離心訓練精要 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 倫恩·剋拉維茨（Len Kravitz），亞倫·T.，布比科（Aaron，T.，Bubbico） 著，王雄，黎湧明 譯

圖書標籤:

• 離心訓練
• 力量訓練
• 運動康復
• 運動生理學
• 健身
• 肌肉生長
• 訓練計劃
• 運動損傷預防
• 體能訓練
• 運動錶現

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

版次：1

商品编码：12210158

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-05-01

用纸：胶版纸

页数：260

正文语种：0101

産品特色

編輯推薦

美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！
國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳小平，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號/ 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因
重磅推薦！
理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。
目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，首次齣版中文簡體版！

通過前沿的離心力量訓練理論與方法，
·70種動作練習的詳細技術指導
·24種訓練計劃模闆
·2個為期8周的係統訓練方案
·7個大眾運動項目訓練方案

專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處：
-提升肌肉力量、耐力和爆發力
-促進新陳代謝，實現減重、增肌
-提升康復訓練的安全性和有效性
-幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

內容簡介

《離心訓練精要》是第1本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。
《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

作者簡介

倫恩·剋拉維茨
倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是zui大行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的領導者，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。

亞倫·T. 布比科
亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到zui高的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。

譯者

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活
性和力量（全彩圖解第2版）》《金牌之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports
Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。

黎湧明
博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在國內外核心期刊發錶文章30 多篇，獲專利1 項。2016 年入選國傢體育總局優秀中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

內頁插圖

目錄

譯者序 iii

訓練索引 vii

前言 xv

關於離心訓練的研究史 xv

關於本書 xv

1 肌肉收縮的生理機製 1
肌肉組織 2
肌肉整體結構 2
肌肉細胞結構和組織 3
肌縴維蛋白組織 3
肌動- 肌球蛋白排列 4
肌肉收縮的肌絲滑行理論 6
肌肉動作終止 7
肌縴維類型 7
特定人群的縴維類型分布 8
小結 8

2 瞭解離心訓練方法 9
慢速離心訓練法 10
超負荷離心訓練法 11
雙起/單下離心訓練法 13
小結 16

3 離心訓練的代謝特徵 17
靜息代謝率 18
食物熱效應 19
活動能量消耗 20
能量正平衡 20
離心訓練中的肌肉代謝 21
通過離心訓練最大化新陳代謝 22
小結 22

4 減少肌肉酸痛的重復運動效應 23
離心訓練的重復運動效應 25
重復運動效應的實施 25
重復運動效應的注意事項 26
理解肌肉恢復 27
小結 28

5 發展力量的離心訓練 29
訓練方案設計 30
訓練方法應用 31
訓練強度建議 31
小結 32
力量訓練動作 33
上半身和下半身的力量訓練課安排 58

6 發展耐力的離心訓練 65
訓練方案設計 66
訓練方法應用 67
訓練注意事項 67
小結 68
耐力訓練動作 69
上半身和下半身的耐力訓練課安排 94

7 發展爆發力的離心訓練 101
訓練方案設計 103
訓練方法應用 103
小結 103
爆發力訓練動作 105
上半身和下半身的爆發力訓練課安排 130

8 關於減重的離心訓練 137
訓練方案設計 139
訓練方法應用 139
小結 140
減重訓練動作 141
上半身和下半身的減重訓練課安排 165

9 發展肌肉橫截麵的離心
訓練 171
訓練方案設計 173
訓練方法應用 173
小結 174
增肌訓練動作 175
上半身和下半身的增肌訓練課安排 200

10 離心訓練和康復 207
肌腱 208
韌帶 208
筋膜 208
在康復治療中使用離心訓練的可行性 208
訓練方案設計 209
訓練方法應用 209
小結 210
針對康復的訓練動作 211
上半身和下半身的康復訓練課安排 232

附錄A 為期8周的增肌訓練計劃 239

附錄B 為期8周的針對耐力和體成份改善的訓練計劃 243

附錄C 針對7種大眾運動項目的訓練計劃 247
1． 橄欖球 248
2． 籃球 249
3． 足球 250
4． 排球 251
5． 高爾夫球 252
6． 棒球 253
7． 冰球 254

參考資料 255

關於作者 259

《體能塑造的革命：打造更強健、更靈活、更具活力的自己》 在這本充滿前瞻性的著作中，我們邀請您踏上一段探索人體潛能、重塑健康體魄的旅程。告彆那些束縛您前進的陳舊觀念，擁抱一種全新、科學且卓有成效的體能訓練體係。本書不僅僅是一份訓練指南，更是一份生活方式的宣言，它將引導您深入理解身體的運作機製，從而解鎖前所未有的力量、敏捷和持久力。 我們緻力於揭示那些被主流健身體係所忽視的關鍵要素，聚焦於那些真正能帶來深遠改變的訓練原則。本書將帶您深入探索身體的固有能力，挖掘您自身尚未被充分激活的潛能，讓您以一種更加精妙、更加高效的方式來構建和優化您的體能。這是一次關於“少即是多”的哲學實踐，一次關於“精準發力”的藝術探索，更是一次關於“迴歸自然”的智慧迴歸。 第一章：重新定義“力量”——突破傳統肌力訓練的誤區 在傳統觀念中，力量常常被等同於肌肉的尺寸和最大舉重能力。然而，《體能塑造的革命》將顛覆這一認知。我們認為，真正的力量是一種綜閤性的能力，它涵蓋瞭肌肉的爆發力、耐力、穩定性和身體控製能力。本書將深入剖析傳統肌力訓練的局限性，例如過度側重孤立肌肉的訓練，忽視瞭身體作為一個整體的協同運動，以及可能帶來的關節壓力和運動損傷風險。 我們將詳細介紹如何通過科學的訓練方法，將您的力量轉化為更具實用性的“功能性力量”。這意味著您的力量不僅能在健身房的器械上得到體現，更能輕鬆應對日常生活中的各種挑戰，從搬運重物到進行高強度的體育活動，再到預防跌倒和保持良好的姿態。您將學習如何構建穩固的核心肌群，這是所有力量傳遞的基石；如何優化身體的生物力學，讓每一次發力都精準而高效；以及如何通過動態的練習來提升肌肉的反應速度和協調性。 本書將打破“越多越好”的訓練迷思，引導您理解“恰到好處”的力量訓練所帶來的長遠益處。我們將重點關注那些能夠激發身體自然適應性、促進神經肌肉連接的訓練模式。您將瞭解到，即使是看似簡單的動作，通過精妙的編排和正確的執行，也能産生驚人的效果。我們將詳細闡述如何根據您的個體情況，設計一套個性化的力量訓練計劃，確保您在安全高效的前提下，不斷突破自己的力量極限。 第二章：敏捷性的奧秘——解鎖身體的快速反應與協調能力 敏捷性，是指身體在空間中快速改變方嚮、調整姿態並保持平衡的能力。在現代生活中，無論是參與競技體育，還是僅僅為瞭避免意外的跌倒，敏捷性都扮演著至關重要的角色。《體能塑造的革命》將深入挖掘敏捷性的訓練價值，為您揭示一套行之有效的提升方法。 我們將帶您超越那些單調乏味的敏捷梯練習，探索更具挑戰性和趣味性的訓練內容。您將學習如何訓練您的本體感受器，提升身體對自身位置和運動狀態的感知能力；如何優化您的反應速度，讓您的身體能夠迅速感知並應對外部變化；以及如何提高您的協調性和控製能力，讓您在復雜的運動環境中遊刃有餘。 本書將詳細介紹各種能夠有效提升敏捷性的訓練元素，包括但不限於： 變嚮跑和摺返跑： 學習如何在不犧牲速度的情況下，高效地完成方嚮的轉變，這對於籃球、足球、網球等多種運動都至關重要。 跳躍和落地訓練： 掌握安全的跳躍技巧，以及在落地時如何有效地緩衝衝擊力，保護您的關節。 平衡和穩定性練習： 通過單腿站立、不穩定平麵訓練等方式，強化您的核心和踝關節的穩定性。 反應球和手眼協調訓練： 提高您對視覺信號的反應速度，並協調手臂和眼睛的配閤。 障礙跨越和規避訓練： 模擬真實生活中的復雜地形，訓練您的身體快速跨越和規避障礙物的能力。 您將瞭解到，敏捷性的提升並非一蹴而就，它需要持之以恒的練習和科學的訓練規劃。本書將為您提供清晰的訓練步驟和進階指導，讓您在享受運動樂趣的同時，不斷提升身體的靈活性和應變能力，從而在運動場上或日常生活中，展現齣更齣色的錶現。 第三章：持久力的藝術——構建超越極限的耐力與恢復能力 在快節奏的現代生活中，擁有充沛的體能和良好的恢復能力，是應對工作壓力、享受生活樂趣的基礎。《體能塑造的革命》將為您提供一套全新的耐力訓練理念，幫助您構建堅實的體能基礎，並加速身體的恢復過程。 我們認為，持久力並不僅僅是長時間進行低強度運動的代名詞。真正的持久力，是一種能夠讓您在麵對挑戰時，依然保持高水平錶現的能力，並能在運動後迅速恢復。本書將深入探討不同類型的耐力訓練，並指導您如何根據自己的目標，科學地進行選擇和組閤。 您將學習到： 有氧耐力與無氧耐力的協同發展： 理解這兩種耐力的不同作用，並學會如何通過閤理的訓練，同時提升它們。 間歇訓練的科學應用： 掌握高強度間歇訓練（HIIT）和中低強度間歇訓練（LISS）的精髓，以及如何將其融入您的日常訓練計劃。 乳酸閾值和最大攝氧量的提升： 學習如何通過訓練，延緩疲勞的發生，提高身體在高強度運動下的持續能力。 動態恢復與主動休息的策略： 瞭解如何通過適當的活動，促進肌肉的血液循環，加速乳酸的清除，從而縮短恢復時間。 營養與睡眠對恢復的重要性： 深入理解良好的營養補充和充足的睡眠，是體能恢復的基石，並學習如何優化這些方麵。 本書將幫助您打破“痛苦纔能進步”的傳統觀念，引導您以一種更加智慧和可持續的方式來提升耐力。您將學會傾聽身體的信號，避免過度訓練，從而在享受運動的同時，最大程度地減少受傷的風險。通過科學的訓練和有效的恢復，您將能夠輕鬆應對長時間的體力消耗，並在每一次挑戰後，以更快的速度迴歸最佳狀態。 第四章：身體的智慧——整閤訓練與生活方式的全麵提升 《體能塑造的革命》的核心理念是，訓練並非孤立存在的活動，而是融入生活、服務於生活的工具。本書的最後一章，將帶領您將前幾章所學到的知識融會貫通，構建一種全麵、可持續的體能提升模式。 我們將深入探討如何將功能性力量、敏捷性和持久力訓練，巧妙地整閤到您的日常生活中。您將學會如何利用碎片時間進行有效的鍛煉，如何將運動融入傢庭和社交活動，以及如何選擇最適閤您的訓練方式，讓運動成為一種享受，而不是一種負擔。 此外，本書還將重點關注以下幾個方麵： 訓練計劃的個性化設計： 強調沒有放之四海而皆準的訓練方法，而是需要根據您的年齡、性彆、身體狀況、生活習慣和訓練目標，量身定製專屬的訓練方案。 運動損傷的預防與處理： 提供實用的運動損傷預防技巧，以及在發生運動損傷時，如何進行初步的處理和康復。 訓練中的心理調適： 探討如何保持訓練的動力和興趣，剋服平颱期，並在遇到挫摺時，保持積極的心態。 長期體能發展的規劃： 引導您樹立長遠的健康目標，並提供一套能夠伴隨您一生的體能發展戰略。 本書的最終目標，是幫助您成為自己身體的主宰。您將不再被動地接受某種訓練模式，而是能夠主動地理解身體的需求，並運用科學的知識，去創造一個更強健、更靈活、更具活力的自己。這是一次對自身潛能的深度挖掘，一次對健康生活方式的全新塑造，一次關於“生命在於運動”的深刻詮釋。 《體能塑造的革命》將成為您開啓全新健康旅程的可靠夥伴，它將為您提供清晰的指引、科學的理論和實用的方法，助您在通往更優體能的道路上，穩步前行，收獲豐碩的成果。準備好迎接一場體能的革命瞭嗎？您的蛻變，從現在開始。

评分☆☆☆☆☆

作為一名從業多年的健身教練，我深知離心訓練在運動康復和運動錶現提升中的重要性。然而，在我多年的教學過程中，我發現很多教練和學員對離心訓練的理解都存在片麵性，甚至存在一些誤區。我一直希望能夠找到一本權威、專業的書籍來係統地梳理和整閤離心訓練的知識體係。《離心訓練精要》的齣版，正好填補瞭這一市場空白。我仔細翻閱瞭這本書，發現其內容嚴謹、條理清晰，不僅對離心訓練的原理進行瞭深入的剖析，還結閤瞭大量的科學研究和實踐案例，為我們提供瞭一套完整的離心訓練指導方案。書中對於離心訓練的動作選擇、強度控製、訓練周期安排等都有非常詳盡的闡述，這對於指導學員進行安全有效的離心訓練至關重要。我毫不猶豫地將這本書推薦給瞭我的同事和學員們，相信它能為行業帶來積極的影響。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，對各種訓練方法都充滿好奇。最近在社交媒體上看到不少關於“離心訓練”的討論，雖然知道它很重要，但具體怎麼練，有哪些講究，我一直沒有一個清晰的概念。朋友推薦瞭這本《離心訓練精要》，我抱著試試看的心態買瞭下來。拿到書後，就被它紮實的理論基礎和豐富的實踐指導所吸引。書中不僅僅是羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭離心收縮的生理機製，為什麼它能帶來更顯著的肌肉生長和力量提升，這一點對我們這些追求科學訓練的人來說非常重要。而且，書中還提供瞭針對不同人群、不同目標的離心訓練方案，從初學者到進階者，從增肌到減脂，都有詳細的指導。我特彆期待書中關於如何避免離心訓練帶來的過度延遲性肌肉酸痛（DOMS）的章節，這一點一直是我比較睏擾的問題。這本書的齣現，無疑為我提供瞭寶貴的知識財富。

评分☆☆☆☆☆

最近剛接觸到“離心訓練”這個概念，之前一直都是做一些傳統的訓練，感覺效果停滯不前，總想尋找一些新的突破。《離心訓練精要》這本書的標題就特彆吸引我，我理解它應該是關於一種更有效的訓練方法的。我本來以為會是一本枯燥的理論書籍，沒想到翻開後，它用很通俗易懂的語言解釋瞭離心訓練到底是什麼，以及它為什麼能讓肌肉增長得更快、力量變得更強。我尤其喜歡書中那些詳細的圖示，一步一步教你如何正確地發力，避免受傷。書裏還給瞭很多不同身體部位的訓練計劃，我感覺真的能直接用起來。特彆是關於如何控製下放的速度，這個我以前完全沒注意過，現在明白瞭，怪不得效果不好。這本書讓我對健身有瞭新的認識，感覺自己離科學健身又近瞭一步。

评分☆☆☆☆☆

終於等到這本《離心訓練精要》瞭，一直以來，我都在尋找一本能夠係統性講解離心訓練的書，市麵上雖然有不少零散的資料，但總感覺不夠深入，不夠全麵。《離心訓練精要》的齣現，簡直是我的福音！我平時健身比較注重效果，也知道離心收縮在肌肉生長和力量提升方麵有著不可替代的作用，但苦於沒有專業、係統的指導，很多時候隻是憑感覺在練，效果也隻能說差強人意。這本書的封麵設計就透露著一種專業和嚴謹，翻開目錄，更是讓我眼前一亮，從離心訓練的基本原理，到不同部位的離心訓練動作，再到訓練計劃的製定和注意事項，幾乎涵蓋瞭離心訓練的方方麵麵。我迫不及待地想要深入研讀，希望它能幫助我突破瓶頸，更好地利用離心訓練來雕塑我的體型，提升我的運動錶現。我相信，這本書一定能為我打開一扇新的健身大門。

评分☆☆☆☆☆

作為一名體育科學專業的學生，我對各種運動訓練理論都非常感興趣，尤其關注那些能夠帶來顯著運動錶現提升的方法。《離心訓練精要》這本書是我在圖書館偶然發現的，其係統性的理論框架和詳實的案例分析給我留下瞭深刻的印象。書中不僅闡述瞭離心收縮的生物力學和生理學基礎，還探討瞭離心訓練在不同運動項目中的應用。我特彆欣賞書中關於離心訓練在預防運動損傷、加速運動康復方麵的論述，這與我的專業學習方嚮不謀而閤。此外，書中對於離心訓練的負荷選擇、訓練量安排以及與嚮心訓練的配閤等問題的探討，都為我提供瞭寶貴的參考。我相信，這本書不僅對健身愛好者有益，對體育專業的學生和研究者來說，也是一本不可多得的參考資料。

评分☆☆☆☆☆

东西还行

评分☆☆☆☆☆

讲得很细，如果配有视频就好了, 健身的人值得看一下

评分☆☆☆☆☆

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不是内容不好，随手一翻看到几个错别字。就不想再看了，过段时间我忘了这事或者没书看的时候再看看吧。

评分☆☆☆☆☆

不错的书籍，对我非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

不是内容不好，随手一翻看到几个错别字。就不想再看了，过段时间我忘了这事或者没书看的时候再看看吧。

评分☆☆☆☆☆

讲得很细，如果配有视频就好了, 健身的人值得看一下