　　“精編版”發行後得到社會各界的積極關注，受到廣大讀者的熱烈歡迎。讀者反映這是為老百姓寫的書，是老百姓真正需要的書，乾脆叫做“百姓版”更能錶現它的特質。“百姓版”是廣大讀者的呼聲，是對我們的信任和鼓勵。所以決定齣版這本《中國居民膳食指南（百姓版）》。“百姓版”和“精編版”的內容相同，隻是加大瞭字號，增加瞭頁數，令讀者尤其是中老年讀者讀起來更容易，更舒適。《中國居民膳食指南（百姓版）》由葛可佑主編。

第一條食物多樣，榖類為主，粗細搭配
1.食物多樣化，閤理膳食的基礎
2.沒有不好的食物，隻有不閤理的膳食搭配
3.食物種類不同，營養各有韆鞦
4.食物不僅供給營養素，還可提供多種有益健康的植物化學物質
5.榖類為主，平衡膳食的基本保障
6.大米、白麵，並非越精越白越好
7.肥胖，不是多吃主食的錯
8.粗細搭配，好處多多
第二條多吃蔬菜水果和薯類
1.菜籃子裏的營養學問
2.每天要吃一斤菜，閤理烹調有講究
3.水果好吃，但要避免誤區
4.常吃薯類有益健康
5.怎樣閤理食用薯類
6.食物中的膳食縴維
第二條每天吃奶類、大豆或其製品
1.奶及奶製品的營養特點
2.每天兩市不奶，營養又健康
3.液態奶、酸奶和奶粉哪個營養好？
4.乳飲料可以替代奶嗎？
5.飲奶促進兒童、青少年的生長發育
6.飲奶預防骨質疏市公
7.乳糖不耐受者也能飲奶
8.牛奶有害是真的嗎？
9.大豆，豆中之王
10.大豆營養好，吃法有講究
第四條常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.適量吃動物性食物，更健康
2.多吃魚類對健康有好處
3.蝦、蟹、貝等的營養價值
4.禽類的營養特點
5.蛋類的營養價值
6.蛋黃營養比蛋清豐富
7.畜肉的營養特點
8.肥肉，吃還是不吃好？
9.閤理烹調食物減少營養素損失
第五條減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
1.營養和美味離不開烹調油
2.每天吃多少油纔颱適？
3.油吃多瞭有什麼危害？
4.少用油的菜能好吃嗎？
5.遠離反式脂肪酸
6.每人每天應該吃多少鹽？
7.多吃鹽易患高血壓
8.警惕食物裏看不見的鹽
第六條食不過量，天天運動，保持健康體重
1.什麼是健康怖重？什麼是BMI？
2.每天吃多少食物叫適量？
3.胖子是一口一口吃齣來的
4.肥胖對健康有什麼危害？
5.什麼叫身體活動？為什麼每天至少6000步？
6.什麼是運動？為什麼應當堅持運動？
7.鍛煉要量力而行、堅持不懈
第七條三餐分配要閤理，零食要適當
1.一日三餐應定時定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.在外就餐重選擇
6.開心就餐
7.颱理選擇零食
8.堅果好吃但不宜過量
第八條每天足量飲水，閤理選擇飲料
1.為什麼每日最少要喝6杯水？
2.這6杯水怎麼喝？
3.喝什麼水好？
4.飲茶與健康
5.閤理選擇飲料
6.不宜多喝含糖飲料
第九條如飲酒，應限量
1.孕婦不可喝酒
2.兒童、少年不要喝酒
3.從事幕些工作的人不應喝酒
4.酒有沒有營養價值？
5.過量飲酒危害嚴重
6.適量飲酒可能對心血管健康有些好處
7.文明喝酒享受生活
8.飲酒限量多少閤適？
第十條吃新鮮衛生的食物
1.食物的營養與安全
2.吃新鮮食物——健康加美昧
3.吃衛生食物——遠離有害物
4.采購新鮮衛生的食物
5.食物變質的鑒彆
6.幕些食物，可以品嘗但不宜多吃
7.閤理儲藏食物，防止變質和汙染
8.減少食物汙染有辦法
9.烹調加工食品——衛生要點
10.天然食物，也可能有毒！
附錄一中國居民平衡膳食寶塔的說明
1.膳食寶塔結市勾
2.膳食寶塔建議的食物量
附錄二中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適閤自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.根據建議的食物攝入量采購各種食物
4.食物同類互換
5.調配豐富多樣的膳食
6.要因地製宜充分利用當地資源
7.要養成習慣，長期堅持

精彩書摘

　　飲奶促進兒童、青少年的生長發育
　　兒童、青少年處於生長發育的關鍵時期，骨骼、牙齒和體格的生長，大腦、智力和生理功能的發育都離不開各種營養素的均衡攝入。在各類食品中，奶類營養最為齊全，配比均衡，容易被吸收，是保證兒童和青少年正常生長發育不可缺少的食品。目前我國農村兒童中飲奶者的比例和飲奶量都很少，這直接影響兒童和青少年的生長發育，因此農村地區更應采取多種措施提高奶及奶製品的攝入。
　　飲奶預防骨質疏鬆
　　骨質疏鬆不是簡單的鈣缺乏的問題，它與多種營養的攝取和吸收密切相關。蛋白質、維生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都對鈣的吸收利用發揮作用，奶類食品是閤理供給這些營養素的重要來源。解決骨質疏鬆的關鍵不是治療而是預防。而飲食預防的關鍵是從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以後的骨密度下降，有效減少由骨質疏鬆導緻的骨摺。特彆是絕經期後的婦女，體內雌激素水平降低，骨密度加速下降，此時更應增加奶類攝入，力爭減少發生骨質疏鬆癥的風險。
　　乳糖不耐受者也能飲奶
　　奶類的碳水化閤物主要為乳糖，大約占4%～6%。有些人由於體內缺少分解乳糖的酶，在飲奶後會不同程度地齣現腹脹、排氣甚至腹痛、腹瀉，稱為乳糖不耐受。下麵的方法可以幫助乳糖不耐受者減輕癥狀：
　　（1）少量多次飲奶。建議每日分數次飲奶，每次少量（50g～100g），適應後可逐漸增加飲奶量。（2）避免空腹飲奶。飲奶時可以與其他食物搭配，如在早餐時與榖物搭配，在加餐時與點心一起食用，或在餐後1～2小時飲奶。
　　（3）嚴重乳糖不耐受者可選擇低乳糖或去乳糖的奶及奶製品，如酸奶、奶酪等。
　　牛奶有害
　　是真的嗎？
　　近來，新聞媒體不時報道齣牛奶有害、促癌、誘發糖尿病的研究信息，引起瞭人們對牛奶的疑慮。要知道有很多研究報告隻是初步實驗資料，並未得到證實，更未得到公認，不應當用來指導大眾的膳食實踐。
　　例如，許多“牛奶有害”的研究報告都在美國發錶，但是《2005年美國膳食指南》卻仍然強調乳製品的營養重要性，明確指齣：“乳製品的攝入關係到整體的飲食質量以及許多營養物質的充分攝入；成年人和兒童不應該因為顧慮體重增加而迴避牛奶和乳製品；建議每人每日攝入700g的奶類食品。”該“指南”由美國營養學、醫學、衛生學等領域數十位著名的專傢製定，由美國衛生與公共服務部（DHHS）和農業部（USDA）聯閤發布。他們係統地收集、整理和比較瞭大量研究資料，包括“有益的”和“有害的”研究資料，遠比個彆實驗室發錶的單個研究報告更具有科學性和權威性。
　　我們的牛奶消費還處於很低的水平，平均每人每日攝入的奶類食物不足100g，還不到一些發達國傢的十分之一；而且我國5歲以下兒童生長遲緩率高達17.3%，貧睏地區甚至達到三分之一。所以本指南建議每人每天奶類食物的攝入量300g。如果能夠達到這個水平，將能夠大大改善我國居民特彆是少年兒童的營養和健康狀況，也不至於引起成人慢性病增加。
　　大豆。豆中之王
　　大豆類包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含豐富的優質蛋白（約35%～40%），富含榖類蛋白缺乏的賴氨酸，是與榖類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%～20%，其不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂；碳水化閤物含量為25%～30%，其中有一半是膳食縴維。大豆含礦物質豐富，含鈣量高於榖類。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比榖類多數倍，並含有豐富的維生素E和一定數量的鬍蘿蔔素。
　　大豆除瞭上述營養特點外，還含有多種其他有益於健康的成分，如大豆異黃酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。這些成分對預防心血管疾病、對抗骨質疏鬆、改善更年期癥狀等都有積極的作用。
　　大豆類是我國傳統膳食的重要組成部分。不論是營養成分還是保健功效都遠比其他雜豆類優越，不愧“豆中之王”的美譽。
　　大豆營養好，吃法有講究
　　大豆的吃法多種多樣，除瞭和榖類混閤製作主食外還可被加工成多種豆製品，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆豉等。大豆經過發酵後蛋白質部分分解，更易消化吸收，某些營養素（如維生素B2）含量有所增加。大豆製成豆芽，除含原有的營養成分外，還含有較多維生素C，因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。
　　大豆含有胰蛋白酶抑製因子，吃瞭可能引起惡心、嘔吐、腹痛和堰瀉等胃腸癥狀。這種因子是不抗熱的，充分加熱就能把它消除。所以豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5～10分鍾，將胰蛋白酶抑製因子徹底破壞後纔能喝。
　　建議每人每天攝入30g～50g大豆或其製品。根據所提供的蛋白質計算，40g大豆分彆相當於北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐乾80g、豆腐絲65g、豆漿800g、腐竹30g。
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