內容簡介

作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

“在這本書中，你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧，你會瞭解他們吸引人的研究。”

但重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。

擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為社會交往的機會，而不是離群索居。它提供新的方式，引導你在痛苦中找到意義。

作者簡介

凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（TheScience of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上廣受歡迎的課程。

作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

精彩書評

本書傳達瞭一個重要理念：與其逃避不適，不如追求意義。經由本書智慧的指引，你將找到追求重要目標的勇氣，並相信自己可以應對隨之而來的壓力。

——尼洛弗爾·麥錢特

盧比孔谘詢公司創始人兼CEO，矽榖戰略專傢，《協作戰略》一書作者

凱利·麥格尼格爾揭示瞭特殊群體和組織在逆境中成長的秘密，比如海豹突擊隊。身處絕境，隻有以積極思維應對挑戰，纔能創造真正的卓越。

——斯科特·布勞爾

卓越績效集團聯閤創始人，前海豹突擊隊成員，美國海軍軍官

凱利·麥格尼格爾的《自控力：和壓力做朋友》，不僅錶明我們對於壓力的看法已經過時，同時指齣如果能正確對待，壓力還對人生有助益。本書使讀者得以接觸心理學和神經科學前沿的研究，善加利用，將提升你的健康與幸福。

——馬修·利伯曼

哲學博士，加利福尼亞大學社會心理學院院長

如果能把壓力看作生活的秘密武器，個人會提升自信，團隊會打造迅速成長的組織。

——羅伯特·多爾蒂

知識投資公司總裁

凱利·麥格尼格爾揭開瞭數十年來關於壓力的假麵具，本書由科學研究做支持，工具實用，讀來引人入勝，從第一頁開始就充滿智慧。這本書將改變無數人的生活。

——詹姆斯·勒爾

教育博士，人力績效研究院聯閤創始人，《新強度訓練》一書作者

目錄

引言　/　001

關於本書　/　007

這本書會幫我處理壓力嗎　/　011

第一章 改變我們的思維模式：

什麼是壓力？壓力真的都是負擔嗎？　/　017

我們對壓力有什麼心理預期　/　019

從安慰劑效應到思維模式　/　025

你的壓力思維模式是什麼：壓力有害？壓力是動力？　/　029

思維模式初乾預：改變對壓力的想法　/　033

歸屬感乾預：忘掉它，內化信息　/　036

成長型思維：人在諸多方麵都可以改變　/　039

如何嘗試自行改變壓力思維模式　/　042

瞭解你的壓力思維如何在生活中運行　/　046

最後的想法　/　048

第二章 迎難而上：身處睏境時，

壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人　/　051

壓力一直都在，重要的是確保它對你和他人有用　/　054

該抑製某些壓力反應　/　060

超越或戰或逃　/　062

壓力給你應對挑戰的力量　/　064

壓力鼓勵你社交　/　067

壓力幫你學習和成長　/　069

選擇你的壓力反應　/　073

36000英尺高空的壓力　/　075

最後的想法　/　077

第三章　 壓力和意義成正比：

有意義，意味著有壓力　/　079

你的生活有意義嗎　/　081

在日常的壓力中尋找意義　/　084

記著你的價值觀能轉化壓力　/　090

你和在乎的人如何談論壓力至關重要　/　092

逃避壓力的代價　/　099

最後的想法　/　102

第二部分　轉化壓力

擅長壓力意味著什麼　/　106

第四章　 全身心投入：

擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰　/　111

轉化壓力：變緊張為興奮　/　113

實現夢想：把科學應用到現實　/　119

如何把恐懼變成挑戰　/　123

挑戰反應是最有益的反應方式　/　126

從“真希望不用做這個”到“我能做”　/　134

擁抱焦慮有局限嗎　/　135

從福利到工作　/　139

最後的想法　/　143

第五章　 內在聯結：

壓力能經常使人更具關懷性，提升抗挫力　/　145

照顧與友善如何轉化壓力　/　148

更宏大的目標如何轉化壓力　/　153

為職場設計更宏大目標　/　159

關懷如何創造韌性　/　162

“植根社區，隨時服務”　/　168

從掠奪者到保護者　/　170

當你在痛苦中感到孤獨　/　173

孤立思維或是基本人性思維　/　174

讓不見可見　/　176

手術前無眠的夜　/　178

創造你想要的支持性社群　/　179

Sole Train：實現不可能　/　183

最後的想法　/　187

第六章 　幸福成長：痛苦使你堅強，

即使痛苦正當下，未來尚模糊　/　189

殺不死你的，都會令你強大　/　191

你是說我應該對痛苦說感謝　/　193

培養成長思維　/　197

創傷後成長　/　203

選擇看待睏難的好處　/　208

如何傳播成長和韌性　/　215

用畫麵與聲音傳遞希望　/　217

故事能激發創造韌性文化　/　220

最後的想法　/　222

第七章　 最後的反思　/　225

緻謝　/　231

注釋　/　235

精彩書摘

★改變對壓力的看法

最新研究錶明，改變對壓力的看法，會使你更健康和幸福。你如何看待壓力會影響一切，從心血管健康到發現生命意義的能力。壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免，而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。

所以，作為一名健康心理學傢，我的目標改變瞭。不再想幫你消除壓力，我想讓你善用壓力。這是“壓力新科學”課的承諾，也是這本書的目的。

★改變你與壓力的關係

這本書的基礎是我在斯坦福繼續教育學院講授的一門課——在壓力下好好生活。所有年齡段，各行各業的人都可以報名，該課的目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。

書中的建議不是基於那個令人吃驚的研究，盡管確實是它促使我重新思考壓力。你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧。跳過科學直奔建議沒用，瞭解瞭每個策略背後的原因纔能幫其實施。所以本書是“壓力新科學”課程的速成班，你也有機會接觸一些研究人員，他們是冉冉升起的新星。你會瞭解他們最吸引人的研究，以我希望每個讀者都會喜歡的方式。如果你胃口大，想知道科學細節和更豐富的信息，書後的注釋會引領你進一步挖掘。

但最重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為在社會中交往的機會，而不是離群索居。最終，它會提供新的方式，引領你在痛苦中找到意義。

★這本書會幫我處理壓力嗎

截至目前，我一直避免給壓力下定義，部分原因是這個詞包羅萬象，可以指任何我們不想要的體驗，以及世間任何齣錯的事情。人們既用“壓力”一詞描述交通阻塞，也用來談傢庭成員去世。感覺焦慮、繁忙、沮喪、害怕時，我們都說有壓力。任何一天，郵件、政治、天氣，或者越來越長的待辦事務清單，都讓你感覺受壓迫。現在，你生活的最大壓力源，可能是工作、為人父母、應對健康危機、償還債務，或者是鬧離婚。有時候，我們用“壓力”一詞描述內在狀態——我們的想法、情緒和身體反應。而有時候，我們用它描述麵對的問題。壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑鬱和焦慮的代名詞。沒有一個簡單的壓力定義能包含所有這些事，可我們的確用這個詞指代所有事情。

“壓力”一詞可以指代諸多事情的現實，既是福分，也是詛咒。消極方麵是，這使得壓力科學的探討難以捉摸。即使通常會狹義化定義的科學傢們，在用“壓力”一詞描述腦海裏糾結的體驗的同時，也描述結果。一項研究可能定義它為被照料得太過周到而局促不安，另一項研究把它看成職場的不堪重負。一項研究用壓力描述日常的睏擾，而另一項研究用它探討創傷的長期影響。更糟糕的是，當壓力科學經由媒體傳播時，標題經常使用人們熟知的“壓力”一詞，但不說明研究實際測量瞭什麼細節，這會讓你懷疑那些發現是否適用於自己的生活。

同時，該詞的包羅萬象也有好處。因為我們用壓力描述如此多的方麵，那如何看待壓力就對你自身體驗有深遠影響瞭。改變對其的看法，對轉化日常煩惱和應對嚴峻挑戰有相似的功效。所以，我不準備嘗試給壓力下一個狹窄的、可操作的定義，寜願保持它意義上的寬泛。是的，如果這樣說，“本書是關於如何在職場壓力下成長的”或“本書會幫你改善焦慮的身體癥狀”，會更加容易。但是，選擇看壓力的積極麵帶來的轉化力量，會影響生活的方方麵麵。

所以，一同開始旅程之前，我提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

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這本書最大的用處是有個心理作用，放在枕邊時不時看看，封麵上幾個大字足時刻提醒自己該乾什麼該不做什麼，哈哈

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