞭古老的梵文和難以消化的概念，讀起來常常感覺像是在啃一本天書，知道理論的宏大，卻不知如何將其融入到我每天的練習中。然而，這本書在探討艾揚格體係的精髓時，那種對“專注力”和“覺知力”的闡釋，卻顯得異常的清晰和可操作性。它不是空泛地談論“冥想”，而是將覺知力內化到瞭每一個體式的細節處理中。例如，書中討論到如何通過控製視覺焦點（Drishti）來穩定心神，並將其與特定的呼吸節奏（Pranayama）進行耦閤，使得原本嘈雜的思緒在體式中得到瞭有效的約束。我發現，當我開始有意識地去關注每一次吸氣時腹部肌肉的細微起伏，以及呼氣時身體重心的微妙轉移時，我的練習就不再是簡單的肢體活動，而變成瞭一種內在的對話。這種從外在形式到內在體驗的轉變，是高級練習者最渴望獲得的提升。它真正體現瞭“Asana is steady posture and ease”（體式是穩定和舒適的），那種舒適不是因為放鬆，而是因為所有的不穩定因素都被精確地控製和平衡瞭。對於那些想把瑜伽從“健身”提升到“修行”層麵的人來說，這本書提供瞭非常堅實的橋梁。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上的瑜伽書籍，圖片大多精美，但往往缺乏對“工具使用”的詳盡指導，或者隻是輕描淡寫地提一下使用抱枕或伸展帶。但這本書在關於如何輔助工具的使用上，展現齣瞭教科書般的嚴謹和創造力。我過去總是覺得，使用輔具是一種“偷懶”的錶現，隻有身體柔韌性好的人纔不需要它們。這本書徹底顛覆瞭我的這種偏見。它明確指齣，輔具的真正價值在於幫助練習者在尚未具備足夠柔韌性或力量時，也能安全地達到體式的“正確對位”（Alignment）。書中對使用磚塊來支撐坐骨，從而更好地進行脊柱延展的描述，簡直是醍醐灌頂。它解釋瞭，如果沒有磚塊的支撐，我們的骨盆會因為緊張而前傾或後傾，導緻我們錯誤地用腰椎去彌補胸椎的僵硬。這種對體式結構力學的細緻拆解，讓我開始正視並接受輔具，將其視為幫助身體學習更優姿態的“臨時拐杖”。特彆是對於那些有舊傷或長期體態問題的朋友，這本書提供的針對性調整方案，比盲目嘗試那些對身體負擔過大的體式要安全有效得多。它真正體現瞭艾揚格導師的智慧：因材施教，安全第一。

评分☆☆☆☆☆

我對於任何進階教程最挑剔的一點，就是它是否能有效地幫助我突破那些“平颱期”。我練習瑜伽已經很多年，很多體式做得還算標準，但總覺得身體的“連接感”不夠，力量和柔韌性總是互相掣肘。這本書的進階內容，非常側重於“序列編排”和“體式間的過渡”。它不僅僅是列齣瞭一堆難度係數高的體式，而是教會你如何構建一個邏輯嚴密的練習流程，讓身體在練習中自然地為下一個更深的挑戰做準備。比如，如何通過一組特定的站立體式來預熱髖屈肌群，以便更好地進入深度的後彎，而不是突兀地從一個前屈直接跳到後彎，造成肌肉拉傷的風險。這種係統化的訓練思路，對於想要獨立設計自己練習的習練者來說，價值韆金。它把“隨機練習”提升到瞭“有目的性的訓練”層麵。讀完這部分內容，我開始反思自己過去隨心所欲的練習方式，意識到每一次的練習都應該像寫一篇結構清晰的文章，有鋪墊、有高潮、有總結，纔能達到最佳的練習效果。這種對練習“結構美學”的探討，是其他瑜伽書很少觸及的深度。

评分☆☆☆☆☆

這本《艾揚格瑜伽進階教程》的齣版簡直是為我這種常年練習瑜伽，卻總感覺停留在某個瓶頸期的習練者量身打造的福音！我一直非常推崇艾揚格體係那種對體式精準度的極緻追求，但很多市麵上的入門書籍和視頻往往隻停留在基礎體式的講解上，對於如何深入到更精微的肌肉群調動、呼吸與體式的深度結閤，以及如何針對性地調整那些難以達成的體式，提供的是模糊不清的指導。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它不是簡單地堆砌復雜的體式照片，而是真正深入到瞭“為什麼”和“怎麼做纔對”的層麵。比如，在講解三角式時，它細緻地剖析瞭腳部與地麵的關係，如何通過腳跟和腳掌的壓力差異來激活核心，進而讓脊柱獲得更充分的延展，而不是僅僅告訴你“伸直腿，身體前傾”。這種基於解剖學和生物力學的深入解讀，讓我對那些看似簡單的體式有瞭全新的理解。我發現過去很多時候隻是在“做”體式，而現在，我開始真正地“理解”體式，這帶來的深度和穩定感是質的飛躍。尤其是在麵對像“半蓮花坐”或“孔雀式”這類需要長期積纍的體式時，書裏提供的循序漸進的預備練習和關鍵點提醒，就像一位耐心且嚴苛的導師在你身邊，不斷地糾正你微小的偏差。這本書絕對不是拿來隨便翻翻的，它需要你帶著筆記和墊子，一點一滴地去實踐和體會，纔能真正領悟其精髓。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對細節有著近乎苛刻要求的人，我對書籍的印刷質量和排版布局也十分在意。這本書在視覺呈現上，可以說達到瞭一個非常高的水準。它沒有采用那種過度美化、失真的攝影棚照片，而是選擇瞭清晰、中性的光綫下拍攝的體式圖，這使得學習者可以將注意力完全集中在體式本身的關鍵細節上，而不是被模特的服裝或背景分散心神。更重要的是，書中的文字排版和圖注的對應關係處理得極為齣色。那些關鍵的調整點、呼吸的提示、肌肉激活的區域，都被用清晰的箭頭和簡潔的文字標注在圖片旁，閱讀體驗非常流暢，不會齣現為瞭看圖注而頻繁翻頁的睏擾。對於需要反復查閱和練習的進階內容來說，這種設計理念顯得尤為重要。它體現瞭齣版方對艾揚格教學精髓的尊重——清晰、精確、毫不含糊。我甚至發現，僅僅是看著那些詳細的解剖學插圖（雖然不那麼花哨，但極其準確），我就能更好地在腦海中預演體式的正確發力點，這對於提升課後的自我校正能力有巨大的幫助。這是一本真正用心製作的、配得上其專業內容的工具書。