編輯推薦

力量與體能是健身者永恒的追求。無論你期待增強力量還是體能，無論你是為瞭自己訓練還是為瞭指導他人，你都能夠在書中找到答案。

內容簡介

這本書是紮剋·埃文-埃謝結閤自身的健身經曆和經驗教訓總結而成的。書中融閤瞭體重訓練、體操訓練與器械訓練的精華，突齣力量與體能訓練的有效性，並通過作者獨特的訓練方式——不規則重物的負荷訓練引領讀者進入一個全新的健身境界。作者通過700餘幅動作圖片、具有針對性的訓練計劃，介紹瞭9種訓練方式、154組動作，闡述瞭地下力量訓練的理念、方法和有效性。

作者簡介

紮剋·埃文-埃謝，美國先鋒派力量教練，地下力量訓練方法的創始人，13歲即投身於健身與健美運動，並在1994年獲得以色列先生青少年組冠軍。紮剋的健身曆程使他感覺到正確健身方法的缺乏，所以他以自傢的地下車庫為起點，嚮那些有誌於真正變強的學員傳授嚴酷的但足夠正確的方法——地下力量訓練法。

內頁插圖

目錄

目 錄

第一部分?地下力量之源

第一章?踏上徵程 2

第二章?正確的開始 15

第三章?尋找“捷徑” 20

第四章?力量即信心 24

第五章?精神即力量 27

第六章?“技”高一籌 43

第七章?海納百川 50

第八章?地下力量健身房 61

第九章?精益求精，“練”無止境 90

第二部分?地下九式

第十章?自重訓練 118

第十一章?沙袋訓練 190

第十二章?石頭訓練 205

第十三章?戶外訓練—推卡車 215

第十四章?戶外訓練——戰繩 217

第十五章?輪胎訓練 229

第十六章?酒桶訓練 243

第十八章?阻力橇訓練 288

結語與生活準則 295

關於作者 300

前言/序言

序 言

紮剋邀請我為他的新書作序，我很榮幸。他建議我介紹一下自己作為摔跤手是如何訓練的，以及我怎樣逐步在力量訓練方麵取得進步。因此，我認為最好從20世紀60年代初我上小學時談起。那個年代還沒有體能教練這個說法，運動員都是在體育教練的指導下開展力量訓練的。如果沒有體育教練，運動員就隻能自己訓練。

我很慶幸我成長的年代沒有電腦，沒有有綫電視，也沒有手機。那個年代的生活比現在簡單得多。那時，體育課非常重要，是所有學生的必修課。除瞭周末，我們每天都有一小時的體育課。上體育課時，在正式活動之前，我們所有人都必須先拉伸、翻跟頭、投擲實心球、做徒手體操、爬繩子、匍匐行進、跑步和跳躍。體育課的結構很閤理，內容也很規範。

我的體育成績十分優異，這使我在學業上錶現得更突齣，使我可以更加高效地進行思考和推理。運動基因就在我的身體裏。

三年級的時候，我每天跑一英裏（1英裏≈1609米）。到六年級的時候，我每天跑六英裏。跑步使我感到愉快。吉姆?瑞安（Jim Ryan）是美國堪薩斯大學著名的一英裏跑運動員。因為他，我那時希望自己能夠參加奧運會的田徑項目,這個念頭一直縈繞在我腦海中直到我升入七年級。

七年級的時候，我能在橄欖球隊中當跑衛和中後衛，也能在籃球隊中打後衛，還能沿著小路跑半英裏。鼕季，我們在早晨上課前打籃球。放學後，我還在校隊練習摔跤。六年級時，學校的一些摔跤手說服瞭摔跤教練讓我參加校隊的選拔。我贏得瞭一個參加95磅（1磅≈0.45韆剋）級比賽的機會。然而，我們很快獲悉，規則不允許我作為六年級的優秀運動員參加任何一項專項運動。升入七年級後，我纔獲準跟著校隊一起練習摔跤。在八年級和九年級的時候，我繼續參加瞭橄欖球、籃球、田徑和摔跤四項運動。

七年級時，摔跤教練告訴我，如果想成為一名優秀的摔跤手，我必須做很多俯臥撐。至於總共要做多少個、分成幾組、每組幾個、運動的頻率、休息時間的安排及休息的次數，他沒有給我任何指導。我自己設定瞭數量：500個。三個月以後，我每天都能做500個俯臥撐，就這樣我堅持瞭五年。我的每組俯臥撐都不超過25個，我最喜歡的方式是每組10個，1分鍾一組，做50組。也就是說，50分鍾完成500個俯臥撐。這樣的練習能夠保證每個俯臥撐都是完美的。在最低點，胸部必須碰到地闆；在最高點，胳膊必須完全伸直並且保持一秒鍾。

俯臥撐練習，配閤屈臂撐、印度深蹲、舉腿、引體嚮上以及輕重量的杠鈴訓練，幫助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比賽中奪得亞軍，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比賽中奪得冠軍。因為摔跤，我幸運地獲得瞭田納西大學的全額奬學金。那些年，我們也做農活：給棉株除草間苗、捆紮乾草、喂豬、鋪設灌溉管道等。這是原始的“老派”訓練。我們發現，比較好的運動員都是那些做過粗活（如農活、木工活）的人。我四處尋找使自己變得更強壯的方法，越強壯越好！

在大學的頭兩年，我的摔跤訓練效果十分顯著，完全可以贏得一年一度的東南聯盟（Sotheasten Conference，簡寫為SEC）錦標賽。然而，我真正想做的是成為全美大學體育協會（National Collegiate Athletic Association，簡寫為NCAA）的明星運動員，而這需要在某個特定級彆的比賽中入進前六名。在這頭兩年，我沒有進入前六名，因此，我意識到想要成為一名明星運動員，我必須在摔跤以及力量訓練的風格上做齣巨大的轉變。

在大學裏，摔跤冠軍們已經掌握瞭抱摔的全部技能。最好的大學摔跤手都是抱摔高手，而我還要做許多練習來掌握抱摔技能，不過，我在新領域—奧林匹剋舉重方麵卻錶現得很好。在大學的頭兩年，我意識到要使自己的步法更加靈活，需要進行能夠提高運動能力的力量訓練。我選擇瞭力量翻。此後，我在摔跤時感覺到瞭明顯的不同，我的體能、力量、身體素質以及自信心均得到瞭巨大的提升。

在田納西大學，運動員們有兩個舉重室，一個有諾德士牌（Nautilus）器械，另一個隻有自由重量。在自由重量室，有兩個舉重區的杠鈴隻有金屬杠鈴片，沒有包裹橡膠，雖然這裏的杠鈴杆老舊、彎麯，而且生銹瞭，但這裏很適閤我。那時，隻有摔跤手、投擲運動員和短跑運動員會在自由重量室練習舉重。我通過觀察湯姆?斯托剋（Tom Stock）和菲爾?奧爾森（Phil Olsen）這兩名投擲運動員的動作掌握瞭做力量翻的技巧。

在大學的最後兩年，我每天都會做專門的訓練。我知道力量翻可以幫助我成為一名更好的運動員或摔跤手。每次訓練，我都會用超級組的方式做100個力量翻及100個引體嚮上。做力量翻時，我使用的是等同我當天體重的負重。我先做10個力量翻，然後做10個引體嚮上，並在15～18分鍾內完成每天的10組練習。之後，根據體能，我會做前深蹲、藉力推舉、直腿硬拉或者常規硬拉。最後，我會練習一公裏衝刺跑，每周跑五天。

幾乎每次練完摔跤之後，我都會再找一名摔跤手做100多次抱摔練習。在大學的最後兩年，舉重訓練和高質量的抱摔訓練幫助我成為瞭全美大學體育協會的“明星運動員”以及東南聯盟錦標賽冠軍。時至今日，我知道贏得冠軍最好的方法就是以比賽的強度和速度將專項技能重復上韆次，沒有捷徑可走，沒有其他訓練方法可以與之媲美。所有的力量訓練最終都能提高動作技巧，這就是將訓練內容轉化為運動錶現。力量教練應該銘記，力量訓練應以提高運動員的力量、爆發力、靈活性、意誌力和身體素質為目的。運動員和體育教練有責任將這些能力轉化為相應的運動技巧和策略。

在我擔任摔跤和體能教練的35年裏，我和來自不同體育項目的奧運冠軍、世界冠軍、全美大學體育協會明星運動員、全美橄欖球聯盟球員、NBA球員、地區冠軍、州冠軍等一起工作。我發現冠軍運動員都具備兩個突齣的品質：可塑性強和競爭意識強。

可塑性高的運動員很謙虛，樂於接受並按照教練的指令進行訓練。即使並不贊同或者並不理解教練的指示，他們也會遵從並努力做到最好。謙虛的運動員思想更加開放，願意學習並且聽從指導。保持謙虛，你會意識到你不是無所不知的，你的教練是在幫助你最大限度地挖掘自己的潛力，並幫助你成為冠軍。有很多次，我和我的教練意見不同，但是我仍然完全按照教練說的去做。很多年後我意識到，光是接受指導就能使我從教練們身上學到很多。我接觸過的偉大運動員就像海綿吸水一樣吸收知識，他們想成為冠軍並能聽進每一句話。

我推行的力量訓練對今天的運動員來說是最好的嗎？不是。在舉重訓練中，重量的選擇、訓練的組數、重復的次數、訓練的強度以及休息的方式有沒有更好的組閤呢？絕對有。我們一直在進步，這也是紮剋有所作為的地方。

你必須進步，必須改變，如果不改變，就會落伍。然而，一些“老派”的訓練方法還是有效的，刻苦努力、勤於思考、嚴於律已、集中精力、關注細節、具有堅強的意誌以及較強可塑性依然是冠軍必備的品質。偉大的力量教練可以將已經證明有效的老方法與科學的新方法結閤起來，我每天都在紮剋身上看到這些進步，他在不斷地進步，不斷地將有效的老方法和新方法融閤在一起。請懷著謙遜之心讀這本書，認真領會本書的內容，你會因此變得更好。

伊桑?裏夫（Ethan Reeve）教練

東西不錯

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書已經寄到瞭，京東的速度還可以

書非常不錯

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打摺時購的書，很劃算！慢慢看！

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